『腸活』しましょう！！腸と自律神経の深い関係とは？自律神経を整える２つのポイントって？

健康への関心が高まるにつれ、『腸』が注目されるようになりました。腸を元気にすることで得られるメリットは、健康だけにとどまらず、美容やダイエットにも。『腸活』を意識する人が増えているんです！！

自律神経が乱れると、腸内環境も悪化します。腸を整えるためには、自律神経を整えることが大切です。その理由とは？自律神経を整えるためにはどうしたらいいの？今回は腸と自律神経との関係について詳しく見ていきましょう。

腸内環境が悪化している状態とは？

腸にはたくさんの菌が生息しています。腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、理想的な割合は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝ 2：1：7だと言われています。

このバランスが崩れて悪玉菌が増えすぎると、腸内環境が悪化した状態となります。善玉菌が腸内で発酵活動を行うのに対して、悪玉菌は腐敗活動を行い、有害物質を生み出すからです。

〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌

〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌

〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌

腸内環境が悪化するとどうなるの？

腸内環境が悪化すると、栄養をしっかりと吸収できなくなったり、不要なものを排出できなくなったりして、カラダに次のような悪影響を与えます。

①免疫力が低下する
②太る
③肌トラブルを起こす
④精神不安定になる

詳しくは、こちらの記事を参考にしてください↓↓

腸内環境を整えるとどんな良いことがあるの？腸活で得られる4つのメリットって？

腸と自律神経の深い関係とは？

自律神経が乱れると、腸の環境が悪化すると言われています。腸のメカニズムが関係しているんです。

腸の働きと消化のメカニズム

腸の働きは「消化・吸収」。口で細かく砕かれた食べ物は、唾液とともに食道を通って胃に送られます。胃で3～4時間かけてドロドロの状態にされ、さらに小腸へ。

小腸で約8時間かけて栄養が吸収されたあと、大腸で約10時間かけて水分が吸収されます。便は、栄養と水分が吸収された食べ物のカスです。

腸内の移動は、ぜんどう運動、分節運動、振子運動という3つの動きを組み合わせて行われます。ぜんどう運動は、縮んだり緩んだりする動きを繰り返すことで、腸の内容物をスムーズに送り出すことができます。

ぜんどう運動をコントロールしているのは自立神経！！

実は、ぜんどう運動をコントロールしているのが自律神経なんです！！ぜんどう運動が正常に働かないと腸の内容物が排泄されずに滞り、悪玉菌が活発になってしまいます。

自律神経には交感神経と副交感神経とがあり、バランスよく働くことでカラダの調子を整えています。腸のぜんどう運動は、交感神経が優位な時は停滞し、副交感神経が優位な時は活発化します。

自律神経のバランスが乱れると腸の動きも乱れるというのはこのためです。もう少し詳しくみていきましょう。

腸のぜんどう運動がうまくいかないと？

腸内環境の状態は、便の色や形、においで判断できます。腸内環境が整っている場合の便は、いわゆる「バナナうんち」ですが、腸内環境が悪化すると下痢や軟便、便秘に。

また、悪玉菌が増えると便の色は黒に近くなり、においがきつくなります。下痢や軟便、便秘は、腸のぜんどう運動がうまくいっていないことが原因で起こります。

〇下痢や軟便

下痢や軟便 は、便の水分量がバナナうんちよりも多い状態。悪玉菌が優勢になると、悪玉菌が生み出す有害物質を一刻も早く体外に排出しようとするため、ぜんどう運動が必要以上に活発になります。

ぜんどう運動が活発になることで、内容物が腸内を通過するスピードが速まります。すると、大腸で水分が十分に吸収されずに、便が柔らかくなるんです。

〇便秘

逆に便秘は、 悪玉菌がつくる有害物質によって腸管が麻痺し、ぜんどう運動が鈍くなって内容物を送り出せず、大腸内に便が停滞している状態。この状態が続くと悪玉菌が増え、有害物質が多く生み出されてしまいます。

自律神経ってなに？

自律神経とは、何でしょう？そして、自律神経を整えるためにはどうしたらいいのでしょうか？

神経とは？

神経細胞（ニューロン）は、細胞本体と神経線維でできていて、全身に糸のように張り巡らされています。神経は、中枢神経系と末梢神経系とに分類されます。末梢神経は体性神経系と自律神経系に分けられ、体性神経系には運動神経と知覚神経があります。

①中枢神経系
　
②末梢神経系
　〇体性神経系
　・運動神経　
　　骨格筋を働かせて運動を行う神経
　・知覚神経
　　痛みを伝える神経
　〇自律神経系
　　呼吸、消化、血液循環などを調整
　　する神経

神経の役割とは？

末梢神経系から得た情報を中枢神経系に送り、中枢神経系が分析・整理・判断し、その情報をまた末梢神経系が全身に送るという「情報ネットワーク」の役割を果たしています。

①中枢神経系
〇末梢神経から伝達された情報を分析・整理・判断し、全身に指令を出す役割
〇脳と脊髄から成る
〇脳は頭蓋骨、脊髄は脊柱によって守られている

②末梢神経系
〇全身からの情報を脳に送る役割
〇中枢神経からの指令を全身に伝える役割
〇脳と脊髄以外の神経
〇全身の組織・機関に分布している

自律神経とは？

末梢神経系の一つである自律神経は、呼吸や消化といったあらゆる内臓器官、血管循環などを調整する神経です。自分の意志と関係なく、24時間休むことなく働きます。「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。

〇交感神経
・昼間活発になる
・交感神経が優勢だと心身が活動的な状態

〇副交感神経
・夜間活発になる
・副交感神経が優勢だと心身がリラックスした状態

『自律神経が乱れる』とは？

「自律神経が整っている」とは、交感神経と副交感神経のバランスがとれている状態のこと。これらのバランスが崩れると、カラダを調整するチカラが低下してしまいます。

自律神経のバランスが崩れる大きな原因は色々ありますが、特に影響を及ぼすのがストレスと生活習慣の乱れだと言われています。

ストレスは交感神経を優位にします。強いストレスにさらされ続けると、副交感神経への切り替わりがうまくいかなくなり、常に緊張状態になってしまうんです。

睡眠不足や昼夜逆転など、生活習慣が乱れると体内時計が狂ってしまい、副交感神経から交感神経への切り替わりがうまくいかず、倦怠感が抜けなかったり、やる気や集中力が低下したりなどの影響が出てきます。

自律神経を整えるポイント
①質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠とは？

睡眠不足や昼夜逆転など、生活習慣が乱れると体内時計が狂ってしまい、自律神経が正常に働きません。副交感神経から交感神経への切り替わりがうまくいかず、倦怠感が抜けなかったり、やる気や集中力が低下したりなどの影響が出てきます。

良い睡眠とは、寝つきが良く、途中で目を覚ますことなく深く眠っている状態を指します。日中眠気に襲われたり、疲労感が抜けなかったりする場合は、睡眠不足の可能性が高いです。

質の良い睡眠をとるために

最適な睡眠時間には個人差があり、一概に「何時間以上寝ましょう！」と指標を示すことは難しいです。ここでは睡眠の質をあげるためにできることを書いておきます。

〇就寝1～2時間前に入浴する
〇就寝90分前からブルーライトをカットする
〇就寝時は部屋を真っ暗にする
〇仰向けで寝る
〇毎日の睡眠リズムを一定にする
〇起床時に太陽の光を浴びて体内時計を整える

就寝時間に向かって体温を下げていくと眠気を感じ、スムーズに入眠することができます。就寝1～2時間前にゆっくり湯船に浸かってカラダを温めておくと、体温が下がる時間と入眠のタイミングとがちょうどよく重なります。

メラトニンは、体内時計を調整して睡眠へと誘導してくれるホルモン。夜に光を浴びると急速に合成が抑制されてしまうため、スマホなどは避けましょう。

自律神経を整えるポイント
②適度な運動をする

運動と自律神経との関係

ストレスは自律神経の乱れにとって大敵ですが、運動にはストレス発散効果があります。また、適度な疲労は睡眠の質を向上させます。運動が血流を促進したり、ホルモン分泌を促してくれたりする点も、自律神経を整える上で大切な要素です。

効果的に運動を取り入れましょう

ストレス発散となる運動は、楽しく行える有酸素運動。ウォーキングや軽いジョギング、サイクリングやスイミング、ヨガやピラティスなどが良いでしょう。

運動するタイミングですが、朝にカラダを動かすことでその後1日の体内リズムがつくられるのでおススメ。夕方も、一日かけて体温が上がり筋肉が動かしやすい時間帯です。

腸内環境を整えるポイント
③腸内環境を整える食事

腸と自律神経には相関関係があります

腸と自律神経には相関関係があります。自律神経が乱れると腸内環境が悪化するとお伝えしましたが、逆に腸内環境が整うと自律神経も整うんです。

その理由は、腸内環境が改善されるとストレスが軽減されるから。自律神経が乱れる大きな原因となるストレス。 幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。

セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となるんです。

食事によって腸内環境を整える2つの方法

食事によって腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。

〇善玉菌そのものを摂取して補う方法
〇善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法

〇善玉菌そのものを摂取して補う方法

善玉菌を含むものをプロバイオティクス、善玉菌のエサとなるものをプレバイオティクス、両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。善玉菌は、発酵食品から摂ることができます。

たとえば乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。

発酵とは？
微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。

〇善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法

善玉菌の栄養源は食物繊維やオリゴ糖などです。食物繊維は2種類あり、善玉菌を増やす効果がより高いのは水溶性食物繊維だと言われています。

・水溶性食物繊維
水に溶ける
便をやわらかくする

・不溶性食物繊維
水に溶けない
便の量を増やし、腸を動かす

発酵食品も栄養源として有効です。生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。ところがほとんどの菌は、胃液などの影響によって腸まで直接届くことは難しいと言われています。

乳酸菌はいわゆる死菌になっても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。

麹菌は代謝の過程で、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、イノシトールなどのビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。オリゴ糖は胃酸や消化酵素でも分解されずに大腸まで届き、腸内にすむ善玉菌の栄養源となってそれらを増やす働きがあります。

発酵食品を効果的に取り入れましょう！！

カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。

〇適量を長く続けること
〇他の発酵食品と組み合わせて摂ること

〇適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。

〇ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。

まとめ

• 腸と自律神経との深い関係とは？
  腸のぜんどう運動は自立神経がコントロールしている
• 自律神経が乱れる原因とは？
  ①生活習慣の乱れ
  ②ストレス
• 自律神経を整える３つのポイントとは？
  ①質の良い睡眠
  ②適度な運動
  ③腸内環境を整える食事
• 質の良い睡眠をとりましょう！！
  〇就寝1～2時間前に入浴する
  〇就寝90分前からブルーライトをカットする
  〇就寝時は部屋を真っ暗にする
  〇仰向けで寝る
  〇毎日の睡眠リズムを一定にする
  〇起床時に太陽の光を浴びて体内時計を整える
• 適度な運動をしましょう！！
  腸のぜん動運動を促す
• 腸内環境を整える食事に配慮しましょう！！
  ①善玉菌そのものを摂取して補う方法
  ②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
• 発酵食品を効果的にとり入れるポイント
  ①適量を長く続けること
  ②他の発酵食品と組み合わせて摂ること

おわりに

「腸活」という言葉が流行るほど、カラダや心の健康のために腸を整えることが大切だということが広く知られるようになりました。

自律神経が腸と深い関係があることが、お分かりいただけたのではないでしょうか？自律神経を整えるためのポイントを参考に、ぜひ腸内環境を整えてくださいね！！