マインドフルネスで睡眠の質を上げて、日々の生活に潤いを♪寝る前の呼吸法がカギだった！？

毎日5万以上の思念が浮かぶという思考、頭に浮かぶことは悪いことではありません。ただ、その思考に捉われると、自分の生活が不安でいっぱいになる面もあります。ゆるく、たのしく生きていくためには、スッキリとした思考でいることはとても大切です。

現代では、日々の生活や未来への不安を感じて、深く眠れないという人も少なくありません。眠れないことへの罪悪感、次の日への活力が見いだせず、辛いと感じることもあるかもしれません。

マインドフルネスは、実はそんな睡眠へのアプローチもしてくれます。
さまざまな思いが浮かぶ思考を一度切り離して、呼吸に意識を持っていくことで、心地よい睡眠を手に入れることが出来るのです。

そして、そんな朝は爽快です！！
気持ちも晴れ晴れと、楽しい気分で一日が始まります。
「今日は何をしようか？」「ちょっとお散歩しようかな♪」

ちょっとしたしあわせが、最大のしあわせになっていきますね。
それでは、マインドフルネスの視点から見た睡眠についてお届けしましょう♪

１．マインドフルネスとは

マインドフルネスとは「今、この瞬間」に集中すること。
「マインドは精神、フルは満ちている、ネスは状態」を意味しています。
「精神が満ちている状態」を表しています。

そして、今、目の前にあることや出来事に対して、「いい、悪い」の判断をせずにありのままをただ真実として受け止めていきます。現代は、過去に合ったいろんな感情や、未来への不安でいっぱいになって、いつも何かに捉われて過ごし、「心ここにあらず」の状態になっている人が少なくありません。

瞑想法や呼吸、ヒーリング音楽などを聴くことで「心ここにあらず」の状態から「今ここ、この瞬間」に集中していきます。生きる心地を感じることで、生活の面でも見える景色が変わって来るのです。

２．マインドフルネスと睡眠との関係

マインドフルネスをしていると、「自動思考」を切り離して、「今、この瞬間」に集中するクセがついてきます。それは、睡眠時でも同じで、普段の生活の中で、眠る前に今日の出来事を振り返ったり、これから先のことが不安になって、眠りたいのに寝付けないこともありますね。

眠れないことにさらに不安を感じて、ますます眠れなくなることも・・。そういう状況が続くと、気持ちが憂鬱に感じる面もありますが、マインドフルネスを取り入れることで、少しずつ手放すことが出来るのです。

マインドフルネスでは、睡眠前に何かに捉われている思考から呼吸に意識を持っていくことでリラックスをし、深い眠りにつくことができます。「何も考えない時間」はとても心地がいいものです。

熟睡することで、気持ちもリフレッシュをして朝の目覚めもよくなり、メリハリのある一日になりますね！

〇眠る前の時間はとっても大切

睡眠前にイライラしながら寝床につくとあまりいい夢が見れないということはありませんか？

実は、就寝前に自分の状態をよくしておくことで、睡眠の質が変わってきます。睡眠は一日の中の１/３、その時間を心地よくするのは、睡眠前の自分の状態です。

体や脳を休めるために就寝しても、気持ちが下がった状態で寝ていると、次の日にまで影響をしてきます。眠る前の心の状態が、次の日への活力にも関わってきます。そうすることで、日々の生活の循環が滞ってしまいやすくなります。

そのためにも、寝る前の状態をよくしておくことはとっても大切です。

３．睡眠について

睡眠不足で、身体が疲れてヤル気が出ないという日もありますが、ぐっすりと眠れた日は気持ちも爽快で、生活にメリハリが出ますね。

その違いはなんでしょう？
実は、眠りにも質があったのです。
みなさんもよく聞いたことがあると思う、「レム睡眠とノンレム睡眠」

人は、眠りに入った時にノンレム睡眠から始まり、深い睡眠へと入っていきます。３時間半ほど経った後に、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行していきます。

その後、再度ノンレム睡眠からレム睡眠に移行していきます。このように１時間半の周期でレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されていきます。睡眠に入ってからの３時間半ほどは深い眠りに入っており、後半につれてレム睡眠が増えてきます。

〇日本人の約４割に睡眠障害があると言われています

入眠障害→横になっても中々眠りに浸けず、目が冴えてしまう。
中途覚醒→眠りについたものの、夜中や朝方に何度も目が覚めてしまう。
早期覚醒→朝方に早く目が覚めてしまう、まだ身体は眠りたい気持ちでいるが、その後中々眠りにい入ることが難しい。
熟眠障害→眠りが浅く、睡眠時間は長いがスッキリとした感じがしない。
日中も何度か眠気に襲われる。

「睡眠時間」は一般的に睡眠の長さは７〜８時間がベストと言われています。

〇レム睡眠とノンレム睡眠

・レム睡眠
レム睡眠は身体を休める働きがあるとされています、体は休んでいるが脳は起きている時の状態。心拍数や呼吸数は増加して不規則になり、呼吸は浅くなります。
眼球が活動して脳が覚醒している状態のため、深い睡眠には入りにくいが、体は筋肉がゆるんでゆったりと眠れる状態になっています。
レム睡眠時は、脳から体に伝達をする必要がないので、脳だけで活動できるため、感情や情報の処理、いらない情報を消去したりと集中して行ってくれます。

・ノンレム睡眠
脳も身体も熟睡している時の状態。心拍数、呼吸数は安定し、深くゆったりとした呼吸になります。脳も身体も休めてくれる働きがあるので、ぐっすりと眠れることができ、目覚めもスッキリと一日を快適に過ごすことができます。
ノンレム睡眠時に分泌されると言われる成長ホルモンは、疲労回復、免疫力アップなど細胞の修復などを行ってくれます。

４．睡眠がとれないことでの障害

睡眠が取れなかったり、しっかりと熟睡ができない日々が続くと、生活のバランスが崩れ、身体の代謝も低下して、体重の増加が起こる可能性もあります。また、睡眠不足からくる集中力の低下、脳の老化も始まり、何か問題が起きた時にすぐに対処することも難しくなることもあります。

身体の面では、高血圧や脳卒中を引き起こしやすくなります。人は睡眠をとることで、病気から身を守る免疫細胞を作り出していますが、血圧が安定したり、さまざまな病気にもかかりにくくなります。

睡眠は生活の土台となるモノ、マインドフルネスで心と体のメンテナンスを♪

ある研究では・・
・アメリカ睡眠医学会の調査では、午前中に瞑想をするとその日の睡眠の質が高まることが分かりました。

・オハラ博士が研究した結果、毎日2時間の瞑想とわずか4時間の睡眠が、7時間の睡眠による精神的な面での、気持ちの切り替えと同じような効果があるとわかりました。

５．睡眠時のマインドフルネスの方法

マインドフルネスは、「今、この瞬間を生きること」。
ゆっくりと深い呼吸をすることで、自然とリラックス状態になれます。この睡眠前の瞑想で「セロトニン」というホルモンが分泌され、安心感と満たされた気分を手に入れられるのです。

１．部屋の照明を暗くして、気持ちをリラックスさせていきます。
２．ベットに横になり、全身の力を抜いてゆるんだ状態で仰向けになる。
３．ゆっくりと腹式呼吸で深い呼吸をしていく。呼吸に合わせて腹部を上下させます、お腹のふくらみやへこみを感じながら、「今は膨らんでいる、今はへこんでいる」と自分の身体を感じながら呼吸をしていきます。
４．呼吸をしながら、酸素を足先までいきわたらせるイメージで行っていきます。鼻先から入った空気が足先まで巡り、再度鼻から出ていくイメージでしていきます。
５．頭から足先まで酸素を送るイメージで行ったら、次はお腹、太もも、膝と順に意識を向けながら深呼吸をしていきます。

〇その他にできる睡眠習慣
・決まった時間に起きるようにする
・寝る前の習慣をルーティーン化
・昼間に２０分ほどの昼寝を
・寝る前の入浴はぬるめにする

６．まとめ

• マインドフルネスとは
  マインドフルネスとは「今、この瞬間」に集中すること。今、目の前にあることや出来事に対して、「いい、悪い」の判断をせずにありのままをただ真実としてだけ受け止めていきます。
• マインドフルネスと睡眠との関係
  マインドフルネスでは、睡眠時の思考を止めてリラックスをすることで、深い眠りへと入ることができます。
• 睡眠について
  眠りに入った時に、ノンレム睡眠から始まり、深い睡眠へと入っていきます。１時間ほど経った後に、徐々に眠りが浅くなり、レム睡眠へと移行していきます。その後、ノンレム睡眠からレム睡眠に移行していきます。
• 睡眠がとれないことでの障害
  人は睡眠をとることで、病気から身を守る免疫細胞を作り出していますが、血圧が安定したり、さまざまな病気にもかかりにくくなります。
• 睡眠時のマインドフルネスの方法
  リラックスした状態で、ゆっくりと深呼吸をして呼吸を意識しながら眠りについていきます。ゆっくりと呼吸をしていると、自然とリラックス状態になれます。この睡眠前の瞑想で「セロトニン」というホルモンが分泌され、安心感に包まれやすくなるのです。

7.おわりに

マインドフルネスと睡眠との関係いかがでしたでしょうか？
睡眠不足で悩んでいる、深い眠りに入れなくて困っているという人も一度、マインドフルネスの呼吸法をしてみてください。
心がリラックスをして、気持ちも身体もゆるんでラクになっていきます。睡眠は生活の中の１/３を占めています。日々、がんばっている自分を労わる大切な時間を呼吸法から始めてみませんか？