気になるカロリーとの関係は？ダイエットを成功させる２つのポイントと『発酵玄米』が効果的といわれる３つの理由！！

テレビや雑誌などで紹介されている『発酵玄米』。健康や美容に効果的なだけでなく、ダイエット食として注目されています。その方法はとても簡単で、主食の白米を発酵玄米に置き換えるだけ。

人気のひみつは、極端なカロリー制限をする必要がなく、空腹によるストレスを感じることのないダイエット方法だから。しかも手作りができるため、原材料がみえる安心感があるうえにお財布にも優しくて、いいことずくめなんです！！

そんな発酵玄米ですが、実はカロリーだけをみると、白米とほぼ同じ値。ダイエットといえばカロリーを気にするのが一般的ですよね。なのにどうしてダイエット効果が得られるのか…不思議だと思いませんか？

発酵玄米ってなに？

発酵玄米とは玄米に小豆と塩を入れて炊き、70℃前後の炊飯器で3日間ほど寝かせて、酵素を活性化させたもの。『酵素玄米』や『寝かせ玄米』とも呼ばれることもあります。

玄米には栄養がたっぷり

玄米は、精米する前のお米。精米とは、玄米からヌカと胚芽を取り除き、「胚乳＝白米」にすることです。実は、取り除いたヌカと胚芽にこそ、豊富な栄養素がたっぷり含まれています。

■『発酵玄米』にするワケは？

栄養たっぷりの玄米ですが、食感がボソボソしていたり、独特な香りがしたり…苦手だと感じて、長続きしない方がいます。

その悩みを解決するのが「発酵玄米」。玄米ごはんを寝かせて発酵させることで、モチモチの食感になり、その過程で旨味も加わります。しかも栄養価が一気にあがります！！スーパーフードにパワーアップするんですね。

■玄米と白米は、ほぼ同じカロリー

実は玄米と白米は、ほぼ同じカロリー＆糖質量です！！実際に数字で比べてみると

茶碗一杯あたりのカロリー
〇玄米　247kcal
〇白米　252kcal
その差は5kcal

茶碗一杯当たりの糖質量
〇玄米　51ｇ
〇白米　53ｇ
その差は2ｇ

なんと！！玄米と白米のカロリーの差は、たったの5kcal。糖質量の差もわずか2ｇです。にもかかわらず、「主食を白米から玄米に置き換えただけでダイエット効果が得られた」という声がたくさんあります。

ダイエットといえばまず「カロリー制限をする」というのが常識ですが

〇なぜカロリーを制限する必要があるの？
〇そもそもカロリーって何？カロリー制限をする際のポイントって？
〇白米と発酵玄米はほぼカロリーの値が同じなのにどうして発酵玄米はダイエットに有効なの？

そんな疑問について、順番にみていきますね。

ダイエットとカロリーの関係って？

食べ物からとるカロリーと、体が使うカロリーのバランスがよくないと、 太り過ぎ・やせすぎ、 生活習慣病の原因になります。1日で使いきれずに余ったカロリーは身体に体脂肪として蓄えられるので、痩せるためには
消費カロリー＞摂取カロリー
の状態にすることが必要なんです。

カロリーってなに？

カロリーは、体が脳や内臓を動かしたり、運動したりするのに必要なエネルギーの単位のこと。
※1ℓの水の温度を1℃上げるために必要なエネルギーが1kcal

食べ物からとるカロリー

人間のエネルギー源は食べ物。「炭水化物（糖分）、脂質（脂肪）、タンパク質」が三大栄養素です。

食べ物のエネルギーは、主として各三大栄養素の重量（g）に1gあたりのエネルギーを掛けて合計したもの。それぞれ体の中で1gあたり

炭水化物4kcal
脂質9kcal
たんぱく質4kcal

のエネルギーになります。
※これらの数値は、食品によって若干変わります。

体が使うカロリー

摂取されたカロリー（エネルギー）は、次の3つに使われます。

①基礎代謝　生命維持
呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギー。
②活動　身体を動かす
日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。
③消化
食べたものを消化するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。

消費カロリーを数字で見てみましょう

体重（kg）×30＝１日の消費カロリー

例えば体重70kgの成人男性の場合、1日の消費カロリーは約2100kcal
※数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。

ダイエットの鍵を握る「基礎代謝」

1日の消費カロリー量の割合は次の通り。
①基礎代謝約６０～７０％
②活動代謝約２０～３０％
③消費・消化約１０％

①の基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されるもの。言い換えると「寝ていても使うカロリー」です。実はこれが1日の消費カロリー量の70～80％を占めているんです。

ランニングをするよりも基礎代謝をアップさせるのが効果的！！だなんて、ちょっと驚きませんか？同じものを食べても太ってしまう人と太りにくい人がいるのは、基礎代謝量の個人差によるということなんですね。

カロリーとダイエットの関係は？

体脂肪を1kg減らすのに必要なカロリーは7,200kcal。毎日240kcal分のエネルギーをプラスして消費すれば、1カ月で1kgの脂肪を減らすことができます。ちなみに240kcalとは

食べ物だとおおよそ　※2 
・どら焼き1個
・発泡酒ロング缶（500ml）1本
・生ビール中ジョッキ1.2杯　

運動だとおおよそ　※ 1
・ウオーキング約50分
・ジョギング約27分程度
（約171cmの70kgの30-40代男性の場合）

カロリーについて、お分かりいただけましたか？カロリーの値がほぼ同じ白米と発酵玄米。ダイエットに有効かそうでないか。この差は一体何なんでしょうか？次に「発酵玄米がダイエットに効くワケ」を紐解きます。

発酵玄米がダイエットに効くワケは？

ダイエットを成功に導くポイントは２つ。そして発酵玄米がダイエットに効く大きな理由が３つあります。

ダイエットを成功させる2つのポイント

ダイエットを成功に導くポイントは２つ。

〇カロリーを摂り過ぎない
〇カロリーが消費しやすいカラダにする

発酵玄米は、これらの条件を満たしているうえ、プラスαの効果もあるスーパーフードなんです！！その理由は次の３つ。

①腹持ちの良さ（間食を減らせる）
②腸内環境を整えて代謝アップ
③血糖値の上昇が緩やか

もう少し詳しく、みていきましょう。

発酵玄米がダイエットに効く３つの理由

①腹もちがいい
発酵玄米カロリー値だけでみると白米と変わらないのですが、モチモチした発酵玄米は、とても腹もちがよく、空腹を感じにくいんです。つまり、食べすぎや間食を減らすことができ、結果的に摂取カロリーが抑えられるということ！！

②代謝をアップさせる
発酵玄米基礎代謝を上げてカロリーを消費することがダイエットの鍵だとお話しました。発酵食品は代謝をアップするスーパーフード。その理由は
〇消化や代謝を助ける酵素がたっぷり含まれているから
〇消化や代謝を助けるビタミンB群がたっぷり含まれているから
〇内臓を活発に動かす食物繊維がたっぷり含まれているから（白米の約4倍！！）

③GI値が低い
発酵玄米ダイエットを成功させるには、カロリー値だけでなく、血糖値の上昇が大きく影響しています。GI値とは、食べた後の血糖値の上昇度を示す指数。血糖値が急激に上がると、脂肪をため込みます。玄米のGI値は白米よりも低いため、血糖値の上昇がゆるやか。よって、脂肪がたまりにくいんです！！

ビタミンB群について

・ビタミンB1は、糖質の代謝を助けます
不足すると、糖をうまくエネルギーに変えられず、脂肪として蓄積されてしまいます。
・ビタミンB2は、脂質の代謝を助けます
脂質を燃焼させるのに必要です。ダイエットに直結する栄養素ですね。
・ビタミンB６は、タンパク質の代謝を助けます
タンパク質をアミノ酸に分解・合成し、筋肉を作りやすくしています。筋肉が増えると基礎代謝がアップし、カロリーを消費しやすいカラダになるんです！！

食物繊維について

基礎代謝のカテゴリーの中でエネルギーを消費する身体の器官は
内臓38％
筋肉22％
脂肪4％
その他16％
4割近い内臓の中でも、食物を運ぶ「ぜん動運動」が内臓脂肪を消費しやすいんです。つまり基礎代謝アップには、腸を整えることが大切だということですね。

なぜ白米とカロリー値が変わらない発酵玄米にダイエット効果があるのか、お分かりいただけましたでしょうか？知れば知るほど、魅力がいっぱいなんです。

ただし、いくらダイエット効果が高いと言っても食べすぎはカロリー過剰になりますので、ご注意くださいね。

まとめ

〇発酵玄米とは
・玄米に小豆と塩を入れて炊き、70℃前後の炊飯器で3日間ほど寝かせて、酵素を活性化させたもの。
・玄米と白米は、ほぼ同じカロリーなのに、ダイエットに効果的だといわれているのはなぜか？

〇ダイエットとカロリーの関係は？
・食べ物からとるカロリーと、体が使うカロリーのバランスが大切。・1日で使いきれずに余ったカロリーは身体に体脂肪として蓄えられるので、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にする。

〇ダイエットを成功に導くには？
・カロリーを摂り過ぎない
・カロリーが消費しやすいカラダにする

〇発酵玄米がダイエットに効くワケは？
①腹持ちの良さ（間食を減らせる）
②代謝をアップさせる
③血糖値の上昇が緩やか

おわりに

ダイエットに効果的な『発酵玄米』。「発酵玄米　効果」は、別記事を参考にしてください。作り方なども投稿していきますので、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてくださいね。