今年も畑で茄子がたくさん獲れたので、しば漬けにすることに。赤じそのシーズンを逃してしまったので、青じそで漬けました。青じそで漬けたしば漬けは『白しば漬け』と呼びます。赤じそよりもさっぱりした風味に。
今回は茄子だけで作りましたが、キュウリやみょうがと一緒に漬けてもおいしいです。しば漬けは、乳酸菌たっぷりの発酵食品。ごはんのお供にいかがですか？
「発酵食品がカラダに良い」ということは、みなさんよくご存知だと思います。その理由のひとつが、免疫力を上げてくれること。私は発酵食品を摂るようになってから、病院知らずになりました。
なぜ、発酵食品を摂ることが免疫力アップにつながるのでしょうか？その答えと、効果的な摂り方について書きたいと思います。ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の目次
- 1.『白しば漬け』とは？
- 2.免疫力とは？
- 3.免疫力と腸との関係って？
- 4.上手に乳酸菌をとる方法
- 5.茄子と免疫力との関係とは
- 6.青じそと免疫力との関係とは
- 7.まとめ
- 8.おわりに
『白しば漬け』とは？
『発酵しば漬け』ってなに？
白しば漬けとは、茄子やキュウリ、みょうがなどの野菜を青じそで漬けたもの。通常は赤じそで漬けますが、旬を過ぎると店頭で見かけなくなるので、手に入りやすい青じそで漬けてみました。
しば漬けは、発酵食品だということをご存知でしたか？乳酸菌がたっぷりなので、健康や美容に効果的なんです。早速作り方をご紹介しますね。材料は野菜と塩、青じその3つ。ざっくりとお伝えすると、作り方は次の２ステップです。
〇野菜を塩で下漬けしたあと
〇カットした青じそを加えてさらに漬込む
レシピについては簡単＆手作り！発酵食品！青じそで作る『白しば漬け』レシピ。作り方は2ステップ！！をご覧ください。
白しば漬けを手作りすることのメリットとは？
『白しば漬け』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。
①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！
しば漬けはスーパーなどで買うことができますが、成分表をみて添加物や保存料などが気になっていました。また、市販の発酵食品は流通上、殺菌されて菌が死滅している商品もあります。手作りだと材料や製造過程が目に見える上、材料にこだわることもできるので安心していただくことができます。
白しば漬けは発酵食品。自分で発酵させることで菌の働きを体感することができるでしょう。発酵によるメリットは大きいです。栄養価が高まり、得られる効果・効能がパワーアップ。さらに、旨味が増すというのも大きなポイントです。
『発酵』ってなに？
発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。
免疫力とは？
健康への関心が高まり、ウイルスなどの病原菌から身を守るために「免疫力を上げましょう！」と言われています。メディアなどで取り上げられることも増えましたね。そもそも、免疫力とは何でしょうか？アップするためにはどうしたらいいのでしょうか？
免疫力ってなに？
免疫力とは、病原菌やウイルスなどの異物から体を守る機能のこと。「免疫力を上げる」とは、免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにすることです。免疫には次の二種類があります。
〇自然免疫
生まれつき備わっている仕組み。
体内に異物が入り込んだときに真っ先に動いて攻撃します。
〇獲得免疫
生まれつき備わっているものではなく、後天的に獲得された免疫反応。
過去の記憶をもとに異物と戦います。
免疫力を上げるためには？
免疫力を上げるために大切なことは次の４つ。生活習慣を整え、ストレスをためないことが大切なんです。
①健康的な食事
（腸内環境を整える、免疫細胞を活性化させる）
②良質な睡眠
（自律神経を整える）
③運動・入浴
（代謝・体温を上げる）
④ストレスをためない
これらのうち、発酵食品が活躍するのは「①健康的な食事（ 腸内環境を整える、免疫細胞を活性化させる）」。発酵食品を摂ることで、なぜ免疫力が上がるのかをみていきましょう。
免疫力と腸との関係って？
なぜ腸内環境を整える必要があるの？
免疫力を上げるために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは
①免疫細胞の6～7割が腸に存在しているから
② 腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなるから
善玉菌・悪玉菌・日和見菌って？
腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなります。 腸内細菌には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」が存在し、 2：1：7の割合を維持できると腸の免疫細胞が活性化すると言われています。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
善玉菌は免疫細胞と協力して悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ、有害物質を体外に排出するサポートをします。善玉菌が増えると日和見菌は善玉菌の味方につくので、免疫細胞のサポーターが増えることになります。免疫細胞がより活発に働くことで、免疫力が上がるというわけです。
腸内環境を整える発酵食品
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
上手に乳酸菌をとる方法 Q&A
とにかく乳酸菌パワーは、すごいんです！！せっかくなら、乳酸菌を「効果的に摂りたいなぁ」と、思いませんか？Q＆Aでみていきましょう。
乳酸菌の効果的な摂り方って？
Q. 乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 便秘の改善、整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。
Q. 乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうち、まとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。
Q. 乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。
Q. どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 乳酸菌は、摂取すると、少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめると、ゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。
Q. 加熱したら、乳酸菌は死滅するの？
A. 50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅します。生きた菌（生菌）と、死んだ菌（死菌）については、もう少し詳しくみていきましょう。
生菌と死菌って？
生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。死菌でも、生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。
〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。
〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。
つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。
茄子と免疫力との関係とは
茄子単体でも、免疫力アップの効果を得ることができます。それは、茄子に含まれる栄養素のおかげ。特に注目したいのが「ナスニン」と「食物繊維」です。順番にみていきましょう。
ナスニンの効果
紫色の皮の部分には、茄子特有の「ナスニン」という成分が多く含まれています。これはポリフェノールの一種で、アントシアニン系の色素。強力な抗酸化作用があります。免疫機能の低下、老化、疲労など健康に影響を及ぼす活性酸素を取り除く働きがあります。
食物繊維のチカラ
茄子100gあたりには、2.2gの食物繊維が含まれます。そのうち、1.9gが不溶性食物繊維。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。また、有害物質を排出する効果もあります。
青じそと免疫力との関係とは
免疫力アップに効果がある青じその栄養素として、特に注目したいのが「ビタミンC」と「ビタミンA」です。順番にみていきましょう。
ビタミンCの効果
青じそは100gあたり26mgのビタミンCを含んでいます。ビタミンCには白血球の一種であるリンパ球を元気にする働きがあるうえ、 自らもウイルスに対抗する役割を果たしています。 免疫力アップにとって、大切な栄養素なんです。
リンパ球の働き
リンパ球は、インターフェロンというタンパク質の生成を促進します。インターフェロンには、ウイルス排除、増殖抑制などの働きがあります。ウイルスを抑える薬にも使用されています。
ビタミンA のチカラ
しそに含まれているβカロテンは、体内でビタミンAとして皮膚や粘膜を健康に保つ働きをします。皮膚や粘膜が弱くなるとウイルスや細菌が容易に侵入してしまうため、免疫力を高めるうえで健康を保つことはとても大切なんです。
まとめ
- 免疫力とは？
病原菌やウイルスなどの異物から体を守る機能のこと。 - 免疫力を上げるとは？
免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにすること。 - 免疫には自然免疫と獲得免疫の二種類がある。
- なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
①免疫細胞の6～7割が腸に存在しているから
② 腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くな るから
〇免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなる。
〇腸内細菌には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」が存在し
2：1：7の割合を維持できると腸の免疫細胞が活性化する。 - 腸内環境を整える２つの方法とは？
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法 - 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
・便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらい
・免疫力を上げるには３ヶ月くらい
・一日数百億くらいの菌数を目安として摂取（死菌だとその2－3倍程度）
・基本的には好きな時間に食べてOK
・乳酸菌の効果を得るには長く続けることが大切高温に弱い乳酸菌
・50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅する - 茄子と免疫力との関係とは？
①ナスニン
②食物繊維 - 青じそと免疫力との関係とは？
①ビタミンC
②ビタミンA
おわりに
健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。
今年も畑で茄子がたくさん獲れたので、しば漬けにすることに。残念ながら赤じそのシーズンを逃してしまったので、青じそで漬けました。青じそで漬けたしば漬けは『白しば漬け』と呼びます。赤じそよりもさっぱりした風味に。
今回は茄子だけで作りましたが、キュウリやみょうがと一緒に漬けてもおいしいです。しば漬けは、乳酸菌たっぷりの発酵食品。ごはんのお供にいかがですか？
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！
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