健康＆美容＆ダイエットに効果的！！スーパーフード『発酵玄米』の作り方

雑誌やテレビで紹介され、自然食レストランや自然食カフェで見かけることが増えた『発酵玄米』。健康や美容、ダイエットに効果的！！と、話題になっているんです。自宅で手作りができるため、原材料がみえる安心感があるうえにお財布にも優しくて、いいことずくめ。

作り方は簡単。玄米と小豆と塩を一緒に炊き、3日間保温状態を保ったらできあがりです。ぜひ挑戦してみませんか？

『発酵玄米』ってなに？

玄米に小豆と塩を入れて炊き、70℃前後の炊飯器で3日間ほど寝かせて、酵素を活性化させたもの。『酵素玄米』や『寝かせ玄米』とも呼ばれることもあります。

玄米と白米の違いって？

玄米は、精米する前のお米。精米とは、玄米からヌカと胚芽を取り除き、「胚乳＝白米」にすることです。

実は、取り除いたヌカと胚芽にこそ、豊富な栄養素がたっぷり含まれています。玄米と白米を比べてみると、具体的に

・食物繊維は、約8倍
・マグネシウム（ミネラル）は、約5倍
・ビタミンB1は、約5倍
・ナイアシンは、約5倍
・ビタミンB6は、約5倍
・ビタミンEは、約6.5倍

つまり、お米を玄米のまま食べることで、栄養バランスの優れた健康的な食事ができるということですね。

発酵玄米のメリットとは？

でも玄米は、炊飯器で普通に炊くと上手に炊くことが難しく、パサパサしていたり、独特な香りがしたり…苦手だと感じる方が多いんです。しかも消化が悪く、食べるとお腹の調子が悪くなるという人も。

その悩みを解決するのが「発酵玄米」。玄米ごはんを寝かせて発酵させることで、モチモチの食感になり、その過程で旨味も加わります。しかも栄養価が一気にアップ！！

発酵玄米にはこんな効果が！！

発酵玄米を5年間食べられた方の「声」をみつけたので、載せますね。まさに、嬉しいことずくめ＆いいことずくめなんです。

酵素玄米は体に良いと言われているけれど、本当に効果があるの？そんなことを思いながらも「健康のために」と酵素玄米を食べ始めてもう5年目になりますが、自分の体に驚くべき変化が次々と起こり、その効果を実感しています。

その効果は、免疫力アップ！便秘解消、肌荒れ改善、快眠、体質改善、風邪をひかないなど、自分の体が自分自身で目に見えるように健康になっていきました。免疫力がつき体が健康になってきたのを実感している今、もう酵素玄米生活から普通の白米生活には戻れない、という状態です。

https://foodstylelab.com/food/kouso-genmai

発酵玄米の魅力がお分かりいただけたと思います！！それでは実際に作ってみましょう。

発酵玄米の作り方

発酵玄米は、玄米と小豆と塩を一緒に炊き、3日間保温状態を保ったらできあがり。塩と小豆で発酵が進み、酵素が出てきて酵素玄米ごはんになります。詳しい手順とポイントを説明しますね。

準備するものは？

【材料】
玄米　3合
小豆　30g
天然塩　5g
水　900cc

【調理道具】
大きめのボール
ざる
泡立て器
炊飯器

作り方

①玄米と小豆をボウルに入れてかるくすすぎ、ざるにあけて水を切ります。

お米は最初の水を一番吸収します。できれば水道水よりも浄水を使うといいですね。

②冷水で研ぎ、水を換えます。これを数回繰り返します。

玄米の表面を傷つけると、水が浸透しやすくなったり、糠の酵素を引き出す効果が。泡立て器を使って洗うのがおススメです（30回転×3セット位目が目安）。

③炊飯器の内釜に移し、分量の水を入れます。

固めが好きな場合は、大さじ1杯ほど水を減らし、柔らかめが好きな場合は、米の量を大さじ1杯ほど減らしましょう。

④塩を入れてよく撹拌し、1時間以上浸水させます。

一般的な炊飯器ではどうしても玄米がパサつきが出てしまって、モチモチに仕上がらないので、必ず浸水を行いましょう。

⑤玄米モードか炊き込みモードを選んで炊飯します。

これらの機能がない場合は通常の炊飯モードでも大丈夫ですが、④の浸水時間を増やすと、より食べやすくなります。炊き上がったら、清潔なしゃもじで軽くほぐしましょう。

⑥炊き上げた発酵玄米を、保温して寝かせます（理想は77℃前後）。

・圧力鍋などで炊飯した場合は、炊飯器や保温ジャーに移し、保温モードで熟成させます。
・保温中は乾燥しやすく、炊飯釜についた米粒がカピカピになりやすいです。真ん中に寄せ集めることで、防ぐことができます。
・ 納豆菌は高温でも死滅しないため、匂いが移ってしまうことがあります。納豆を食べたり触ったりした後は、炊飯器を開けたりかき混ぜるのは避けましょう。

⑦炊きたてを1日目として、3日目くらいから食べごろです。できあがりまでは毎日、清潔なしゃもじで軽く混ぜて天地をかえします。

保温開始後、1週間程度が賞味期限です。 食べきれないときは小分けにして冷凍保存しましょう。

玄米と小豆を一緒に炊き、3日間保温状態を保って寝かせてできるのが、『発酵玄米』。

その発酵玄米をさらにパワーアップさせる方法があるんです。それは、玄米を発芽させて『発芽玄米』にして炊くこと。詳しくみていきましょう。

栄養価アップ！『発芽玄米』とは？

健康や美容、ダイエットに効果的な『発酵玄米』。その効果をさらにアップさせてみませんか？それは、玄米を『発芽玄米』にすること。ほんのひと手間で、さらに魅力が増すんです！！

発芽玄米ってなに？

発芽玄米とはその名の通り、玄米を発芽させたもの。玄米は生きているので、浸水させることで発芽します。玄米を発芽させることで、さらに栄養価があがります。

市販もされていますが、ご家庭でも簡単に作ることができるんですよ。発芽玄米にすることの３つのメリットを詳しくみてみましょう。

発芽玄米にすることの３つのメリット

①ギャバの量が大きく違います！！
発芽玄米は白米や玄米と比べると、ギャバの含有量が白米の約10倍、玄米の約3倍になります。

ギャバは神経伝達物質として働き、ストレスを和らげて脳の興奮を鎮めます。リラックス効果があり、自立神経のバランスを整えます。

②玄米が発芽した際にでんぷんが使われ、アミラーゼという酵素ができます！！

アミラーゼはでんぷんを分解する酵素で、食物の消化を助け、胸やけや胃もたれを防ぎます。

③玄米のデメリットとされる食感や味が変わり、おいしくなります！！
健康や美容、ダイエットに効果的な玄米ごはんですが、普通に炊くとボソボソして食べにくく、苦手だと感じる人も。長時間浸水することで、水分を吸って食べやすくなります。

玄米を発芽玄米にしてみよう

「発芽玄米」は市販されていますが、ご家庭でも簡単に作ることができるんです。その方法は玄米を17時間以上水に浸すだけ。玄米は生きているので、浸水させることで発芽します。

【発芽玄米の作り方】
①タッパーに玄米を入れ、5ｍｍ強ぐらい上の深さになるまで水を注ぎます。
②朝と晩の2回、水を捨てて軽く洗い、新しい水に代えます（半日ごとが目安）。
③玄米の胚芽が1㎜弱くらい突き出てくるまで繰り返します。夏場なら1日～1日半、冬場なら2～3日ほどかかります。
④発酵玄米と同じ方法で炊飯します。

発芽して2～3日なら、炊飯するまでタッパーごと冷蔵庫に保管しても可。常温だと発芽が進み過ぎてしまうのでご注意ください。

発芽玄米にすることでさらに魅力アップ！！ぜひ、ひと手間かけてみませんか？

まとめ

〇発酵玄米とは
玄米に小豆と塩を入れて炊き、70℃前後の炊飯器で3日間ほど寝かせて、酵素を活性化させたもの。

〇発酵玄米の作り方
【材料】
玄米　3合
小豆　30g
天然塩　5g
水　570cc（玄米分：540cc＋小豆分：30cc）

【作り方】
①玄米と小豆をそのままボウルに入れて水ですすぎ、ざるにあけて水を切る。
②冷水で研ぎ、水を換える。これを数回繰り返し、最後に流水できれいに洗う。
③炊飯器の内釜に移し、水を入れる。
④塩を入れてよく撹拌し、30分以上浸水させる。
⑤玄米モードか炊き込みモードを選んで炊飯。
⑥炊き上げた酵素玄米を軽くほぐし、保温する。
⑦炊きたてを1日目として、3日目くらいから食べごろに。その間は毎日、清潔なしゃもじで軽く混ぜる。

〇栄養価アップ！「発芽玄米」で作ってみよう
■発芽玄米にすることの３つのメリット
①ギャバの量が大きく違う！！
②玄米が発芽した際にでんぷんが使われアミラーゼという酵素ができる！！
③玄米のデメリットとされる食感や味が変わり、おいしくなる！！

■発芽玄米の作り方炊く前の玄米を発芽玄米の状態になるまで浸水させる
※夏場なら1日～1日半、冬場なら2～3日

おわりに

ダイエットに効果的な『発酵玄米』。「発酵玄米　効果」は、別記事を参考にしてください。