腸内フローラってなんだろう？ 発酵から読みとく腸内の秘密！！

腸内フローラ、よく聞く言葉だけど一体どんな意味なんだろう？
最近、コロナウィルスもあり自分自身の体の免疫力を上げておくことがとても大切と聞くけれど、そもそも免疫力を上げる食べ物って？

腸にいい食べ物の中でも、発酵ものは日本の昔ながらの伝統食でもあり日本人に合った食事です。今一度、昔ながらの日本の食べ物を見直す時期なのかもしれませんね。

発酵ものの食事を実際に日々の生活で食しているかと言うと、調味料では使うけど、食事では中々摂らないという人も少なくないと思います。

作るのに手間がかかるというのも大きな原因の1つですね。

そして、その発酵食品、じつは腸にまで届くことがとても大切なのです。
そして、その腸にまで届く発酵モノの食べ物、実はとても少ないのです。

そんな、発酵食品や腸内フローラ、それに関わる乳酸菌や善玉菌について詳しくお伝えしていきたいと思います♪

１．腸内フローラってなんだろう？

腸内には、さまざまな菌が存在していて、その数はなんと1,000種100兆個と言われています。そして細菌の重さは合わせて１～２kg。腸内に棲んでいる細菌は、塊となって腸の壁にしっかりと付着しているのです。

腸内フローラの語源は顕微鏡で覗いた時に、植物が群生している「お花畑（フローラ）」のように見えることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。「叢（くさむら）」という言葉を使い、腸内細菌叢とも言われています。

細菌のほとんどは酸素のない環境で生育する「偏性嫌気性菌」なので、酸素が少ない大腸に生息していることが多いです。腸内の細菌は、人の体が消化できない食物を分解して、身体にとって大切な栄養素を生産して有害な細菌から体を守ってくれます。

ただ、働きは菌種によって様々になります。重要な栄養素を生産し免疫系を調整して有害な細菌から体を守りますが、働きは菌種によって様々です。

①消化できない食べ物を身体にとって取りやすい栄養物質へと変える
②腸内の免疫力をあげて、病原菌から身を守る
③腸内フローラのバランスを保つ

＊赤ちゃんの腸内細菌の形成は食生活にも影響を与えますが、一番大きく影響を与えるものに、母親の腸内環境だと言われています。赤ちゃんは生まれてくる時に、母親の腸内細菌をもらい腸内で増殖すると言われています。また、腸内フローラの形は３歳までに形成されるとも言われています。

腸内環境の状態が良い時もあれば、崩れてしまう時もあります。
腸内環境が崩れた時にはどんな症状があるのでしょうか？

〇腸内フローラのバランスが崩れることも
年齢に関係なく腸内フローラのバランスが崩れてしまうこともあります。その理由の一つに高脂肪の食生活が挙げられます。腸内環境のバランスを維持するには、栄養のとれた食事が大切です。

〇腸内フローラが悪玉菌に偏ると
便秘やニキビ、吹き出物、肌荒れなどを起こします。血液の質が低下して、体全体や細胞に届く栄養や酸素の量が減少してしまいます。うつ病や肥満、パーキンソン症候群など、身体から精神面にも大きく影響してきます。

２．腸内環境と免疫力

体内の免疫細胞の６割が腸に密集されていると言われています。
お腹の状態を整えて、免疫細胞を活性化させることが、病原菌から体を守る役割を果たしてくれます。

腸内は善玉菌、悪玉菌の数のバランスによって酸性かアルカリ性かに傾く傾向があります。また、腸の状態によって増えたり減ったりします。
そして、体調がすぐれない時は、悪玉菌優位に働いている可能性があるのです。

悪玉菌はアルカリ性を好む性質を持ち、善玉菌は酸性を好みます。ビフィズス菌や乳酸菌などは、糖を発酵分解して、酢酸や乳酸を作り出し、腸内を酸性に保つ働きをするのです。

・善玉菌＝オリゴ糖や食物繊維が多いと酸性に
・悪玉菌＝動物性たんぱく質が多いとアルカリ性に

腸内には、さまざまな微生物が存在すると言われていて、善玉菌よりも悪玉菌の方が優位になって、アンモニアなどの腐敗物質が増殖すると、腸内環境が悪化して、病気にかかりやすくなります。

３．３つの腸内細菌

腸内フローラのベストなバランスは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割と言われています。善玉菌と悪玉菌のバランスによって、日和見菌がどちらに傾くか決まってきます。

3-1.善玉菌

ビフィズス菌や乳酸菌、フェーカリス菌やアシドフィルス菌など、悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。善玉菌には、有害物質を体外に排出するのを手助けする働きもあります。

悪玉菌のほとんどはアルカリ性の環境を好むため、もし外部から入ってきたとしても、善玉菌の多い酸性の環境に傾いていれば、悪玉菌は死んでしまいます。

善玉菌は、食中毒菌や外部からの菌を予防して、発がん性を持つ腐敗産物の発生を抑制する環境を作り出します。そして、腸内でビタミンを生成し、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果もあります。

3-2.悪玉菌

ウェルシュ菌、ブドウ球菌などが、腸内で有害物質をつくり出します。脂質や動物性たんぱく質を好み、ストレス・便秘などが原因で腸内に増殖します。

悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることもあります。悪玉菌が優勢になると、肥満、糖尿病、大腸がん、動脈硬化症、便秘や下痢、アレルギーなどを引き起こすことがあります。

悪玉菌はあまりよくないイメージがありますが、私たちの体にとっては、大切な役割をしてくれる存在です。その働きとは、肉類などのたんぱく質を分解して、便として処理してくれる役割を担ってくれます。

3-3.日和見菌

日和見菌は周囲の様子を観察しています。腸内環境が整っている時は安定していますが、身体が弱かったり、腸内環境が悪化すると悪玉菌に変わることがあります。

４．善玉菌を増やすには乳酸菌とビフィズス菌がカギ。その２つの違いとは？

ビフィズス菌は、糖を発酵させて乳酸や酢酸を作り出す微生物、腸内の善玉菌の中の大切な一つです。腸内で糖を分解する時に、「酢酸と乳酸を３：２」の割合で作り出します。そうすることで、腸の中が酸性になり悪玉菌の発生を抑えてくれるのです。

また、ビフィズス菌は乳酸と酢酸も発生させるので、乳酸菌とは別の分類とされています。ただ、酸に弱く腸に直接届けるのが難しい面もあります。

５．乳酸菌ってなんだろう？

「乳酸菌」の働きとして知られているのが発酵作用です。
発酵とは糖を微生物が分解することで、食品の栄養価を高めるもの。

発酵食品である、食べ物に含まれる糖を分解することで、ヨーグルト、糠、みそ、しょうゆ、酢、漬け物、みりんなどさまざまな食品に加工されていきます。

これらの食品を多く摂ることで、腸内でのビフィズス菌が優勢になり、バランスが保たれるようになるのです。

5-1.乳酸菌を摂ることでの作用

・整腸作用
乳酸菌にはお腹の調子を整える効果があります。
便通が良くなり、お腹がスッキリとした整腸作用が期待できます。

・コレストロールの低減作用
乳酸菌の中には、コレストロールを低下させるものがあり、乳酸菌の一部には吸着させて、コレストロール濃度を下げてくれる働きをするものもあります。
コレストロールとは脂質の1つで、細胞膜やホルモンなどを作ります。コレストロールとは身体にとって必要な物質ですが、いい働きをする「善玉コレステロール」と「悪玉コレステロール」があり、悪玉コレストロールが増えすぎると、身体に負荷がかかり動脈硬化や狭心症、脳梗塞など、血流の病気にかかりやすくなります。

・免疫力を高める
乳酸菌には体の免疫力を高める効果もあります。
体内に細菌が侵入してきた時に、免疫細胞が異物と判断をして攻撃をして体を正常に保ってくれます。風邪予防にも効果的です。

5-2.乳酸菌を増やすには

乳酸菌を増やす方法は２つあります。

１．乳酸菌が含まれている食品を摂ること
２．乳酸菌のエサとなる成分を摂ること

それでは見ていきましょう♪

発酵食品など、乳酸菌が含まれている食品はさまざまにあります。

１．乳酸菌が含まれている食品
・ヨーグルト
・チーズ
・キムチ
・日本酒

乳酸菌を増やすには、「オリゴ糖」や「食物繊維」を含む食品を食べることです。
これらの成分は、大腸まで直接届き、乳酸菌のエサとなります。こうした善玉菌を増やす作用があるものを「プレバイオティクス」と言います。

・オリゴ糖を含む食べ物
オリゴ糖の他にも、体にいい栄養素が含まれています。
大豆などの豆類・たまねぎ・ ねぎ・ごぼう・にんにく・アスパラガス・ブロッコリー・カリフラワー・アボカド・バナナなどが含まれています。

・食物繊維を含む食べ物
食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしてくれるものの1つで、「プレバイオティクス」と言う善玉菌を増やしてくれる成分があります。
食物繊維は食生活の面で不足しがちになります、そして腸内フローラのバランスを整えるためには欠かせないものなのです。
悪玉菌の元となる腸内腐敗物質を体外に排泄する働きの他に、便通を整えて便秘を解消する働きもあります。食物繊維は豆や野菜、果物、きのこなどの植物性食品海苔やひじき、わかめ、昆布などの海藻類にも多く含まれいています。

６．ビフィズス菌ってなんだろう？

ビフィズス菌は、糖を発酵させて乳酸や酢酸を作り出す微生物、腸内の善玉菌の中の大切な一つです。腸内で糖を分解する時に、酢酸と乳酸を３：２の割合で作り出されます。そうすることで、腸の中が酸性になり悪玉菌の発生を抑えてくれるのです。また、腸を整えて、免疫力をUPしてくれるので、アレルギー症状の緩和にも役立つと言われています。

6-1.生きたままビフィズス菌を届けるには

生きて腸まで辿り着くことのできる乳酸菌は「プロバイオティクス」と呼ばれています。ビフィズス菌は酸素に触れると弱いため、ビフィズス菌が含まれる食品はあまり多くないのです。

もし、取り入れたとしても胃酸や胆汁などでほとんど死滅してしまいます。大腸に住む善玉菌の約99.9％がビフィズス菌で、大腸の環境にとっては切っても切れない関係です。そのため、悪玉菌を抑制して大腸環境を整えるには、ビフィズス菌が有効になります。

また、生きたビフィズス菌を摂取しても、途中の胃酸などで「酸」が死んでしまう場合もありますが、もしそのようになった場合でも、「菌体」と呼ばれる成分が身体によい効果をもたらしてくれます。

6-2.ビフィズス菌はどんどん減っていく

赤ちゃん期の95％以上をピークに、年齢を重ねるにつれどんどん減っていく大腸内のビフィズス菌。成人では10〜20%、老年期では1％未満まで減ってしまいます。ビフィズス菌は大腸の善玉菌の99.9%を占めるため、身体にとっても摂ることは大切です。

７．発酵食品とは

乳酸菌や麹菌などの微生物の働きによって、食品の持つたんぱく質や糖などが分解され、食品が変化することを言います。食品が変化するとは腐敗することですが、「発酵」と「腐敗」の大きな違いは人にとって食べることができるかどうか、人にとって有益か有害かにあります。

発酵食品は微生物の働きによって、食べる前にある程度分解されています。体内に入る前に、一定に消化の下準備が整っているため、入った後の消化に必要なエネルギーが少なくて済むようになるのです。
発酵食品を摂ることで酵素を温存することが出来るのです。

〇発酵と腐敗
発酵も腐敗も微生物の働きは同じモノ、いずれも食品が置かれた環境や食べ物の成分に適した微生物が増殖していきます。自然界にとってはどちらも有益なものなのです。

・発酵
発酵は糖類が分類されて、乳酸や酢酸、アルコール成分へと変化していくもの。微生物の働きによって分解されて、人に対して有効に働いてくれるもの。身体にとってのメリットは、栄養が身体に吸収されやすい。食べ物にうま味が増す。
発酵の過程で、ビタミンなどが生成されるので栄養価が増します。

・腐敗
お魚やお肉のようにたんぱく質やアミノ酸が含まれた食品が分解されて、アンモニアや腐敗臭がしたもので、人にとって有害となるものを腐敗と言います。
例えば、牛乳のように放置しておくと雑菌などの腐敗菌が入って、腐った状態となります。
この状態を腐敗と言います。

８．まとめ

• 腸内フローラってなんだろう？
  顕微鏡で腸の中を観察すると、まるで植物が群生している「お花畑（フローラ）」のように見えることから、『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。
• 腸内環境と免疫力
  腸には体内の免疫細胞の６割が密集されていると言われています。この免疫細胞を活性化させることが、病原菌から体を守る役割を果たしてくれます。
• ３つの腸内細菌
  腸内フローラのベストなバランスは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割と言われています。
• 善玉菌を増やすには乳酸菌とビフィズス菌がカギ。その２つの違いとは？
  ビフィズス菌は乳酸菌の仲間で、身体にとって大切な役割をしてくれる善玉菌の1つです。
• 乳酸菌ってなんだろう？
  「乳酸菌」の働きとして知られているのが発酵作用です。発酵とは、糖を微生物が分解することで、食品の栄養価を高めるもの。
• ビフィズス菌ってなんだろう？
  ビフィズス菌は、乳酸菌の中の1つ。ビフィズス菌は、糖を発酵させて乳酸や酢酸を作り出す微生物、腸内の善玉菌の中の大切な一つです。

９．おわりに

腸内フローラについて、いかがでしたでしょうか？
善玉菌、悪玉菌、乳酸菌、ビフィズス菌と色んな菌たちがいます。そして、その役割はさまざまで、常に菌は腸の環境によってうごめいています。
大切なのは、その時々で体に合った発酵食品を摂ること。
そうすることで、住み心地のいい腸内環境になっていきます。