体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の総称です。それぞれに特徴があって、ダイエットの際に知っているとより効果を高めることができます。皮下脂肪と内臓脂肪の違いや、落とす際のポイントをまとめましたので、ぜひ参考にしてくださいね。

体脂肪とは？

体脂肪には「皮下脂肪と内臓脂肪」の2種類があります

体脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があり、それぞれに特徴があります。

〇皮下脂肪
皮膚と筋肉との間に蓄えられた脂肪

〇内臓脂肪
内臓周辺に蓄えられた脂肪

皮下脂肪とは？

皮下脂肪は、 皮膚の下にある皮下組織に蓄えられた脂肪のこと。指でつまむことができます。 内臓脂肪に比べてゆっくりと蓄積されていき、減らしにくいという特性があります。女性につきやすいと言われています。

内臓脂肪とは？

内臓脂肪は、 内臓周辺に蓄えられた脂肪のこと。皮下脂肪と違って、指でつまむことはできません。皮下脂肪に比べて短時間で蓄積されますが、エネルギーとして燃焼しやすいので落としやすいという特性があります。ただ、生活習慣病を引き起こしやすいため注意が必要です。男性につきやすいと言われています。

体脂肪について、詳しくはこちらの記事にまとめましたので、ぜひお読みください↓↓

『体脂肪①体脂肪は2種類あります！皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは？体脂肪率の目安＆測り方って？』

皮下脂肪と内臓脂肪それぞれの落とし方

皮下脂肪と内臓脂肪の特徴

皮下脂肪と内臓脂肪には次のような特徴があり、ダイエットの際に特徴に応じたポイントがあります。

皮下脂肪
〇長時間かけて蓄積される
〇落としにくい

内臓脂肪
〇短時間で蓄積される
〇落としやすい
〇命に係わる病気につながりやすい

なぜ皮下脂肪は落としにくいの？

皮下脂肪がなかなか落ちない理由は、エネルギーへの変換順位が低いこと。私たちはまず、糖質をエネルギーとして使います。糖質が不足すると、貯蔵されていた脂肪が使われます。

脂肪のうち、まず消費されるのが血液中の中性脂肪や内臓脂肪。皮下脂肪はこれらがなくなったところで、ようやく使用されるため、なかなか落ちないのです。

内臓脂肪の落とし方

内臓脂肪はすぐに落とし始めましょう

内臓脂肪は、皮下脂肪に比べて生活習慣病など命に係わる病気につながりやすいと言われているため、内蔵脂肪型肥満と言われた場合、すぐにダイエットを始めます。内臓脂肪が落ちてくると、血圧、血糖、コレステロールなどの値が改善することがわかっています。

３～６カ月かけて落としてください

内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落としやすいのですが、短期間で無理をするとカラダに負担がかかるため、目安として3～6カ月かけて現体重の3％を減らすことを目指しましょう。

内臓脂肪の落とし方は？

体脂肪を落とすには、食事と運動と睡眠を見直すことが必須です。

①食事

摂取カロリーが消費カロリーを上回ったときに、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられます。消費カロリーに応じたエネルギー量になっているか、必要な栄養を摂ることができているかどうかを見直してください。

②運動

内臓脂肪は比較的落としやすいので、脂肪燃焼効果が高い有酸素運動から始めましょう。 ウォーキングやジョギング、水泳などがおススメです。

③睡眠

基礎代謝を上げたり、中性脂肪を分解する成長ホルモンの7～8割が、深い睡眠時に出ます。 寝不足や睡眠の質が悪いと成長ホルモンの分泌量が減り、肥満につながります。

また、睡眠が足りていない食欲が増進されてしまいます。 食欲を高めるグレリンの分泌が増え、食欲を抑えるレプチンの分泌が少なくなるためです。

皮下脂肪の落とし方

あせらないことが大切！！

皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落としにくい脂肪。ダイエットを始めてもなかなか成果が得られず、諦めてしまう方が多いです。「結果が出るには時間がかかる」という特徴を押さえることで、焦らずに継続して取り組むことができます。

結果が出るまで気長に続けましょう

皮下脂肪が落ちるには、平均で3ヶ月～6ヶ月かかります。 6カ月～1年をかけて体重の3～5％減を目指しましょう。極端な食事制限など、無理をすると基礎代謝が低下し、さらに皮下脂肪を落としにくくなります。また、リバウンドしてしまい、ダイエット前よりも太ってしまう方も多いです。

皮下脂肪の落とし方は？

皮下脂肪も内臓脂肪同様、食事と運動と睡眠を見直すことがポイントです。

①食事

皮下脂肪を落とす際も、摂取カロリーと消費カロリーのバランス、必要な栄養が摂れているかどうかを大切にします。無理な食事制限は筋肉量を減らしてしまうので、おすすめしません。筋肉のもととなるタンパク質を摂りましょう。

②運動

消化カロリーを増やすため、基礎代謝を高めます。筋肉量を増やす筋トレに取り組みましょう。基礎代謝量が増えると、リバウンドもしずらいです。

③睡眠

内臓脂肪を落とす際と同じく、睡眠の質と量を見直すことは重要です。皮下脂肪を落とすには時間がかかるため、最適な睡眠リズムが習慣化するといいですね。

食事、運動、睡眠について、具体的な取り組み方法について、詳しくはこちらの記事を参考にしてください↓↓

『　　』

まとめ

■中性脂肪と体脂肪
三大栄養素をエネルギーとして使いきれなかった場合、肝臓で中性脂肪に合成され、体脂肪（皮下脂肪・内臓脂肪）として体内に蓄えられる
■体脂肪は皮下脂肪、内臓脂肪の総称
■皮下脂肪とは？
〇皮膚と筋肉との間に蓄えられた脂肪
〇全身につく
〇特に下半身につきやすい
〇洋ナシ形肥満と呼ばれる
〇外見で脂肪がついていることが分かる
〇女性につきやすい
〇少しずつ蓄積される
〇減らしにくい
■内臓脂肪とは？
〇内臓周辺に蓄えられた脂肪
〇胃や腸を覆う膜につく
〇お腹がぽっこりする
〇りんご形肥満と呼ばれる
〇一見太って見えない
〇男性につきやすい
〇短時間で蓄積される
〇減らしやすい
〇皮下脂肪厚測定法（キャリパー法）で測定する
■ 皮下脂肪がなかなか落ちない理由は？
エネルギーへの変換順位が低いから
■内臓脂肪の落とし方
〇すぐにダイエットを始める
〇３～６カ月かけて落とす
〇食事、運動、睡眠を見直す
→有酸素運動がおすすめ
■皮下脂肪の落とし方
〇焦らず、結果が出るまで気長に取り組む
〇筋肉量をキープするため、極端な食事制限をしない
〇食事、運動、睡眠を見直す
→筋トレがおすすめ

おわりに

皮下脂肪と内臓脂肪はそれぞれに特徴があり、ダイエットをする際はそれらをふまえたポイントがあることをお分かりいただけたのではないでしょうか？

食事制限などの無理なダイエットはかえってリバウンドしたり、健康を害したりすることがあるので、注意が必要です。皮下脂肪と内臓脂肪の落とし方については、こちらを参考にしてください。

脂肪③体脂肪を減らすには？内臓脂肪と皮下脂肪が増える理由と、３つの落とし方