今回は、発酵食品である酢を使ったピクルスと酢を使わずに乳酸発酵させて作るピクルス、2種類のレシピをご紹介しましょう。簡単にできるうえ日持ちもするので、今回の記事を参考にして、ぜひ作ってみてください！！
知り合いの農家さんからゴーヤをたくさんいただいたのですが、チャンプルーにしても、その苦みが得意ではなくて。ピクルスも確かに苦いのですが、不思議と癖になる味なんです。
発酵食品と言えば、整腸作用。『腸活』という言葉が流行るほど、腸を整えることは大切です。発酵食品を摂るようになってからお肌の調子も良いですし、病院知らずになりました。ダイエットにも欠かせません。
なぜ腸を整えると痩せるのか？発酵食品の効果的な摂り方って？今回は、「ダイエット効果」に注目したいと思います。ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の目次
『ゴーヤのピクルス』の作り方2パターン
今回は、次の２バージョンのレシピをご紹介します。
①酢を使って作るピクルス
②酢を使わずに乳酸発酵させて作るピクルス
ピクルスと言えば、①の方法がメジャーですね。お酢は、発酵食品。カラダに良い影響をもたらすことは良く知られています。
②は、酢を使わずに水と塩で乳酸発酵させて酸味を出します。本来のピクルスは、こちらの方法で作られていたそうです。
①は、酢の酸味をやわらげるために砂糖を使用します。砂糖を使いたくないという方には、②の方法がオススメ。
味については、②の方が自然な酸味です。それぞれの好みに分かれると思いますので、ぜひ両方作って食べ比べてみてください。ざっくりとした手順は次の２ステップ。
〇下処理したゴーヤをカットして
〇ピクルス液に漬けるだけ！！
詳しいレシピはこちらから↓↓
『簡単！発酵食品の手作りレシピ『ゴーヤのピクルス』の作り方。「酢を使う方法＆使わずに乳酸発酵させる方法」の2バージョンをご紹介します！！』
ゴーヤのピクルスを手作りすることのメリットとは？
『ゴーヤのピクルス』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。
①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！
①安心＆安全である
市販の商品は、材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので、安心していただくことができます。
②得られる効果・効能が高まる
②については、ゴーヤの栄養価にプラスして、発酵させることによって得られる効果・効能が高まります。発酵の過程で増える栄養素や酵素のチカラが加わるからなんです。
③保存性がよくなる
本物の発酵食品は、理論上では「腐らない」と言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。
発酵と腐敗のメカニズムは同じ？！
発酵も腐敗もその仕組みは同じ。与える影響によって呼び方が異なるだけなんです。
〇発酵 微生物が人間に有益な物質をつくりだすこと。
〇腐敗 微生物が人間に有害な物質をつくりだすこと。
④おいしい！！
そして、何よりもコクや旨味があって本当においしいんです！！発酵の過程でグルタミン酸が増し、うまみ成分が加わることがその理由です。
『発酵』ってなに？
発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。
ゴーヤのピクルスはダイエットに効果的？
『ゴーヤのピクルス』にダイエット効果があると言われる理由って？
ゴーヤのピクルスに「ダイエット効果がある」と言われる理由は、次の6点です。
①低カロリー、低糖質である
②食物繊維が豊富である
③ビタミンCを含んでいる
④チャランチン、コロソリン酸、モモルデシンを含んでいる
⑤カリウム を含んでいる
⑥発酵食品である
①低カロリー、低糖質である
ゴーヤは低カロリー、低糖質。約94％が水分からできています。100gあたりの数値は以下の通りです。
カロリー 17kcal
糖質量 1.3g
一本250gとすると
カロリー 43kcal
糖質量 3.3g
比較すると…
〇白米 100ｇあたりのカロリーは168kcal
（一膳分150ｇだと252kcal ）
〇白米 100ｇあたりの 糖質量は35.6g
（一膳分150ｇだと53.4g）
カロリーや糖質量を考慮すると、２バージョンの作り方のうち、砂糖を使わずに塩と水だけで乳酸発酵させる方法がより効果を得ることができますね。
②食物繊維が豊富である
ゴーヤには、100gあたり2.1gの不溶性食物繊維が含まれています。これはセロリの約30倍。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。
便秘になると腸内に悪玉菌が増えて代謝が落ち、１日に消費されるカロリー量が減ってしまうのでダイエットには大敵です。
③ ビタミンCを多く含んでいる
ゴーヤは100gあたり76mgのビタミンCを含んでいます。これはキウイ以上、トマトやキュウリの5倍以上の数値なんです。ビタミンCはタンパク質の吸収率を上げるため、脂肪を燃焼しやすくなります。
本来ビタミンCは熱に弱いのですが、ゴーヤのビタミンCは加熱に強く、調理後も豊富に残存しているのが特徴です。
ビタミンCの含有量を比較してみましょう！
キュウリ 14mg
トマト 15mg
キウイ 69mg
ピーマン 80mg
レモン 100mg
④ チャランチン、コロソリン酸、モモルデシンを含んでいる
ゴーヤの苦み成分である「チャランチン、コロソリン酸、モモルデシン」。 食事による血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンが過剰に分泌されるのを防ぐ働きがあります。また、腸のぜん動運動を促進して便秘解消にも。
血糖値が上がるとなぜ太るの？
血糖値を下げるために膵臓から放出されたインスリンは、過剰な糖質をグリコーゲンに合成するだけでなく中性脂肪への合成も促進してしまうからです。
⑤カリウム
カリウムは体内の余分な水分や塩分を排出してくれるので、むくみを防ぐことにつながります。むくみを放置していると血流が悪くなって代謝が下がり、老廃物と結合してセルライトを作ります。セルライトは脂肪よりも落ちにくいと言われています。
むくみとは？
毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ることによって起こります。
⑥発酵食品である
発酵食品は整腸作用があります。ダイエットの際に腸を整えることはとても大切。詳しくみていきましょう。
ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環境を整える必要があるの？
ダイエット効果を得るために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
① 便秘をすると、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。
② 胃腸が弱ると 基礎代謝が低下してしまうから
胃腸の働きが鈍くなったり、腸内フローラが乱れると、基礎代謝が落ちてしまうと言われています。摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながってしまうんです。
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
悪玉菌が増加することによって腸内環境のバランスがくずれてしまうと、ダイエットに効果的な栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。
腸内環境が整っている状態とは？
腸内環境は、腸内に存在する細菌によって決まります。腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、それらが健康や美容に深く影響しています。
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われています。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
腸内環境を整える発酵食品
ダイエットのためには、腸を整えることが大切だと書きました。発酵食品には、整腸作用があります。詳しくみてみましょう。
腸内環境を整える２つの方法とは？
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
発酵食品のチカラって？
先ほど挙げた2つの方法について、発酵食品がどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
発酵食品を効果的に取り入れるには？
カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
①適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。
④ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。
まとめ
- ゴーヤのピクルスがダイエットに効果的な理由とは？
①低カロリー、低糖質である
②食物繊維が豊富である
③ビタミンCを含んでいる
④チャランチン、コロソリン酸、モモルデシンを含んでいる
⑤カリウム を含んでいる
⑥発酵食品である - ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから - 効果・効能を高めるとり方とは？
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
おわりに
健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。
たくさんいただいたゴーヤ。チャンプルーにしても、その苦みが得意ではなくて。ピクルスも確かに苦いのですが、不思議と癖になる味なんです！！
ゴーヤはたくさんの栄養が詰まったお野菜。発酵食品にすることで、さらにその効果が倍増します。カラダに良くて、しかもおいしいなんて嬉しい限りですね。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！
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