カロリーって何？一日に必要なカロリーの計算方法って？「摂取カロリー＜消費カロリー」にするためのポイントとは？

ダイエットを始めると、摂取カロリーを気にする方がほとんど。外食をする際も、コンビニなどで商品を選ぶ際も、数値をチェックすることが多いのではないでしょうか？

そもそも、カロリーとは何でしょう？気にしてはいてもちゃんと答えられる人は意外と少なくて、極端な食事制限の結果、健康を害してしまうケースもあるんです。今回は、カロリーについて分かりやすくまとめました。ぜひ参考にしてくださいね。

カロリーって何？

カロリーの定義って？

カロリーとは、エネルギーの単位。1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1calです。

1000cal（カロリー）＝1kcal（キロカロリー）

摂取カロリーと消費カロリー

人も電化製品などと同じく、生きていく上でエネルギーを使います。カロリーとは、人が活動をするために必要なエネルギーの量のこと。カラダは「エネルギーを摂り入れ」→「エネルギーを使って」、生命を維持しているんです。

①摂取カロリー　
食べ物や飲み物から摂りいれるエネルギー

②消費カロリー　
人のカラダが消費するエネルギー　

摂取カロリーについて

エネルギー源は三大栄養素

私たちは、エネルギー（カロリー）を食べ物や飲み物から摂り入れています。エネルギーとなるのは、三大栄養素である「炭水化物」「タンパク質」「脂肪」の3つだけです。ビタミンやミネラルなどはエネルギー源になりません。

三大栄養のカロリーは次の通り。炭水化物やタンパク質を1ｇ食べるのと脂肪を1ｇ食べるのとでは、摂取エネルギーの量が倍以上違うんです。

①糖質（炭水化物）
1gあたり4kcal

②タンパク質
1gあたり4kcal

③脂質（脂肪）
1gあたり9kcal

摂取カロリーの出し方は？

摂取した食品中のタンパク質、脂質、炭水化物から得られるカロリーを合計したものが、摂取カロリーです。例えば糖質50g、タンパク質30g、脂質20gの食品のカロリーは次のようになります。

〇糖質　
50g×4 kcal ＝200 kcal
〇タンパク質　
30g× 4kcal＝120 kcal
〇脂質　
20g×9＝180 kcal

200 kcal ＋120 kcal ＋180 kcal ＝500 kcal

PFCバランス

PFCとは、三大栄養素の摂取比率。タンパク質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったものです。それぞれの栄養素を摂るには理想的なバランスがあって、厚生労働省が指名している数値は次の通りです。

〇炭水化物 　
50-65％
〇タンパク質
13-20％
〇脂質
20-30％

さらに、三大栄養素を摂取するには優先順位があり、次の順番で摂取量を決めると良いと言われています。まず最初にタンパク質量を決める理由は、カラダの維持に必要な量が決まっているからです。

タンパク質→脂質→炭水化物

一日のカロリー摂取量の目安は？

カロリー摂取の目安って？

カロリーの摂り過ぎが肥満につながるからと言って、極端な食事制限をする方がいますが、おススメしません。栄養不足になったり、代謝が下がったり、ストレスフルになったりして心身の健康に影響するからです。

一日のカロリー摂取量の目安は、以下の通り。この数値を基準にして、PCFバランスや栄養バランスをみながら食事をしましょう。

摂取量は、性別・年齢・身体活動レベルによって異なります。身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」の3段階で示しています。

身体活動レベル「低い」
自宅でも職場でも、1日のほとんどを座って過ごす。

身体レベル「ふつう」
デスクワークが中心だが、自宅や職場などで移動や階段の上り下り、通勤や買い物、散歩など動く機会がある。

身体レベル「高い」
カラダを動かす仕事、スポーツなどの運動習慣をもっている。

食品のカロリー値をみてみましょう

主な食品のカロリー値をあげてみました。

ごはん（茶碗1杯分150g）　252kcal　
食パン（6枚切り2枚） 316kcal　
うどん (1人分250g)　 263kcal

じゃがいも（中１個50g）　159kcal　
さつまいも（中１本200g）　264 kcal　 　

牛バラ肉（100g）　454kcal　
牛もも肉（100g）　209kcal
豚肩ロース肉（100g）　253kcal
豚もも肉（100g）　183kcal
鶏もも肉（皮付き100g）　200 kcal
鶏むね肉（皮付き100g）　191 kcal
鶏ささ身（100g）　105kcal

あじ（１尾50g）　82kcal
さんま（１尾100g）　310kcal
さば（１切100g） 202 kcal
さけ（１切100g） 133 kcal

鶏卵（Mサイズ１個）　77 kcal

プロセスチーズ（20g） 　80 kcal
ピザ用チーズ（30g）　118 kcal
ヨーグルト（加糖100g）　77 kcal
ヨーグルト（無糖100g）　62 kcal

絹ごし豆腐（100g）56kcal
木綿豆腐（100g）72kcal
納豆（１パック50g）　100kcal
無調整豆乳 （200ml）　92kcal

ショートケーキ(8等分一切れ）　366kcal　
クッキー（5枚約55g） 240kcal
板チョコ(1枚50g) 280kcal　

紅茶（砂糖入り１杯）　150kcal　
ココア （１杯）　120kcal　
カフェオレ（１杯）80 kcal　
コーラ（１杯200ml）　

消費カロリーについて

摂取されたエネルギー（カロリー）の使い道と割合は、次の3通りです。

①消化　10％
②運動　20％
③基礎代謝・生命維持　70％

①消化　10％

食べたものを消化するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。

②運動　20％

日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。逆にデスクワークが中心だったり、普段あまり運動をしていない人は少ないです。

③基礎代謝・生命維持　70％

生命を維持していくために必要な最低限のエネルギー。呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギーのことです。ちなみに基礎代謝の内訳は、次のようになっています。

〇肝臓　21％
〇脳　20％
〇骨格筋　22％
〇腎臓 　8％
〇心臓 　9％
〇脂肪組織　4％
〇その他 　16％

寝ていても使うカロリー？！

基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されます。運動するよりも多くエネルギーが消費されているなんて、驚きですね。

カラダが使うカロリー量はどのくらい？

消費カロリーは、一般的に次の式で計算されています。

体重（kg）×30＝１日の消費カロリー

例えば体重70kgの成人男性の場合1日の消費カロリーは約2100kcalということですね。※

※数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。

体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7,200kcal。毎日240kcal分のエネルギーをプラスして消費すれば、1カ月で1kgの脂肪を減らすことができます。ちなみに240kcalはおおよそ

【食べ物だと】
どら焼き1個
発泡酒ロング缶（500ml）1本
生ビール中ジョッキ1.2杯

日本食品標準成分表2010より

【運動だと】
ウオーキング約50分
ジョギング約27分程度

約171cmの70kgの30-40代男性の場合
平成23年国民健康・栄養調査報告、身体状況調査の結果より

エネルギーの使い道は、三大栄養素ごとに決まっている！

エネルギーの使い道は、三大要素それぞれに決まっています。糖質が優先的にエネルギー源として使われますが、不足すると体内のタンパク質や脂肪をエネルギー源にします。 

①糖質（炭水化物）

三大栄養素のうち、最初に使われるのが糖質です。糖質は、体内に入るとグルコース（ブドウ糖）に分解されてエネルギー源となります。

脳を働かせる唯一の栄養素です。脳は栄養を蓄えることができません。また、筋肉は栄養を蓄えることができますが、激しい運動をすると糖質が大量に使われます。不足するようなら補う必要があります。

糖質が不足すると、筋肉自体を分解してエネルギーを作ろうとするため、筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまいます。

〇激しい運動をするときに使う
〇筋肉のエネルギー源となる
〇体温を保つ
〇脳を働かせる唯一の栄養素

②タンパク質

人の体の約60％は水分で、15～20％はタンパク質でできています。水分を除いた身体の約半分をタンパク質が占めており、筋肉、内臓、皮膚、髪や腱など、人の体の基礎を作るために必要な栄養素です。

エネルギー源としては、糖質が不足したときに使われます。

〇筋肉のエネルギー源
〇血液や髪、爪、皮膚などを構成するとき

③脂質（脂肪）

脂質は脂肪酸に分解され、脂肪として蓄えられます。タンパク質同様、糖質が不足すると使われるエネルギー源。三大栄養素の中でもっともカロリーが高く、少量で多くのエネルギーを産み出すことができる効率の良い栄養素です。

また脂質には体温を保つ働きがあるため、脂質が不足すると皮膚がかさついたり、低体温になったりします。

〇穏やかな運動をするとき
〇体温を保つとき
〇筋肉を動かすとき
〇生体膜を構成するとき
〇ホルモンバランスを整えるとき
〇代謝を活性化させるとき

ダイエットとカロリーとの関係って？

カロリーと肥満との関係

痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要。なぜなら、人が一日で使うエネルギーの量はおおよそ決まっており、使いきれずに余ったカロリーは身体に体脂肪として蓄えられてしまうからです。

また逆に、消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、蓄えられていた脂肪や、筋肉を構成するタンパク質が分解されてエネルギーとして使われます。消費カロリーを増やして脂肪を燃焼させることで、肥満が解消されていきます、

ただし、エネルギー（カロリー）は生命維持に欠かせません。ダイエットのために極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、健康を損ねることになります。ダイエットをする際には、次の２点が大切なポイントです。

①カロリーを摂り過ぎないこと
②カロリーを上手に消費すること

筋肉量を減らさないこと！！

消費カロリーの70％を占める基礎代謝。その40％は筋肉によるものなんです。極端なカロリー制限で筋肉量を落とすと、逆にカロリーの消費が出来なくなり、太ってしまうことになりかねません。

PCFバランスを意識しながら、野菜、果物、魚、肉、穀物など多様な食品群から食事を組み立てることで、適切なカロリー管理と健康維持を図ることができます。

まとめ

• カロリーとは？
  〇エネルギーの単位
  〇1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal
• ①摂取カロリー　
  食べ物や飲み物から摂りいれるエネルギー
  ②消費カロリー　
  人のカラダが消費するエネルギー　
• エネルギー源は三大栄養素
  ①糖質（炭水化物）
  1gあたり4kcal
  ②タンパク質
  1gあたり4kcal
  ③脂質（脂肪）
  1gあたり9kcal
• 摂取カロリーの出し方は？
  摂取した食品中のタンパク質、脂質、炭水化物から得られるカロリーを合計したもの
• PFCバランスとは？
  三大栄養素の摂取比率のこと
  〇炭水化物 　50-65％
  〇タンパク質　13-20％
  〇脂質　20-30％
• PFCの優先順位
  タンパク質→脂質→炭水化物
• カロリーの一日の摂取量って？
  〇性別・年齢・身体活動レベルによって異なる
  〇身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」の3段階で示されている
• 摂取されたカロリーの消費と使い道
  ①消化　10％
  ②運動　20％
  ③基礎代謝・生命維持　70％
• 消費カロリーの計算方法
  体重（kg）×30＝１日の消費カロリー
• エネルギーの使い道は、三大栄養素ごとに決まっている
• 痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要
  ①カロリーを摂り過ぎないこと
  ②カロリーを上手に消費すること
  ③筋肉量を減らさないこと

おわりに

カロリー過多だと言われる現代。カロリーを意識して食事を摂ることは大切ですが、気にするあまりに極端な食事制限をした結果、栄養不足になったりメンタルが落ちたりして、心身の健康を害することがあります。

正しい知識を得たうえで、カロリーコントロールをする必要があるんです。知っているようで意外と知らないことが多かったのではないでしょうか？今回の記事が参考になれば幸いです。