チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？原料であるカカオマスは、カカオ豆を発酵・乾燥させ、焙煎後すりつぶしたもの。
ご紹介する『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は、ポリフェノールたっぷりのココアに豆腐を合わせるので、とてもヘルシー。おいしくて簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。
ところで、市販のチョコレートを食べるときにカロリーを気にする方は多いのではないでしょうか？ 今回は『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』と比較しながら、「カロリー」に焦点を当ててみていきます。
この記事の目次
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』とは？
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』ってなに？
まずは、『豆腐とココアで作る生チョコレート』の作り方をご紹介します。材料は豆腐と純ココアパウダー、お好みの甘味料の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。
①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
②形を整えて
③冷やすだけ！！
レシピについては「発酵のチカラ『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方！まぜるだけの簡単レシピ！！」をご覧ください。
チョコレートを手作りすることのメリットとは？
私が『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』を手作りするメリットは、次の4点だと思っています。
①安心＆安全である
②甘味料の種類や量を選べる
③脂質量が少なめ
④腹持ちがいい
① 安心＆安全である
市販のチョコレートには、香料や乳化剤などの添加物が含まれています。添加物と言っても、有害なものもあれば無害のものもあります。ところが私たち素人には、成分表示だけでカラダに良いのか悪いのかを判断することは難しいですね。
手作りしたチョコレートは、材料や製造方法も目に見えるので流通品よりも安心していただくことができます。使う素材にこだわることが出来るというのも、大きなメリットです。
例えば豆腐を地元の豆腐屋さんから買ったり、豆乳とにがりを使って手作りすることもできます。純ココアパウダーも、オーガニックのものや脂質オフのものが売られています。
②甘味料の種類や量を選べる
市販のチョコレートには、たくさんの砂糖が使われています。砂糖は肥満の原因となるだけでなく、カラダや脳に様々な影響を与えます。
チョコレートを食べるときに罪悪感を感じる理由がここにあります。甘味料については、それぞれにメリット＆デメリットがあるので、目的によって使い分けると良いでしょう。このあと、詳しく説明していきますね。
また、甘味料の使用量を調整することができます。私はビターチョコレートが好きなので、少なめに入れます。お好みの甘さをみつけるのも楽しいですね。
③脂質量が少なめ
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は市販のチョコレートに比べてカロリー値と脂質量が低いです。それは純ココアを使用しているから。同じカカオマスを原料としていますが、以下のような違いがあります。
〇ココア
カカオマスから脂肪分であるカカオバターの一部を取り除き、パウダー状にしたもの。
〇チョコレート
カカオマスにココアバターやミルク、砂糖を加えて固形にしたもの。
④腹持ちがいい
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 はとても腹持ちがいいんです。私は、一つ食べるだけで満足感を得ることができます。どうしても甘いものが食べたいときに重宝しています。
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 のカロリー値は？
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 のカロリー値は？
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 の100gあたりのカロリー値は、約136kcal（ラカント0kcalを使用した場合）。一粒を10gとすると、約13.6kcalです。
参考に…
〇純ココア 100gあたり271kcal
（レシピでは60ｇ使用 約162kcal）
〇絹ごし豆腐 100gあたり55.9kcal
（レシピでは100g使用 55.9kcal）
〇ラカント 0kcal
市販のチョコレートと比べてみましょう
ミルクチョコレート100gあたりのカロリー値は、558kcal。10gあたりは55.8kcalです。
比較してみましょう！！
ごはん一膳分（150ｇ）は234kcal
牛肉100ｇあたりのカロリーは298kcal
豚肉100ｇあたりのカロリーは 386kcal
カロリーって何？
ダイエットを始めると、気になるのがカロリー。ところが、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか？
〇そもそも、カロリーって何？
〇ダイエットと、どのように関わっているの？
順番にみていきましょう。
カロリーの定義って？
カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位のことです。カラダは「エネルギーを摂り入れ→エネルギーを使って」、生命を維持しています。
①摂取カロリー
食べ物や飲み物から摂りいれるエネルギー
②消費カロリー
人のカラダが消費するエネルギー
1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal。
摂取カロリーについて
私たちは、エネルギー（カロリー）を食べ物や飲み物から摂り入れています。言い換えると、次の三大栄養素から得ていることになります。
①糖質（炭水化物）
②脂質（脂肪）
③タンパク質
①糖質（炭水化物）
糖質のカロリー量は、1gあたり4kcal。
②脂質（脂肪）
脂質のカロリー量は、1gあたり9kcal。
③タンパク質
タンパク質のカロリー量は、1gあたり4kcal。
消費カロリーについて
摂取されたエネルギー（カロリー）の使い道と割合は、次の3通りです。
①消化 10％
②運動 20％
③基礎代謝・生命維持 70％
①消化 10％
食べたものを消化するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。
②運動 20％
日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。
③基礎代謝・生命維持 70％
呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギー。
基礎代謝って？
基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されるもの。言い換えると「寝ていても使うカロリー」です。
実はこれが1日の消費カロリー量の70％を占めています。ランニングをするよりも基礎代謝をアップさせるのが効果的！！だなんて、ちょっと驚きませんか？
エネルギーの使い道は、三大栄養素ごとに決まっている！
①糖質（炭水化物）
〇激しい運動をするとき
〇脳を働かせるため
②脂質（脂肪）
〇穏やかな運動をするとき
〇体温を保つとき
〇筋肉を動かすとき
〇生体膜を構成するとき
〇ホルモンバランスを整えるとき
〇代謝を活性化させるとき
③タンパク質
〇筋肉を構成するとき
〇血液や髪、爪、皮膚などを構成するとき
ダイエットとカロリーとの関係って？
カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るのでしょうか？ダイエットのためにはどうしたらいいのでしょうか？
カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るの？
ひとことで言うと、1日で使いきれずに余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられるから。つまり、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要なんです。具体的な数字を挙げてみましょう。
一日のカロリー摂取量の目安は？
一日のカロリー摂取量の目安は、次のとおりです。
成人女性 1400～2000kcal
成人男性 2200±200kcal
カラダが使うカロリー量はどのくらい？
一般的に、次の式で計算されています。
体重（kg）×30＝１日の消費カロリー
例えば体重70kgの成人男性の場合1日の消費カロリーは約2100kcalということですね。※
※数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。
カロリーとダイエット
エネルギー（カロリー）は、生命維持に欠かせないことがお分かりいただけたと思います。ダイエットの際、極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、健康を損ねることになります。次の２点が大切なポイントです。
①カロリーを摂り過ぎないこと
②カロリーを上手に消費すること
先ほど、「三大栄養素によって、摂取されたエネルギー（カロリー）の消費方法が違う」とお伝えしました。
つまり同量のカロリーを含んだ食べ物でも、それが糖質か脂質かタンパク質かによって、消費するための方法や消費される量が変わることがあります。
例えば、糖質で得られたカロリーは激しい運動によって多く消費できます。逆に脂質で得られたカロリーを消費するには、穏やかな運動が向いているということなんです。
筋肉量を減らさないこと！！
消費カロリーの70％を占める基礎代謝。その40％は筋肉によるものなんです。極端なカロリー制限で筋肉量を落とすと、逆にカロリーの消費が出来なくなり、太ってしまうことになりかねません。
まとめ
- 『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方って？
〇材料は絹ごし豆腐と純ココアパウダーとお好みの甘味料の３つ
〇手順は次の３ステップ
①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
②形を整えて
③冷やすだけ！！ - 『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』のカロリー値は？
100gあたり約136kcal（ラカント0kcalを使用した場合）
一粒を10gとすると、約13.6kcal - カロリーってなに？
カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位
→1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal
〇摂取カロリー
人は、三大栄養素である「①糖質（炭水化物）②脂質（脂肪）③タンパク質」からエネルギーを摂る。
〇消費カロリー
摂取されたエネルギーは、10％が消化に、20％が運動に、70％が基礎代謝・生命維持で使われる。 - ダイエットとカロリーの関係って？
1日で使いきれずに余ったカロリーは身体に体脂肪として蓄えられるので、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要。
おわりに
チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？それは原料であるカカオマスがカカオ豆を発酵させたものだからです。
チョコレートがカラダに与える影響については、賛否両論。積極的に食べた方が良いという方もいれば、食べ控えた方が良いという方もいます。
その理由は、高い栄養価を含んでいる一方で、砂糖の量や脂質量が高いということ。そして市販品には添加物が含まれているものが多いということです。
そこで、自分で作ることができないかと試行錯誤しました。今回のレシピはチョコレートよりもカロリー値や脂質量が少ない純ココアパウダーと、タンパク質が豊富な豆腐を材料としています。
気になる甘味料は精製された白砂糖ではなく、アガベシロップや蜂蜜、きび砂糖やラカントなどを使用。その量を調整できるというのも嬉しいですね。
意外とボリューミーで満足感が得られ、腹持ちもいいんです。しかも作り方はとても簡単！！どうしても食べたくなるチョコレート。罪悪感なく食べることができて、ストレス緩和にもなります！ぜひ今回のレシピを参考にして作ってみてくださいね。
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