白米よりも栄養価が高く、健康や美容、ダイエットに効果があると言われている玄米。主食の白米を玄米ごはんに置き換える方が増えています。
ところが、玄米ごはんはパサパサしていて食べづらく、せっかく初めても長続きしなかった…という声も。
小豆と塩を入れて炊いた玄米ごはんを、3日間保温状態を保って寝かせたものが発酵玄米。
発酵玄米にすることで、モチモチの食感にかわり、一気に食べやすく、おいしくなるんです。
家庭で手作りできるという点も魅力的。「発酵食品を手作りするなんてハードルが高そう…」と思っていましたが、実際に作ってみると意外に簡単。
気軽に日々の食卓に取り入れることができますよ。ただ、とてもおいしい発酵玄米なのですが、毎日食べ続けていると飽きてしまうことも。
そこで、発酵玄米をよりおいしく食べるためのアレンジがあったら知りたいと思いませんか？
①発酵玄米のアレンジレシピ
②発酵玄米を使ったメニュー
③「発酵玄米 おにぎり」のレシピ
の順に紹介していきますね。
発酵玄米の効果については、「話題の『発酵玄米』！！栄養素からみた玄米の魅力と、発酵玄米の８つの効果」を参考にされてください。
この記事の目次
- 1.①発酵玄米のアレンジレシピ
- 2.②発酵玄米を使ったメニュー
- 3.③「発酵玄米 おにぎり」のレシピ
- 4.まとめ
- 5.おわりに
①発酵玄米のアレンジレシピ
白米で作るメニューを発酵玄米に置き換えたレシピを８つご紹介。定番のメニューを上手にアレンジされています。
白米よりも栄養価の高い発酵玄米を使うことで、健康、美容、ダイエット効果が！！
〇カレーライス
〇リゾット
〇ドリア
〇チャーハン
〇いなりずし
〇おかゆ
〇スープごはん
〇サラダごはん
写真下の「お料理の名前」をクリックすると、各レシピにつながります。
〇発酵玄米のカレーライス
まずは定番のカレーライス。私もカレーにして食べていますが、味がしっかりしているため、違和感なくおいしかったです。
ちなみに発酵玄米は、キーマカレーにも合いますよ。
〇発酵玄米のリゾット
リゾットは２種類。「豆乳トマトリゾット」と「ミルクチーズリゾット」です。
〇発酵玄米のドリア
ドリアは3種。「酵素玄米きのこドリア」と「超簡単酵素玄米でハヤシドリア」。
そして三つめの「酵素玄米ドリア（残り物で一品）」は、残り物（シチューなど）を利用したレシピです。
すぐに真似をすることができますね！
〇発酵玄米のチャーハン
チャーハンは3種。「酵素玄米パラパラチャーハン」「タラと彩野菜のオイスターチャーハン カレー風味」「酵素玄米で！あんかけチャーハン」です。
〇発酵玄米のいなりずし
お稲荷さんも3種。「酵素玄米のそぼろ入り稲荷寿司」「酵素玄米＋白米で梅シソ稲荷寿司」「酵素ごはんとザワークラウトの細巻き稲荷寿司」。
〇発酵玄米のおかゆ
かぶの角切り、かぶの葉、塩、出汁を入れてコトコトコトコト煮たそうです。消化にもいいですね。
〇発酵玄米のスープごはん
市販のコーンスープを使った、なるほど～なアレンジレシピ。簡単に作れます！！
〇発酵玄米のサラダごはん
発酵玄米にサラダをON。栄養価の高いアボガドとの組み合わせは、見るからにヘルシーな一品ですね。
発酵玄米の詳しい作り方については「健康＆美容＆ダイエットに効果的！！スーパーフード『発酵玄米』の作り方」から。ぜひ参考にしてください。
白米のかわりに発酵玄米を使うメニューでは、小豆がない方が合うかも…と思うことがありました。
発酵玄米は小豆なしでも作れます。小豆入りの方が栄養価は高いのですが、長く続けるためには、おいしくいただくのが一番。
色々試して、ご自分に合った調理方法をみつけられるといいですね。
小豆なしの発酵玄米については「体に嬉しい『発酵玄米』！！小豆なしでも作れちゃう！？小豆を入れる理由とは？」から。
②発酵玄米を使ったメニュー
発酵玄米を使ったお料理を３つ紹介します。どれもアイデアがすごいんです！！
〇発酵玄米を使ったハンバーグ
〇発酵玄米を使った甘酒
〇発酵玄米を使ったおせんべい
〇発酵玄米を使ったハンバーグ
つなぎのパン粉のかわりに発酵玄米を使うというレシピ。これは、目からうろこでした。
ここから発想を得て、ライスコロッケも作れそう！！と思いました。
〇発酵玄米を使った甘酒
発酵玄米に水を加えておかゆに。そのおかゆに麹を加えて甘酒を作るというレシピです。
「飲む点滴」と言われている甘酒。私も手作りしていますが、白米のかわりに発酵玄米を使うと、さらに栄養価がアップしますね！！
〇発酵玄米を使ったパリパリせんべい
発酵玄米を使っておせんべいを作るという発想がすごいです。食物繊維たっぷりのごぼうとの組み合わせも魅力的。
火を使わないというのもいいですね。子どものおやつや、ダイエットにも最適！！
③「発酵玄米 おにぎり」のレシピ
発酵玄米をおにぎりに。具材を工夫すると、バリエーション豊かな味が楽しめて、栄養価も倍増です！！
〇じゃこと菜っ葉のふりかけのおにぎり
〇塩こんぶとオリーブオイルのおにぎり
〇チーズと海苔のおにぎり
〇焼きおにぎり
〇生姜焼きおにぎらず
おにぎりについては別記事にまとめてありますので「魅力いっぱいの発酵玄米を『おにぎり』でバージョンアップ！工夫やレシピをご紹介します」もぜひお読みください。
〇じゃこと菜っ葉のふりかけの発酵玄米おにぎり
フライパンにゴマ油をひき、じゃこがカリっとなるまで炒めます。大根菜などの青菜を加えてさらに軽く炒め、しょうゆ少々で味をととのえます。
発酵玄米に混ぜ込んで。
〇塩こんぶとオリーブオイルの発酵玄米おにぎり
塩昆布とオリーブオイル少々を、発酵玄米に混ぜてにぎります。風味が出ておいしいです。
〇チーズと海苔の発酵玄米おにぎり
スライスチーズやプロセスチーズを細かくして、発酵玄米に混ぜて握るだけ。わが家はとろけるチーズを使っています。
発酵玄米はもともと塩味がついているので、味つけは不要です。相性のいい海苔をまいて。
〇発酵玄米の焼きおにぎり
・お塩を少しだけ足して、塩味の焼きおにぎりに。
・だし醤油を塗って、醤油味の焼きおにぎりに。
・みりんを合わせた味噌をのせて、味噌味の焼きおにぎりに。
グリルやトースターで焼きます。外側はカリカリと香ばしく、中身はモチモチ。
〇生姜焼き発酵玄米のおにぎらず
手軽に作れる「おにぎらず」。残りものを使えば、バリエーションも増えるうえ、節約にもなりますね。
豚生姜焼き入り寝かせ玄米のおにぎらずはこちらから。
まとめ
- ①発酵玄米のアレンジレシピ
白米で作るメニューを発酵玄米に置き換えたレシピ。白米よりも栄養価の高い発酵玄米を使うことで、健康、美容、ダイエット効果が！！
〇カレー
〇リゾット
〇ドリア
〇チャーハン
〇いなり
〇おかゆ
〇スープごはん
〇サラダごはん - ②発酵玄米を使ったメニュー発酵玄米を利用したお料理３つ。
〇発酵玄米を使ったハンバーグ
〇発酵玄米を使った甘酒
〇発酵玄米を使ったおせんべい - ③「発酵玄米 おにぎり」のレシピ
発酵玄米をおにぎりに。具材を工夫すると、バリエーション豊かな味が楽しめ、栄養価も倍増！！
〇じゃこと菜っ葉のふりかけのおにぎり
〇塩こんぶとオリーブオイルのおにぎり
〇チーズと海苔のおにぎり〇焼きおにぎり
〇生姜焼きおにぎらず
おわりに
「発酵玄米の効果」「発酵玄米の作り方」などを別記事でまとめています。ぜひ参考にしてください。
健康、美容、ダイエット効果の高い『発酵玄米』。ぜひ色々なバリエーションでお楽しみくださいね！！
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