乳酸菌たっぷり！『発酵とり肉』のカロリーは？ダイエットとカロリーとの関係って？効果的な食べ方もご紹介します！！

発酵とり肉は、とり肉を塩水で乳酸発酵させたもの。もともとタンパク質などが豊富に含まれている食品ですが、発酵させることで栄養価がさらに高まります。入手しやすく、お財布に優しいお値段だというのも魅力的ですね。

お肉はカロリーが高そう…と思っている方がいらっしゃるかもしれませんが、とり肉は「高タンパク＆低カロリー食品」。ダイエットの強い味方です。ただし、知っておきたいことがいくつかあります。

そもそもカロリーってなに？効果的な摂り方って？今回は、「カロリー」に焦点を当てて、みていきましょう。

『発酵とり肉』とは？

『発酵とり肉』ってなに？

それでは早速、『発酵とり肉』の作り方をご紹介します。材料はとり肉と水と塩の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。

〇とり肉を保存容器に入れて
〇水と塩を混ぜて
〇発酵させるだけ！！

レシピについては「乳酸菌たっぷり！『発酵とり肉』の作り方。簡単レシピを紹介します！！」をご覧ください。

発酵とり肉を手作りすることのメリットとは？

『発酵とり肉』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

とり肉はタンパク質が豊富。そのうえ、いつでも入手しやすく安価。節約レシピにもよく登場する食材です。そのとり肉を発酵させることで、さらに得られる効果・効能がパワーアップします。栄養価が高まるのはもちろん、旨味が増すというのも嬉しいですね。

とり肉のカロリー値は？

とり肉は牛や豚に比べて低カロリーなので、ダイエットに向いている食材といえるでしょう。ただし、部位によって違いがあります。とり肉100gあたりのカロリーは次の通り。最も低いのはささみ。続いて皮なしむね肉、皮なしもも肉となっています。

とりむね肉（皮なし）　116kcal
とりむね肉（皮つき）　145kcal
とりもも肉（皮なし）　127kcal
とりもも肉（皮つき）　204kcal
手羽先（皮つき）　226kcal
手羽元（皮つき）　197kcal
ささみ　109kcal

比較してみましょう！！
ごはん一膳分（150ｇ）は234kcal
牛肉100ｇあたりのカロリーは298kcal
豚肉100ｇあたりのカロリーは 386kcal

カロリーって何？

ダイエットを始めると、気になるのがカロリー。ところが、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか？

〇そもそも、カロリーって何？
〇ダイエットと、どのように関わっているの？

順番にみていきましょう。

カロリーの定義って？

カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位のことです。カラダは「エネルギーを摂り入れ→エネルギーを使って」、生命を維持しています。

①摂取カロリー　
食べ物や飲み物から摂りいれるエネルギー

②消費カロリー　
人のカラダが消費するエネルギー　

1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal。

摂取カロリーについて

私たちは、エネルギー（カロリー）を食べ物や飲み物から摂り入れています。言い換えると、次の三大栄養素から得ていることになります。

①糖質（炭水化物）
②脂質（脂肪）
③タンパク質

①糖質（炭水化物）
糖質のカロリー量は、1gあたり4kcal。

②脂質（脂肪）
脂質のカロリー量は、1gあたり9kcal。

③タンパク質
タンパク質のカロリー量は、1gあたり4kcal。

消費カロリーについて

摂取されたエネルギー（カロリー）の使い道と割合は、次の3通りです。

①消化　10％
②運動　20％
③基礎代謝・生命維持　70％

①消化　10％
食べたものを消化するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。

②運動　20％
日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。

③基礎代謝・生命維持　70％
呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギー。

基礎代謝って？

基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されるもの。言い換えると「寝ていても使うカロリー」です。

実はこれが1日の消費カロリー量の70％を占めています。ランニングをするよりも基礎代謝をアップさせるのが効果的！！だなんて、ちょっと驚きませんか？

エネルギーの使い道は、三大栄養素ごとに決まっている！

①糖質（炭水化物）

〇激しい運動をするとき
〇脳を働かせるため

②脂質（脂肪）

〇穏やかな運動をするとき
〇体温を保つとき
〇筋肉を動かすとき
〇生体膜を構成するとき
〇ホルモンバランスを整えるとき
〇代謝を活性化させるとき

③タンパク質

〇筋肉を構成するとき
〇血液や髪、爪、皮膚などを構成するとき

ダイエットとカロリーとの関係って？

カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るのでしょうか？ダイエットのためにはどうしたらいいのでしょうか？

カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るの？

ひとことで言うと、1日で使いきれずに余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられるから。つまり、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要なんです。具体的な数字を挙げてみましょう。

一日のカロリー摂取量の目安は？

一日のカロリー摂取量の目安は、次のとおりです。

成人女性　1400～2000kcal
成人男性　2200±200kcal

カラダが使うカロリー量はどのくらい？

一般的に、次の式で計算されています。

体重（kg）×30＝１日の消費カロリー

例えば体重70kgの成人男性の場合1日の消費カロリーは約2100kcalということですね。※

※数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。

カロリーとダイエット

エネルギー（カロリー）は、生命維持に欠かせないことがお分かりいただけたと思います。ダイエットの際、極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、健康を損ねることになります。次の２点が大切なポイントです。

①カロリーを摂り過ぎないこと
②カロリーを上手に消費すること

先ほど、「三大栄養素によって、摂取されたエネルギー（カロリー）の消費方法が違う」とお伝えしました。

つまり同量のカロリーを含んだ食べ物でも、それが糖質か脂質かタンパク質かによって、消費するための方法や消費される量が変わることがあります。

例えば、糖質で得られたカロリーは激しい運動によって多く消費できます。逆に脂質で得られたカロリーを消費するには、穏やかな運動が向いているということなんです。

筋肉量を減らさないこと！！

消費カロリーの70％を占める基礎代謝。その40％は筋肉によるものなんです。極端なカロリー制限で筋肉量を落とすと、逆にカロリーの消費が出来なくなり、太ってしまうことになりかねません。

発酵とり肉に当てはめてみると？

ダイエットに効果的だと言われるとり肉。カロリー以外の魅力についてもみてみましょう。

①低脂質である
②低糖質である
③質の高いタンパク質を多く含んでいる
④発酵食品である

①低脂質である

脂質量についてもとり肉は牛や豚に比べて優秀です。とり肉100gあたりの脂質量は次の通り。カロリーと同様、最も低いのはささみ。続いて皮なしむね肉、皮なしもも肉となっています。

とりむね肉（皮なし）　1.9g
とりむね肉（皮つき）　5.9g
とりもも肉（皮なし）　5.0g
とりもも肉（皮つき）　14.2g　　　　　
手羽先（皮つき）　16.2g
手羽元（皮つき）　12.8g
ささみ　0.8g　

比較してみましょう！！
牛肉100ｇあたりの脂質量は24g
豚肉100ｇあたりの脂質量は35g

②低糖質である

お肉は、牛、豚、とり共に低糖質の食品です。とり肉に至っては、どの部位もほぼゼロなんです。ダイエットをしている方には心強い食材と言えますね。とり肉100gあたりの糖質量は次の通り。

とりむね肉（皮なし）　0.1g
とりむね肉（皮つき）　 0.1 g
とりもも肉（皮なし）　0g
とりもも肉（皮つき）　0g　　　　　
手羽先（皮つき）　0g
手羽元（皮つき）　0g
ささみ　 0.1 g　

比較してみましょう！！
ごはん一膳分（150ｇ）は53.4g。

③質の高いタンパク質を多く含んでいる

高タンパクのとり肉。特にむね肉は他の部位のなかでも、量＆質ともにダントツなんです。豆腐や卵、チーズなどと比べても、カラダに必要なアミノ酸の種類がバランスよく含まれているのが特徴。

タンパク質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいうえに、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすいカラダにしてくれます。

④発酵食品である

発酵とり肉は、とり肉を発酵させることでさらにパワーアップします！！発酵食品がダイエットに効果的だと言われる理由は次の三点です。

〇便秘改善効果
〇代謝アップ効果
〇脂肪燃焼効果

〇便秘改善効果がある

発酵の最大のメリットは「消化・吸収がよくなる」こと。微生物があらかじめデンプンやたんぱく質を分解してくれるので、内臓への負担が軽減します。腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整い、腸の動きが良くなるんです。

〇代謝アップ効果がある

発酵食品は、代謝に必要な酵素をたっぷり含んでいます。代謝とは、食べたカロリーをエネルギーに変えること。酵素を摂取することで、その働きがアップするんです。

〇脂肪燃焼効果がある

発酵食品は、必須アミノ酸を含んでいます。アミノ酸を摂取することで脂肪燃焼酵素が増え、体脂肪を燃焼しやすいカラダにしてくれます。

効果的な食べ方とは？

いくら低カロリー＆高タンパク質な食品とはいえ、残念ながら唐揚げやチキンカツは、油や小麦粉、パン粉などを使用するのでダイエットには不向き。ダイエット効果を得るためには、調理方法や食べ方に一工夫が必要なんです。

①ゆでるのが一番効果的！！

ゆでることで余分な脂が落ちます。ゆですぎると固くなってしまうので、注意が必要。短時間ゆでたら火を止めて、余熱でゆっくり火を通しましょう。

②焼くときの一工夫

焼くときは油をひかず、鶏肉の脂が出たらキッチンペーパーで吸い取りながら調理します。

③とり肉の皮は取り除く

とり肉の皮は脂質が多く、カロリーが高めです。皮を取り除くとよりヘルシーに食べることができます。

④使う調味料に気をつける

意外と見落としがちなのが調味料。成分表を確認して使いましょう。

⑤ビタミンCを含む食材と一緒に摂る

ビタミンCはタンパク質の吸収率を上げるため、脂肪を燃焼しやすくなります。

ビタミンCを多く含む食材は？
ブロッコリー、トマト、ピーマン、じゃがいも、さつまいも、果物全般

⑥一日数回に分けて食べる

タンパク質を一回の食事でまとめて摂るのは逆効果。分解しきれずに脂肪として蓄積されてしまいます。

まとめ

• 『発酵とり肉』の作り方って？
  〇材料はとり肉と水と塩の３つ。
  〇手順は次の３ステップ。
  ①とり肉を保存容器に入れて
  ②水と塩を混ぜて　
  ③発酵させるだけ！！
• カロリー値は？
  とりむね肉（皮なし）　116kcal
  とりむね肉（皮つき）　145kcal
  とりもも肉（皮なし）　127kcal
  とりもも肉（皮つき）　204kcal
  手羽先（皮つき）　226kcal
  手羽元（皮つき）　197kcal
  ささみ　109kcal
• カロリーってなに？
  カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位
  →1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal
  〇摂取カロリー
  人は、三大栄養素である「①糖質（炭水化物）②脂質（脂肪）③タンパク質」からエネルギーを摂る。
  〇消費カロリー
  摂取されたエネルギーは、10％が消化に、20％が運動に、70％が基礎代謝・生命維持で使われる。
• ダイエットとカロリーの関係って？
  1日で使いきれずに余ったカロリーは身体に体脂肪として蓄えられるので、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要。
• 発酵とり肉に当てはめると？
  ダイエットに効果的だと言われる理由は
  ①低脂質である
  ②低糖質である
  ③質の高いタンパク質を多く含んでいる
  ④発酵食品である
• 効果的な食べ方とは？
  ①ゆでる
  ②油をひかずに焼く
  ③皮を取り除く
  ④使う調味料を気をつける
  ⑤ビタミンCを一緒に摂る
  ⑥一日数回に分けて食べる

おわりに

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。

元々、カラダに良いとり肉。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。安価で手軽に手に入るというのも魅力的。 まさに良いことづくめですね。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！