最近話題の「発酵玄米」をご存知ですか？玄米に小豆と塩を入れて炊き、70℃前後の炊飯器で3日間ほど寝かせて、酵素を活性化させたもの。『酵素玄米』や『寝かせ玄米』とも呼ばれることもあります。
メディアでも取り上げられ、健康志向のレストランやカフェで見かけるようになってきました。
豊富な栄養素や特徴から、健康や美容、ダイエットに効果があるとして、主食の白米を発酵玄米に置き換える方が増えているんです。
発酵玄米は市販でも買えますが、自分で作ることもできます。手作りだと、材料などが目に見えるので安心ですね。
でも「発酵玄米を炊いてみたいけど、発酵食品を手作りするのは難しそう」と思っていませんか？実は私もそうでした。
実際に作ってみると、意外に簡単。発酵玄米の炊き方について、わかりやすく説明していきましょう。
詳しい効果については
「話題の『発酵玄米』！！栄養素からみた玄米の魅力と、発酵玄米の８つの効果」
ダイエットの効果については
「『発酵玄米の効果』ダイエットに効果的な＼５つ／の秘密！！」
を、ぜひお読みください。
この記事の目次
- 1.発酵玄米を炊く方法って？
- 2.発酵玄米の作り方
- 3.まとめ
- 4.おわりに
発酵玄米を炊く方法って？
発酵玄米を炊く方法は
①炊飯器で炊く
②土鍋で炊く
③圧力鍋で炊く
の3通り。それぞれにメリットやデメリットがあります。順番にみていきましょう。
①炊飯器で炊く
一番簡単な方法が、スイッチ一つで炊くことができる「炊飯器」。火加減を気にしたり、保温するために炊きあがりを移し替える手間もなく、楽ちんです。
炊飯器には、次の2種類があります。
〇発酵玄米専用炊飯器
〇通常の炊飯器
発酵玄米専用の炊飯器はおいしく炊けたり、保温時の温度設定ができたりと至れり尽くせりなのですが、お値段が高いという点がネック。
ちなみに私は通常の炊飯器で作っていますが、特に問題を感じたことはないですよ。
②土鍋で炊く
最近、土鍋を使ってごはんを炊く方が増えていますね。一見ハードルが高そうですが、土鍋で炊き始めたらやみつきになり、「炊飯器を手放すことにした」という声も。
ガスの火力が強く、おいしいごはんが炊けるというのがその理由。土鍋には、熱がゆっくり伝わり冷めるのも遅いという特徴があるため、火を止めた後も高温状態が続きお米にじっくり火が通るのです。
ただ、炊飯予約ができない、火加減の調節が必要、コンロを一口占領するなどのデメリットがあります。
③圧力鍋で炊く
圧力鍋で作る発酵玄米は、短時間でやわらかくもっちりと炊くことができます。
一方、おもりの状態を見守ったり、火加減を調整するなどの一手間が必要です。
土鍋や圧力鍋で炊いた場合は、炊飯器や保温ジャーに移して、3日間保温状態を保つことになります。
詳しくは「炊飯器なしでも大丈夫？話題の『発酵玄米』を炊飯器を使わずに作る方法とは？」をお読みください。
私は、基本的には炊飯器で炊いていますが、余裕があるときに土鍋や圧力鍋を使っています。私的意見ですが、圧力鍋が一番おいしく炊ける気がします。
発酵玄米の作り方
大きなステップは次の２つ。
①玄米と小豆と塩を炊飯器で一緒に炊く
②3日間保温状態を保つ
塩と小豆で発酵が進み、酵素が出てきて酵素玄米ごはんになります。
実際に炊いてみましょう
【材料】
玄米 3合
小豆 40g
天然塩 4g
水 900cc
※炊飯器、土鍋、圧力鍋ともに共通です。
※お好みで、小豆がなくても作れます。
詳しくは「体に嬉しい『発酵玄米』！！小豆なしでも作れちゃう！？小豆を入れる理由とは？」を参考にしてくださいね。
【作り方】
①玄米と小豆を研ぎ、一時間以上浸水します。
※発芽玄米にする場合は17時間以上。
※ここが通常の白米を炊くときと違うところです！！浸水時間を多くとることで、味も食感も格段によくなります。
②炊飯器、土鍋、圧力鍋に移し、塩を加えて混ぜます。
③炊飯します。
〇炊飯器で発酵玄米を炊いてみましょう
あれば玄米モードで。なければ通常モードでも大丈夫です。その場合は浸水時間を多めにとることをおススメします。
〇土鍋で発酵玄米を炊いてみましょう
吹きこぼれるまで強火で炊きます（10～15分）。吹いたら弱火にして30分炊き、火を止めて30分蒸らします。
※炊飯器と違い火加減が一定に保ちにくいため、始めのうちは焦げたり水分が多くなったりしてしまうこともあるかもしれません。
〇圧力鍋で発酵玄米を炊いてみましょう
ふたを閉めて中火にかけます。圧かかっておもりがシュッシュッと振れたら1分加熱。そのあと弱火にして15分加熱します。
火を消して自然に圧力が抜けるまでそのまま置き（蒸らし）、圧力が抜けたらふたを開けてください。
炊きあがったら
①炊飯器の場合
炊きあがったら、ほぐしましょう。そのまま保温状態を保ち、3日間寝かせます。その間は毎日しゃもじでまぜて、天地を返してください。
②③土鍋、圧力鍋の場合
炊きあがりを保温ジャーに移します。その後は①炊飯器同様の手順になります。
発酵玄米の保存方法
①保温しながら食べきる
おいしく食べるには3～5日。消化のしやすさや甘みは保温日数に比例して増すといわれています。
ところが長期間保存していると、ご飯の表面が乾燥したり、やわらかくなりすぎてベチャッとしてしまったりと食感が悪くなっていきます。
長くても10日程度で食べきるようにしましょう。異臭がする場合は食べるのをやめましょう。
②冷凍庫で保存する
食べきれない場合は、冷凍保存も可能。冷凍することで発酵玄米の栄養価に影響が出るのでは？と気にされる方がいらっしゃいます。
解凍時の加熱によって酵素は失われますが、発酵玄米に豊富に含まれている栄養素はほぼ変わりません。
詳しくは「魅力いっぱいの『発酵玄米』！冷凍しても大丈夫？保存方法をみてみましょう！！」にまとめてあります。
先ほど発酵玄米の作り方「①浸水」のところで‘‘発芽玄米にする場合は…‘‘と書きました。私は栄養価や効果を高めるために、ひと手間かけて発芽玄米にしてから炊いています。
補足として載せておきますのでぜひ参考にしてください。
発芽玄米って？
発芽玄米とはその名の通り、玄米を発芽させたもの。玄米は生きているので、浸水させることで発芽します。玄米を発芽させることで、さらに栄養価があがるんです！！
発芽させる方法は、通常1時間の浸水時間を17時間以上に延長するだけ。朝晩（半日ごとが目安）に水を捨て、軽く洗って新しい水に代えます。
玄米の胚芽がひよこのような形に変形し、ぷつっと1㎜弱くらい突き出てきたら発芽したということ。
発芽したら発酵玄米の作り方同様、小豆と塩を加えて炊飯器で炊き、保温状態で3日間寝かせます。
ちょっとしたひと手間で効果倍増！！しかも長時間浸水させることで柔らかさもアップします。ぜひお試しくださいね。
詳しくは「健康＆美容＆ダイエットに効果的！！スーパーフード『発酵玄米』の作り方」にまとめてあります。
まとめ
- 発酵玄米を炊く方法って？
①炊飯器で炊く
②土鍋で炊く
③圧力鍋で炊く
の3通り。それぞれにメリットやデメリットが。 - 発酵玄米の作り方は？
大きなステップは次の２つ。
①玄米と小豆と塩を炊飯器で一緒に炊く
②3日間保温状態を保つ - 塩と小豆で発酵が進み、酵素が出てきて酵素玄米ごはんになる。
おわりに
「発酵玄米の効果」などを別記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。
健康や美容、ダイエットに魅力的な『発酵玄米』。ぜひご家庭で作ってみてくださいね！！
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