日本人はマグネシウム不足？マグネシウムをとる２つの方法とは？！

最近、ダイエットをする方の間で、マグネシウムが注目され始めているんです。マグネシウムは必須ミネラルの一つ。カラダを維持するうえで欠かせない栄養素。

ところが、現代の日本人はマグネシウムが不足していると言われています。マグネシウムを摂る方法は大きく２つ。今回は、マグネシウムの摂取方法についてお伝えしましょう。

マグネシウムとは？

マグネシウムってなに？

マグネシウムは必須ミネラルの一つで、成人の体内に約20～30g存在しています。そのおよそ50～60％は リン酸マグネシウムや炭酸水素マグ シウムとして骨や歯に、残りは細胞や血液に含まれています。

マグネシウムの７つの働き

マグネシウムは、身体を維持するために欠かせない大切な栄養素。主な働きは次の通りです。

①骨や歯を作る
②神経間の情報伝達
③筋肉収縮の制御
④300種類以上の酵素を活性化する
⑤体温・血圧の調整
⑥心機能の維持
⑦タンパク質の合成

マグネシウムが不足すると？

マグネシウムが不足すると、疲労感や倦怠感、吐き気、食欲不振、気分の落ち込み、イライラ、精神障がい、頭痛、不眠、不整脈 、集中力や記憶力の低下、筋肉のけいれん（こむら返りなど）の症状が出ます。

長期的に不足すると、さらに骨粗鬆症、高血圧、心筋梗塞、動脈硬化症、糖尿病、虚血性心疾患などのリスクが高まると言われています。

マグネシウムは不足している？

身体にとって大切な役割を担うマグネシウムですが、現代人は不足していると言われているんです。原因はいくつかありますが、特に大きな問題が食生活の変化とストレス社会。

ジャンクフードや外食が増え、マグネシウムを含む食べ物をいただく機会が減ったこと、加工品に多く使われているリン酸塩がせっかく摂ったマグネシウムを体外に排出してしまうことが挙げられます。

また、ストレスがかかるとたくさんのマグネシウムが使われるため、不足してしまうとも。意識して補うことが必要なんです。

マグネシウムを摂り過ぎると？

通常の食事では摂り過ぎることはないと言われています。まれにサプリなどで摂り過ぎると便が緩くなることがあるので注意しましょう。腎機能に問題があると高マグネシウム血症になることも。

詳しくは次の記事を参考にしてください↓↓

日本人はマグネシウム不足？！マグネシウムとは？不足するとどうなるの？

マグネシウムをとる２つの方法

マグネシウムは、どのように摂ればいいのでしょうか？次の二つの方法があります。

①食事から摂る
②経皮吸収で摂る

「①食事から摂る」については、マグネシウムを多く含む食品を摂ることと、マグネシウムの吸収を阻害する材料を避けるという２つの方法があります。

「②経皮吸収」については、経皮吸収とはなにか？についても説明していきますね。

①マグネシウムを食事から摂る方法

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは、主に未精製食品に多く含まれています。主な食材を以下に挙げるので、意識的に日々の食卓に取り入れてくださいね。

〇種実類
（ごま・アーモンド・カシューナッツなど）
〇穀類
〇小麦胚芽
〇米ぬか
〇魚介類
〇海藻類
（アオサ・青海苔・ワカメなど）
〇煮干し
〇野菜類
（ほうれん草など）
〇大豆加工食品
（豆腐・納豆・油揚げ・味噌・きなこなど）
〇切干大根
〇海水から作られるにがりなど

ちなみに私は、揚げ浜塩田の天然にがりを炊飯時に加えたり、みそ汁に入れたりしています。

マグネシウムとカルシウムは一緒に摂りましょう！！

次に挙げるような身体の機能を正常に保つために、カルシウムとマグネシウムは互いに関与し合っています。
①血圧の調整
②筋肉を正常に働かせる
③神経伝達を正常に働かせる

一回の食事に含まれるカルシウムとマグネシウムの比率は、「2：1」が理想的だと言われています。

リン酸塩

せっかく摂取したマグネシウムの吸収を阻害してしまうものがあります。その一つが食品添加物である『リン酸塩』。

リン酸塩は、多くの加工食品に使われています。例えば、ウインナーやソーセージ、ハム、プリン、清涼飲料水、カップ麺など。プリプリの食感を出すために多用されており、知らず知らずのうちに体内に取りこんでいるんです。

リン酸塩を長期にわたって摂り続けると、カルシウムの吸収が抑制されて骨や歯が弱くなったり、副甲状腺機能に影響が出たり、腎臓機能の低下につながったりすると言われています。

②経皮吸収で摂る方法

皮膚から吸収しやすいマグネシウム

マグネシウムは食事から摂るだけでなく、経皮吸収という方法もあり、最近雑誌やSNSなどを通して注目されるようになりました。

マグネシウムは皮膚から吸収されやすいという特徴があり、欧米では日本よりも研究がすすんでいるため、経皮吸収はメジャーな方法だそう。

細胞内のマグネシウムレベルを測定する検査では、錠剤やカプセルを経口摂取した場合と皮膚に塗布した場合とを比べたところ、経皮吸収の方が約5倍速く上昇したという結果が出たという報告もあります。

経口摂取の場合は胃や腸を通って吸収されますが、経皮摂取だと皮膚から体内に吸収させるため、副作用が少ないというメリットも。

マグネシウムを経皮吸収で摂る方法

経皮吸収でマグネシウムを摂取する具体的な方法としては、次の通りです。

〇入浴剤として
〇ローションやクリーム、オイルを肌に塗布する
〇スプレーする

実際には、湯船にマグネシウムを入れて入浴するという方法が取り入れやすいでしょう。加熱によって性質が変化しないので、入浴剤として使っても有効性を発揮してくれるんです。

入浴剤としてお風呂に入れる際は、いずれかの方法を選ぶことになります。

〇エプソムソルト
〇マグネシウムフレーク
〇マグネシウム鉱物（粒）
〇にがり

市販されているエプソムソルトを入浴剤代わりに入れている方もいらっしゃるでしょう。私はお湯をはった湯船に、カップ一杯（約200㏄）のマグネシウムフレークを入れています。

マグネシウム鉱物は、直径3～5㎜の粒をネットに入れ、入浴する30分くらい前に湯船に投入します。150～300ｇ（50粒くらい）が目安です。

マグネシウムフレークやマグネシウム鉱物は、ネット通販で簡単に購入することができます。

経皮吸収をもっと詳しく！

経皮吸収について、もう少し詳しくみていきましょう。私たちは、次の3つの方法で物質を体内に取り入れています。

①経口吸収
口から食べ物を取り入れる

②経気道吸収
呼吸により取り入れられる

③経皮吸収
皮膚から吸収される

経皮吸収とは？

物質が皮膚を通して体内に吸収されること。皮膚から吸収されたものは、角質層（表皮）から真皮へと浸透していきます。経皮吸収には次の2つの経路があります。

①経附属器官経路
②経角層経路

「① 経附属器官経路」はさらに、次の2通りがあります。
〇毛穴（毛嚢）から吸収
〇汗腺から吸収

「② 経角層経路」にも、次の2通りがあります。
〇細胞間経路（細胞と細胞の間を通って吸収）
〇細胞内経路（細胞内を通過して吸収）

カラダの部位によって違う吸収率

経皮吸収率は、カラダの部位によって異なります。腕の吸収率を１とした場合の数値は次の通り。デリケートゾーンの吸収率の高さが際立っていることが分かります。

足の裏　0.14
手の掌　0.83
背中　1.7
頭部　3.5
脇の下　3.7
おでこ　6.0
頬　13.0
男性の陰嚢　42.0
女性の陰部　50.0

温度による経皮吸収量

経皮からの吸収量は、温度によっても変わります。皮膚温度が10度から37度に上がると、吸収量は10倍になると言われています。

まとめ

• マグネシウムとは？
  必須ミネラルの一つで、成人の体内に約20～30g存在
  約50～60％は骨や歯に、残りは細胞や血液に含まれている
• マグネシウムの役割とは？
  ①骨や歯を作る
  ②神経間の情報伝達
  ③筋肉収縮の制御
  ④300種類以上の酵素を活性化する
  ⑤体温・血圧の調整
  ⑥心機能の維持
• マグネシウムが不足する2つの原因は？
  ①体内から排出されるマグネシウム量が増えたから
  ②マグネシウムの摂取量が減ったから
• マグネシウムの摂り方は？
  ①食事から摂る
  ②経皮吸収で摂る
• マグネシウムを多く含む食品
  〇穀類
  〇小麦胚芽
  〇米ぬか
  〇魚介類
  〇海藻類（アオサ・青海苔・ワカメなど）
  〇煮干し
  〇野菜類（ほうれん草など）
  〇大豆加工食品（豆腐・納豆・油揚げ・味噌・きなこなど）
  〇切干大根
  〇海水から作られるにがりなど
• マグネシウムの吸収を阻害してしまうリン酸塩を摂り過ぎないこと
• マグネシウムを経皮吸収で摂る方法
  〇入浴剤として
  〇ローションやクリーム、オイルを肌に塗布する
  〇スプレーする
• 入浴剤としては…
  〇エプソムソルト
  〇マグネシウムフレーク
  〇マグネシウム鉱物（粒）
  〇にがり

おわりに

最近、ダイエット効果を期待して注目されているマグネシウム。カラダにとって欠かせない栄養素なんです。ところが現代人はストレスや食生活の変化によって、マグネシウムが不足していると言われています。

実際にマグネシウムを体内に取り入れる方法は主に２つ。経口摂取と経皮吸収です。ぜひ今回の記事を参考にして、意識されてみてくださいね。

マグネシウムとダイエットとの関係についても、こちらの記事にまとめてありますので、ご覧になってください！！↓↓

マグネシウムダイエット？マグネシウムとダイエットの3つの関係とは？