『レンネットを使わないチーズ』の作り方をご存知ですか？チーズを自作する場合、レンネットを使って牛乳を固める方法が主流です。ところが身近なスーパーには売られていないため、ネット注文して入手する方がほとんど。
「もっと手軽に作りたい！」と試行錯誤した結果、乳酸菌で牛乳を凝固させる方法にたどり着きました。とてもおいしいうえに作る過程も楽しいので、今回の記事を参考にしてぜひ試してみてくださいね。
今回は、チーズとダイエットとの関係に注目したいと思います。一般的に脂質が多いチーズはダイエットには不向きなイメージがありませんか？実際にはどうなのでしょうか？詳しくみていきましょう。
この記事の目次
『レンネットを使わない手作りチーズ』とは？
『レンネットを使わない手作りチーズ』ってなに？
それでは早速、『レンネットを使わないチーズ』の作り方をご紹介します。材料は牛乳と種になるチーズ、塩の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。
〇牛乳と種チーズでヨーグルトを作り
〇水切りをして
〇熟成させるだけ！！
レシピについては「レンネットを使わない『手作りチーズ』の作り方！乳酸菌で発酵させるレシピをご紹介します！！」をご覧ください。
チーズを手作りすることのメリットとは？
①安心＆安全である
チーズはナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられることをご存知ですか？ナチュラルチーズは、乳をレンネットなどの酵素や菌などを使って、なんらかの方法で凝固させて熟成させたもの。プロセスチーズは、このナチュラルチーズを加工して作ったものです。
私たちがふだんスーパーなどで購入して食べているチーズは、プロセスチーズが主。加工の過程で乳化剤や安定剤などの食品添加物が使われることがほとんどなんです。ナチュラルチーズのなかにも、安定剤などが含まれているものがあります。
手作りしたチーズは、材料や製造方法も目に見えるので流通品よりも安心していただくことができます。使う素材にこだわることが出来る点も大きなメリットです。
②得られる効果・効能が高まる
牛乳の栄養価にプラスして、発酵させることによって得られる効果・効能が高まります。発酵の過程で増える栄養素や酵素のチカラが加わるからなんです。
プロセスチーズに生きた乳酸菌は存在しない？
プロセスチーズは加工の際に加熱を行うため、乳酸菌は死滅してしまいます。
③保存性がよくなる
本物の発酵食品は、理論上では「腐らない」と言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。
④おいしい！
そして、何よりもコクや旨味があって本当においしいんです！！発酵の過程でアミノ酸のひとつであるグルタミン酸が増し、うまみ成分が加わることがその理由です。
発酵とは？
微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。
発酵の過程で
①消化・吸収がよくなります。
②栄養価が加わります。
③うまみが加わります。
④保存性がよくなります。
チーズはダイエットに効果的？
チーズがダイエット効果があると言われる理由って？
チーズに「ダイエット効果がある」と言われている理由は、次の６点です。
①低糖質である
②質の高いタンパク質を多く含んでいる
③ビタミンB2を含んでいる
④カルシウムを含んでいる
⑤蓄積しにくい脂質である
⑥発酵食品である
①低糖質である
チーズは低糖質な食品です。チーズを作る過程で出るホエイとともに、牛乳中の主な炭水化物である乳糖が一緒に排除されるからなんです。100g当りの糖質量は次の通りです。
モッツァレラチーズ 4.2g
クリームチーズ 2.3g
パルメザンチーズ 1.9g
チェダーチーズ 1.4g
ブルーチーズ 1.0g
カマンベールチーズ 0.9g
プロセスチーズ 1.3g
比較してみましょう！！
ごはん一膳分（150ｇ）は53.4g。
糖質を摂り過ぎると太るのはなぜ？
糖質を多く摂ると、血糖値が急激に上昇します。すると、それを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンは、血液中のブドウ糖を体中の細胞に取り込むことで血糖値を下げます。
取り込まれたブドウ糖は活動エネルギーとして消費されますが、量が多いと余ってしまいます。インスリンは、この余剰分のブドウ糖を脂肪に変え、体内に蓄積させる働きももっているんです。
②質の高いタンパク質を多く含んでいる
チーズはタンパク質が豊富。カラダで充分な量を作ることができない必須アミノ酸8種類をすべて含んでいます。しかも熟成中に分解されているので、消化吸収率がほぼ100％だと言われているんです。
タンパク質は糖質や脂質よりも脂肪になりにくいうえに、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、脂肪が燃焼しやすいカラダにしてくれます。
③ビタミンB2を含んでいる
ビタミンB2は、脂質の代謝に関わるビタミンで、脂肪を効率よく燃やしてくれます。脂質代謝が滞ると、ダイエットの成功は難しいですね。
脂質のカロリーは２倍！！
三大栄養素である脂質、タンパク質、糖質。脂質はタンパク質や糖質の２倍のカロリーがあると言われています。
④カルシウムを含んでいる
最近の研究では、体内に十分なカルシウムがあると脂肪の合成が抑えられ、分解が促進されると言われています。また、カルシウムは健康な骨や筋肉を作るのでカラダを動かしやすくなり、代謝アップにもつながります。
⑤蓄積しにくい脂質である
チーズは、脂肪分が多く含まれた食品です。ただ、チーズの脂質の構成要素は短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸と呼ばれるもの。これらは、脂肪の蓄積を抑える効果があるといわれています。
⑥発酵食品である
発酵食品には整腸作用があります。腸を整えることがダイエットにつながるんです。詳しくは後ほどみていきましょう。
ダイエットにチーズをとり入れる際の注意点
①食べ過ぎに注意！！
いくらダイエット効果があるとはいえ、食べすぎるとカロリーや脂質、塩分の摂り過ぎに。さらにタンパク質を一回の食事でまとめて摂るのは逆効果。分解しきれずに脂肪として蓄積されてしまいます。カロリー、脂質、塩分の面からみると、一日60gくらいを上限とした方がよさそうです。
②炭水化物と一緒に摂ることは避ける
チーズはピザやパスタなどに合いますが、炭水化物と一緒に摂ると太りやすくなりますので、ダイエット中の方は、使用するメニューに注意が必要です。
③ダイエット中のおやつとして食べる
味がしっかりしていて、満足感のあるチーズ。どうしてもスナック菓子やスイーツを食べたいときに、ミニトマトなどの野菜やナッツ類などと一緒につまむのもオススメです。タンパク質は消化に時間がかかるため腹持ちが良い特徴があります。
ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環境を整える必要があるの？
ダイエット効果を得るために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
① 便秘をすると、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。
② 胃腸が弱ると 基礎代謝が低下してしまうから
胃腸の働きが鈍くなったり、腸内フローラが乱れると、基礎代謝が落ちてしまうと言われています。摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながってしまうんです。
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
悪玉菌が増加することによって腸内環境のバランスがくずれてしまうと、ダイエットに効果的な栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。
腸内環境が整っている状態とは？
腸内環境は、腸内に存在する細菌によって決まります。腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、それらが健康や美容に深く影響しています。
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われています。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
腸内環境を整える発酵食品
ダイエットのためには、腸を整えることが大切だと書きました。発酵食品には、整腸作用があります。詳しくみてみましょう。
腸内環境を整える２つの方法とは？
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
発酵食品のチカラって？
先ほど挙げた2つの方法について、発酵食品がどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵タケノコには、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
上手に乳酸菌をとる方法 Q&A
とにかく乳酸菌パワーは、すごいんです！！せっかくなら、乳酸菌を「効果的に摂りたいなぁ」と、思いませんか？Q＆Aでみていきましょう。
乳酸菌の効果的な摂り方って？
Q. 乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 便秘の改善、整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。
Q. 乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうち、まとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。
Q. 乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。
Q. どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 乳酸菌は、摂取すると、少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめると、ゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。
Q. 加熱したら、乳酸菌は死滅するの？
A. 50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅します。生きた菌（生菌）と、死んだ菌（死菌）については、もう少し詳しくみていきましょう。
生菌と死菌って？
生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。死菌でも、生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。
〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。
〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。
つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。
まとめ
- 『レンネットを使わないチーズ』の作り方って？
〇材料は牛乳と種チーズと塩の３つ。
〇手順は次の３ステップ。
①牛乳と種チーズと塩でヨーグルトを作り
②水切りをして
③熟成させるだけ！！ - チーズがダイエットに良いワケは？
①低糖質である
②質の高いタンパク質を多く含んでいる
③ビタミンB2を含んでいる
④カルシウムを含んでいる
⑤蓄積しにくい脂質である
⑥発酵食品である - ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから - 腸が整っている状態って？
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われている。 - 腸内環境を整える２つの方法とは？
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法 - チーズのチカラ
① 乳酸菌が乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善する。
②乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。 - 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
・便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらい。
・免疫力を上げるには３ヶ月くらい。
・一日数百億くらいの菌数を目安として摂取（死菌だとその2－3倍程度）
・基本的には好きな時間に食べてOK
・乳酸菌の効果を得るには長く続けることが大切 - 高温に弱い乳酸菌
50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅する。
おわりに
健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。
発酵させることで得られるメリットは大きいです！！もともとの食材の栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。安価で手軽に手に入るというのも魅力的。 まさに良いことづくめですね。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！
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