私たちのカラダには、知らず知らずのうちに有害物質が蓄積していることをご存知ですか？健康や美容について知れば知るほど、デトックスの大切さが分かってきます。
カラダに溜まった毒素を上手に排出するためにはいくつかの方法がありますが、今回はそのひとつである「食事」にフォーカスしました。ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の目次
デトックスとは？
デトックスとは？
デトックスとは、体内に溜まった毒素や老廃物などの有害物質を体外に排出すること。「detoxification（解毒）」という英単語の略語です。
有害物質には大まかに2種類あります。有害化学物質や有害ミネラル（有害金属）、食品添加物、電磁波、タバコ、排気ガス、カビ毒など「体外から取り入れるもの」。そして、 老廃物や中性脂肪、コレステロール、活性酸素、ウイルス、細菌などの「体内で発生する毒素」です。
老廃物が溜まると新陳代謝が悪くなり、様々な不調を引き起こします。血管やリンパに毒素が溜まると体液の流れが滞って巡りが悪くなるため、さらに老廃物が蓄積していく…という悪循環に陥ってしまうんです。
低下しているデトックス機能
本来人間はデトックスする力をもち、抗酸化機能や解毒機能が備わっています。ところが有害物質の増加や生活習慣の変化などに伴って、現代人のデトックス機能が低下していると言われ、意識的に体内の毒素を排出することが必要なんです。
デトックスの流れって？
デトックスとは、有害物質が体内の各器官からリンパ管を通して回収され、排泄機能（便・尿・汗）によって体外に排出されるという流れで行われます。
排出量の割合を比べてみると、最も高いのが便で75％、次いで尿20％、汗（皮膚） 3％、毛髪・爪2％となっています。
デトックスに大切な3つのポイントと4つの方法
デトックスのために大切な３つのこと
デトックスのメカニズムからみると、毒素をしっかりと体外に排出するためには、次の3点が大切だということが分かります。
〇リンパをスムーズに流すこと
〇排泄機能を正常に働かせること
〇体内の解毒作用や抗酸化機能を正常に働かせること
デトックスの４つの方法
リンパをスムーズに流したり、排泄機能や体内の解毒作用、抗酸化機能を正常に働かせるためには、具体的にどうしたらいいのでしょうか？おすすめの方法は次の4点です。
〇食事に配慮する
〇水を飲む
〇運動をする
〇マッサージをする
今回は、「食事」について詳しくみていきましょう。その他の方法につきましては、以下の記事を参考にしてください↓↓
デトックスを意識した食事とは？
デトックスを意識した食事は、次の点を配慮すると良いでしょう。
①腸を整える食事をする
②肝機能を高める食事をする
③代謝を促進する食材を摂る
④毒出しをしてくれる食材を摂る
⑤できるだけ毒素を入れない食事に配慮する
①腸を整える食事をする
体内の老廃物をデトックスするには、排便が一番有効でした。つまり、腸を整えることが大切なんです。
整っている腸とは？
腸にはたくさんの菌が生息しています。腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、理想的な割合は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝ 2：1：7だと言われています。
このバランスが崩れて悪玉菌が増えすぎると、腸内環境が悪化した状態となります。善玉菌が腸内で発酵活動を行うのに対して悪玉菌は腐敗活動を行い、有害物質を生み出すからです。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
食事によって腸を整える２つの方法
食事によって腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
〇善玉菌そのものを摂取して補う方法
〇善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
善玉菌そのものを摂取して補う方法
善玉菌を含むものをプロバイオティクス、善玉菌のエサとなるものをプレバイオティクス、両方を合わせて摂ることをシンバイオティクスと呼びます。善玉菌は、発酵食品から摂ることができます。
たとえば乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
発酵とは？
微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。
善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
善玉菌の栄養源は食物繊維やオリゴ糖などです。食物繊維は2種類あり、善玉菌を増やす効果がより高いのは水溶性食物繊維だと言われています。
・水溶性食物繊維
水に溶ける
便をやわらかくする
・不溶性食物繊維
水に溶けない
便の量を増やし、腸を動かす
発酵食品も栄養源として有効です。生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。ところがほとんどの菌は、胃液などの影響によって腸まで直接届くことは難しいと言われています。
乳酸菌はいわゆる死菌になっても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
麹菌は代謝の過程で、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、イノシトールなどのビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。オリゴ糖は胃酸や消化酵素でも分解されずに大腸まで届き、腸内にすむ善玉菌の栄養源となってそれらを増やす働きがあります。
発酵食品を効果的に取り入れましょう！！
カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。
〇適量を長く続けること
〇他の発酵食品と組み合わせて摂ること
〇適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。
〇ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。
②肝機能を高める食事をする
肝臓とデトックスとの関係
肝臓は、解毒、代謝、肝汁生成という３つの働きがあります。そのうち、デトックスと深いかかわりがあるのは、解毒と代謝。
肝臓は、体に有害な物質（アルコールや薬、アンモニアなど）を分解してろ過し、無害化する解毒作用をもっています。
また、基礎代謝の内訳をみると、肝臓は全体の約21％を占めています。肝臓が弱っていると基礎代謝も落ちてしまうんです。
〇肝臓 21％
〇脳 20％
〇骨格筋 22％
〇腎臓 8％
〇心臓 9％
〇脂肪組織 4％
〇その他 16％
肝機能を高める食事とは？
〇食べすぎない
〇油を摂り過ぎない
〇糖分を摂り過ぎない
〇アルコールを飲み過ぎない
脂質や糖質の過剰摂取は肥満や脂肪肝を招くので、控えめにしましょう。塩分の摂り過ぎにも注意が必要です。加工食品やレトルト食品、スナック菓子、清涼飲料水、インスタント食品などは肝臓の解毒作用に負担をかけると言われているので避けましょう。
アルコールは控えめに。休肝日は週に2日は設けるようにしましょう。
摂取カロリーの目安とは？
1日に標準体重あたり25～35kcal/kg/日
身長160cmなら1400～2000kcal/日
身長170cmなら1600～2200kcal/日
〇バランスのとれた食事をする
〇ビタミン・ミネラルを摂る
〇食物繊維を摂る
〇タンパク質を摂る
〇肝臓の解毒作用を高める食材を摂る
できるだけ主食・主菜・副菜を用意します。ビタミン・ミネラル・食物繊維は、野菜・きのこ類・海藻類などに多く含まれます。魚介類・肉類・大豆製品・卵・乳製品などの良質なタンパク質も摂りましょう。
また、アサリやシジミなどの貝類、タコやエビなどは肝臓の解毒作用を強めてくれる食品です。
③代謝を促進する食材を摂る
代謝をサポートしてくれる食材
ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝をサポートします。食事で摂った糖質や脂質をスムーズにエネルギーに変え、消費しやすい状態にしてくれます。
また、ヨウ素は糖質・脂質・タンパク質の代謝を促進します。ヨードとも呼ばれ、甲状腺ホルモンを作る材料になるミネラルです。 甲状腺ホルモンは新陳代謝を調節しています。
〇ビタミンB群を多く含む食材
豚肉、レバー、ウナギ、青魚、マグロ、カツオ、鮭、卵、牛乳、玄米、納豆、大豆製品、豆類など
〇ヨウ素を多く含む食材
昆布、わかめ、牡蠣、ハマグリ、小エビ、イワシ、さば、鮭、パイナップルなど
カラダを温める食材
体温が1℃上がるごとに、代謝量は約13%増加することがわかっています。体温が低いと内臓の働きが鈍くなり、基礎代謝が低下してしまいます。根菜やスパイスなどカラダを温める食材を摂りましょう。冷たい飲み物、コーヒーやお酒などは体を冷やすと言われているので要注意です。
①カプサイシン
②ショウガオール
③硫化アリル
④ビタミンE
カプサイシンはエネルギー代謝を促進する成分です。交感神経を活性化して体熱の生産を増加させたり、脂肪代謝を促したりする作用があります。唐辛子やチリペッパーなどに含まれます。
ショウガオールはカラダを温める成分。エネルギー消費量を高め、胃腸の血行を促し、内臓のはたらきを活発にします。ショウガに含まれています。
硫化アリルはビタミンB1の作用を長時間保つのに役立ち、糖代謝を促進します。ネギ、玉ねぎ、ニンニク、ニラ、らっきょうなどに含まれます。
ビタミンEは血行促進作用があります。かぼちゃ、さつまいも、ウナギ、アーモンド、ゴマなどで摂ることができます。
夏野菜はカラダを冷やし、根菜はカラダを温めるという話をよく聞きます。夏野菜に比べて水分が少ないこと、豊富なビタミンやミネラルを含んでいることが理由です。
野菜に含まれる水分が少ないと、カラダを冷やしにくいと言われています。また、ビタミンEには血行促進作用があります。ミネラルは血液や筋肉を作るタンパク質の働きを助けます。
カラダを温めてくれる野菜には、かぶ、ごぼう、レンコン、にんじん、ねぎ、さつまいも、にんにく、たまねぎ、かぼちゃなどがあります。大根は土の中で育ちますが、体を冷やす野菜に分類されます。
④毒出しをしてくれる食材を摂る
毒出しをしてくれる食材を摂るのも効果的です。次のようなものが挙げられます。
① 有害物質を無毒化するのを助ける食材
②有害物質の体外への排出を促す食材
③有害物質を包み込んで吸収させなくする食材
④毒素の無毒化を促進する食材
⑤毒素を押し流す役割をする食材
①有害物質を無毒化するのを助ける食材
〇アブラナ科の野菜
ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、大根など
〇セレニウム（ミネラル）を含むもの
にんにく、長ねぎ、玉ねぎ、海藻類など
②有害物質の体外への排出を促す食材
〇食物繊維を多く含むもの
リンゴ、ごぼう、きのこ類、海藻類など
③有害物質を包み込んで吸収させなくする食材
硫黄化合物を含むニンニク、しょうが、ねぎ、青物野菜など
④毒素の無毒化を促進する食材
トマト、イワシなど
⑤毒素を押し流す役割をする食材
食物繊維を多く含むゴボウ、こんにゃくなどは、果たしてくれます。
⑤できるだけ毒素を入れない食事に配慮する
食材を買う際に、できるだけ添加物や保存料、農薬などが含まれていないか、もしくは少ないものを選ぶようにしましょう。全てを排除することは難しいですが、日々の積み重ねなので、意識するだけでも違ってきます。
まとめ
- デトックスとは？
体内に溜まった毒素や老廃物などの有害物質を体外に排出すること - デトックスのメカニズムとは？
①有害物質が、体内の各器官からリンパ管を通して回収される
②排泄機能（便・尿・汗）によって体外に排出される - デトックスのために大切な３つのこと
〇リンパをスムーズに流すこと
〇排泄機能を正常に働かせること
〇体内の解毒作用や抗酸化機能を正常に働かせること - デトックスの４つの方法
①食事に配慮する
②水を飲む
③運動をする
④マッサージをする - デトックスを意識した食事とは？
①腸を整える食事をする
②肝機能を高める食事をする
③代謝を促進する食材を摂る
④毒出しをしてくれる食材を摂る
⑤できるだけ毒素を入れない食事に配慮する
おわりに
私たちは、日々の生活の中で知らず知らずのうちに有害物質を溜め込んでいます。それは体外から取りこんだり、体内で作り出した毒素。
これらを排出しないと、カラダの不調を招いてしまうんです。デトックスには主に4つの方法があります。そのうち、食事に特化してみてきました。今回の記事を参考にして、意識してみてくださいね。
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