「マヨネーズは、健康にとってよくなさそう」と思っている方が多いと思います。カロリーの高さ、使われている油の量や種類、添加物…私もずっと気になっていました。
少しでもカラダに優しいマヨネーズを食べたくて、発酵マヨネーズを作り始めたんです。
手作りすると、材料を選ぶことができるうえ、作る過程が目に見えるので安心。発酵食品を使うことで、健康に良い効果を得ることができます。
〇マヨネーズが健康に良くないと言われる理由って？
〇できるだけカラダに優しいマヨネーズを食べたい！
『健康』をキーワードに、みていきましょう。
この記事の目次
マヨネーズが健康に良くないと言われる理由①油について
油の量
自分で発酵マヨネーズを作るようになって驚いたのが、油の量。マヨネーズに占める割合はなんと、全体の約70％！！ほぼ油でできています。
実は、私がはじめて『発酵マヨネーズ』を作ったとき、失敗したんです。その理由は「油の量が足りなかったから」。
カラダに悪い気がして少なめに減らしたら、なかなかモッタリとしなくて…。油の量を少しずつ増やしたら、ようやくマヨネーズの固さになりました。
このときに、「マヨネーズを作るためには、どうしても一定量の油が必要なんだな」って思いました。だからこそ、どの種類の油を使うか？が大切だということですね。
油の種類
悪者扱いされることが多い油。でもちゃんと、カラダを維持するための役割があります。また、ひと口に油と言っても種類があって、それぞれ特性があるんです。
油の主成分である脂質は大きく次の2つに分けられます。
①飽和脂肪酸
常温で固まる「脂」（肉やバター、ラードなど）
②不飽和脂肪酸
常温で液体の「脂」（植物油や魚など）
マヨネーズに使われている植物性油は、『②不飽和脂肪酸』です。不飽和脂肪酸はさらに次のように分類されています。
〇多価不飽和脂肪酸
体内で作ることができません。
【オメガ3系】（えごま油、亜麻仁油など）
【オメガ6系】（紅花油、コーン油、ごま油など）
〇一価不飽和脂肪酸
体内で作ることができます。
【オメガ9系】（菜種油、こめ油、オリーブ油など）
【オメガ3系】【オメガ6系】【オメガ9系】の順に説明します。
【オメガ3系】（α-リノレン酸、DHA、EPA）
・血液をサラサラにするので、血栓予防、動脈硬化の改善、高血圧の予防に効果的です。
・コレステロール値を下げる効果があります。
・えごま油、亜麻仁油など
【オメガ6系】（リノール酸）
・細胞膜の形成、細胞を固くする、止血するなどの効果があります。
・現代人は摂り過ぎだと言われています。
・紅花油、コーン油、ごま油、グレープシードオイルなど
【オメガ9系】（オレイン酸）
・美容、心臓病・動脈硬化の予防、コレステロールの低下に効果があります。
・菜種油、こめ油、オリーブ油など
油の役割って？
人間が生きていくために必要な3大栄養素は「炭水化物、タンパク質、脂質（油）」。そのひとつである脂質には、次のような大切な役割があります。
〇人間が活動するためのエネルギー源です。
〇細胞膜や血液、ホルモンをつくる材料となります。
〇脂溶性ビタミンの体内への吸収を促します。
控えるべき油と、摂り入れるべき油があります！！
〇オメガ6系の油は控えめにしましょう！！
〇オメガ3系の油を摂りましょう！！
〇オメガ6系の油は控えめにしましょう！！
現代人はオメガ6を摂り過ぎる傾向にあります。オメガ3とオメガ6の摂取比率は「１：４」が良いと言われているので、オメガ6を控えるくらいがちょうどよいでしょう。
市販のマヨネーズのほとんどは、サラダ油が使われています。使う量を控えた方が良いとされる『オメガ6系』の油ということなんですね。
〇オメガ3系の油を摂りましょう！！
『オメガ3脂肪酸』は、魚介由来のDHA、魚介由来のEPA、植物由来のαリノレン酸（亜麻仁油、えごま油など）の３つに分けられます。体内で作ることができないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。
DHA・EPAは、血中の悪玉コレステロールを除去し、高血圧や生活習慣病を予防する効果があります。
ＤＨＡは脳内の神経伝達を担うシナプス・精神の安定を担うセロトニンの材料になり、認知症予防や精神安定の効果があります。
αリノレン酸は、体内に入ることによってDHAやEPAに変化する性質があります。
控えるべき『トランス脂肪酸』について
トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸のリノール酸を多く含む植物油脂（主にオメガ6）に水素を添加し、飽和脂肪酸に変えたもの。
トランス脂肪酸を使った代表的な油脂に、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、食用調合油、マヨネーズがあります。
これらはスナック菓子、クッキーやチョコレート、ラクトアイス、パン、カップ麺、カレールー、インスタント食品などあらゆる加工食品や、ファーストフードのポテトなどにも使われています。
トランス脂肪酸を多く摂取すると、悪玉コレステロール(LDL)を増加させ、善玉コレステロール(HDL)が減少して、動脈硬化(冠動脈疾患)のリスクを高めると言われており、注意が必要です。
マヨネーズが健康に良くないと言われる理由②コレステロールについて
マヨネーズを食べるのを躊躇する理由として、「コレステロールが気になるから…」という声があります。マイナスイメージがあるコレステロール。そもそも、なぜカラダに悪いと言われるのでしょうか？
コレステロールってなに？
コレステロールは、「脂質の一種」。LDL（悪玉コレステロール）とHDL（善玉コレステロール）の2種類があり、本来のバランスが崩れると、病気を引き起こします。
LDL（悪玉コレステロール）
〇肝臓から全身に、コレステロールを運ぶ役割。
〇増えすぎると血管内にたまり、血管が詰まったり破れたりして病気を引き起こします。
HDL（善玉コレステロール）
〇全身から余分なコレステロールを回収して、肝臓に運ぶ役割。
〇血管をきれいにします。
LDL（悪玉コレステロール）が増えすぎ、HDL（善玉コレステロール）が少ないと、健康被害につながるということ。
コレステロールの正常範囲って？
〇HDL（善玉コレステロール） 40mg/dl以上
〇LDL（悪玉コレステロール） 140mg/dl以下
〇総コレステロール 220mg/dl以下
高コレステロールが引き起こす病気とは？
高コレステロール血症（高脂血症）は、動脈硬化を招きます。動脈硬化は、次の病気を引き起こします。
・脳出血
・脳梗塞
・狭心症
・心筋梗塞
自覚症状がなく、「症状が出るまで気づかなかった」という声が多いので注意が必要なんです。
悪者のイメージが強いコレステロールですが、ちゃんと大切な役割があります。コレステロールの主な働きは次の通りです。
〇細胞膜の材料となる。
〇性ホルモンや副腎皮質ホルモンの材料となる。
〇脂肪の消化吸収を助ける胆汁の材料となる。
マヨネーズとコレステロールの関係とは？
①卵との関係
スーパーで、『コレステロールゼロ』のマヨネーズを見かけたことはありますか？これらはほぼ、次のどちらかに当てはまると思います。
〇卵不使用の商品
〇卵からコレステロールを抜いている商品
以前は、コレステロールが豊富だからという理由で「卵を控えたほうが良い」と言われていました。
ところが数年前に、「食事による摂取量が、血中コレステロールの値に影響するという根拠は十分でない」と判断され、コレステロールの摂取量の基準値が定められなくなりました。
高脂血症などの方は例外ですが、現在は健康な方であれば、むしろ栄養価の高い卵を食べたほうが良いと言われています。
コレステロールは食事から摂るだけでなく、体内でも作られています。体内で合成されるコレステロールは、食事摂取による量の3~7倍といわれ、意外と多いんです。
食事からの摂取量が多い場合には、体内での合成量は少なくなるように調節されます。反対に食事から摂取量が少ない場合には、体内での合成量が多くなるように調節されます。
つまり、コレステロールの供給は常に一定に保たれるように調節されているんです。
マヨネーズとコレステロールの関係とは？
②油との関係
私はてっきり、「マヨネーズの材料の70％を占める油にコレステロールが含まれている」と勘違いしていたんです。
コレステロールは、もともと動物の細胞に含まれている成分であるため、植物油にはほとんど含まれていません。
調理油(植物性油)・・・2㎎ (100gあたり)
バター(動物性油)・・・210㎎ (100gあたり)
ただし、商品そのものに含まれていませんが、油とコレステロールには、気にしなければならない関係性があります。
それは、マヨネーズに含まれる油脂やトランス脂肪酸の摂り過ぎが『LDL（悪玉コレステロール）』を増加させる原因となるからです。
カラダに優しい『発酵マヨネーズ』①材料にこだわることができる
発酵マヨネーズは、マヨネーズや材料を発酵させて作るのではなく、発酵食品である甘酒や塩麴、そしてお酢を使います。私が作っている発酵マヨネーズは、次の2種類。
①甘酒と豆乳を使ったバージョン
②塩麴と卵を使ったバージョン
それぞれに使う材料の特性をみて、選ばれると良いでしょう。
油
『発酵マヨネーズ』を作るために油を選ぶとき、私が気をつけていることは
・トランス脂肪酸の含有量が少ないかどうか。
・オメガ6系の油を控える。
という2点。トランス脂肪酸の健康被害がメディアで取り上げられてから、含有量が少ない商品が開発され、市場に出回るようになりました。
これらをチェックして、できるだけトランス脂肪酸が含まれていない商品を選ぶようにしています。
また、現代人が摂り過ぎだとされるオメガ6系の油を控えるようにしています。いろいろ悩んだ末、少しでもカラダに優しいマヨネーズために私が選んだ油が『こめ油』。
最初は、オメガ3系の亜麻仁油かえごま油を使おうと思ったのですが、価格が高いことと、酸化しやすいという理由であきらめました。
次にトランス脂肪酸が含まれておらず、酸化しにくいうえ、栄養価も高いエキストラバージンオリーブオイルを使うことを考えました。
ところが油の分解物が含まれているため乳化しずらく、マヨネーズを分離させる原因になることがあるため、こちらも断念。
トランス脂肪酸を含まないエキストラバージンオイルは低温搾取（コールドプレス）製法のものです。高温処理しているものは、トランス脂肪酸を含んでいます。
私がこめ油を選んだ理由は、次の3つのポイントから。
・栄養価が高いこと。
・酸化しずらいこと。
・香りなどのクセが少ないこと。
こめ油は米ぬかからできているので、抗酸化作用のあるビタミンEが含まれています。また、油の食物繊維ともいわれ、コレステロールの低下に役立つ成分『食物ステロール』の量が他の油よりも多いんです。
さらに、不飽和脂肪酸の中でも酸化しやすいリノレン酸の含量が少ないため、酸化に強いという特徴があります。
クセがなく、他の材料の風味をジャマしないことも、私がこめ油を選んだ理由のひとつ。
ただし、こめ油にもトランス脂肪酸は含まれています。不純物を除去したり脱臭したりするために高温で加熱するのですが、このときにトランス脂肪酸が生成されるからなんです。
こめ油に含まれるトランス脂肪酸は約1%と言われています。こめ油はコレステロールを低下させる働きがあるので、少しはリスクを減らせると思いますが、できるだけトランス脂肪酸の含有量が少ない商品を使うことをオススメします。
卵
『完全栄養食品』と呼ばれる卵。その理由は、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいるからです。
完全栄養食品とは、健康を維持するために必要な栄養を豊富に含む食材のこと。
生卵1個に含まれる栄養価をみてみましょう。
たんぱく質6.3g
脂質5.3g
カルシウム26mg
マグネシウム6mg
ビタミン B2 0.22mg
ビタミン D 0.9μg
鉄0.9mg
(卵重量 60g・可食部 51g)
こうしてみると、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランスよく含んでいることが分かりますね。
特にたんぱく質については、アミノ酸スコアが100。必須アミノ酸 9種類をバランスよく含み、量的にも質的にもすぐれている食品なんです。
アミノ酸スコアって？
食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値である。特定の食品に対し、窒素1gあたりに占める必須アミノ酸が基準値と比較してどれだけ含有されているかを評価するものである。
（ウィキペディアより）
つまり、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸が、その食品にどれくらい含まれているかを算出したもの。100に近い数値であるほど理想的です。
卵が健康に良い食品であるとお話ししましたが、コレステロールの摂取で血中量が上昇しやすい体質の方もいます。また、高脂血症などでコレステロール摂取を制限されている方もいらっしゃるでしょう。
ご自身の体質や体調に合わせて食べるか控えるかを考えることが大切ですね。発酵マヨネーズを作る際の参考にされてください。
豆乳
健康に良いイメージがある豆乳ですが、詳しいことをご存じない方もいらっしゃるのではないでしょうか。
豆乳は大豆が原料であり、豆腐に固める前の乳液の状態のもの。大豆をすりつぶして液体を絞り、汁と「かす」に分けます。汁が豆乳で、「かす」がおからです。主な栄養素は次の通りです。
・イソフラボン
・タンパク質
・鉄分
・ビタミンB群
・ビタミンE
・レシチン
・サポニン
・イソフラボン
更年期障害や骨粗鬆症、PMSなど、エストロゲンの減少によって起こるさまざまな不調を緩和します。
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た効果が！！
加齢とともに分泌量が減り、とくに40代になると急激に減少してしまうエストロゲン。
イソフラボンは、フラボノイドに分類される注目の機能性成分であり、女性ホルモンのエストロゲンと似た効果を発揮するポリフェノールの仲間です。
・タンパク質
人にとって必要不可欠な栄養素。筋肉や皮膚、爪、髪などを健康に保ちます。 免疫力や基礎代謝の向上、ホルモンや酵素などの材料にもなります。
・鉄分
貧血予防に必須な栄養素です。
・ビタミンB
群脳の働きを維持します。不足すると集中力の低下やイライラなどにつながることも。
・ビタミンE
女性ホルモンの分泌を調節します。血流を促進し、冷えや肩こりを緩和する作用があります。
・レシチン
記憶力を高め、脳の老化を予防します。コレステロールを溶かす作用があり、動脈硬化を予防します。
・サポニン
コレステロールや中性脂肪を減らす作用があり、肥満を予防します。アレルギー症状を和らげ、免疫力を向上させる効果も。
豆乳は「無調整豆乳」「調製豆乳」「豆乳飲料」の3種類
それぞれ、大豆固形分や大豆たんぱく質の含有量、カロリーや栄養成分が異なります。「原料の大豆成分がどれだけ残っているか」が大きなポイントです。
〇無調整豆乳
・大豆固形分が8％以上（大豆たんぱく質が3.8％以上）。
・基本的に大豆と水だけで作られている。
〇調整豆乳
・大豆固形分が6%以上（大豆たんぱく質が3.0％以上）。
・無調整豆乳に砂糖や塩、乳化剤や添加物などを加えて作られている。
〇豆乳飲料
・大豆固形分2%以上（大豆たんぱく質が0.9％以上）。
・調製豆乳にコーヒーやココアなどのフレーバー、バナナなどの果汁で味付けし、ジュース感覚でおいしく飲めるようになっている。
甘酒と塩麴
甘酒と塩麴も市販のものではなく、手作りのものを使っています。どちらも慣れると簡単にできるので、おススメです。発酵マヨネーズだけでなく、色々なお料理に使えるので、常備しておくといいですよ。
甘酒と塩麴の作り方は、「『発酵マヨネーズ』の作り方。甘酒バージョン&塩麹バージョン。2種類の味をご紹介します！！」を参考にしてください。
カラダに優しい『発酵マヨネーズ』②発酵食品のチカラ
発酵ってなに？
発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化することをいいます。
発酵させるメリットって？
発酵食品にすると、どんなメリットがあるのでしょうか？発酵の過程で
①消化・吸収がよくなります。
②栄養価が加わります。
③うまみが加わります。
④保存性がよくなります。
発酵の最大のメリットは「消化・吸収がよくなる」こと。微生物があらかじめデンプンやたんぱく質を分解してくれるので、内臓への負担が軽減します。特に、腸内環境を整えることは、健康を保つ上でとても大切です。
最近、「腸活」という言葉をよく耳にします。そのくらい、腸内環境を整えることへの関心が高まっているということなんです。腸の働きをご存知ですか？
腸は、胃でとかされた食物から、栄養や水分を消化・吸収する場所です。その役割は消化器官にとどまらず、次のような特徴もあります。
〇体の約70％の免疫細胞が集中している。
〇幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在している。
セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆にセロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。
腸内環境を整えると、こんなにたくさんの＼いいこと／があるんです！！
〇便秘が改善します。
〇免疫力が高まります。
〇アレルギー症状が緩和します。
〇ダイエット効果があります。
〇美肌効果があります。
〇ホルモンの合成を助けます。
睡眠ホルモン「メラトニン」が快眠に導いたり、幸せホルモン「セロトニン」がストレスを緩和したりします。
米麴のチカラ
米麹とは、「蒸したお米に麹菌を種付けし、繁殖させて発酵したもの」です。米麹をつくるのに使われる麹菌は「ニホンコウジカビ」という菌（カビの一種）。
日本特有の菌で、国菌に指定されています。米麹は味噌や甘酒など、伝統的な発酵食品に使われています。米麹に含まれる主な栄養素は、次の通りです。
〇ビタミンB群が豊富に含まれています。
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・葉酸
・ビオチン
・ナイアシン
・パントテン酸等
〇酵素がたくさん含まれています。
〇食物繊維が含まれています。
〇オリゴ糖が含まれています。
〇ビタミンB群が豊富に含まれています
血行と代謝をアップするビタミンB群は、美肌効果が期待できます。その他の詳しい効果も挙げておきますね。
・疲労回復効果：ビタミンB1
・成長を促進する効果：ビタミンB2、ビタミンB6
・粘膜や皮膚を健康に保つ効果：ナイアシン
・エネルギーを生成する効果 ：パントテン酸
・女性の健康を保つ効果：葉酸
・血糖値を下げる効果：ビオチン
〇酵素がたくさん含まれています
米麹に含まれるアミラーゼ、プロテアーゼ、リパーゼ、ペクチナーなどの酵素が食品の成分を分解することで、栄養の消化吸収を促進します。
〇食物繊維やオリゴ糖が含まれています
米麹に含まれる食物繊維やオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
酢のチカラ
お酢が発酵食品であることをご存知でしたか？お酢は、蒸した白米などの原材料に麹菌と水を加えてアルコール発酵させ、これに酢酸菌を加えて酢酸発酵を行ったもの。健康や美容効果に優れています。
〇ダイエット効果
〇疲労回復効果
〇血糖値の上昇を抑える効果
〇抗菌作用
〇腸内環境を整える効果
〇ダイエット効果
酢には酢酸、クエン酸、アミノ酸が含まれています。酢酸は脂肪の蓄積を抑え、クエン酸は体内の脂肪をエネルギーに変えて消費し、アミノ酸は脂肪の燃焼を促します。運動前30分～一時間前に摂ると効果的だそうです。
〇疲労回復効果
アミノ酸とクエン酸は、疲労回復のスピードを速めてくれます。
〇血糖値の上昇を抑える効果
酢酸が体内に入ると、細胞からアデノシンが分泌されて血管が広がります。血糖値、血圧を下げ、内臓脂肪を減らしてくれるのです。
〇抗菌作用
お酢はpHが低く（酸度が高く）、サルモネラ菌や、その他の食中毒菌が失活します。
〇腸内環境を整える効果
酢酸は、腸内の悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。便秘解消にも効果があります。
まとめ
- マヨネーズが健康に良くないと言われる理由①油について
〇油の量
マヨネーズの70%が油。
〇油の種類
・摂るべき油と控えるべき油がある。
・トランス脂肪酸を避ける。 - マヨネーズが健康に良くないと言われる理由②コレステロールについて
〇コレステロールは、「脂質の一種」。LDL（悪玉コレステロール）とHDL（善玉コレステロール）の2種類があり、本来のバランスが崩れると、病気を引き起こす。
〇市販の『コレステロールゼロ』のマヨネーズは、卵不使用の商品か卵からコレステロールを抜いている商品。
〇油にはコレステロールは含まれないが、マヨネーズに入っている油脂やトランス脂肪酸の摂り過ぎが『LDL（悪玉コレステロール）』を増加させる原因となる。 - カラダに優しい『発酵マヨネーズ』①材料にこだわることができる
〇油
・トランス脂肪酸の含有量が少ないかどうか。
・オメガ6系の油を控える。
〇卵
・ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいる『完全栄養食品』。
・体質に応じて使用を検討する。
〇豆乳
イソフラボン、タンパク質、鉄分、ビタミンB群、ビタミンE、レシチン、サポニンを含む。
〇甘酒と塩麴
甘酒と塩麴も市販のものではなく、手作りのものを使っている。どちらも慣れると簡単にできるのでおススメ。 - カラダに優しい『発酵マヨネーズ』②発酵食品のチカラ
〇発酵することにによって得られるメリット
・消化・吸収がよくなる。
・栄養価が加わる。
・うまみが加わる。
・保存性がよくなる。
〇米麹のチカラ
・ビタミンB群が豊富に含まれている。
・酵素がたくさん含まれている。
・食物繊維が含まれている。
・オリゴ糖が含まれている。
〇酢のチカラ
・ダイエット効果
・疲労回復効果
・血糖値の上昇を抑える効果
・抗菌作用
・腸内環境を整える効果
おわりに
発酵マヨネーズと健康との関係について書いてきましたが、いかがでしたか？私は、少しでもカラダに優しいマヨネーズを使いたくて、手作りするようになりました。
市販のマヨネーズに比べて、手作りの『発酵マヨネーズ』は原材料にこだわることができたり、使う量を調整したりすることができます。また、製造過程がみえるので安心です。
さらに、健康に効果的とされる発酵食品を使っているので、魅力倍増なんです！！この機会に、ぜひ『発酵マヨネーズ』を作ってみてくださいね。
私が作っている2種類の発酵マヨネーズの作り方はこちらから。「『発酵マヨネーズ』の作り方。甘酒バージョン&塩麹バージョン。2種類の味をご紹介します！！」
すでに作られているという方は、油などの材料やその配合量を変えて色々と試されると楽しいと思います！少しでもカラダに優しいマヨネーズができあがりますように。
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