健康ブームにのって、腸内環境を整えることの大切さをメディアで頻繁に目にするようになりました。そこで注目されているのが発酵食品。私のまわりでも、発酵食品を手作りする方が増えています。
市販品の発酵食品は流通上、保存性を高めるために添加物を加えたり、大量生産のために改良がされていたり。その点手作りだと製造過程や材料が目に見えるので安心です。素材にこだわることもできますね。
さて、今回は麹を使った発酵食２選。一日でできる簡単味噌を２種類ご紹介しましょう。オーソドックスな大豆バージョンと、さらに時短が期待できるおからを使ったお味噌。
日々の食卓にとり入れることができるよう、できるだけ簡単に＆シンプルに作る工夫をしています。レシピをご覧いただいて、ぜひ作ってみてくださいね！！
この記事の目次
発酵とは？
そもそも、『発酵』とは、どういうものなのでしょうか？発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。発酵の過程で得られるメリットは次の通りです。
①消化・吸収がよくなる
②栄養価が加わる
③うまみが加わる
④保存性がよくなる
①消化・吸収がよくなる
麹菌が生成した酵素は、栄養素を分解します。ある程度分解された状態で摂取されるため、体内での消化・吸収がしやすくなります。
②うまみが加わる
酵素で分解生成されたさまざまな成分は、香りや味を出し、もともとの食材を変身させます。
③栄養価が加わる
麹菌は、代謝の過程でビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。特に豊富に含まれるビタミンB群は、血行と代謝をアップさせてくれます。また、オリゴ糖は腸内細菌である善玉菌のエサとなって繁殖を助けます。
ビタミンB群の効果
〇疲労回復効果
ビタミンB1
〇成長を促進する効果
ビタミンB2、ビタミンB6
〇粘膜や皮膚を健康に保つ効果
ナイアシン
〇エネルギーを生成する効果
パントテン酸
〇女性の健康を保つ効果
葉酸
〇血糖値を下げる効果
ビオチン
④保存性がよくなる
本物の発酵食品は、理論上では「腐らない」と言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。
発酵と腐敗のメカニズムは同じ？！
発酵も腐敗もその仕組みは同じ。与える影響によって呼び方が異なるだけなんです。
〇発酵 微生物が人間に有益な物質をつくりだすこと。
〇腐敗 微生物が人間に有害な物質をつくりだすこと。
腸内環境を整えることで得られる６つの効果・効能
発酵食品は腸内環境を整えてくれます。腸には栄養素の消化吸収機能に加え、免疫機能があります。「腸活」が流行っている理由として、次の６つの効果・効能が期待できます。
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和
①便秘解消
発酵菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。また、腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善します。
②肌荒れ＆ニキビ改善
肌荒れやニキビは、悪玉菌が産生する有害物質が原因。発酵菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。
③免疫力の向上
発酵菌は、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させます。免疫力が上がると、風邪やインフルエンザ、発がんリスクの低減などが期待されます。
④アレルギー改善
アレルギー症状は、液性免疫(Th2)が暴走すると起こります。Th2は悪玉菌が増えると優位になるため、発酵菌で腸内環境を整えることが大切です。
⑤ダイエット効果
悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。腸内環境を整え、基礎代謝を上げます。
⑥ストレス緩和
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。
麹ってなに？
味噌や甘酒など、伝統的な発酵食品に使われている麹。その働きなどについて、詳しく見ていきましょう。
麹ってなに？
麹とは、米、麦、大豆などの穀物に麹菌を繁殖させたもの。米麹は、蒸したお米に麹菌を種付けして作られています。麹菌は「ニホンコウジカビ」という菌（カビの一種）。日本特有のもので、国菌に指定されています。
麹菌の役割って？
発酵食品を作る上で欠かせない麹菌。その働きは以下の通りです。
①酵素を生成する。
②酵母や乳酸菌に必要な栄養源を供給する。
①酵素を生成する
麹菌は、アミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ、ペクチナーゼなど30種類以上の酵素を生成します。酵素には食物に含まれる栄養素を分解して、消化・吸収を助ける役割があります。
〇アミラーゼ
デンプンをブドウ糖に分解する
〇プロテアーゼ
タンパク質をアミノ酸に分解する
麹菌はなぜ酵素を生成するの？
麹菌は、デンプンやタンパク質をそのままの状態で利用することができません。吸収するためには、いったん分解する必要があります。そのために酵素を体外に分泌するんです。
酵素の特徴とは？
酵素のほとんどはタンパク質でできています。ヒトの体内には、約5,000種類もの酵素があると言われています。
なぜなら、酵素はそれぞれある特定の反応しか触媒することができないからです。デンプンを分解する酵素は、タンパク質や脂質を分解することができません。
②酵母や乳酸菌に必要な栄養源を供給する
麹菌は代謝の過程で、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、イノシトールなどのビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。
味噌ができるまで（麹菌、乳酸菌、酵母の働き）
麹菌が作り出す酵素は、大豆のタンパク質や米のデンプンを分解して、ブドウ糖、ペプチド、アミノ酸に変えていきます。
乳酸菌がブドウ糖をエサにどんどん増殖し、乳酸をつくり出します。乳酸によってpHが下がり、酵母にとって生育しやすい環境になります。
酵母がブドウ糖やアミノ酸をアルコールや有機酸に変えながら、ゆっくりと時間をかけて味噌特有の風味を醸していきます。
「一日で出来る簡単味噌レシピ2種」をご紹介します！！
通常は、数ヶ月から一年間熟成させて完成する味噌。どうやって一日でできるのか、不思議ではありませんか？そのヒミツは、炊飯器を使って作ること。麹菌の適温に合わせて発酵を促進するから、早く仕上げることができるんです。
慣れてくると、使う材料の配分量を調整することもできます。例えば塩分を減らすことも可能なんです（ただし配分によっては、上手に発酵しない場合もあるので要注意）。
①大豆で作る簡単味噌
②おからで作る簡単味噌
バージョン① 大豆で作る簡単味噌
通常の味噌作りと異なる点は、短期間で発酵させるために米麹の量が多いこと。そのため、よりマイルドな仕上がりとなります。また、発酵時間が短いので出来上がりはさっぱりとした白味噌です。発酵時間を延長することで、熟成味噌に近づけることができます。
市販の味噌は、大量生産のために遺伝子組み換えや農薬などの心配があったので、国産の大豆を買って作りたかったんです。塩についてもこだわることができます。私が選んだのは、食塩ではなくミネラル分の多い塩。水も水道水ではなく、浄水を使っています。 もちろん化学調味料や保存料も無添加。安心していただくことができますね。
作り方はこちらから↓↓
バージョン② おからで作る簡単味噌
炊飯器を使うことで通常に比べると簡単にできる味噌ですが、さらに時短をするなら大豆のかわりにおからで作るのがおすすめ。最初からマッシュ状なので手間いらずなんです。
「①大豆を一晩水に漬ける」、「②鍋でやわらかくなるまで煮る」、「③フードプロセッサーかハンドミキサーを使ってすりつぶす」という３つの行程を省略することが出来るから。
大豆でつくる味噌とおからで作る味噌。食感や風味にそれぞれ特徴があります。個人的にはおからの方は少しパサパサしているので、味噌汁や調味料として使っています。きゅうりにつけて食べるなど、ディップとして使うのは水分が多めの大豆味噌を使用。ぜひ両方作って、比べてみてくださいね。
炊飯器を使って！一日でできる『おからで作る味噌』の作り方。簡単！早い！3ステップでできちゃいます！！
発酵食品を効果的にとり入れるには？
カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
①適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。
④ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。
まとめ
- 発酵とは？
微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。 発酵の過程で
①消化・吸収がよくなる
②栄養価が加わる
③うまみが加わる
④保存性がよくなる - 腸内環境を整えることで得られる６つの効果・効能
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和 - 麹ってなに？
米、麦、大豆などの穀物に麹菌を繁殖させたもの。米麹は、蒸したお米に麹菌を種付けして作られている。麹菌は「ニホンコウジカビ」という菌（カビの一種）。日本特有のもので、国菌に指定されている。 その役割は
①酵素を生成する
②酵母や乳酸菌に必要な栄養源を供給する。 - 一日で出来る簡単味噌２レシピ
①大豆で作る簡単味噌
②おからで作る簡単味噌 - 発酵食品を効果的にとり入れるには？
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
おわりに
健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。
元々、カラダに良い食材たち。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてください！！
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