発酵食品を手作りしましょう！！ジャガイモが乳酸発酵？簡単でおいしい『発酵ポテト』レシピ～少量の油でオイルカット！！揚げないフライドポテトの作り方

健康への意識が高まり、発酵食品が注目されています。腸を整えることで、免疫力を上げることが出来ると話題になり、日々の生活にとり入れる方が増えています。

今回は、『発酵ポテト』の作り方をご紹介しましょう。「ジャガイモって発酵させることができるの？」と、意外に思う方も多いはず。栄養価がアップするうえ、チーズのような風味とコクが加わってとてもおいしいんですよ！！

一方でフライドポテトは人気のメニューですが、揚げ物を食べることに罪悪感を感じませんか？私も「発酵させたジャガイモは、せっかく健康に良さそうなのに…」と、躊躇がありました。そこで、極力油を減らして作れないか？と考えたのがこちらのレシピ。ぜひ参考にしてくださいね。

『発酵ポテト』とは？

『発酵ポテト』ってなに？

発酵ポテトとは、発酵させたジャガイモのこと。それをフライドポテトにしていただきます。早速作り方をご紹介しますね。材料はジャガイモと水と塩の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。

〇カットしたジャガイモを保存容器に入れて
〇水と塩を混ぜて
〇発酵させるだけ！！

レシピについては「発酵食品を手作りしましょう～ジャガイモが乳酸発酵？簡単！おいしい！『発酵ポテト』の作り方」をご覧ください。

発酵ポテトを手作りすることのメリットとは？

『発酵ポテト』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

ジャガイモは、スーパーに行けば必ず売っているメジャーなお野菜。常備菜にしている方も多いと思います。なかでもフライドポテトは小さいお子さんから大人まで、人気のメニューですね。

お惣菜や冷凍食品もありますが、手作りだと材料や製造過程が目に見える上、材料にこだわることもできるので安心していただくことができます。

ジャガイモを発酵させることで栄養価が高まり、得られる効果・効能がパワーアップするとしたら、嬉しくありませんか？

さらに、旨味が増すというのも大きなポイント。チーズのような風味とコクが加わり、本当においしいんです。おいも大好き！！なわが家では「こっちの方がおいしいね」と、大好評です。

『発酵』ってなに？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。

『揚げない発酵フライドポテト』の作り方

みんなが大好きなフライドポテトですが、油が気になる方は多いですよね。私もその一人。今回は揚げないレシピをご紹介します。

【材料】

①発酵ポテト　600g
②油　大さじ1～2
　（お好みで）
③コショウ、バジル適量
　（入れなくてもOK！カレー粉でもおいしいです）

【準備するもの】

〇耐熱容器もしくは耐熱皿
〇オーブンもしくはトースター

耐熱容器について

耐熱皿でもいいのですが、私は100円ショップで売っている焼きそば用のレンチン容器を使っています。とても便利でオススメです！

【作り方】

①発酵ポテトをレンジにかける

〇発酵ポテトを耐熱容器に入れる
〇レンジにかける

発酵ポテトを耐熱容器に入れ、レンジにかけます（600Ｗで10分）。時間が足りなかったら、追加してください。薄めの味にしたい場合は、レンジにかける前に30分ほど水にさらして塩抜きをします。

あらかじめレンジで火を通しておくことで、このあとオーブンで焼いたときに生焼けを防ぐことができるうえ、時短にもなります。

塩水で発酵させているので、塩味がついています。しょっぱいなと思ったら、塩抜きをして使うことをオススメします。

耐熱容器に入れて

フタをしてレンジでチン！！

②油、バジル、コショウを加える

〇油を加える
〇バジルとコショウを加える

レンジから容器を取り出し、そこに油、バジル、コショウを加えます。発酵ポテトにはもともと塩味がついているため、塩は加えません。今回、私はバジルと相性の良いオリーブオイルを使いました。

オリーブオイルの選び方

コールドプレス（低圧搾製法）のエクストラバージンオイルを使用しています。

今回は、オリーブオイルとバジルを使いました。カレー粉も美味しいです。

オリーブオイル大さじ1～2を回し入れます。全体にいき渡ればOKなので、量はお好みで。

バジルをふりかけます。私はピリ辛が好きなので、コショウも軽くフリフリ。

フタをして、軽くふって中身を混ぜます。こうすることでオリーブ油とバジルが全体にいき渡ります。この保存容器を使う便利さがここに！！

発酵ポテトにオリーブ油とバジルが良いカンジで絡んでいます。

④オーブンで焼く

〇オーブンレンジのグリル用鉄板に直接広げる
〇グリル機能で15～20分ほど焼く

私はオーブンを使っていますが、トースターやフライパンでも大丈夫です。わが家は、こんがり焼いていただくのが好き。

オーブン用の鉄板に直接広げます。

こんがり焼くのが好きなので、重ならないように並べてオーブンへ。15～20分、焦げ目がつくまで焼きます。焼き加減はお好みで。

こんがりと焼けました。ジュージューと音がしています。少量の油でも充分なんです！！発酵ポテトを使うと、チーズのような濃厚な香りがします。

油がカラダに悪いとされる理由とは？

手づくりのフライドポテトは、油の種類を選ぶことができたり、使う量を調整することができたりするので、ファーストフード店やお惣菜、冷凍食品よりもヘルシーなんです。油について、詳しくみてみましょう。

脂質（油）にも役割があります

「油はカラダに悪い」というイメージがありますが、大切な役割もあるんです。人間が生きていくために必要な3大栄養素は「炭水化物、タンパク質、脂質（油）」。そのひとつである脂質には、次のような働きがあります。

①人間が活動するためのエネルギー源となる
②細胞膜や血液、ホルモンをつくる材料となる
③脂溶性ビタミンの体内への吸収を促す

油がカラダに悪いとされる理由って？

油がカラダに悪いとされる理由。それは、現代人が油を摂り過ぎているということ。油を摂り過ぎるとどうなるのでしょうか？答えはシンプルです。

〇肥満になります！！
〇病気になります！！

脂質は、摂り過ぎると脂肪として体内に蓄積されます。さらに血中の悪玉コレステロールが増えて血管の内側に付着し、高血圧、高血糖、脂質代謝異常の原因となります。

血管壁にコレステロールがたまって血管が狭くなると、血液の流れが悪くなって、詰まったり破れやすくなる『動脈硬化』を招き、脳出血、脳梗塞、狭心症、心筋梗塞などのリスクが高まります。

脂質の摂取量については、以下を参考にしてください。

年齢や性別にもよりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを、脂質からとるのがよいといわれています。これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。
（脂1g=9calとして）

厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2015年版）の概要より

「目に見えない油」があるからこそ

ここで注意が必要なのは、炒め物や揚げ物などで使う「目に見える油」の他に、「目に見えない油」があるということ。ふだん口にしている食べ物からも、知らず知らずのうちに油を摂っているんです。

肉、チーズなどの乳製品、大豆製品、パン、チョコレート、スナック菓子、ラクトアイス、マヨネーズ、ドレッシングなどが挙げられます。

摂取量は、これらのトータル量で考えなければなりません。私たちはふだんから、自分が考えているよりも多くの油を摂っていることを自覚しましょう。

トランス脂肪酸に注意！！

フライドポテトといえば、ファーストフード店やお惣菜、冷凍食品のものを食べる…という方が多いと思います。ところがそれらは、トランス脂肪酸を使用している場合が多いんです。

トランス脂肪酸を使った代表的な油脂に、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、食用調合油、マヨネーズがあります。

これらはスナック菓子、クッキーやチョコレート、ラクトアイス、パン、カップ麺、カレールー、インスタント食品などあらゆる加工食品や、ファーストフードのポテトなどにも使われています。

トランス脂肪酸を多く摂取すると、悪玉コレステロール(LDL)を増加させ、善玉コレステロール(HDL)が減少して、動脈硬化(冠動脈疾患)のリスクを高めると言われており、注意が必要です。

トランス脂肪酸とは？

不飽和脂肪酸のリノール酸を多く含む植物油脂（主にオメガ6）に水素を添加し、飽和脂肪酸に変えたもの。 先進国の多くは注意喚起や表示義務・規制がありますが、日本ではまだ基準値がありません。

まとめ

• 『発酵ポテト』の作り方って？
  〇材料はジャガイモと水と塩の３つ。
  〇手順は次の３ステップ。
  ①カットしたジャガイモを保存容器に入れて
  ②水と塩を混ぜて　
  ③発酵させるだけ！！
• 『発酵ポテト』を手作りするメリットって？
  ①安心＆安全である。
  ②得られる効果・効能が高まる。
  ③保存性が高まる。
  ④おいしい！！
• 『揚げないフライドポテト』の作り方
  ①レンジでチン！して
  ②オリーブ油とバジルをまぶして
  ③焼くだけ
• 油がカラダに悪いと言われる理由とは
  ①摂り過ぎるから
  ②油の種類にもよる

おわりに

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。

畑で大量に採れたジャガイモ。「もしかしたら発酵させることができるかも！！」と思って試してみました。発酵させることで得られるメリットは大きいです。

栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。通常のポテトフライにチーズのような風味とコクが加わって、とてもおいしいんです。わが家では大好評の味。 まさに良いことづくめですね。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！