簡単＆手作り！発酵食品！青じそで作る『白しば漬け』の効果・効能とは？

今年も畑で茄子がたくさん獲れたので、しば漬けにすることに。赤じそのシーズンを逃してしまったので、青じそで漬けました。青じそで漬けたしば漬けは『白しば漬け』と呼びます。赤じそよりもさっぱりした風味に。

今回は茄子だけで作りましたが、キュウリやみょうがと一緒に漬けてもおいしいです。しば漬けは、乳酸菌たっぷりの発酵食品。健康にも美容にも効果的。

今回は、白しば漬けがもたらす効果・効能についてお伝えします。

『白しば漬け』とは？

『発酵しば漬け』ってなに？

白しば漬けとは、茄子やキュウリ、みょうがなどの野菜を青じそで漬けたもの。通常は赤じそで漬けますが、旬を過ぎると店頭で見かけなくなるので、手に入りやすい青じそで漬けてみました。

しば漬けは、発酵食品だということをご存知でしたか？乳酸菌がたっぷりなので、健康や美容に効果的なんです。早速作り方をご紹介しますね。材料は野菜と塩、青じその3つ。ざっくりとお伝えすると、作り方は次の２ステップです。

〇野菜を塩で下漬けしたあと
〇カットした青じそを加えてさらに漬込む

レシピについては簡単＆手作り！発酵食品！青じそで作る『白しば漬け』レシピ。作り方は2ステップ！！をご覧ください。

白しば漬けを手作りすることのメリットとは？

『白しば漬け』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

しば漬けはスーパーなどで買うことができますが、成分表をみて添加物や保存料などが気になっていました。また、市販の発酵食品は流通上、殺菌されて菌が死滅している商品もあります。手作りだと材料や製造過程が目に見える上、材料にこだわることもできるので安心していただくことができます。

白しば漬けは発酵食品。自分で発酵させることで菌の働きを体感することができるでしょう。発酵によるメリットは大きいです。栄養価が高まり、得られる効果・効能がパワーアップ。さらに、旨味が増すというのも大きなポイントです。

『発酵』ってなに？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。

白しば漬けの効果・効能とは？

白しば漬けの効果・効能とは？

白しば漬けのチカラについてみていきましょう。主な効果・効能は次の通りです。

①ダイエット効果
②美容効果
③免疫力アップ効果
④高血圧予防効果

①ダイエット効果

白しば漬けがダイエットに効果的な食品だと言われる理由は、次の６点です。

〇茄子、青じそ共に低カロリー、低糖質である
〇茄子は食物繊維が豊富である
〇茄子はカリウム を含んでいる
〇茄子はナスニンを含んでいる
〇青じそはビタミンCを含んでいる
〇青じその香り

茄子は約93％が水分からできており、18kcal。糖質量は2.6gです。青じそは37kcalで糖質量は0.2g 。青じそ10枚（7g）に換算すると、3kcalで糖質量は0.02gです。

また、茄子100gあたり2.2gの食物繊維が含まれます。そのうち、1.9gが不溶性食物繊維。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。

便秘になると腸内に悪玉菌が増えて代謝が落ち、１日に消費されるカロリー量が減ってしまうのでダイエットには大敵です。

茄子には、100gあたり220㎎のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分な水分や塩分を排出してくれるので、むくみを防ぐことにつながります。むくみを放置していると血流が悪くなって代謝が下がり、老廃物と結合してセルライトを作ります。セルライトは脂肪よりも落ちにくいと言われています。

紫色の皮の部分には、茄子特有の「ナスニン」という成分が多く含まれています。これはポリフェノールの一種で、アントシアニン系の色素。強力な抗酸化作用があります。 活性酸素によって必要なタンパク質が破壊されてしまうと、基礎代謝が低下して痩せにくい体質になる可能性が指摘されています。

青じそは100gあたり26mgのビタミンCを含んでいます。 ビタミンCはタンパク質の吸収率を上げるため、脂肪を燃焼しやすくなります。 青じその香りにはリラックス効果があり、ストレスを軽減してくれます。ストレスはダイエットの大敵ですね。

②美容効果

白しば漬けが美容に効果的な食品だと言われる理由は、次の４点です。

〇茄子は食物繊維が豊富である
〇茄子はカリウム を含んでいる
〇茄子はナスニンを含んでいる
〇青じそはビタミンCを含んでいる

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。 腸を整える代表的な栄養素です。また、有害物質を排出する効果もあります。

細胞は内側にカリウム、外側にナトリウムが多いバランスで正常に働きます。皮膚が新陳代謝を行う際、細胞内にカリウムが取り込まれます。カリウムが不足していると、代わりに外側のナトリウムが取り込まれてバランスが崩れ、皮膚細胞の働きが不十分に。また、カリウムにはナトリウムを排出する作用もあるので、細胞を活性化させて皮膚の再生を進めます。

ビタミンCには抗酸化作用があり、活性酸素の発生を抑えたり、働きを弱めたりしてくれます。 また、コラーゲンの生成を助けてメラニンの生成を抑える作用もあるんです。

紫色の皮の部分には、茄子特有の「ナスニン」という成分が多く含まれています。これはポリフェノールの一種で、アントシアニン系の色素。強力な抗酸化作用があります。

③免疫力アップ効果

白しば漬が免疫力アップに効果的な食品だと言われる理由は、次の3点です。

〇茄子はナスニンを含んでいる
〇茄子はククルビタシン を含んでいる
〇茄子は食物繊維 を含んでいる
〇青じそはビタミンCを含んでいる

紫色の皮の部分には、茄子特有の「ナスニン」という成分が多く含まれています。これはポリフェノールの一種で、アントシアニン系の色素。強力な抗酸化作用があります。免疫機能の低下、老化、疲労など健康に影響を及ぼす活性酸素を取り除く働きがあります。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。また、有害物質を排出する効果もあります。

ビタミンCには白血球の一種であるリンパ球を元気にする働きがあり、免疫力アップにとって大切な栄養素です。

リンパ球の働き

リンパ球は、インターフェロンというタンパク質の生成を促進します。インターフェロンには、ウイルス排除、増殖抑制などの働きがあります。ウイルスを抑える薬にも使用されています。

④高血圧予防効果

白しば漬けが高血圧予防に効果的な食品だと言われる理由は、次の3点です。

〇茄子は食物繊維を含んでいる
〇茄子はカリウムを含んでいる

食物繊維は、腸内にあるナトリウム(塩分)を包み込んで排泄を促すことにより、血圧の上昇を抑制する働きがあります。カリウムは、腎臓でナトリウム(塩分)の吸収を抑制して尿中への排泄させることにより、血圧を下げる働きがあります。

注意点は？

いくら効果・効能を得られると言っても、以下の理由から、食べすぎには注意しましょう。

①塩分の摂り過ぎとなる
②ついご飯を食べすぎてしまう

腸内環境を整えることで得られる６つの効果

腸内環境が整うと、次の６つの効果が期待できます。その理由を順番にみていきましょう。

①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和

①便秘解消

発酵菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。また、腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善します。

②肌荒れ＆ニキビ改善

肌荒れやニキビは、悪玉菌が産生する有害物質が原因。発酵菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。

③免疫力の向上

発酵菌は、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させます。免疫力が上がると、風邪やインフルエンザ、発がんリスクの低減などが期待されます。

④アレルギー改善

アレルギー症状は、液性免疫(Th2)が暴走すると起こります。Th2は悪玉菌が増えると優位になるため、発酵菌で腸内環境を整えることが大切です。

⑤ダイエット効果

悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。腸内環境を整え、基礎代謝を上げます。

⑥ストレス緩和

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。

試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果

〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。

その他にもこんな効果が！！

腸内環境が整うことで得られる６つの効果についてみてきました。発酵菌には「腸内環境を整える」という働き以外にも、生活習慣病を予防する効果があるんです。

〇健常な成人男女にヨーグルトを食べてもらった結果、7名中6名が血糖値の上昇を抑えられました。

〇乳酸菌がつくりだすラクトトリペプチドには、体内の余分なナトリウムを排出させるカリウムが含まれており、血圧を下げる効果が認められています。

〇ある試験では、乳酸菌には血中コレステロール値の上昇を抑制する作用があるという結果も出ています。

腸内環境を整える発酵食品

腸内環境を整える２つの方法とは？

腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。

①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法

発酵食品のチカラって？

先ほど挙げた2つの方法について、発酵食品がどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。

①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。たとえば乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。

②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。

麹菌は代謝の過程で、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、イノシトールなどのビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。オリゴ糖は胃酸や消化酵素でも分解されずに大腸まで届き、腸内にすむ善玉菌の栄養源となってそれらを増やす働きがあります。

発酵食品を効果的に取り入れるには？

発酵食品を上手にとり入れるポイントとは？

カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。

①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること

①適量を長く続けましょう

発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。

発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。

④ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう

発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。

生菌と死菌って？

生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。ところがほとんどの菌は、胃液などの影響によって腸まで直接届くことは難しいと言われています。

菌が死んでしまったら意味がないのでは？と考える方は多いのですが、死菌でも生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。

〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。

〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。

つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。

まとめ

• 白しば漬けの効果・効能
  ①ダイエット効果
  ②美容効果
  ③免疫力アップ効果
  ④高血圧予防効果
• 腸内環境を整えることで得られる効果・効能
  ①便秘解消
  ②肌荒れ＆ニキビ改善
  ③免疫力の向上
  ④アレルギー改善
  ⑤ダイエット効果
  ⑥ストレス緩和
• 効果を高める発酵食品の摂り方って？
  ①適量を長く続けること
  ②他の発酵食品と組み合わせて摂ること

おわりに

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。

今年も畑で茄子がたくさん獲れたので、しば漬けにすることに。残念ながら赤じそのシーズンを逃してしまったので、青じそで漬けました。青じそで漬けたしば漬けは『白しば漬け』と呼びます。赤じそよりもさっぱりした風味に。

今回は茄子だけで作りましたが、キュウリやみょうがと一緒に漬けてもおいしいです。しば漬けは、乳酸菌たっぷりの発酵食品。健康にも美容にも効果的なんです。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてください！！