とり肉は、ダイエットをしている方には嬉しい「低カロリー＆高タンパク食材」。発酵とり肉は、塩水で乳酸発酵させたもの。もともとカラダに良い食品ですが、発酵させることで栄養価がさらに高まります。入手しやすく、お財布に優しいお値段だというのも魅力的ですね。
発酵食品と言えば、整腸作用。『腸活』という言葉が流行るほど、腸を整えることは大切です。発酵食品を摂るようになってからお肌の調子も良いですし、病院知らずになりました。ダイエットにも欠かせません。
今回は、発酵とり肉の「ダイエット効果」に注目したいと思います。とり肉がダイエットの心強い味方と言われるわけは？なぜ腸を整えると痩せるのか？発酵食品の効果的な摂り方って？ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の目次
- 1.『発酵とり肉』とは？
- 2.とり肉はダイエットに効果的なんです！
- 3.ダイエットと腸との関係って？
- 4.腸内環境を整える発酵食品
- 5.上手に乳酸菌をとる方法 Q&A
- 6.まとめ
- 7.おわりに
『発酵とり肉』とは？
『発酵とり肉』ってなに？
それでは早速、『発酵とり肉』の作り方をご紹介します。材料はとり肉と水と塩の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。
〇とり肉を保存容器に入れて
〇水と塩を混ぜて
〇発酵させるだけ！！
レシピについては「乳酸菌たっぷり！『発酵とり肉』の作り方。簡単レシピを紹介します！！」をご覧ください。
発酵とり肉を手作りすることのメリットとは？
『発酵とり肉』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。
①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！
とり肉はタンパク質が豊富。そのうえ、いつでも入手しやすく安価。節約レシピにもよく登場する食材です。そのとり肉を発酵させることで、さらに得られる効果・効能がパワーアップします。栄養価が高まるのはもちろん、旨味が増すというのも嬉しいですね。
とり肉はダイエットに効果的なんです！
とり肉にダイエット効果があると言われる理由って？
とり肉に「ダイエット効果がある」と言われる理由は、次の4点です。
①低カロリーである
②低脂質である
③低糖質である
④質の高いタンパク質を多く含んでいる
①低カロリーである
とり肉は牛や豚に比べて低カロリーなので、ダイエットに向いている食材といえるでしょう。ただし、部位によって違いがあります。とり肉100gあたりのカロリーは次の通り。最も低いのはささみ。続いて皮なしむね肉、皮なしもも肉となっています。
とりむね肉（皮なし） 116kcal
とりむね肉（皮つき） 145kcal
とりもも肉（皮なし） 127kcal
とりもも肉（皮つき） 204kcal
手羽先（皮つき） 226kcal
手羽元（皮つき） 197kcal
ささみ 109kcal
比較してみましょう！！
ごはん一膳分（150ｇ）は234kcal
牛肉100ｇあたりのカロリーは298kcal
豚肉100ｇあたりのカロリーは 386kcal
②低脂質である
脂質量についても、とり肉は牛や豚に比べて優秀です。とり肉100gあたりの脂質量は次の通り。カロリーと同様、最も低いのはささみ。続いて皮なしむね肉、皮なしもも肉となっています。
とりむね肉（皮なし） 1.9g
とりむね肉（皮つき） 5.9g
とりもも肉（皮なし） 5.0g
とりもも肉（皮つき） 14.2g
手羽先（皮つき） 16.2g
手羽元（皮つき） 12.8g
ささみ 0.8g
比較してみましょう！！
牛肉100ｇあたりの脂質量は24g
豚肉100ｇあたりの脂質量は35g
③低糖質である
お肉は、牛、豚、とり共に低糖質の食品です。とり肉に至っては、どの部位もほぼゼロなんです。ダイエットをしている方には心強い食材と言えますね。とり肉100gあたりの糖質量は次の通り。
とりむね肉（皮なし） 0.1g
とりむね肉（皮つき） 0.1 g
とりもも肉（皮なし） 0g
とりもも肉（皮つき） 0g
手羽先（皮つき） 0g
手羽元（皮つき） 0g
ささみ 0.1 g
比較してみましょう！！
ごはん一膳分（150ｇ）は53.4g。
④ 質の高いタンパク質を多く含んでいる
高タンパクのとり肉。特にむね肉は他の部位のなかでも、量＆質ともにダントツなんです。豆腐や卵、チーズなどと比べても、カラダに必要なアミノ酸の種類がバランスよく含まれているのが特徴。
タンパク質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいうえに、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすいカラダにしてくれます。
食べ方に一工夫しましょう！！
いくら低カロリー＆高タンパク質な食品とはいえ、残念ながら唐揚げやチキンカツは、油や小麦粉、パン粉などを使用するのでダイエットには不向き。ダイエット効果を得るためには、調理方法や食べ方に一工夫が必要なんです。
①ゆでるのが一番効果的！！
ゆでることで余分な脂が落ちます。ゆですぎると固くなってしまうので、注意が必要。短時間ゆでたら火を止めて、余熱でゆっくり火を通しましょう。
②焼くときの一工夫
焼くときは油をひかず、鶏肉の脂が出たらキッチンペーパーで吸い取りながら調理します。
③とり肉の皮は取り除く
とり肉の皮は脂質が多く、カロリーが高めです。皮を取り除くとよりヘルシーに食べることができます。
④使う調味料に気をつける
意外と見落としがちなのが調味料。成分表を確認して使いましょう。
⑤ビタミンCを含む食材と一緒に摂る
ビタミンCはタンパク質の吸収率を上げるため、脂肪を燃焼しやすくなります。
ビタミンCを多く含む食材は？
ブロッコリー、トマト、ピーマン、じゃがいも、さつまいも、果物全般
⑥一日数回に分けて食べる
タンパク質を一回の食事でまとめて摂るのは逆効果。分解しきれずに脂肪として蓄積されてしまいます。
ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環境を整える必要があるの？
ダイエット効果を得るために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
① 便秘をすると、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。
② 胃腸が弱ると 基礎代謝が低下してしまうから
胃腸の働きが鈍くなったり、腸内フローラが乱れると、基礎代謝が落ちてしまうと言われています。摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながってしまうんです。
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
悪玉菌が増加することによって腸内環境のバランスがくずれてしまうと、ダイエットに効果的な栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。
腸内環境が整っている状態とは？
腸内環境は、腸内に存在する細菌によって決まります。腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、それらが健康や美容に深く影響しています。
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われています。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
腸内環境を整える発酵食品
ダイエットのためには、腸を整えることが大切だと書きました。発酵食品には、整腸作用があります。詳しくみてみましょう。
腸内環境を整える２つの方法とは？
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
発酵食品のチカラって？
先ほど挙げた2つの方法について、発酵タケノコがどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵タケノコには、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
上手に乳酸菌をとる方法 Q&A
とにかく乳酸菌パワーは、すごいんです！！せっかくなら、乳酸菌を「効果的に摂りたいなぁ」と、思いませんか？Q＆Aでみていきましょう。
乳酸菌の効果的な摂り方って？
Q. 乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 便秘の改善、整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。
Q. 乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうち、まとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。
Q. 乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。
Q. どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 乳酸菌は、摂取すると、少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめると、ゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。
Q. 加熱したら、乳酸菌は死滅するの？
A. 50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅します。生きた菌（生菌）と、死んだ菌（死菌）については、もう少し詳しくみていきましょう。
生菌と死菌って？
生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。死菌でも、生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。
〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。
〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。
つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。
まとめ
- 『発酵とり肉』の作り方って？
〇材料はとり肉と水と塩の３つ。
〇手順は次の３ステップ。
①とり肉を保存容器に入れて
②水と塩を混ぜて
③発酵させるだけ！！ - とり肉がダイエットに良いワケは？
①低カロリーである
②低脂質である
③低糖質である
④質の高いタンパク質を多く含んでいる - ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから - 腸が整っている状態って？
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われている。 - 腸内環境を整える２つの方法とは？
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法 - 発酵とり肉のチカラ
① 乳酸菌が乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善する。
②乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。 - 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
・便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらい。
・免疫力を上げるには３ヶ月くらい。
・一日数百億くらいの菌数を目安として摂取（死菌だとその2－3倍程度）
・基本的には好きな時間に食べてOK
・乳酸菌の効果を得るには長く続けることが大切 - 高温に弱い乳酸菌
50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅する。
おわりに
健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。
元々、カラダに良いとり肉。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。安価で手軽に手に入るというのも魅力的。 まさに良いことづくめですね。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！
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