一般的に塩分はカラダに良くないという意見が大半ですが、調べていくとやみくもに減塩をすれば良いわけではないようです。健康に興味関心がある方で、塩分摂取について悩まれている方は多いのではないでしょうか？体質も生活習慣も、人それぞれ。既往症があるかないかによっても減塩するべきかどうかは違ってきます。
塩には種類があり、どの塩を選ぶかということもポイントのひとつ。物事にはか必ず相反した意見があって、色々な情報を知ったうえでご自身に合った方法を取っていく必要があります。今回の記事が参考になれば幸いです。
減塩するべき？塩を摂るべき？
健康のためには、減塩をするべきだという意見が一般的。一方で、積極的に塩を摂ったほうが良いという声もあります。 果たしてどちらが正しいのでしょうか？
塩の摂取基準って？
塩分の摂り過ぎはカラダに悪いと言われています。厚生労働省が定めている摂取基準は次の通りです。
〇男性は7.5g未満（一食あたり2.5g）
〇女性は6.5g未満（一食あたり2.2g）
年齢や性別、既往症の有無などで違いがあります。高血圧や慢性腎臓病などの方は、1日6g未満に抑えることが推奨されています。ちなみにWHO世界保健機関の食事摂取基準は、成人で5g未満となっています。
塩分を摂り過ぎるとどうなるの？
塩分を摂り過ぎると生活習慣病のリスクが高まり、次のような疾患に影響すると言われています。
〇高血圧
〇腎臓病
〇胃がん
〇心不全
〇骨粗しょう症
塩にも大切な働きがあるんです！
健康を害するというイメージがありますが、カラダにとって必要な役割も担っている塩分。ナトリウムイオンと塩素イオンに分かれて体内に吸収されており、次のような働きをしています。
①食べ物の消化を助ける
②細胞を正常に保つ
③筋肉運動や神経伝達を助ける
④血液のPｈバランスを維持する
⑤食欲を増進させる
塩分が不足すると…
一般的に日本人は塩分過多だと言われていますが、暑いところで大量に発汗したり、激しい下痢を起こしたりした場合、塩分不足になることがあります。塩分が不足すると現れる症状には、次のようなものが挙げられます。
〇疲労感
〇食欲不振
〇血液濃縮
〇頭痛
〇吐き気
〇筋肉のけいれん
塩分は摂るべき？減塩するべき？
塩分にも大切な役割があることが分かりました。日本人は世界の国々からみて塩分摂取量が多いと言われ、不足することはまずないと言われています。減塩するべきだという意見が一般的ですね。
ところが実は、積極的に塩分を摂った方がいいという意見もあるんです。その理由として、塩の摂取と血圧の上昇との因果関係が認められないということが明らかになってきたこと、減塩によってミネラル不足になる懸念があることなどが挙げられています。
塩がカラダに悪いと言われているからと、単純に減塩すればいいというわけではないようです。体質には個人差があり、生活習慣も様々。腎臓疾患があるかないかなどによっても変わってきます。いろいろな情報を得て、そこからご自身に合った方法をとっていきましょう。以下の点に留意するといいです。
〇塩を選ぶ
〇過剰摂取はしない
〇既往症のある方は注意
〇極端な減塩はしない
〇余分な塩分を排出できるようにする
今回は「 塩を選ぶ 」に注目しました。塩には種類があります。どのような基準で選べばいいのかについて詳しくみていくので参考にしてください。
塩分の役割などについて、詳しくはこちらの記事をご覧ください↓↓
塩分の話①塩分は摂り過ぎても減塩しすぎてもダメなんです！！1日どのくらい摂ったらいいの？塩の働きとは？選び方って？
『塩』ってなあに？
塩とは 、塩化ナトリウムを主成分とする調味料のひとつ。 海水を乾燥させたり、岩塩を採掘したりして生産されます。
かつては、日本専売公社による塩専売制度がありました。1997年に廃止され、製造・販売・輸入が原則自由化。その後2002年に食用塩公正競争規約ができました。そのなかで「 塩化ナトリウムの含有割合が40％以上の固形物」とされています。
一般に市販されている塩は、塩化ナトリウムの割合が90%以上のものが多く、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを含むものも売られています。
塩化ナトリウムとは？
ミネラルの一種であるナトリウムと、塩素が結合したもの。
塩の種類って？
スーパーで売られている塩。パッケージの表記をみても、ちんぷんかんぷんではありませんか？原材料や製造工程の違いをみても、とても複雑です。
塩の種類は大きく分けて3つ
塩は、大きく分けると精製塩、自然塩（天然塩）、再生加工塩の3種類。違いをみていきましょう。
①精製塩
〇不純物を取り除いた純度の高い塩
〇ミネラルはほとんど含まれていない
〇いわゆる食卓塩
〇塩化ナトリウムが99％以上と表記されている
〇一般的に安価
〇味は塩辛い
②自然塩（天然塩）
〇精製度が低い塩
〇ミネラルが含まれている
〇塩化ナトリウムのパーセンテージが低い
〇精製塩よりも値段が高い
〇味は塩辛さ＋甘味・まろやか
③再生加工塩
〇海外から輸入した天日塩を溶解し、にがりやミネラルを加えて成分調整した塩
〇ミネラルが含まれている
〇塩化ナトリウムのパーセンテージが低め
〇独特な苦みがある
①精製塩
精製塩は電気分解によってナトリウムイオンを抽出し、煮詰めることで結晶化したもの。つまり、海水を化学反応させることによって作られた塩です。塩の固まりをなくし、サラサラに仕上げるために、炭酸マグネシウムを添加しています。
海水を元に作られていますが、精製する過程でミネラルはほとんど消失しており、成分はほぼ塩化ナトリウム。大量生産が可能なので、自然塩（天然塩）に比べると値段は手ごろ。スーパーやコンビニに並んでいる塩のほとんどが精製塩です。
②自然塩（天然塩）
自然塩には、次の3種類があります。添加物は使用しません。精製塩に比べてミネラルが多く含まれています。天日塩と平釜塩の原料は海水。販売するうえで「自然塩」や「天然塩」という言葉を使うことが認められていないため、スーパーなどで「あら塩」と表記されて売られています。
〇天日塩
〇平釜塩
〇岩塩・湖塩
〇天日塩
海水を汲み上げて塩田で天日干しにして作った塩。
〇平釜塩
海水を濃縮したあと、釜で煮詰めて作った塩。雨の多い日本では天日塩よりも平釜塩が主流です。
〇岩塩・湖塩
岩塩は、大昔に地殻変動で陸地に閉じ込められた海水が結晶化し、その上に土砂が堆積して作られたと考えられています。 ミネラルは豊富ですが、不純物が混入していることもあります。ちなみに日本では生産されていません。
③再生加工塩
海外から輸入した天日塩を溶解して、 にがりやミネラルを加えて成分調整した塩。ややこしいのは、再生加工塩も「あら塩」と表記されて売られていること。ミネラルを多く含んでいるため、自然塩（天然塩）と勘違いしてしまう人もいます。
人体への影響はないの？
豆乳ににがりを加えると、固まって豆腐になります。にがりはたんぱく質を固めるという特徴があります。人の体内では内臓を固めてしまうと言う意見と、人体の体温では固まらずに害はないと言う意見とに分かれています。
懸念のひとつとしては、輸入先の国によって衛生や品質にかんする感覚や基準が異なるということ。海外産の塩はほぼ無検査で入ってくるため、品質については消費者の責任とされているからです。
塩の選び方とは？
なにをみて塩を選んだらいいの？
塩を選ぶときの基準はあるのでしょうか？結論から言うと、塩を買うときはパッケージに記載されている情報をみます。市販の塩は、原材料、原産地、製造方法、栄養成分等の細かな情報が記載されています。
商品名やキャッチコピーよりも、成分表や製造方法などを参考にすることがオススメ。精製塩か自然塩（天然塩）、再生加工塩かを見分けるためには次の項目を確認するといいです。
①製造工程
②食塩相当量（塩化ナトリウムの割合）
「①製造工程」の見方
精製塩なのか、自然塩（天然塩）なのか、再生加工塩なのかを判断する基準の一つとして、パッケージに記載されている製造工程を確認します。次のように見ていきます。
〇精製塩の製造工程
イオン膜・立釜
〇自然塩の製造工程
天日・平釜
〇再生加工塩 の製造工程
溶解・混合
イオン膜
イオン透過膜にて海水を電気分解し、塩化ナトリウムだけを取り出す精製塩の製造方法。純度は高いのですが、塩化ナトリウム以外のミネラルは失われます。大量生産が可能。
立釜
密閉した容器で蒸気加熱し、真空や加圧によって結晶を作る方法。平釜よりも効率的に塩の結晶を作ることができます。
天日
天日や風を使って水分を蒸発させて塩分を濃縮する方法。日射量が多く、乾燥した気候の地域が向いています。
平釜
密閉していない釜で煮詰めて塩の結晶を作る方法。多湿で降水量の多い日本では、昔から天日よりも平釜製法が用いられてきました。
溶解・混合
天日塩や岩塩などを水に溶かして濃い塩水を作る方法。
製造工程で使われているその他のキーワード
〇逆浸透膜
海水中の塩分を濃縮する方法
〇乾燥
サラサラした塩にするため、塩の結晶を加熱して水分を蒸発させる方法
〇焼成
サラサラした塩にするため、高温で焼く方法
〇粉砕
塩の塊を砕いて粒を小さくする方法
〇採掘
岩塩や湖塩を掘り起こすこと
②「食塩相当量」の見方
精製塩なのか、自然塩（天然塩）なのか、再生加工塩なのかは、パッケージに記載されている栄養成分表示からも判断することができます。
栄養成分表示には
基本5項目（熱量、たんぱく質、資質、炭水化物、食塩相当量）を表示することが決められています。
カラダに良い塩とは、含まれているミネラルの割合が高いものだと言われています。成分表をみて、どのように判断したら良いのでしょうか？市販の塩の栄養成分表をみると、おおむね次のように表記されています。
栄養成分表示
100gあたり
熱量：0kcal
たんぱく質：0g
脂質：0g
炭水化物：0g
食塩相当量：99.0g
現在の栄養成分表示では、ナトリウム量を食塩相当量に換算して表記することが義務化されました。精製塩は、塩化ナトリウム以外のミネラルがほぼ取り除かれたもの。食塩相当量が100gに限りなく近い数値となります。
つまり、「食塩相当量」の数値が高いものほど、ミネラル分の割合が低い塩だということです。ミネラルが含まれた塩の成分表示は、以下のようになっています。
ここで注意しなければならないのは、自然塩（天然塩）か再生加工塩かの見極め。再生加工塩は、にがりやミネラルを添加しているため、成分表示としては自然塩（天然塩）と同じようになります。
一つの判断材料としては、「原産国名」をみましょう。再生加工塩は、原料を海外から輸入して日本で溶解し、再製塩にしているものがほとんどだからです。
公正マーク について
パッケージの表示が適切に行われていると承認されている商品には、公正マークが記載されています。その商品の信頼度をはかる上で一定の目安になりそうですね。
塩の賞味期限について
塩は無機物で腐らない、細菌の繁殖もほとんど認められない、といった理由から、賞味期限は表示しなくてもよいとされています。
ちなみに私は「塩田に深層海水を入れ、天日で乾燥させて、さらに一年間熟成発酵させた塩」を、専門店から購入して使っています。通常の食塩が塩化ナトリウム99％以上なのに比べ、この塩は80％。残りの20％がミネラル成分なんです。
まとめ
- 塩分を摂取する際の留意点
〇自然（天然塩）を選ぶ
〇過剰摂取はしない
〇既往症のある方は注意
〇極端な減塩はしない
〇余分な塩分を排出できるようにする - 塩とは ？
〇塩化ナトリウムを主成分とする調味料のひとつ
〇海水を乾燥させたり、岩塩を採掘したりして生産される - 塩の種類は３つ
①精製塩
〇不純物を取り除いた純度の高い塩
〇ミネラルはほとんど含まれていない
〇いわゆる食卓塩
〇塩化ナトリウムが99％以上と表記されている
〇一般的に安価
〇味は塩辛い
②自然塩（天然塩）
〇精製度が低い塩
〇ミネラルが含まれている
〇塩化ナトリウムのパーセンテージが低い
〇精製塩よりも値段が高い
〇味は塩辛さ＋甘味・まろやか
③再生加工塩
〇海外から輸入した天日塩を溶解し、にがりやミネラルを加えて成分調整した塩
〇ミネラルが含まれている
〇塩化ナトリウムのパーセンテージが低め
〇独特な苦みがある - 塩を買うときはパッケージ裏の記載をみる
①製造工程
②食塩相当量（塩化ナトリウムの割合） - 製造工程の見方
〇精製塩の製造工程
イオン膜・立釜
〇自然塩の製造工程
天日・平釜
〇再生加工塩 の製造工程
溶解・混合 - 食塩相当量の見方
〇精製塩の食塩相当量
食塩相当量が100gに限りなく近い数値 - 自然塩、再生加工塩の食塩相当量
食塩相当量のパーセンテージが低い
→両者を混同しがちなので注意する
おわりに
父が腎臓を患い、塩分摂取について見直すことになりました。 一般的に塩分の摂り過ぎは良くないと言われています。一番の理由は血圧を上げてしまうから。一方で、減塩をしなくてもいいという意見もあって悩むところです。
体質も生活習慣も、人それぞれ。既往症があるかないかによっても減塩するべきかどうかは違ってきます。色々な情報を知って、自分に合った方法をとっていくことが大切です。
今回の記事のテーマは、塩分を摂る際の留意点の一つ「塩の種類と選び方」について。パッケージの情報をみると製造工程や食塩相当量などが書かれていますが、専門用語でチンプンカンプンという方もいらっしゃると思います。分かりやすくまとめましたので、塩を選ぶ際の参考にしてください。
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