発酵大根は、大根に塩を加えて発酵させたもの。大根には、ダイエットに効果的な栄養素がたっぷり含まれています。さらに発酵させることで、乳酸菌のチカラが加わります。
発酵食品と言えば、整腸作用。『腸活』という言葉が流行るほど、腸を整えることは大切です。発酵食品を摂るようになってからお肌の調子も良いですし、病院知らずになりました。ダイエットにも欠かせません。
今回は、「ダイエット効果」に注目したいと思います。発酵大根できれいに！！ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の目次
- 1.『発酵大根』ってなに？
- 2.大根のチカラ
- 3.大根をより効果的に摂る方法とは？
- 4.ダイエットと腸との関係って？
- 5.腸内環境を整える発酵食品
- 6.上手に乳酸菌をとる方法
- 7.まとめ
- 8.おわりに
『発酵大根』ってなに？
『発酵大根』ってなに？
それでは早速、『発酵大根』の作り方をご紹介します。材料は大根と塩の２つだけ。作り方も次の3ステップ。とてもシンプルなんです。
〇大根をカットして
〇分量の塩と水を入れて混ぜ
〇発酵させるだけ！！
大根はもともと冬の野菜ですが、年中スーパーで売られているので入手しやすいですね。お値段もお手頃。生のままでも、火を通しても美味しくいただくことが出来ます。
大根にはたくさんの栄養が含まれていますが、発酵させることでさらにパワーアップ。自分で発酵させるというのはハードルが高そうですが、ポイントをおさえれば簡単です。
詳しい作り方については「乳酸菌たっぷり『発酵大根』の作り方！２つの材料＆３ステップで簡単に！！」をご覧ください！！
発酵大根を手作りすることのメリットとは？
『発酵大根』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。
①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！
市販の商品は、大量生産が必須。また流通上、一定の品質を保持しなければなりません。そのために材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので安心していただくことができます。
また、もともと栄養価の高い大根ですが、発酵させることで得られる効果・効能がさらに高まります。そして何よりもコクや旨味があって、本当においしいんです！！なますや漬物がわりに。味噌汁やスープに入れて。程よい酸味がクセになりますよ。
大根のチカラ
大根にダイエット効果があると言われる理由って？
メディアで取り上げられたのをきっかけに、「大根ダイエット」が注目されたことがありました。大根にダイエット効果があると言われる理由には6つあります。美容効果もあるので、女性にとっては積極的に摂りたい食品ですね！！
①低カロリーである
②食物繊維のチカラ
③イソチオシアネート のチカラ
④アミラーゼのチカラ
⑤カリウムのチカラ
⑥ビタミンCのチカラ
①低カロリーである
大根は低カロリーのため、ダイエット中に食べても安心な食材。100g当たり20kcal、糖質量は2.8gです。小さめの大根が1000ｇくらいですので、仮に一本丸ごと食べたとしても180 kcal 。水分含有量が多いため、同量を摂取しても低カロリーですみます。
ごはん一膳分（160ｇ）は269 kcal 。比較してみると分かりやすいですね。
②食物繊維のチカラ
大根は水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の両方を含んでいます。100ｇあたり1.4の食物繊維が含まれており、その内訳は水溶性食物繊維 0.5 g、不溶性食物繊維 0.9 gです。
水溶性食物繊維は胃腸の中で粘り気を出し、時間をかけて消化するため満腹感を得ることができます。また、胃腸に入ると脂質・糖質を吸着して一緒に排泄されるため、脂質・糖質の吸収抑制効果も。
不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。便秘になると腸内に悪玉菌が増えて代謝が落ち、１日に消費されるカロリー量が減ってしまうのでダイエットには大敵です。
③イソチオシアネートのチカラ
大根に含まれる辛味成分イソチオシアネートには、血流の流れを活性化し基礎代謝をアップさせる働きがあります。また、肥満の原因と言われる活性酵素を無害化するとも言われています。
基礎代謝量とは？
動かず安静にしている状態でも、内臓の機能や体温を維持するために消費されるエネルギーのこと。代謝が上がると消費エネルギーを増やし、脂肪燃焼効果につながります。
④アミラーゼのチカラ
整腸剤にも使用されるアミラーゼは、整腸効果や胃液分泌を促進させる効果が期待できます。また、アミラーゼはでんぷんの消化酵素。炭水化物の消化をサポートしてくれるので、脂肪を付きにくくすると言われています。
⑤カリウムのチカラ
大根に含まれるカリウムは、100gあたり230mg。体内の余分な水分や塩分を排出してくれるので、むくみを防ぐことにつながります。
むくみとは？
毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ることによって起こります。
⑥ビタミンCのチカラ
大根に含まれるビタミンCには、抗酸化作用があります。活性酸素の発生を抑えたり、働きを弱めたりしてくれます。
活性酸素が減ると？
活性酸素が減ると、内臓の働きが良くなります。内臓の働きが活性化すると代謝が上がり、脂肪が燃焼されやすくなります。また胃液が多く分泌されるので、消化を助けてくれるんです。
大根をより効果的に摂る方法とは？
ダイエットに適している大根。その効果を最大限に活かす摂り方をみていきましょう。
①生で食べる
②大根おろしにして食べる
③摂り過ぎに注意する
①生で食べる
でんぷんの消化酵素であるアミラーゼは、熱に弱いんです。酵素は48℃以上で死滅してしまいます。また、辛み成分であるイソチオシアネートにも、熱に弱いという性質が。加熱するよりも生でいただくことをオススメします。
②大根おろしにして食べる
先ほど紹介したイソチオシアネートは、大根の細胞が壊れることでより多く作られます。大根おろしにすると、細胞がより壊れた状態になります。
③摂り過ぎに注意する
胃腸に良い消化酵素「アミラーゼ」の摂り過ぎは、腹痛に。便秘解消に効く「食物繊維」を摂り過ぎると、下痢に。消化酵素である「ジアスターゼ」と辛み成分である「アリル化合物」は胃酸の分泌を促しますが、過剰摂取は胃酸過多となり、胃を痛めてしまいます。
生でいただく場合、300g程度が適量だと言われています。
ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環境を整える必要があるの？
ダイエット効果を得るために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
① 便秘をすると、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。
② 胃腸が弱ると 基礎代謝が低下してしまうから
胃腸の働きが鈍くなったり、腸内フローラが乱れると、基礎代謝が落ちてしまうと言われています。摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながってしまうんです。
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
悪玉菌が増加することによって腸内環境のバランスがくずれてしまうと、ダイエットに効果的な栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。
腸内環境が整っている状態とは？
腸内環境は、腸内に存在する細菌によって決まります。腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、それらが健康や美容に深く影響しています。
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われています。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
腸内環境を整える発酵食品
腸内環境を整える２つの方法とは？
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
発酵食品のチカラって？
先ほど挙げた2つの方法について、発酵大根がどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵大根には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
上手に乳酸菌をとる方法 Q&A
とにかく乳酸菌パワーは、すごいんです！！せっかくなら、乳酸菌を「効果的に摂りたいなぁ」と、思いませんか？Q＆Aでみていきましょう。
乳酸菌の効果的な摂り方って？
Q. 乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 便秘の改善、整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。
Q. 乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうち、まとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。
Q. 乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。
Q. どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 乳酸菌は、摂取すると、少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめると、ゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。
Q. 加熱したら、乳酸菌は死滅するの？
A. 50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅します。生きた菌（生菌）と、死んだ菌（死菌）については、もう少し詳しくみていきましょう。
生菌と死菌って？
生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。死菌でも、生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。
〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。
〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。
つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。
まとめ
- 『発酵大根』ってなに？
その名の通り大根を発酵させたもの。 - 大根がダイエットに良いワケは？
①低カロリーである
②食物繊維のチカラ
③イソチオシアネート のチカラ
④アミラーゼのチカラ
⑤カリウムのチカラ
⑥ビタミンCのチカラ - ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから - 腸が整っている状態って？
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われている。 - 腸内環境を整える２つの方法とは？
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法 - 発酵大根のチカラ
① 乳酸菌が乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善する。
②乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。 - 大根を効果的に摂る方法とは？
①生で食べる
②大根おろしにして食べる
③摂り過ぎに注意する - 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
・便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらい。
・免疫力を上げるには３ヶ月くらい。
・一日数百億くらいの菌数を目安として摂取（死菌だとその2－3倍程度）
・基本的には好きな時間に食べてOK
・乳酸菌の効果を得るには長く続けることが大切 - 高温に弱い乳酸菌
50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅する。
おわりに
大根は元々、カラダに良い食べ物。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。
市販されている発酵食品は、材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いです。その点手作りの発酵大根は、材料も製造過程も目に見えるので安心なんです。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！
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