乳酸菌たっぷり！手作りの『発酵きのこ』。ダイエットに！！その理由とは？効果的な摂り方って？

発酵きのこは、きのこに塩を加えて発酵させたもの。きのこには、ダイエットに効果的な栄養素がたっぷり含まれています。さらに発酵させることで、乳酸菌のチカラが加わります。

発酵食品と言えば、整腸作用。『腸活』という言葉が流行るほど、腸を整えることは大切です。発酵食品を摂るようになってからお肌の調子も良いですし、病院知らずになりました。ダイエットにも欠かせません。

今回は、「ダイエット効果」に注目したいと思います。発酵きのこできれいに！！ぜひ参考にしてくださいね。

『発酵きのこ』ってなに？

『発酵きのこ』をご存知ですか？まずは「よくわからなくて」という方のために、簡単に説明しましょう。

『発酵きのこ』ってなに？

発酵きのこは、その名の通りきのこを発酵させたもの。材料はお好みのきのこと塩の2つだけ。作り方も次の3ステップ。とてもシンプルです。

〇お好みのきのこをカットして
〇分量の塩と水を入れて混ぜ
〇発酵させるだけ！！

きのこは、年中スーパーで売られているので入手しやすく、栄養価が高い食品。料理に旨みを加えたり、香りづけとしても重宝しますね。発酵させることで、その魅力がさらにパワーアップするんです。自分で発酵させるというのはハードルが高そうですが、ポイントをおさえれば簡単。

詳しい作り方については「乳酸菌たっぷり！手作り『発酵きのこ』。作り方は簡単３ステップ！！」をご覧ください！！

発酵きのこを手作りすることのメリットって？

『発酵きのこ』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

市販の商品は、大量生産が必須。また流通上、一定の品質を保持しなければなりません。そのために材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので安心していただくことができます。

また、もともと栄養価の高いきのこですが、発酵させることで得られる効果・効能がさらに高まります。そして何よりもコクや旨味があって、本当においしいんです！！スープやパスタを作ると、家族にも大好評。程よい酸味がクセになりますよ。

『発酵きのこ』の効果・効能って？

発酵きのこの効果・効能には、主に次の10個が挙げられます。これは、きのこの栄養と、発酵させることで得られるものです。

①免疫力アップ
②コレステロールを下げる
③皮膚や粘膜を正常に保つ
④丈夫な骨を形成する
⑤筋肉の発達を促す
⑥腸内環境を整える
⑦血糖値の上昇を抑える
⑧ストレス緩和
⑨アレルギーの予防・改善
⑩疲労感を軽減する

きのこのチカラ

きのこにダイエット効果があると言われる理由って？

きのこにダイエット効果があると言われる理由には6つあります。美容効果もあるので、女性にとっては積極的に摂りたい食品ですね！！

①低カロリーである
②満腹感を得ることができ、腹持ちがいい
③糖の吸収を緩やかにする
④脂肪を燃焼する
⑤便秘を解消する
⑥むくみを予防する

①低カロリーである

きのこは低カロリーのため、ダイエット中に食べても安心な食材。種類によって多少の差はありますが、平均すると100g当たり20kcal程度です。

②満腹感を得ることができ、腹持ちがいい

きのこは水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の両方を含んでいます。水溶性食物繊維は胃腸の中で粘り気を出し、時間をかけて消化するため、満腹感を得ることができるんです。

③糖の吸収を緩やかにする

きのこに含まれる食物繊維は、糖の吸収を邪魔するため、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。また、糖質の代謝を促進させるビタミンB1も豊富です。

血糖値が上がるとなぜ太るの？
血糖値を下げるために膵臓から放出されたインスリンは、過剰な糖質をグリコーゲンに合成するだけでなく中性脂肪への合成も促進してしまうからです。

④脂肪を燃焼する

きのこに特有の「キノコキトサン」という成分は、脂肪の吸収を抑えたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。 また、ビタミンB1やB2が多く含まれており、脂肪の代謝を助けてくれます。

⑤便秘を解消する

きのこは、老廃物の排泄をスムーズに促す不溶性食物繊維をたくさん含んでいます。

便秘だとなぜ太るの？
腸の働きが弱まると肝機能に負担がかかり、代謝が落ちてしまいます。体内の糖や脂肪がエネルギーとして利用されなくなることで脂肪が蓄積されるのです。

⑥むくみを予防する

きのこに含まれるカリウムは、体内の余分な水分や塩分を排出してくれるので、むくみを防ぐことにつながります。

むくみとは？
毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ることによって起こります。

きのこの種類によるダイエット効果

きのこの種類によって、含まれる栄養価に違いがあります。発酵きのこはお好みのきのこを組み合わせて作るので、それぞれの特徴を活かしたいですね。

ブナシメジ

オルニチンが特に豊富なブナシメジ。肝臓の働きを助ける成分です。肝機能を高めることで新陳代謝が活発になり、脂肪が燃えやすくなります。

エリンギ

塩分や水分を排出しやすくするカリウムが豊富に含まれています。むくみ解消に。

エノキタケ

きのこのなかでも、キノコキトサンの含有率が一番高いエノキタケ。 脂肪の吸収を抑えたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。

マイタケ

マイタケの特徴は、ビタミンB1が特に豊富なこと。 脂肪の代謝を助けてくれます。

ダイエットと腸との関係って？

なぜ腸内環境を整える必要があるの？

ダイエット効果を得るために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは

①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから

① 便秘をすると、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから

便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。

② 胃腸が弱ると 基礎代謝が低下してしまうから

胃腸の働きが鈍くなったり、腸内フローラが乱れると、基礎代謝が落ちてしまうと言われています。摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながってしまうんです。

③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから

悪玉菌が増加することによって腸内環境のバランスがくずれてしまうと、ダイエットに効果的な栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。

腸内環境が整っている状態とは？

腸内環境は、腸内に存在する細菌によって決まります。腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、それらが健康や美容に深く影響しています。

腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われています。

〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）

〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）

〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌

腸内環境を整える発酵食品

腸内環境を整える２つの方法とは？

腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。

①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法

発酵食品のチカラって？

先ほど挙げた2つの方法について、発酵きのこがどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。

①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵きのこには、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。

②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。

上手に乳酸菌をとる方法　Q&A

とにかく乳酸菌パワーは、すごいんです！！せっかくなら、乳酸菌を「効果的に摂りたいなぁ」と、思いませんか？Q＆Aでみていきましょう。

乳酸菌の効果的な摂り方って？

Q.　乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 　便秘の改善、整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。

Q.　乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 　特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうち、まとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。

Q.　乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 　乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。

Q.　どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 　乳酸菌は、摂取すると、少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめると、ゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。

 Q.　加熱したら、乳酸菌は死滅するの？
A. 　50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅します。生きた菌（生菌）と、死んだ菌（死菌）については、もう少し詳しくみていきましょう。

生菌と死菌って？



生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。死菌でも、生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。

〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。

〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。

つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。

まとめ

• 『発酵きのこ』ってなに？
  その名の通りきのこを発酵させたもの。
• きのこがダイエットに良いワケは？
  ①低カロリーである
  ②満腹感を得ることができ、腹持ちがいい
  ③糖の吸収を緩やかにする
  ④脂肪を燃焼する
  ⑤便秘を解消する
  ⑥むくみを予防する
• ダイエットと腸との関係って？
  なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
  ①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
  ②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
  ③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
• 腸が整っている状態って？
  腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われている。
• 腸内環境を整える２つの方法とは？
  ①善玉菌そのものを摂取して補う方法
  ②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
• 発酵きのこのチカラ
  ① 乳酸菌が乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善する。
  ②乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。
• 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
  ・便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらい。
  ・免疫力を上げるには３ヶ月くらい。
  ・一日数百億くらいの菌数を目安として摂取
  （死菌だとその2－3倍程度）
  ・基本的には好きな時間に食べてOK
  ・乳酸菌の効果を得るには長く続けることが大切
• 高温に弱い乳酸菌
  50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅する。

おわりに

市販されている発酵食品は、材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いです。その点手作りの発酵きのこは、材料も製造過程も目に見えるので安心。

きのこは元々、カラダに良い食べ物。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。今回はダイエットに効果的であるいう観点から発酵きのこの魅力に迫りましたが、いかがでしたか？

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、作ってみてください！！