発酵食品と言えば、整腸作用。『腸活』という言葉が流行るほど、腸を整えることは大切です。発酵食品を摂るようになってからお肌の調子も良いですし、病院知らずになりました。ダイエットにも欠かせません。
今回は、発酵食品の「ダイエット効果」に注目したいと思います。なぜ腸を整えると痩せるのか？発酵食品の効果的な摂り方とは？ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の目次
- 1.発酵とは？
- 2.ダイエットと腸との関係って？
- 3.腸内環境を整える発酵食品
- 4.発酵食品を効果的に取り入れるには？
- 5.手作り発酵食品「17レシピ」をご紹介します！！
- 6.まとめ
- 7.おわりに
発酵とは？
発酵とは？
まずは『発酵』について簡単に説明しましょう。発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。発酵の過程で得られるメリットは次の通りです。
①消化・吸収がよくなる
②栄養価が加わる
③うまみが加わる
④保存性がよくなる
①消化・吸収がよくなる
微生物が生成した酵素は、栄養素を分解します。ある程度分解された状態で摂取されるため、体内での消化・吸収がしやすくなります。
②うまみが加わる
酵素で分解生成されたさまざまな成分は、香りや味を出し、もともとの食材を変身させます。
③栄養価が加わる
食品は発酵させることで栄養価がアップします。 微生物によって食材のデンプンやたんぱく質等の栄養素が分解されることもメリットのひとつ。栄養をスムーズに取り込むことができます。
④保存性がよくなる
本物の発酵食品は、理論上では「腐らない」と言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。
発酵と腐敗のメカニズムは同じ？！
発酵も腐敗もその仕組みは同じ。与える影響によって呼び方が異なるだけなんです。
〇発酵 微生物が人間に有益な物質をつくりだすこと。
〇腐敗 微生物が人間に有害な物質をつくりだすこと。
ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環境を整える必要があるの？
ダイエット効果を得るために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
④腸内環境が悪化すると、自律神経が乱れるから
⑤腸内環境が整うとストレスが緩和されるから
① 便秘をすると、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。
② 胃腸が弱ると 基礎代謝が低下してしまうから
発酵により増えた善玉菌はアミノ酸が豊富で、体内でビタミンB群の生成を促進します。酵素をどんどん作って消化や代謝をサポート。さらに、食物繊維を餌に増えた善玉菌が作る短鎖脂肪酸も、代謝アップを手助けします。
胃腸の働きが鈍くなったり腸内フローラが乱れたりすると、基礎代謝が落ちてしまいます。摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながってしまうんです。
さらに、発酵の最大のメリットは「消化・吸収がよくなる」こと。微生物があらかじめデンプンやたんぱく質を分解してくれるので、内臓への負担が軽減します。
基礎代謝の話
1日で使いきれずに余ったカロリーは、カラダに体脂肪として蓄えられます。 肥満防止には「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしておくことが必要。
摂取されたカロリー（エネルギー）は、10％が消化に、20％が運動するエネルギーに、70％が基礎代謝・生命維持で使われます。 同じものを食べても太ってしまう人と太りにくい人がいるのは、基礎代謝量の個人差によるんです！！
基礎代謝は、 呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギー。 何もせずに横になっていても消費されるもの。言い換えると「寝ていても使うカロリー」です。
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
悪玉菌が増加することによって腸内環境のバランスがくずれてしまうと、ダイエットに効果的な栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。
④ 腸内環境が悪化すると、自律神経が乱れるから
自律神経は、体の器官の働きを調節する重要な神経。交感神経と副交感神経が交互に活発化することでバランスを保っています。そのバランスが乱れて交感神経が強く作用し続けると、代謝が落ちてしまいます。 自律神経と腸は密接な関係にあると言われています。自律神経を整えるには、腸をきれいにしておかなければなりません。
⑤腸内環境が整うとストレスが緩和されるから
ダイエットとストレスとの関係は、多くの人が知るところですね。ストレスがたまるほどドカ食いに走ったり、甘いものが欲しくなったり。
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となるんです。
試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果
〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。
腸内環境が整っている状態とは？
腸内環境は、腸内に存在する細菌によって決まります。腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、それらが健康や美容に深く影響しています。
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われています。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
腸内環境を整える発酵食品
腸内環境を整える２つの方法とは？
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
発酵食品のチカラって？
先ほど挙げた2つの方法について、発酵食品がどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵大根には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
腸内環境を整える以外にも、こんなメリットが！！
発酵食品は、必須アミノ酸を含んでいます。アミノ酸を摂取することで脂肪燃焼酵素が増え、体脂肪を燃焼しやすいカラダにしてくれるというメリットもあるんです。
発酵食品を効果的に取り入れるには？
発酵食品を上手にとり入れるポイントとは？
カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
①適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。
④ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。
生菌と死菌って？
生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。ところがほとんどの菌は、胃液などの影響によって腸まで直接届くことは難しいと言われています。
菌が死んでしまったら意味がないのでは？と考える方は多いのですが、死菌でも生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。
〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。
〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。
つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。
手作り発酵食品「17レシピ」をご紹介します！！
最後に、私がふだん作っている発酵食品「17レシピ」を以下に貼っておきます。日々の食卓にとり入れることができるよう、できるだけ簡単に＆シンプルに作る工夫をしていますので、ぜひトライしてみてくださいね。
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まとめ
- 発酵とは？
微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。 発酵の過程で
①消化・吸収がよくなる
②栄養価が加わる
③うまみが加わる
④保存性がよくなる - ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
④腸内環境が悪化すると、自律神経が乱れるから
⑤腸内環境が整うとストレスが緩和されるから - 腸が整っている状態って？
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われている。 - 腸内環境を整える２つの方法とは？
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法 - 発酵食品のチカラ
① 乳酸菌が乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善する。
②乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。 - 効果を高める発酵食品の摂り方って？
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
おわりに
今回は発酵食品とダイエットの関係についてみてきましたが、いかがでしたか？腸内環境を整えることの大切さを改めて感じます。
整腸作用を期待して注目されている発酵食品。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。
元々、カラダに良い食材たち。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてください！！
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