三大栄養素の一つであり、カラダを構成するタンパク質。現代人は不足しがちだと言われており、不足するとカラダの機能低下につながります。
かといって、摂り過ぎると弊害も。必要な摂取量は年齢や状況によって違うので、自分にとっての必要量を把握し、ちゃんと補えているのか意識するようにしましょう。
タンパク質の摂取方法は２つ。タンパク質を多く含む食品を摂ること、不足分をプロテインやサプリメントで補うこと。せっかく摂ったタンパク質が消化・吸収されないと意味がないので、吸収率を高める栄養素もしっかり摂ることが大切です。
今回はタンパク質の摂り方をみていきますので、ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の目次
タンパク質とは？
タンパク質ってなに？
糖質、脂質と並んで三大栄養素のひとつであるタンパク質は、エネルギー（カロリー）を生産するという大切な働きをしており、1gあたり4kcalのエネルギーになります。
さらに、筋肉や肌、皮膚、脳、爪、臓器、髪、血液など「体をつくる原料」であり、体を調整するホルモンや酵素、免疫物質などの材料でもあるんです。
人のカラダは60～70％の水分と20％のタンパク質、その他の成分で構成されています。水分以外の固形物としては、半分以上をタンパク質が占めていることに。
タンパク質は体内で分解・合成される
タンパク質は、20種類のアミノ酸がつながって構成されています。食べ物として取り込んだタンパク質はまず、タンパク質分解酵素によってペプチドやアミノ酸に分解されます。
その後体内で再び合成され、カラダにとって必要なタンパク質に作り替えられるんです。人間のカラダを構成しているタンパク質は、アミノ酸の配列や数の違いなどによって10万種類ほどもあると言われています。
ペプチドとは？
アミノ酸が2〜20個結合した状態のもの。
タンパク質とは？
アミノ酸が50個以上の結合した状態のもの。
タンパク質はそのままでは吸収されません！
タンパク質は、分子サイズが大きすぎてそのままでは吸収されません。消化酵素がタンパク質をペプチドやアミノ酸に分解することで小さくなり、小腸から吸収できるようになります。
タンパク質が吸収されるまで
①胃で胃酸とペプシンによって分解され、ポリペプチドとなる
②十二指腸で膵臓からの消化酵素によって分解され、アミノ酸やジペプチド、トリペプチドとなる
③小腸の粘膜上皮にあるペプチラーゼによって分解され、アミノ酸となる
④小腸の粘膜に吸収される
必須アミノ酸とは？
20種類のアミノ酸のうち、体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」、体内で作り出すことができる11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。
20種類のアミノ酸が1つでも欠けるとタンパク質を合成できません。そのため、必須アミノ酸は日々の食事から摂取する必要があります。
自然界で発見されているアミノ酸は約500種類。タンパク質を構成するアミノ酸は、そのうちのたった20種類なんです！！
アミノ酸スコアって？
食品に含まれている必須アミノ酸のバランスを教えてくれるのが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアの数値は0〜100まであり、100に近い数値であるほど理想的。「アミノ酸スコア100」というのは、その含有量が一定基準をクリアしている食品だということです。
タンパク質はどのくらい摂ったらいいの？
タンパク質の摂取基準量とは？
タンパク質は体内で分解と合成を繰り返しており、古くなると排泄され、日々新しく作り替えられます。大人の場合、1日に200～300gのタンパク質が分解されていて、食物として摂らなければならない必要量は次の通りです。
男性 65g（18～64歳）
60g（65歳以上）
女性 50g（18歳以上）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より
分かりやすくお伝えすると、成人だと体重1kgあたりおよそ1g量。運動をする方であれば、 体重1kgあたり2gが望ましいとされています。
タンパク質の摂り方って？
タンパク質は、以下の方法で摂取することができます。
①タンパク質を多く含む食事を摂る
②プロテインやサプリメントを利用する
①タンパク質を多く含む食事を摂る
タンパク質には、動物性タンパク質と植物性タンパク質とがあります。タンパク質を多く含む食物は、次の通りです。
〇動物性タンパク質
肉類
魚介類
卵類
乳製品
〇植物性タンパク質
大豆製品
食物100gあたりのタンパク質量をみていきましょう。
肉類では
ささみ（24.6g）、皮なし鶏むね肉（24.4g）、豚もも肉（22.1g）、牛もも肉（21.3g）
魚介類では
クロマグロ（26.4g）、カツオ（25.0g）、たらこ（24.0g）、鮭（22.3g）
卵類では
卵黄（16.5g）、全卵（12.2g）、卵白（10.1g）
乳製品では
パルメザンチーズ（44.0g）、プロセスチーズ（22.7g）、クリームチーズ（8.2g）、無糖ヨーグルト（4.0g）、牛乳（3.3g）
大豆製品では
凍り豆腐（50.5g）、きなこ（37.5g）、油揚げ（23.4g）、乾燥おから（23.1g）、納豆（16.5g）、焼き豆腐（7.8g）、木綿豆腐（7.0g）、絹ごし豆腐（5.3g）
②プロテインやサプリメントを利用する
必要な量を食べ物から摂り切れない場合、プロテインを利用するのも一つの方法です。食べ物から摂ったタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されてから吸収されるので、吸収されやすく作られたプロテインは効率的に摂りこむことができるというメリットもあるんです。
高齢者は、歯や嚥下力などカラダの機能低下や食が細くなるなどの理由から、摂取基準量に満たない場合があります。若い女性に多いのは、過度なダイエットによる栄養不足。また、ストレスや激しい運動などによってタンパク質が消耗し、足りなくなるケースも。
詳しくはこちらをご覧ください↓↓
日本人はタンパク質不足？タンパク質とは？足りていないとどうなるの？！
動物性タンパク質と植物性タンパク質との違いって？
先ほどもお伝えしましたが、タンパク質には肉、魚、卵、乳製品などの「動物性タンパク質」と、大豆などの「植物性タンパク質」とがあります。それぞれに特徴があるのですが、大きな違いは次の2点です。
①必須アミノ酸のバランス
②必須アミノ酸の体内吸収率
①必須アミノ酸のバランス
動物性タンパク質は、必須アミノ酸のバランスや含有量が豊富で「アミノ酸スコア」が100のものが多いです。植物性タンパク質には、不足している必須アミノ酸があります。
②必須アミノ酸の体内吸収率
体内での吸収率は、動物性タンパク質が97％、植物性タンパク質は84％。消化・吸収について、動物性タンパク質は速く、植物性タンパク質はゆっくりなんです。
動物性タンパク質のデメリット
このように見てくると、動物性タンパク質だけを摂っていれば良いのではないか？と思いがちですが、デメリットもあります。それは、カロリーと脂質量が高いこと。
とり肉は豚肉や牛肉に比べると低カロリー＆低脂質ですが、それでも植物性タンパク質と合わせてバランスよく摂ることをオススメします。
植物性タンパク質のメリット
〇カロリーや脂質量が低い
〇水溶性ビタミンやナトリウムやカリウムを含んでいるものが多く、代謝を促してくれる
タンパク質の効果的な摂取方法とは？
タンパク質を効率的にとるうえでの３つのポイントを挙げましょう。ぜひ参考にしてください。
①タンパク質の吸収率を上げる栄養素を一緒に摂る
②タンパク質分解酵素を多く含む食品を一緒に摂る
③三食まんべんなく摂る
①タンパク質の吸収率を上げる栄養素を一緒に摂る
タンパク質の吸収率を上げる栄養素はビタミンです。ビタミンB1 、ビタミンB2 、ビタミンB6、ビタミンC 、ビタミンDがこれに当たります。
ビタミンB1（チアミン）
補酵素として、分子アミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの代謝を高める働きがあります。 酵母、大根、豚肉、マイタケ、あまのりなどに含まれています。
ビタミンB2 （リボフラビン）
補酵素として、 3大栄養素（タンパク質、糖質、脂質）の消化吸収を促進し、エネルギー代謝に大きく関与。また、タンパク質の合成に関わっています。水溶性ビタミン。
ビタミンB6（ピリドキシン ）
補酵素として、 タンパク質の代謝に関わっている約100種類の酵素を活性化させます。 唐辛子、にんにく、赤身の魚 などに含まれています。 水溶性ビタミン。
ビタミンC（アスコルビン酸）
タンパク質の1つであるコラーゲンの構造形成を活性化させる補酵素です。果物、野菜、あまのりなどに含まれています。水溶性ビタミン。
ビタミンD
タンパク質を合成します。 キノコ類、いわしなどの魚などに含まれています。脂溶性ビタミン。
ビタミンDは
植物性食品に含まれるビタミンD2と動物性食品に含まれるビタミンD3の総称です。
②タンパク質分解酵素を多く含む食品を一緒に摂る
パイナップル、キウイ、いちじく、パパイヤ、玉ねぎ、マイタケ、ショウガ、納豆、しょうがなどがおすすめです。タンパク質分解酵素は熱に弱いという性質があるため、加熱せずに生で食べると良いでしょう。
②三食まんべんなく摂る
タンパク質を一度に吸収できる量は決まっていて、およそ40～50gと言われています。つまり、一度に大量のタンパク質を摂取しても無駄になってしまう可能性があるんです。むしろ、過剰摂取はカラダに弊害が。三食に分けて食べるようにしましょう。
朝食や昼食を簡単に済ませるため、タンパク質の摂取量が少ない方が多いと聞きます。朝や昼のメニューを意識してみるといいでしょう。
筋肉量を増やしたり、運動で傷ついた筋肉を修復したりするには、夕食時にタンパク質を摂ることが有効だと言われています。成長ホルモンが夜間に分泌されるからです。
④摂り過ぎない
タンパク質は不足しても過剰摂取でもダメなんです。摂り過ぎると次のような弊害が。適量を知ることが大切ですね。
①カロリーオーバーになる
②腸内環境が乱れる
③肝臓や腎臓に負担がかかる
①カロリーオーバーになる
肉や卵などの動物性タンパク質は摂取する際の効率性は高いのですが、脂質量が多く、カロリーが高いというデメリットがあります。摂取し過ぎるとカロリーオーバーとなり、肥満につながってしまうので注意しましょう。
②腸内環境が乱れる
動物性タンパク質を摂りすぎると、体に吸収されなかったタンパク質が腸内に送られ、悪玉菌のエサになってしまいます。悪玉菌が増えると腸内環境が乱れ、カラダに様々な悪影響を及ぼします。
詳しくはこちらの記事をご覧ください↓↓
③肝臓や腎臓に負担がかかる
摂り過ぎて余ったタンパク質は、分解されて窒素に変換されます。窒素は体内の分解過程で有害なアンモニアに変わるため、体外に排出しなければなりません。
肝臓が無害な尿素に変換し、腎臓が尿に精製して排出します。その量が多くなると、肝臓や腎臓への負担が大きくなり、内臓疲労を起こしてしまうんです。
こちらの記事もぜひ参考にしてくださいね↓↓
タンパク質が不足するとどうなるの？タンパク質の効果・効能って？ダイエットや筋トレなど、目的に応じた摂り方とは？
まとめ
- タンパク質とは？
〇糖質、脂質と並んで三大栄養素のひとつ
〇20種類のアミノ酸がつながって構成されている
〇タンパク質は体内で分解と合成を繰り返している
〇必須アミノ酸と非必須アミノ酸とがある
〇動物性タンパク質と植物性タンパク質があり、以下の違いがある
・必須アミノ酸のバランス
・必須アミノ酸の体内吸収率 - タンパク質の役割とは？
①カラダを作る材料
②エネルギー源 - タンパク質の摂取基準量
〇男性 65g（18～64歳）60g（65歳以上）
〇女性 50g（18歳以上） - タンパク質の摂り方は？
①タンパク質を多く含む食事を摂る
②プロテインやサプリメントを利用する - タンパク質を摂るポイントとは？
①タンパク質の吸収率を上げる栄養素を一緒に摂る
②タンパク質分解酵素を多く含む食品を一緒に摂る
③三食まんべんなく摂る - タンパク質を摂り過ぎると？
①カロリーオーバーになる
②腸内環境が乱れる
③肝臓や腎臓に負担がかかる
おわりに
三大栄養素の一つであるタンパク質。カラダにとって欠かせない栄養素なのですが、現代人は不足していると言われています。飽食時代であるにも関わらず、カロリーはオーバーしていても隠れ栄養失調が増えているそう。
逆に、摂り過ぎても悪影響が出る可能性が。適量や効果的な摂り方を知ることが大切なんです。今回の記事を参考にして、ぜひ効果的にタンパク質を摂取してくださいね。
マグネシウムとダイエットとの関係についても記事にしています。ぜひこちらもご覧ください！！↓↓
この記事へのコメントはありません。