腸内環境を整えるとどんな良いことがあるの？腸活で得られる4つのメリットって？

腸は、口から入った食べ物から栄養を吸収するための大切な臓器。それだけにとどまらず、腸を整えることで健康や美容面において様々な効果が得られることが分かり、注目されるようになりました。

テレビや雑誌などで「腸活」という言葉を聞くことも増えています。知れば知るほど「腸能力」はすごいんです！！今回は、腸を整えることで得られるメリットに注目したいと思います。

腸の働きとは？

消化の流れ

腸の働きは「消化・吸収」。口で細かく砕かれた食べ物は、唾液とともに食道を通って胃に送られます。胃で3～4時間かけてドロドロの状態にされ、さらに小腸へ。

小腸で約8時間かけて栄養が吸収されたあと、大腸で約10時間かけて水分が吸収されます。便は、栄養と水分が吸収された食べ物のカスです。

食べ物の通り道である、「食道→胃→小腸→大腸の直腸までの器官」を総称して消化管と呼びます。その長さは、全長約10m！！口から入った食べ物が便として排泄されるまでの時間は24～72時間だといわれています。

腸の動き

腸内の移動は、ぜんどう運動、分節運動、振子運動という3つの動きを組み合わせて行われます。ぜんどう運動は、縮んだり緩んだりする動きを繰り返すことで、腸の内容物をスムーズに送り出すことができます。これらの動きは、中枢神経や自律神経によってコントロールされています。

腸が弱ると？

腸が弱ると以下のような状態となり、健康や美容などに弊害を起こします。腸内環境を整えることは、とても大切なんです！！

〇栄養をしっかりと吸収できなくなる
〇不要なものを排出できなくなる
〇免疫力が低下する

腸が整っている状態とは？

腸と細菌

私たちの腸内には、体内に棲む細菌の9割が生息していると言われています。 その数はなんと約100兆～1000兆個。重さにして約1㎏～2㎏にもなるんです！！

菌種は約1,000種類と、多種多様。 同じ種類の菌たちが塊となり、腸壁にびっしり張り付いています。その様子がお花畑 （flora）にみえることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

腸内細菌の形成パターンは、一人ひとり異なります。「腸内フローラが整っている」とは、腸内細菌のバランスがとれている状態のことを指します。

腸内フローラの原型は3歳までに作られる？！

赤ちゃんは産道を通るときに、母親から腸内細菌をもらいます。それが赤ちゃんの腸内で増殖し、3歳くらいまでに腸内フローラの原型が作られます。そのパターンは一生変わらないと言われているんです。

善玉菌・悪玉菌・日和見菌って？

「腸内フローラが整っている」とは、腸内細菌のバランスがとれている状態のこと。腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類されます。理想的な割合は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝ 2：1：7だと言われています。

〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌

〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌

〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌

〇善玉菌

善玉菌は腸内で発酵活動を行います。乳酸や酢酸を作り出して腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑えます。代表的なのは、ビフィズス菌や乳酸菌などです。

〇悪玉菌

悪玉菌は腸の中で腐敗活動を行います。毒性物質を作り出して腸内をアルカリ性にします。代表的なのは、大腸菌（毒性株）やウェルシュ菌、ブドウ球菌などです。

一見悪者に感じますが、肉類などのタンパク質を分解して、便として処理排泄するという大切な働きもあります。あくまでもバランスが大切なんです。

〇日和見菌

善玉菌が増えると日和見菌は善玉菌の味方につくので、腸内環境を整えておくことが大切だと言われる理由がここにあります。

発酵と腐敗のメカニズムは同じ？！

発酵も腐敗もその仕組みは同じ。与える影響によって呼び方が異なるだけなんです。
〇発酵　微生物が人間に有益な物質をつくりだすこと。
〇腐敗　微生物が人間に有害な物質をつくりだすこと。

腸を整えることで得られるメリットって？

腸を整えると、どのような効果があるのでしょうか？

①免疫力アップ効果
②ダイエット効果
③美肌効果
④精神安定効果

①免疫力アップ効果

免疫力を上げるために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは

〇免疫細胞の6～7割が腸に存在しているから
〇腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなるから

善玉菌・悪玉菌・日和見菌が2：1：7の割合を維持できると腸の免疫細胞が活性化すると言われています。善玉菌は免疫細胞と協力して悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ、有害物質を体外に排出するサポートをします。

善玉菌が増えると日和見菌は善玉菌の味方につくので、免疫細胞のサポーターが増えることになります。免疫細胞がより活発に働くことで、免疫力が上がるというわけです。

②ダイエット効果

ダイエット効果を得るために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは

〇便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
〇胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
〇腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
〇腸内環境が悪化すると、自律神経が乱れるから

便秘をすると、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから

便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。

胃腸が弱ると 基礎代謝が低下してしまうから

発酵により増えた善玉菌はアミノ酸が豊富で、体内でビタミンB群の生成を促進します。酵素をどんどん作って消化や代謝をサポート。さらに、食物繊維を餌に増えた善玉菌が作る短鎖脂肪酸も、代謝アップを手助けします。

胃腸の働きが鈍くなったり腸内フローラが乱れたりすると、基礎代謝が落ちてしまいます。摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながってしまうんです。

腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから

悪玉菌が増加することによって腸内環境のバランスがくずれてしまうと、ダイエットに効果的な栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。

腸内環境が悪化すると、自律神経が乱れるから

自律神経は、体の器官の働きを調節する重要な神経。交感神経と副交感神経が交互に活発化することでバランスを保っています。そのバランスが乱れて交感神経が強く作用し続けると、代謝が落ちてしまいます。 自律神経と腸は密接な関係にあると言われています。自律神経を整えるには、腸をきれいにしておかなければなりません。

腸内環境が整うとストレスが緩和されるから

ストレスがたまるほどドカ食いに走ったり、甘いものが欲しくなったり。ダイエットとストレスとの関係は、多くの人が知るところですね。

③美肌効果

美容効果を得るために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは

〇便秘になると有毒ガスや活性酸素を発生し、肌荒れにつながってしまうから
〇腸内環境が整うと、美肌や美髪に必要な栄養をしっかり吸収できるから

便秘は肌荒れを起こします！！

腸内環境が悪化すると、便秘になります。便秘をして肌が荒れた経験はありませんか？そのメカニズムをみていきましょう。

便秘になると腸内に悪玉菌が増加し、 アンモニア、フェノール、硫化水素などの 有害物質が生成されます。便として体外に排出することができないため、 腸壁から吸収されて血液に溶け、全身へと運ばれてしまいます。

最終的にカラダは、その有害物質を汗や皮脂などと一緒に毛穴から外へ排出しようとします。老廃物が肌の角質や皮脂と結び付き、肌荒れや吹き出物となってしまうんです。

栄養が吸収されないと肌荒れを起こします！！

また、腸は言わずと知れた栄養を吸収する臓器です。腸内環境が悪化すると、美容に必要な栄養を吸収できなくなってしまいます。

④精神安定効果

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となるんです。

試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果

〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。

腸を整えるには？

腸内環境は食事や運動、睡眠などの影響を受けます。腸内フローラのバランスを保つには

①自律神経を整える
②善玉菌を増やす食事への配慮

の2点が効果的です。

まとめ

• 腸の働きは？
  消化・吸収
• 腸の３つの動き
  ぜんどう運動、分節運動、振子運動
• 腸が弱ると…
  〇栄養をしっかりと吸収できなくなる
  〇不要なものを排出できなくなる
  〇免疫力が低下する
• 腸内フローラが整っている状態とは？
  腸内細菌のバランスがとれている状態のこと
  理想的な割合は、善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝ 2：1：7
• 腸が整っていることで得られるメリットについて
  ①免疫力アップ効果
  ②ダイエット効果
  ③美肌効果
  ④精神安定効果
• 腸を整えるとなぜ免疫力がアップするの？
  〇免疫細胞の6～7割が腸に存在しているから
  〇腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなるから
• 腸を整えるとなぜダイエット効果があるの？
  〇便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
  〇胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
  〇腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
  〇腸内環境が悪化すると、自律神経が乱れるから
• 腸を整えるとなぜ美肌効果があるの？
  〇便秘になると有毒ガスや活性酸素を発生し、肌荒れにつながってしまうから
  〇腸内環境が整うと、美肌や美髪に必要な栄養をしっかり吸収できるから
• 腸を整えるとなぜ精神安定効果があるの？
  幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在してい るから

おわりに

「腸活」という言葉が流行るほど、カラダや心の健康のために腸を整えることが大切だということが広く知られるようになりました。

腸を整えることで得られるメリットについて、お分かりいただけたのではないでしょうか？免疫力アップ、ダイエット効果、美容効果、精神安定効果…どれも魅力的です。

今回の記事を参考に、ぜひ腸内環境を整えてくださいね！！腸内環境を整えるにはいくつかのポイントがありますので、別記事でご紹介します。