『発酵カレールー』は、その名の通りカレー粉を発酵させた調味料。 簡単に作れるので、冷蔵庫に常備しています。もともとカラダに良いと言われるカレー粉を発酵させることで、その効果がさらにパワーアップするんです！！
発酵食品と言えば、整腸作用。『腸活』という言葉が流行るほど、腸を整えることは大切です。発酵食品を摂るようになってからお肌の調子も良いですし、病院知らずになりました。ダイエットにも欠かせません。
今回は、発酵カレールーの「ダイエット効果」に注目したいと思います。市販のカレールーとの違いは？なぜ腸を整えると痩せるのか？発酵食品の効果的な摂り方とは？ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の目次
『発酵カレールー』とは？
発酵カレールーの作り方
発酵カレールーとは、その名の通りカレー粉を発酵させた調味料。材料はカレー粉と麹、塩の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルです。
〇カレー粉に米麹と塩を加え
〇水を足して
〇発酵させるだけ！！
レシピについては発酵カレーの簡単レシピ！作り方は3ステップ！！『発酵カレールー』を手作りしてみませんか？をご覧ください。
発酵カレールーを手作りすることのメリットとは？
発酵カレールーを作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。
①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③腸内環境が整う
④おいしい！！
①安心＆安全である
市販のカレールーは、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いのでは？と、ずっと気になっていました。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。しかも発酵食品なので、健康や美容効果も期待できるというのも嬉しいですね。
私は発酵ケチャップや発酵マヨネーズ、コンソメがわりの玉ねぎひしおなどを作るようになってから、市販の調味料を買うことがグッと減りました。 ぜひ作ってみてくださいね。
②発酵させることで栄養価が高まる
麹菌は代謝の過程でビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。特に豊富に含まれるビタミンB群は、血行と代謝をアップさせてくれます。また、オリゴ糖は腸内細菌である善玉菌のエサとなって繁殖を助けます。
③腸内環境が整う
発酵食品には整腸作用があります。腸内環境が整うと、次の６つの効果が期待できます。
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和
④おいしい！！
酵素で分解生成されたさまざまな成分は、香りや味を出し、もともとの食材を変身させます。 旨味が加わり、おいしくなるんです。
『発酵』ってなに？
発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。
市販のカレールーとカレー粉との違いとは？
カロリーと糖質量
『発酵カレールー』の材料はカレー粉。市販のカレールーとカレー粉の100gあたりのカロリーと糖質量を比較してみると次の通りです。市販のカレールーはカロリーも糖質量も高めであることがわかります。
市販のカレールー
カロリー 512kcal
糖質量 38.3g
カレー粉
カロリー 415kcal
糖質量 26.4g
ちなみに一人分の使用量は、市販のカレールーで１片（約20g） 、カレー粉で7～8gと言われています。
カレーは糖質量が多めです
カレー粉の糖質量が多い理由は、原材料であるターメリック（ウコン）。100gあたり44gの糖質が含まれているからなんです。食べすぎには注意する必要がありますね。
さらに市販のカレールーには小麦粉や砂糖が入っているため、さらに糖質量が高くなります。
脂質量に大きな差が！！
カレールー
脂質量 34.1g
カレー粉
脂質量 8.7g
市販のカレールーは、1/3が脂質だということをご存知ですか？パッケージの原材料は含有量順に書かれているのですが、トップは「食用油脂」となっています。
スパイスからみるダイエット効果
スパイス別のダイエット効果
カレー粉は、いくつかのスパイスを調合したもの。次のようなダイエット効果が期待できます。
〇脂肪分解効果
唐辛子、ターメリック
〇血行促進、新陳代謝促進効果
ガラムマサラ
〇便秘解消効果
クミン、ナツメグ、カルダモン
抗酸化作用とダイエット
ターメリックに含まれるクルクミン、クミンやコリアンダーに含まれるビタミンEは、強い抗酸化作用をもちます。活性酸素を抑制することは、ダイエット効果につながると言われています。
活性酸素によって必要なタンパク質が破壊されてしまうことで基礎代謝が低下し、痩せにくい体質になってしまう可能性があるからなんです。
ダイエットと腸との関係って？
『発酵カレールー』は、文字通り発酵食品です。発酵食品がカラダに良いと言われる大きな理由は、整腸作用。ダイエットと腸との関係をみていきましょう。
なぜ腸内環境を整える必要があるの？
ダイエット効果を得るために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
④腸内環境が悪化すると、自律神経が乱れるから
⑤腸内環境が整うとストレスが緩和されるから
① 便秘をすると、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。
② 胃腸が弱ると 基礎代謝が低下してしまうから
発酵により増えた善玉菌はアミノ酸が豊富で、体内でビタミンB群の生成を促進します。酵素をどんどん作って消化や代謝をサポート。さらに、食物繊維を餌に増えた善玉菌が作る短鎖脂肪酸も、代謝アップを手助けします。
胃腸の働きが鈍くなったり腸内フローラが乱れたりすると、基礎代謝が落ちてしまいます。摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながってしまうんです。
さらに、発酵の最大のメリットは「消化・吸収がよくなる」こと。微生物があらかじめデンプンやたんぱく質を分解してくれるので、内臓への負担が軽減します。
基礎代謝の話
1日で使いきれずに余ったカロリーは、カラダに体脂肪として蓄えられます。 肥満防止には「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にしておくことが必要。
摂取されたカロリー（エネルギー）は、10％が消化に、20％が運動するエネルギーに、70％が基礎代謝・生命維持で使われます。 同じものを食べても太ってしまう人と太りにくい人がいるのは、基礎代謝量の個人差によるんです！！
基礎代謝は、 呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギー。 何もせずに横になっていても消費されるもの。言い換えると「寝ていても使うカロリー」です。
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
悪玉菌が増加することによって腸内環境のバランスがくずれてしまうと、ダイエットに効果的な栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。
④ 腸内環境が悪化すると、自律神経が乱れるから
自律神経は、体の器官の働きを調節する重要な神経。交感神経と副交感神経が交互に活発化することでバランスを保っています。そのバランスが乱れて交感神経が強く作用し続けると、代謝が落ちてしまいます。 自律神経と腸は密接な関係にあると言われています。自律神経を整えるには、腸をきれいにしておかなければなりません。
⑤腸内環境が整うとストレスが緩和されるから
ダイエットとストレスとの関係は、多くの人が知るところですね。ストレスがたまるほどドカ食いに走ったり、甘いものが欲しくなったり。
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となるんです。
試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果
〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。
腸内環境が整っている状態とは？
腸内環境は、腸内に存在する細菌によって決まります。腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、それらが健康や美容に深く影響しています。
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われています。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
腸内環境を整える発酵食品
腸内環境を整える２つの方法とは？
腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
発酵食品のチカラって？
先ほど挙げた2つの方法について、発酵食品がどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵大根には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
腸内環境を整える以外にも、こんなメリットが！！
発酵食品は、必須アミノ酸を含んでいます。アミノ酸を摂取することで脂肪燃焼酵素が増え、体脂肪を燃焼しやすいカラダにしてくれるというメリットもあるんです。
発酵食品を効果的に取り入れるには？
発酵食品を上手にとり入れるポイントとは？
カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
①適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。
④ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。
生菌と死菌って？
生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。ところがほとんどの菌は、胃液などの影響によって腸まで直接届くことは難しいと言われています。
菌が死んでしまったら意味がないのでは？と考える方は多いのですが、死菌でも生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。
〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。
〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。
つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。
まとめ
- 『発酵カレールー』の作り方って？
〇材料はカレー粉と米麹、塩、水。
〇手順は次の３ステップ。
①米麹と塩を混ぜてカレー粉を加え
②水を足して
③発酵させるだけ！！ - スパイスからみるダイエット効果とは？
〇 脂肪分解効果
唐辛子、ターメリック
〇血行促進、新陳代謝促進効果
ガラムマサラ
〇便秘解消効果
クミン、ナツメグ、カルダモン
〇抗酸化作用による効果
ターメリック、クミン - ダイエットと腸との関係って？
なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
④腸内環境が悪化すると、自律神経が乱れるから
⑤腸内環境が整うとストレスが緩和されるから - 腸が整っている状態って？
腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われている。 - 腸内環境を整える２つの方法とは？
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法 - 発酵食品のチカラ
① 乳酸菌が乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善する。
②乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。 - 効果を高める発酵食品の摂り方って？
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
おわりに
健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。発酵させることで栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。
市販のカレールーは、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いのでは？と、ずっと気になっていました。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。しかも発酵食品なので、ダブルで嬉しくなります。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！
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