今、健康への関心が高まっています。免疫力を高めるには腸を整えることが大切だと知られるようになり、発酵食品が注目を浴びているんです。
『発酵きのこ』は、きのこに塩を加えて発酵させたもの。市販されていないので、手作りします。もともと栄養価の高いきのこを発酵させることで、乳酸菌のチカラも加わるので、魅力的なんですよ！！
せっかく作った発酵きのこ。その使い方が分からないという声が時々聞かれます。今回は、その使い方について、そして効果的な調理方法についてもお伝えしますね。
この記事の目次
『発酵きのこ』ってなに？
『発酵きのこ』をご存知ですか？まずは「よくわからなくて」という方のために、簡単に説明しましょう。
『発酵きのこ』ってなに？
発酵きのこは、その名の通りきのこを発酵させたもの。材料はお好みのきのこと塩の2つだけ。作り方も次の3ステップ。とてもシンプルです。
〇お好みのきのこをカットして
〇分量の塩と水を入れて混ぜ
〇発酵させるだけ！！
きのこは、年中スーパーで売られているので入手しやすく、栄養価が高い食品。料理に旨みを加えたり、香りづけとしても重宝しますね。発酵させることで、その魅力がさらにパワーアップするんです。自分で発酵させるというのはハードルが高そうですが、ポイントをおさえれば簡単。
詳しい作り方については「乳酸菌たっぷり！手作り『発酵きのこ』。作り方は簡単３ステップ！！」をご覧ください！！
発酵きのこを手作りすることのメリットって？
『発酵きのこ』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。
①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！
市販の商品は、大量生産が必須。また流通上、一定の品質を保持しなければなりません。そのために材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので安心していただくことができます。
また、もともと栄養価の高いきのこですが、発酵させることで得られる効果・効能がさらに高まります。そして何よりもコクや旨味があって、本当においしいんです！！スープやパスタを作ると、家族にも大好評。程よい酸味がクセになりますよ。
『発酵きのこ』の効果・効能って？
発酵きのこの効果・効能には、主に次の10個が挙げられます。これは、きのこの栄養と、発酵させることで得られるものです。
①免疫力アップ
②コレステロールを下げる
③皮膚や粘膜を正常に保つ
④丈夫な骨を形成する
⑤筋肉の発達を促す
⑥腸内環境を整える
⑦血糖値の上昇を抑える
⑧ストレス緩和
⑨アレルギーの予防・改善
⑩疲労感を軽減する
『発酵きのこ』の効果を高める食べ方とは？
発酵きのこから得られる効果・効能は、きのこの栄養価と、発酵させることで増える乳酸菌の２つが合わさることで得られます。
きのこの効果的な摂り方って？
きのこにはたくさんの栄養が含まれていますが、注目したいのは、次の4つ。これらの栄養を効率よく摂取するには、これらの特徴に留意した調理方法があります。順番にみていきましょう。
〇食物繊維
〇ビタミンD
〇ビタミンB群
〇カリウム
食物繊維
きのこを細かく刻み過ぎると食物繊維が破棄されてしまい、整腸作用が薄れてしまいます。食物繊維のチカラを活かしたい場合は、包丁で切ったりフードプロセッサーにかけたりペースト状にするよりも、手で割く方がベストだと言われています。
ビタミンD
ビタミンDは脂溶性栄養素。油と一緒に摂取することで、効果的に身体に摂り入れることができます。発酵きのこを油で炒めたり、油を使うドレッシングを使うといいですね。
ビタミンB群、カリウム
ビタミンBやカリウムは水溶性です。事前に水洗いをせず、汚れをふき取って使いましょう。火を通す場合はさっと茹でる程度にしてぐつぐつ煮過ぎないようにしてください。もしくは、溶け出した栄養素も余すことなく摂取できる汁物もおすすめです
きのこは加熱し過ぎに注意！
きのこは旨みや風味があるため、塩などの調味料の使い過ぎを防いでくれます。ただし、加熱しすぎるとそれらが飛んでしまいます。加熱のし過ぎには注意しましょう。
乳酸菌の摂り方って？
きのこに塩を加えて発酵させる過程で、乳酸菌が増殖されます。乳酸菌は腸内環境を整えてくれる万能選手。より効率よく摂るにはどうしたらいいのでしょうか？
そこで浮かぶのが「乳酸菌は加熱しても大丈夫なの？」という疑問。一般的に乳酸菌は、50℃以上で徐々に死滅、70℃では1分もたたないうちに死滅すると言われているからです。
CMなどで「生きた乳酸菌が腸まで届く」というキャッチフレーズを聞いて、死滅して腸まで届かないのでは、意味がないんじゃないか？と思われる方もいらっしゃるでしょう。実は乳酸菌のほとんどは消化器官を通る際、胃液で溶かされてしまうものがほとんど。
また、乳酸菌といってもその種類はたくさんあって、性質も多種多様。生きて腸まで届く乳酸菌もいれば、死滅してしまうものもいます。ところが、いわゆる「死菌」にも次のような役割があるので、さほど気にする必要はありません。その役割については、次の通りです。
〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。
〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ。
〇免疫を高める効果がある。
上手に乳酸菌をとる方法って？
Q. 乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 便秘の改善や整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。
Q. 乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうちまとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。
Q. 乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。
Q. どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 乳酸菌は、摂取すると少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめるとゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。
『発酵きのこ』を使ったお料理を紹介します！！
実際にどんなお料理に使えるのか、ご紹介しましょう。すでに塩味がついているので、味付けに使う調味料は最小限で大丈夫です。味をみながら調味してください。おすすめの使用方法は以下の通り。
① スープや味噌汁に加える
② パスタにする
③卵料理に
④お肉などと炒めて
スープや味噌汁に加える
一番のオススメは、漬け汁ごとスープや味噌汁に加えること。漬け汁には、キノコに含まれる水溶性の栄養が溶け出しています。乳酸菌もたっぷり。酸味があるので味を見ながら足し、きのこに火が通るまで煮ます。せっかくの風味や旨味が逃げるので、煮込み過ぎないように注意しましょう。
スープは、酸辣湯、コンソメスープ、中華スープ、ポタージュと、どの味でも合います。色々試してお好みを見つけてくださいね。
パスタにする
きのこに含まれるビタミンDは、油と摂ると効果的。オリーブオイルを使ったパスタはオススメです。トマト系、クリーム系にも合いますが、私は唐辛子とニンニクで作るペペロンチーノが一番好きです。
卵料理に
卵料理にしてもおいしくいただけます。オムレツを作る際に、漬け汁は溶き卵に加えます。きのこは、玉ねぎやひき肉など他の食材と一緒に炒めます。火が通りずらい食材から順番に。発酵きのこは炒めすぎないようにしましょう。
お肉などと炒めて
野菜炒めや肉炒めに加えます。こちらも火が通りずらい食材から先に。旨みや食感がにげてしまうため、発酵きのこは火を通し過ぎないように注意します。
まとめ
- 『発酵きのこ』ってなに？
その名の通りきのこを発酵させたもの。 - きのこの効果的な調理方法とは？
栄養価ごとに
〇食物繊維
細かく刻み過ぎない
〇ビタミンD油と一緒に摂取する
〇ビタミンB群
〇カリウム
事前に洗わない
水溶性なので、スープにするといい - きのこの風味や食感が損なわれるので、加熱し過ぎないこと
- 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
・便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらい。
・免疫力を上げるには３ヶ月くらい。
・一日数百億くらいの菌数を目安として摂取
（死菌だとその2－3倍程度）
・基本的には好きな時間に食べてOK
・乳酸菌の効果を得るには長く続けることが大切 - 高温に弱い乳酸菌
50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅する。 - 発酵きのこを使ったレシピ
① スープや味噌汁に加える
② パスタにする
③卵料理に
④お肉などと炒めて
おわりに
市販されている発酵食品は、材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いです。その点手作りの発酵きのこは、材料も製造過程も目に見えるので安心。
きのこは元々、カラダに良い食べ物。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。
このように魅力的な発酵きのこですが、「せっかく作ったのにどうやって使ったらいいのか分からない」という声が聞かれます。今回は、活用レシピをいくつかご紹介しました。効果的な調理方法についても書きましたので、参考にしてくださいね。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、作ってみてください！！
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