一時、糖質制限ダイエットが流行りました。最近では、過度な糖質制限は控えた方が良いと言われています。その理由はいったい何でしょうか？

一方、やはり糖質を摂り過ぎると肥満につながります。どのくらい摂ったら良いのでしょうか？今回は糖質制限のメリットとデメリットなどについてまとめます。ぜひ参考にしてくださいね。

「糖質を摂ると太る」と言われる理由とは？

糖質を摂ると太る？

「糖質を摂ると太る」と言われて、少し前に糖質制限ダイエットが流行りました。なぜこのように言われるのでしょうか？その答えは、過剰に糖質を摂ると中性脂肪として体内に蓄えられるからです。

糖質は、消化・吸収の過程でブドウ糖や果糖などの単糖類に分解されてカラダのエネルギー源となります。体内にグリコーゲンとして貯蔵されますが、使いきれなかった場合は体脂肪として蓄えられます。

いったん体重は減るけれど…

糖質制限ダイエットをすると、一週間ほどで体重が減少します。それをみてダイエットが成功したと勘違いする方が多いのですが、実は脂肪が燃焼したわけではないのです。いったいどういうことなのでしょうか？

実は水分量が減って体重が落ちたというのがその答え。身体の中に取り込まれた糖質は、1gあたり3gの水分が結びついています。糖質制限を行うと、糖質量と共に結びついている水分量も減るため、その分体重が落ちるというわけなのです。

糖質はカラダのエネルギー源

三大栄養素の一つである糖質

私たちの脳や身体を動かすためのエネルギー源は、食事に含まれる糖質・脂質・タンパク質で、三大栄養素と呼ばれています。

身体を動かすためのエネルギーとなるのは糖質と脂質。タンパク質はエネルギー源としての役割よりも、骨、筋肉、臓器、血管などの身体をつくるほうが主です。

糖質
〇１gあたり約４kcalのエネルギーになる
〇身体を動かすためのエネルギー源

脂質
〇１gあたり約９kcalのエネルギーになる
〇身体を動かすためのエネルギー源
〇細胞膜やホルモンなどをつくる

タンパク質
〇１gあたり約４kcalのエネルギーになる
〇身体を構成する主成分

最初に使われるのが糖質

私たちはまず、糖質をエネルギーとして使います。脂質より素早く消化吸収されるため、即効性が高いエネルギー源です。脳や神経系のエネルギーとなるのは糖質のみ、という特徴もあります。

糖質って？

分子の数によって単糖類、少糖類、多糖類に分類されます。食べ物に含まれる糖質は、消化・吸収の過程でブドウ糖や果糖という単糖類に分解され、エネルギー源になります。

使い切れずに余ったブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や骨格筋に貯蔵されます。血液中の糖が少なくなると肝臓から補充され、多すぎる場合にはまた肝臓へ蓄えられます。こうして血液中の糖は一定量が保たれているのです。

炭水化物と糖質の違い

糖質制限ダイエットと同じ意味で使われる言葉に、炭水化物ダイエットというものがあります。糖質と炭水化物は、どのような違いがあるのでしょうか？

糖質と食物繊維を合わせて、炭水化物と呼んでいます。糖質は体内に吸収されてエネルギー源となり、食物繊維は消化吸収されずエネルギー源にはなりません。

炭水化物＝糖質＆食物繊維

〇糖質
体内に吸収されてエネルギー源となる

〇食物繊維
消化吸収されずエネルギー源にならない

糖質を摂らないとどうなるの？

糖質制限ダイエットが流行ったとき、全く糖質を摂らないという方がいました。ところが最近では過度な糖質制限は良くないと言われています。その理由をみていきましょう。

①脳がエネルギー不足になる
②水分不足になる
③リバウンドしやすくなる
④口臭や体臭が強くなる

　

①脳がエネルギー不足になる

脳のエネルギー源となるのは、糖質のみだということをご存知でしょうか？脳は365日、昼夜を問わず一定の速度でブドウ糖を燃焼しています。その量は一日になんと120～150g。

脳はブドウ糖を蓄えておくことができないため、随時供給される必要があるのです。過度な糖質制限によって糖質が足りなくなると、脳はエネルギー不足となって次のような症状を引き起こしてしまいます。

〇集中力が低下する
〇思考力が低下する
〇判断力が低下する
〇注意力が散漫になる
〇疲労感や倦怠感が起こる
〇無気力になる
〇落ち込みやすくなる

②水分不足になる

身体の中に取り込まれた糖質は、1gあたり3gの水分が結びついています。糖質制限を行うと、糖質量と共に結びついている水分量も減ってしまいます。

③リバウンドしやすくなる

糖質制限ダイエットは、リバウンド率が高いと言われています。その理由として次の3点が挙げられます。

〇基礎代謝量が落ちてしまう
〇カロリーを摂り過ぎてしまう
〇便秘になってしまう

〇基礎代謝量が落ちてしまう

リバウンドしてしまう最も大きな理由は、基礎代謝量が落ちてしまうこと。なぜ基礎代謝量が減少してしまうのでしょうか？

・生命活動を維持するために基礎代謝を抑えようとするから
・筋肉量が減って基礎代謝量が減少するから

体の主なエネルギー源は糖質です。糖質が減ると、脳は危機感を感じてエネルギー消費を抑えようとします。最も大きくエネルギーを使っているのが基礎代謝。生命を維持するために、基礎代謝量を抑えて省エネモードになるのです。

摂取する糖質量が極端に減ると、筋肉の材料となるタンパク質を分解してエネルギーを作り出そうとします。通常はタンパク質は体をつくる材料としての役割が主ですが、糖質が不足するとエネルギー源としての働きに切り替わるのです。その結果筋肉量が減って基礎代謝が落ちてしまい、リバウンドにつながってしまいます。

〇カロリーを摂り過ぎてしまう

ごはんなどの主食を減らすと、その分おかずを食べる量が増えます。タンパク質や脂質の摂取量が増え、気づかないうちにカロリーオーバーしていることがあります。

腹持ちが良いお米を食べないことで、すぐに空腹を感じたり物足りなさを感じたりして、ついつい間食が多くなる方も。また、「食べたい」という欲求を抑えて知らず知らずのうちにストレスとなり、ダイエット終了後に反動で食べ過ぎてしまうというケースも多いです。

〇便秘になってしまう

ダイエットにとって便秘が大敵なのは、みなさんご存知だと思います。先ほども書きましたが、糖質は水分を抱えているため、糖質の摂取量を減らすと水分不足になることがあります。水分が足りないと、便秘になってしまうのです。

④口臭や体臭が強くなる

糖質は肝臓や筋肉中にグリコーゲンとして貯蔵され、分解されてエネルギー源となります。体内の糖質が不足すると、肝臓が脂肪酸からケトン体を作ってエネルギーとして代用します。1日に摂取する糖質量が30gグラム以下になり続けると、ケトン代謝へ移行すると言われています。

ケトン体には独特の臭いがあり、息に混ざって口臭となります。フルーツが腐ったような酸っぱい臭いで、加齢臭やワキガに近いと感じる人も多いです。

また、水分不足から唾液の分泌が減ってドライマウスとなり、口腔内に雑菌が繁殖して口臭につながるケースもあります。

糖質はどのくらい摂ったら良いの？

糖質は摂り過ぎると肥満の原因となり、摂らなすぎると心身の健康に悪影響を及ぼします。健康を維持するためには、適量を知ることが大切です。

炭水化物の食事摂取基準とは？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、 炭水化物の1日の摂取基準量は年齢や性別を問わず、1日に食事から摂取するエネルギー（㎉）の50～65%に相当する量とされています。

言い換えると、「食事全体のエネルギー量の約半分を炭水化物で摂る」ということです。エネルギー必要量から炭水化物の1日の摂取基準量を割り出すことができます。 身体活動レベルが「ふつう」 の場合の日本人の推定エネルギー必要量（kcal/日）は以下の通りです。

年齢	男性（kcal/日）	女性（kcal/日）
18～29（歳）	2,650	2,000
30～49（歳）	2,700	2,050
50～64（歳）	2,600	1,950
65～74（歳）	2,400	1,850
75以上（歳）	2,100	1,650

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）より

一日の摂取エネルギーが2000kcalの場合…

例えば、1日に摂取するエネルギーが2000kcalの場合、摂取するべき炭水化物はどのくらいの量でしょうか？

2000kcal ×0.5＝1000kcal
2000kcal×0.65＝1300kcal

炭水化物は1gが約4kcalなので

1000kcal÷4kcal＝250g
1300kcal÷4kcal＝325g

つまり、一日当たり摂取するべき炭水化物の量は、250g～325gということになります。

糖質制限のポイントって？

摂り過ぎても、過度に制限し過ぎてもうまくいかない糖質制限ダイエット。これまで見てきたことを踏まえて、ポイントを別記事にまとめました。ぜひ『　　　　　　　　　　　』を参考にしてください。

まとめ

■ 「糖質を摂ると太る」と言われる理由とは？
過剰に糖質を摂ると中性脂肪として体内に蓄えられるから
■いったん体重が減るのは…
〇体脂肪が減ったわけではない
〇水分量が減って体重が落ちたから
■三大栄養素の役割って？
糖質
〇１gあたり約４kcalのエネルギーになる
〇身体を動かすためのエネルギー源
脂質
〇１gあたり約９kcalのエネルギーになる
〇身体を動かすためのエネルギー源
〇細胞膜やホルモンなどをつくる
タンパク質
〇１gあたり約４kcalのエネルギーになる
〇身体を構成する主成分
■糖質は…
〇最初にエネルギーとして使われるのは糖質
〇即効性が高いエネルギー源
〇脳や神経系のエネルギーとなるのは糖質のみ
■糖質と炭水化物との違いとは？
炭水化物＝糖質＆食物繊維
〇糖質
体内に吸収されてエネルギー源となる
〇食物繊維
消化吸収されずエネルギー源にならない
■糖質を摂らないと…
①脳がエネルギー不足になる
②水分不足になる
③リバウンドしやすくなる
④口臭や体臭が強くなる
■炭水化物の食事摂取基準とは？
1日に食事から摂取するエネルギー（㎉）の50～65%

おわりに

糖質制限ダイエットが流行り、一時期全く炭水化物を摂らない方がいらっしゃいました。最近では、過度な糖質制限はかえって体調を崩したり、メンタルが落ちてしまったり、リバウンドしてしまう可能性も高いため、控えた方が良いという意見が主流になっています。

一方、糖質を摂り過ぎると当然肥満につながります。正しい知識を得てから行う必要があるのです。今回は糖質制限について分かりやすくまとめました。具体的な糖質制限のポイントにつきましては、『糖質制限②』に続きますので、そちらもぜひ参考にしてくださいね。