健康志向の方たちの間で、ミトコンドリアが注目されているのをご存知ですか？ミトコンドリアは各細胞の中に存在し、人が活動するうえで消費するエネルギーの約95％を産出しているんです。
私たちが毎日こうして生きていられるのは、ミトコンドリアのおかげと言っても過言ではないでしょう。車もガソリンゼロの状態では動くことができません。それと同じですね。
ミトコンドリアは三大栄養素と酸素を使ってエネルギーを作っているのですが、その際に活性酸素も発生させています。新しく元気なミトコンドリアはその量は少なく、また、活性酸素を排出するための酵素を作り出すことも可能です。
ところが古くなったミトコンドリアは多量の活性酸素を発生させるうえ、排出させる力も鈍くなっています。つまり、私たちが元気で健康的であるためには、ミトコンドリアを新しく増やすことが不可欠なんです。
その方法はいくつかありますが、今回はその一つである「空腹状態をつくる」についてみていきましょう。ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の目次
- 1.ミトコンドリアとは？
- 2.ミトコンドリアを増やすには？
- 3.16時間ファスティングとは？
- 4.ミトコンドリアを増やすには
- 5.16時間ファスティングの方法って？
- 6.16時間ファスティングの注意点
- 7.まとめ
- 8.おわりに
ミトコンドリアとは？
ミトコンドリアの特徴とは？
ミトコンドリアは、細胞内に存在する細胞内小器官です。私たちは、赤血球以外の細胞全てにミトコンドリアを有しています。
ヒトの細胞の数は約37兆個。細胞1個につき約100～2000個ほどのミトコンドリアが存在すると考えられています。その総重量は、体重の10％を占めるとも。
「エネルギー生産工場」と呼ばれているミトコンドリアは、酸素と三大栄養素を使ってアデノシン3リン酸（ATP）を合成し、体内で消費するエネルギーの約95%を生み出しています。
ミトコンドリアにはエネルギーを生産すると同時に、カラダの不調を引き起こす活性酸素を発生させるという特徴もあります。酸素を使って栄養物を燃やし、エネルギーを生産しているからです。
様々な不調を引き起こす原因の一つである活性酸素。その9割はミトコンドリアから発生し、活性酸素を除去する酵素を生み出すのもまた、ミトコンドリアなんです。
大切なのは質の良いミトコンドリアを増やすこと
老朽したミトコンドリアは利用した酸素のうち約5％を、新しく産生されたミトコンドリアは約1％を活性酸素にします。大量の活性酸素を発生させるのは、古くなったミトコンドリア。新しいミトコンドリアは、活性酸素の産生量が少ないんです。
ミトコンドリアの質が悪いと、「発生する活性酸素の量」が「消去される活性酸素の量」を上回ってしまいます。新しいミトコンドリアを増やすことが大切なんです。
詳しくはこちらの記事をご覧ください↓↓
人が消費するエネルギーの95％を生み出すミトコンドリア。ミトコンドリアを増やす３つの方法とは？
ミトコンドリアを増やすには？
ミトコンドリアを増やすためにはいくつかの方法があります。
①運動をする
②空腹の時間を作る
③寒さを感じる
ミトコンドリアは、エネルギーが不足してくると危機感を感じ、エネルギー（ATP）を作るために増殖しようとします。ミトコンドリアを増やすにはこの特性を利用して、あえてエネルギー不足の状況を作るんです。
今回は「 ②空腹の時間を作る 」について、詳しくみていきましょう。
16時間ファスティングとは？
16時間ファスティングってなに？
文字通り、一日24時間のうち16時間断食すること。断食というと、準備期間や回復期間を含め、専門的な知識や手順があって、個人で行うにはハードルが高いというイメージがあります。
16時間ファスティングはシンプルで、手軽に行うことができるのが魅力です。ミトコンドリアを活性化してくれるので、健康志向の人たちの間で注目されています。
なぜ16時間なの？
私たちのカラダは、最後に食べ物を口にしてから12時間後にケトン代謝が始まり、16時間後にオートファジーが働き始めます。これが16時間ファスティングを行う根拠となります。
ケトン体代謝
ミトコンドリアは通常酸素を使って食事から摂取した栄養素を分解してエネルギーを産出しています。食事を摂ることをストップして栄養がなくなると、肝臓で中性脂肪 を分解してケトン体を作り、エネルギー （ATP） を生み出します。
空腹時間ができてケトン体の濃度が上がると、ミトコンドリアの燃料となってミトコンドリアが活性化しはじめるのです。ケトン体代謝に切り替わる時間が、最後にものを食べてから12時間後と言われています。
オートファジー
オートファジーという言葉を聞いたことがありますか？細胞が自らの一部を分解する自食作用のこと。オートファジーという仕組みが働くことによって、細胞を新しく生まれ変わらせています。
古くなったミトコンドリアは、活性酸素を大量に発生させてしまいます。病気の予防や体調不良の改善のためには、損傷したミトコンドリアを除去し、新しいミトコンドリアを生み出すことが大切なんです。
ミトコンドリアのオートファジーはマイトファジーと呼ばれています。マイトファジーは、栄養が十分ある状態ではあまり働きません。
飢餓状態や低酸素状態になると活発化するという特徴があるため、空腹の時間を作る必要があります。マイトファジーが働くのは、食べ物を摂取してから約16時間後。だから「16時間断食」というわけなんです。
16時間ファスティングの方法って？
具体的な方法についてみていきましょう。
16時間の設定の仕方
基本的に、食べない時間を16時間以上作ればOK。時間帯はいつでも大丈夫です。ご自身のライフスタイルに合わせて決めるといいでしょう。
私の場合は、睡眠時間を入れて16時間で設定しています。寝ている間は空腹を感じずに済むので、このスタイルがやりやすいです。
例1
19：00 夕食
↓ 16時間あけて
11：00 ブランチ
例2
20：00 夕食
↓ 16時間あけて
12：00 ランチ
飲み物は飲んでもOK？
断食をしている時間は、水やお茶、コーヒーなど糖質が含まれておらず、カロリーゼロの飲み物はOKです。
どうしてもお腹がすいたら？
続けているうちにだんだん空腹に慣れてくるのですが、最初のうちはお腹がすくことがあります。どうしてもの時は我慢しなくても大丈夫。
血糖値を急上昇させず、200kcal以下であれば食べてもいいでしょう。 素焼きで味がついていないナッツや生野菜がおススメです。
どのくらいの頻度で行うのがいいの？
最も効果が得られるのは、毎日行うこと。ただし、無理をすると続きません。毎日行うのが難しい場合は、週末1日から始めてみませんか？慣れてきたら、徐々に日数を増やしていきましょう。
断食以外の時間は何を食べてもいいの？
16時間ファスティングは、「これを食べてはいけません」という制約はありません。さすがに糖質やカロリーの摂り過ぎはNGですが、断食の16時間以外は基本的に普通に食事を摂ってOKです。
最初の頃は16時間ファスティングのあと、反動で食べ過ぎてしまう方もいますが、だんだん少食になっていきます。
断食は何時間まで続けていい？
16時間が過ぎても「まだ続けられそう」と余裕がある場合、24時間までなら延長可能です。さらにケトン体代謝が進み、オートファジーも活性化します。ただし、水分は十分に摂りましょう。
24時間以上の断食を行う場合は専門的な知識が必要なので、個人で行うのは避け、プロの方の意見を聞いたり、誘導に従うようにしましょう。
16時間ファスティングの注意点
ケトン体代謝では、脂肪とともに筋肉も分解されます。中性脂肪が落ちるのと同時に、筋肉量も落ちてしまうんです。筋力を維持するためには、筋トレが有効。
激しい運動でなくても、階段の上り下りやスクワット、腹筋運動や腕立て伏せなど、簡単にできるもので無理なく行うのがベストです。
まとめ
- ミトコンドリアとは？
細胞内に存在する細胞内小器官
細胞1個につき約100～2000個ほどのミトコンドリアが存在する - ミトコンドリアの働きとは？
- 酸素と三大栄養素を使ってアデノシン3リン酸（ATP）を合成し、体内で消費するエネルギーの約95%を生み出している
- ミトコンドリアは活性酸素を発生させるという特徴がある
- ミトコンドリアを増やすには？
あえてエネルギー不足の状況を作る - 具体的には？
①運動をする
②空腹の時間を作る
③寒さを感じる - 16時間ファスティングとは？
一日24時間のうち16時間断食すること - 16時間ファスティングの方法
基本的に食べない時間を16時間以上作ればOK
時間帯はいつでも大丈夫
断食中の飲食はカロリーゼロの飲み物ならOK
どうしてものときは血糖値を急上昇させず、200kcal以下の食べ物ならOK
毎日行うと効果的だが無理なら週一日から
断食以外の時間の飲食は決まりはなし - 16時間ファスティングの注意点
筋トレを行う
おわりに
最近注目されている『ミトコンドリア』。体内で消費するエネルギーのほとんどがこのミトコンドリアから生み出されています。パワーの源は、実はミトコンドリアだったんです。
ミトコンドリアは三大栄養素と大量の酸素を使ってエネルギーを産出しますが、そのときに活性酸素も作り出します。様々な不調のもととなる活性酸素。
新しく元気なミトコンドリアからは活性酸素は発生しにくいのですが、老朽化したミトコンドリアは大量の活性酸素を発生させます。
今回は、ミトコンドリアを増やす方法の一つとして有効だと言われている『16時間ファスティング』について書きました。断食というとハードルが高いですが、16時間ファスティングなら私でも始めることができました。ぜひ参考にしてくださいね。
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