【集中力が高まる】マインドフルネスで歩く瞑想 日々の心地よさは、日常の中から♪

マインドフルネスの歩く瞑想は、歩いていることに集中して、過去や未来から来る不安を「今、ここ」に向けていくこと。

「今、ここ」を生きることは、不安に縛られないとても心地のよい状態です♪
自分の思考が、過去や未来に縛られてぐるぐるとしている状態は、日々の中で楽しい出来事や、うれしい出来事があってもその瞬間を楽しめずにいるのです。

たのしいことが目の前にあった時に、そのたのしいことをそのまま楽しめたら、人生はどんどん色鮮やかに広がっていきますね。

そんな、日々楽しく生きていくための「歩く瞑想」について、詳しくお伝えしていきます。

日々の生活から出来ることを♪

１．歩く瞑想ってなんだろう？

歩く瞑想は、歩くことに集中していくこと。ウォーキングのようにしっかり歩くというイメージよりは、ゆっくりと自分の呼吸、歩幅を感じながら歩いていくこと。

歩く瞑想をすることで、過去や未来の不安から離れて「今に集中」していきます。そうすることで、自分自身がラクに楽しく生きられるようになっていくのです。

歩くということは、生活の中で当たり前に行っていること、実は体や呼吸に集中していくことで、自分の身体の今の状態に気づくきっかけになります。歩く瞑想の時は、一瞬一瞬しっかりと集中していくことが大切です。日常の中で当たり前に行っている「歩く」という動作に目を向けることで、足や身体の感覚を感じていきます。

歩く瞑想は、身体に意識を持っていきやすくやりやすさを感じるようですね♪
よく聴くことが多い座禅と歩く瞑想の違いについてこちらでお伝えしましょう。

座って行う瞑想と歩く瞑想の違い
座って行う瞑想は思考に意識が向くことが多く、心を落ち着かせるのに難しい状態の時もあります。歩く瞑想は歩くということに集中していくので、座禅の瞑想よりも分かりやすいです。
「歩く・止まる」という動作があるので、もし思考に捉われる時があったら、一度止まって観察をしていきます。そうすることで、「歩く・止まる」という動作で気持ちの切り替えが出来るようになっていくのです。

瞑想をしていて一番捉われがちなものに「不安」があります。
その不安と歩く瞑想の関係について研究した大学の研究者の記事です♪

〇人生に不安はつきもの
１０分間前後の歩く瞑想を行うと、不安が劇的に解消されると言われています。

「ミシシッピ大学とニューサウスウェールズ大学の研究者らが大学生110人に協力してもらい行った実験です。10分間ウォーキングのみ、10分間のウォーキング前に瞑想、10分間のウォーキング後に瞑想を行うグループなどに分け、そのあと心理テストを行いました。その結果、「10分ウォーキング＋瞑想（前後問わず）」を行ったグループにおいてのみ、大きく不安感が取り除かれていたそうです。」
不安があるなら、まず歩け！　たった10分の『歩行瞑想』で心の不安は取り除かれる。 – STUDY HACKER｜これからの学びを考える、勉強法のハッキングメディア

２．マインドフルネスの歩く瞑想の基本の方法

歩く瞑想では、ウォーキングのように腕を大きく振ったりと無理にする必要はなく、ゆっくりとリラックスをした状態で自分自身を見つめる時間を大切にしていきます。

2-1.ゆっくり歩く

マインドフルネスの歩く瞑想は、自分自身の体に気持ちを集中させていくもの。そのため普段のスピードよりもゆっくりと歩いていきます。もし、ゆっくりと歩くことが苦痛に感じたら、普段歩くスピードで歩いても大丈夫です。

2-2.今を生きていると感じる

歩いていると、自分の身体のさまざまな部分が動いているのが分かります。地面を足で蹴る感覚、心臓の脈打つ鼓動、「自分が今を生きている」ということを感じる時間になります。ただ歩いて、「今を生きていること」に集中していきます。

2-3.呼吸に意識を向ける

歩く瞑想では、身体に集中をしていきますが、それが難しい場合は呼吸に意識を向けていきます。呼吸が浅いのか深いのか、お腹が膨らんでいるへこんでいるなど、呼吸に意識を持っていくことで、自分自身の体に意識を向けやすくなります。

人は普段、何気なく日々を過ごすようにいつの間にかなっています。
人生の「慣れ」ですね。
慣れることはとても穏やかで、落ち着いた生活になっていきますが、その反面、見えない部分で、「違和感」を感じることに麻痺していく面もあります。

自分自身が本当にそれをしたいことなのか、自分にとって心地いい場所はそこなのか、今一度考えることも時に必要になります。

マインドフルネス瞑想は、「今を、生きること」
普段の生活を改めて意識することも大切なことです。

〇自動操縦
日々の生活の流れで、朝起きてから寝るまでの間に、ながれ作業のように無意識に行っている行動のこと。意識的に変化を加えたり、いつもと違う生活を送ってみることで、いつもの流れ作業の生活を一度見直してみるチャンスを得ます。
自動操縦モードにどっぷりとはまっている脳は、注意が散漫として一箇所に集中することが難しく、脳も疲れています。何かをしようとしても、集中できないと時間も過ぎてしまいますね。一度、今の生活を見渡した時に感じる違和感を大切にすることで、自分が本来求めている人生を感じるきっかけになるかもしれませんね。

３．歩く瞑想の場所

歩く場所は、人通りが少なく、静かな場所を歩くのがおススメです。瞑想の時は、静かな場所で行うとより集中力が高まります、自分の身体や呼吸に意識を持っていくことで、より一層「今」に集中していくからです。ただ、歩く瞑想に慣れてきたら、人通りが多く雑然とした場所でも集中して歩くことができるようになる人も少なくありません。

４．歩く瞑想の方法

始めの頃は、身体の動きや感覚を観察するためにゆっくりとした歩行で行っていきます。ただ、あまりゆっくり行うと、バランスを崩しやすくなるので自分の感覚に合ったリズムで歩くとやりやすいです。

4-1.立つ

背筋を伸ばして、腕は身体の横に置いて、肩の力を抜いてリラックスをした状態で立っていきます。視線は斜め45度ほどを向き、一点集中をしていきます。視線が動くと気持ちがブレやすくなります。立っている姿勢で自分の感情を感じ、観察をしたり時に立っている自分の身体の状態を見ていきます。

4-2.歩く

一歩ずつ歩く感覚を感じながら、４つの動作を意識して足の感覚を感じていきます。

１．「かかとが上がる、つま先が離れる、足を上げる、空中で前に進む」
２．「かかとが着き、つま先が着き、足が地面に着く」とゆっくりと足の動作を観察していきます。
３.   慣れてきたらゆっくりと歩いていきます。

4-3.体の向きを変える

体の向きを変えて引き返す時に、身体のバランス、足の方向が変わったりと重心がどちらにあるかなど、その時の体の状態を見ていきます。体と心を観察して、感情に捉われていないか感じるままに、もし出来そうならば手放していくのも大切です。

＊歩く瞑想で、途中で何か他のことが気になり始めたら、歩く方に意識を向けていきます。心が乱れて落ち着かない状態で、観察することが難しいと感じたら、一度その場で立ち止まります。
立ち止まり、ゆっくりと深呼吸をして自分の感情が少しずつ落ち着いてきたら、自分の身体を観察しながら、再度歩行を始めていきます。

歩歩是道場(ほほこれどうじょう)
日常のさまざまな出来事を、その瞬間を集中して行うことを意味しています。毎日の生活の中の行動一つ一つの行いに意味があり、その行いを丁寧に集中して行っていくこと。お掃除、畑仕事、食事をいただくこと、そして歩くこと。日々の中に学びがあり、日々の生活で集中して取り組むことでいろんな物事に対して「一瞬一瞬の今だけを生きる」ようになっていきます。

５．まとめ

• 歩く瞑想ってなんだろう？
  歩く瞑想は、歩くことに集中していくこと。歩く瞑想をすることで、過去や未来の不安から離れて「今に集中」していきます。
• マインドフルネスの歩く瞑想の基本の方法
  歩く瞑想では、ウォーキングのように腕を大きく振ったりと無理にする必要はなく、ゆっくりと自分自身を見つめる時間を大切にしていきます。
  ・ゆっくり歩く
  マインドフルネスの歩く瞑想は、自分自身の体に気持ちを集中させていくもの。
  ・今を生きていると感じる歩く瞑想
  地面を足で蹴る感覚、心臓の脈打つ鼓動、「自分が今を生きている」ということを感じる時間になります。
  ・呼吸に意識を向け
  呼吸が浅いのか深いのか、お腹が膨らんでいるへこんでいるなど、呼吸に意識を持っていくことで、自分自身の体に意識を向けやすくなります。
• 歩く瞑想の場所
  歩く場所は、人通りが少なく、静かな場所を歩くのがおススメです。
• 歩く瞑想とは？
  身体の動きや感覚を観察するためにゆっくりとした歩行で行っていきます。
  ・立つ
  背筋を伸ばして、腕は身体の横に置いて、肩の力を抜いてリラックスをした状態で立っていきます。
  ・歩く
  一歩ずつ歩く感覚を感じながら、４つの動作を意識して足の感覚を感じていきます。
  ・体の向きを変える
  体の向きを変えて引き返す時に、身体のバランス、足の方向が変わったりと、その時の体の状態を見ていきます。

６．おわりに

歩く瞑想いかがでしたでしょうか？
座禅の瞑想との違いもあり、歩く瞑想は歩くことに意識が向けやすいので、やりやすさを感じます。日々の生活の中でも取り入れることが出来るので、ふと思い出した時に行ってみると、気持ちもスッキリとしていきますね。