チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？原料であるカカオマスは、カカオ豆を発酵・乾燥させ、焙煎後すりつぶしたもの。
ご紹介する『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は、ポリフェノールたっぷりのココアに豆腐を合わせるので、とてもヘルシー。おいしくて簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。
今回のテーマはダイエット。ダイエットをしていても、甘いものが食べたくなりませんか？でも我慢のし過ぎはストレスとなり、リバウンドにつながります。
そんなとき、 『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 が大活躍。私は、どうしてもやめられなかったお菓子を断っただけで、二週間で1.5㎏も体重が減りました。ダイエットに効果的な理由を詳しくみていきましょう。
この記事の目次
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』とは？
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』ってなに？
まずは、『豆腐とココアで作る生チョコレート』の作り方をご紹介します。材料は豆腐と純ココアパウダー、お好みの甘味料の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。
①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
②形を整えて
③冷やすだけ！！
レシピについては「発酵のチカラ『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方！まぜるだけの簡単レシピ！！」をご覧ください。
チョコレートを手作りすることのメリットとは？
市販のチョコレートには、香料や乳化剤などの添加物が含まれています。添加物と言っても、有害なものもあれば無害のものもあります。ところが私たち素人には、成分表示だけでカラダに良いのか悪いのかを判断することは難しいですね。
手作りしたチョコレートは、材料や製造方法も目に見えるので流通品よりも安心していただくことができます。使う素材にこだわることが出来るというのも、大きなメリットです。
例えば豆腐を地元の豆腐屋さんから買ったり、豆乳とにがりを使って手作りすることもできます。純ココアパウダーも、オーガニックのものや脂質オフのものが売られています。
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 はダイエットに効果的？
市販されている一般的なチョコレートには、乳製品や砂糖が豊富に含まれています。さらに、ビスケットなどと一緒の商品は糖質量がアップするため、ますますダイエットには向きません。
でも、甘いものを我慢しているとストレスがたまりませんか？ダイエットにストレスは大敵。リバウンドの原因にもなります。
そこで、活躍するのが今回ご紹介した 『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 。個人差はあると思いますが、私はお菓子をやめただけで二週間で1.5㎏も痩せました。手作りチョコレートがダイエットに効果的な理由は、次の6点です。
①ココアから得られる効果
②豆腐から得られる効果
③甘味料を選ぶことができる
④脂質量が少なめである
⑤腹もちがいい
⑥発酵食品から得られる効果
①ココアから得られる効果
ココアに含まれるダイエットに役立つ成分
ココアには、ダイエットに役立つ成分がたくさん含まれています。特に注目したいのは次の３つです。
〇カカオポリフェノール
〇リグニン
〇テオプロミン
〇カカオポリフェノール
カカオポリフェノールには、脂肪燃焼効果があります。その理由は、ポリフェノールが血中の善玉コレステロールを増加させ、血液の流れを良くするから。血行が良くなると、酸素が体内にスムーズに運ばれて代謝がアップし、脂肪燃焼につながります。
代謝とダイエットの関係って？
1日で使いきれずに余ったカロリーは、カラダに体脂肪として蓄えられます。 代謝が落ちると摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながります。
〇リグニン
ココアに含まれるリグニンは、不溶性食物繊維。約60%と、最も多く含まれています。不溶性食物繊維は水に溶けにくく、水を吸収して便を増やす役割があります。
便が増加すると大腸が刺激されて、便秘解消につながります。ココアを2週間飲むと、排便回数が増加するという調査結果も。
便秘をすると太るのはなぜ？
答えは、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから。便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。
〇テオブロミン
カカオの香りや苦み成分であるテオブロミンには、食欲抑制効果があると言われています。 その理由は、テオブロミンがセロトニンの分泌を促してくれるから。
セロトニンは「ハッピーホルモン」とも呼ばれ、幸福感をもたらしてくれます。幸せな気持ちになることで、満福中枢が機能して食欲を抑制してくれるんです。イライラは過食につながりやすいので、メンタルを整えることは大切ですね。
注意することって？
ココアパウダーには二種類あります。「純ココア（ピュアココア）」と「調整ココア」です。ダイエット効果を得るためには、純ココアを使用します。
〇純ココア（ピュアココア）
砂糖や添加物を加えていないもの
〇調整ココア
砂糖や脱脂粉乳などが混じったもの
調整ココアに含まれるものって？
砂糖パウダー・ココアパウダー・ぶどう糖・脱脂粉乳・乳糖・クリーミングパウダー・麦芽糖・全粉乳・カカオマス・食塩・香料・pH調整剤・乳化剤
②豆腐から得られる効果
豆腐にダイエット効果があると言われる理由は次の3点です。
〇低カロリー＆低糖質であること
〇大豆イソフラボンの効果
〇タンパク質の効果
〇コリンの効果
〇低カロリー＆低糖質であること
豆腐100gあたりのカロリーは55.9kcal。糖質量は1.1gです。
比べてみると…
精白米 168kcal
うどん 105kcal
食パン 260kcal
〇 大豆イソフラボンの効果
大豆イソフラボンには、インスリンを効きやすくする働きがあります。つまり、インスリンが過剰に分泌されずに済むんです。
インスリンが大量に分泌されると…
インスリンは脂肪合成を高め、脂肪分解を抑制する作用を持っているため、肥満につながります。
〇タンパク質の効果
タンパク質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいうえに、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすいカラダにしてくれます。
〇コリンの効果
大豆にはコリンという成分が含まれており。脂質代謝を促す働きがあります。脂質の代謝が活性化されると、カラダに余分な脂肪がつきにくくなります。
③甘味料を選ぶことができる
甘味料には様々な種類があって、その特徴は様々。カロリーや糖質量、栄養価などに差があり、一長一短なんです。手作りチョコレートは、食べる人のニーズに合わせて甘味料を選択できるというメリットがあります。
また、甘味料の使用量を調整することができます。過剰摂取は肥満のもと。私はビターチョコレートが好きなので、少なめに入れます。お好みの甘さをみつけるのも楽しいですね。
甘味料の選び方については「発酵のチカラ『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』砂糖はカラダに悪いの？甘味料の種類と選び方をご紹介します！！」を参考にしてください。
④脂質量が少なめである
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は市販のチョコレートに比べてカロリー値と脂質量が低いです。それは純ココアを使用しているから。同じカカオマスを原料としていますが、以下のような違いがあります。
〇ココア
カカオマスから脂肪分であるカカオバターの一部を取り除き、パウダー状にしたもの。
〇チョコレート
カカオマスにココアバターやミルク、砂糖を加えて固形にしたもの。
⑤腹もちがいい
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 はとても腹持ちがいいんです。私は、一つ食べるだけで満足感を得ることができます。どうしても甘いものが食べたいときに重宝しています。
⑥発酵食品である
腸とダイエットとの関係とは？
ココアの原料であるカカオマスは、カカオ豆を発酵させたもの。 発酵食品には整腸作用があります。腸を整えることがダイエットにつながるんです。その理由は次の3点。
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
① 便秘をすると、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。
② 胃腸が弱ると 基礎代謝が低下してしまうから
胃腸の働きが鈍くなったり、腸内フローラが乱れると、基礎代謝が落ちてしまうと言われています。摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながってしまうんです。
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
悪玉菌が増加することによって腸内環境のバランスがくずれてしまうと、ダイエットに効果的な栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。
腸内環境が整っている状態とは？
腸内環境は、腸内に存在する細菌によって決まります。腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、それらが健康や美容に深く影響しています。
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われています。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
腸内環境を整える２つの方法とは？
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
まとめ
- 『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方って？
〇材料は絹ごし豆腐と純ココアパウダーとお好みの甘味料の３つ
〇手順は次の３ステップ
①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
②形を整えて
③冷やすだけ！！ - 『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』がダイエットに良いワケは？
①ココアから得られる効果
②豆腐から得られる効果
③甘味料を選ぶことができる
④脂質量が少なめ
⑤腹もちがいい
⑥発酵食品から得られる効果 - ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから - 腸が整っている状態って？
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われている。 - 腸内環境を整える２つの方法とは？
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
おわりに
チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？それは原料であるカカオマスがカカオ豆を発酵させたものだからです。
チョコレートがカラダに与える影響については、賛否両論。積極的に食べた方が良いという方もいれば、食べ控えた方が良いという方もいます。
その理由は、高い栄養価を含んでいる一方で、砂糖の量や脂質量が高いということ。そして市販品には添加物が含まれているものが多いということです。
そこで、自分で作ることができないかと試行錯誤しました。今回のレシピはチョコレートよりもカロリー値や脂質量が少ない純ココアパウダーと、タンパク質が豊富な豆腐を材料としています。
気になる甘味料は精製された白砂糖ではなく、アガベシロップや蜂蜜、きび砂糖やラカントなどを使用。その量を調整できるというのも嬉しいですね。
意外とボリューミーで満足感が得られ、腹持ちもいいんです。しかも作り方はとても簡単！！どうしても食べたくなるチョコレート。罪悪感なく食べることができて、ストレス緩和にもなります！ぜひ今回のレシピを参考にして作ってみてくださいね。
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