乳酸菌たっぷり！手作りの『発酵きのこ』。何に効くの？効果・効能についてお伝えしましょう！！

『発酵きのこ』をご存知ですか？その名の通り、きのこを発酵させたもの。わが家ではスープに入れたりパスタにしたりと、大活躍です。もともと、きのこは栄養価の高い食品。しかも低カロリーです。それを発酵させることで、さらにパワーアップ！！

おいしいうえに、健康にも美容にもダイエットにも効くなんて、魅力的だと思いませんか？コツさえおさえれば簡単に手作りできるので、おすすめです！！それでは、『発酵きのこ』の効果・効能についてご紹介していきましょう。

『発酵きのこ』ってなに？

『発酵きのこ』をご存知ですか？まずは「よくわからなくて」という方のために、簡単に説明しましょう。

『発酵きのこ』ってなに？

発酵きのこは、その名の通りきのこを発酵させたもの。材料はお好みのきのこと塩の2つだけ。作り方も次の3ステップ。とてもシンプルです。

〇お好みのきのこをカットして
〇分量の塩と水を入れて混ぜ
〇発酵させるだけ！！

きのこは、年中スーパーで売られているので入手しやすく、栄養価が高いお野菜。料理に旨みを加えたり、香りづけとしても重宝しますね。発酵させることで、その魅力がさらにパワーアップするんです。自分で発酵させるというのはハードルが高そうですが、ポイントをおさえれば簡単。

詳しい作り方については「乳酸菌たっぷり！手作り『発酵きのこ』。作り方は簡単３ステップ！！」をご覧ください！！

発酵きのこを手作りすることのメリットって？

『発酵きのこ』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

市販の商品は、大量生産が必須。また流通上、一定の品質を保持しなければなりません。そのために材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので安心していただくことができます。

また、もともと栄養価の高いきのこですが、発酵させることで得られる効果・効能がさらに高まります。そして何よりもコクや旨味があって、本当においしいんです！！スープやパスタを作ると、家族にも大好評。程よい酸味がクセになりますよ。

『発酵きのこ』の効果・効能って？

発酵きのこの効果・効能には、主に次の10個が挙げられます。これは、きのこの栄養と、発酵させることで得られるものです。

①免疫力アップ
②コレステロールを下げる
③皮膚や粘膜を正常に保つ
④丈夫な骨を形成する
⑤筋肉の発達を促す
⑥腸内環境を整える
⑦血糖値の上昇を抑える
⑧ストレス緩和
⑨アレルギーの予防・改善
⑩疲労感を軽減する

きのこのチカラ

きのこの栄養素

きのこはカロリーが低く、栄養価も高い食品として有名ですね。健康はもちろん、美容やダイエットにも効果的です。豊富な栄養素の中でも、特に注目したいのが次の５つといえるでしょう。順番に見ていきます。

①食物繊維
②ビタミンB群
③ビタミンD
④カリウム
⑤キノコキトサン

きのこは低カロリー

種類によって多少の差はありますが、平均すると100g当たり20kcal程度です。

①食物繊維

食物繊維が多いと言われる食品の中でも、高い含有量を誇っているのがきのこ。食物繊維は、腸内をキレイにしてくれます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、きのこはどちらもバランスよく含んでいるんです。

・水溶性食物繊維のはたらき
食べすぎを防ぐ
・不溶性食物繊維のはたらき
老廃物の排泄をスムーズに促す

また、食物繊維の一種であるβ-グルカン。免疫細胞のはたらきを活発にし、免疫力アップが期待できます。
他にも、腸内環境を整えたり、コレステロールを下げる効果があります。

②ビタミンB群

ビタミンB1は糖質を代謝する働きがあり、体内の脂肪の蓄積を防ぎます。また、腸を刺激して便秘を防ぎます。ビタミンB2は脂肪の代謝や細胞の再生をサポートし、皮膚や粘膜を健やかに守る働きをしています。ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質などの消化吸収を助けるはたらきがあります。美容の面では、シワ改善という嬉しい効果も！

③ビタミンD

脂溶性ビタミンであるビタミンD。女性ホルモンのバランスを整え、骨や歯を丈夫にしてくれます。さらに近年、免疫機能を調整する働きが注目されているんです。

④カリウム

カリウムはミネラルのひとつ。ナトリウムと同時に摂取することで塩分を体外に排出しやすくするという働きがあります。また、血圧を下げる効果も。

⑤キノコキトサン

キノコキトサンには脂肪吸収を抑える作用があります。中性脂肪を減らして、肥満を予防する働きも。

きのこの種類による効果

きのこの種類によって、含まれる栄養価に違いがあります。発酵きのこはお好みのきのこを組み合わせて作るので、それぞれの特徴を活かしたいですね。

シイタケ

特に食物繊維を多く含み、腸活に最適。便秘予防に効果的です。エリタデニンという栄養素が豊富で、コレステロール値を下げたり血液をサラサラに保つことで、動脈硬化などを予防します。必須アミノ酸総量が多いことも特徴。脂肪の燃焼や肝臓のはたらきを助けてくれます。

シメジ

オルニチンが特に豊富なブナシメジ。肝臓の働きを助ける成分です。肝機能を高めることで新陳代謝が活発になります。 塩分や水分を排出しやすくするカリウムも多く含まれています。血圧を下げる働きがあります。

エリンギ

エリンギもカリウムが多く含まれています。また、 整腸作用のある食物繊維や、ビタミンBの一種であるナイアシンや葉酸も豊富。ナイアシンは、糖質、脂質、たんぱく質などの消化吸収を助けます。葉酸は、赤血球の生産を助け、貧血を予防する効果が期待できます。

エノキタケ

きのこのなかでも、キノコキトサンの含有率が一番高いエノキタケ。 脂肪の吸収を抑えたり中性脂肪を減らしたりする効果があります。エノキタケもナイアシンを豊富に含みます。

マイタケ

マイタケの特徴は、ビタミンB1が特に豊富なこと。 糖質がエネルギーを作るときに必要なビタミン。脂肪の代謝を助けてくれます。 免疫力を高めるビタミンDも多く含みます。また、βグルカンの一種であるMDフラクションは、マイタケだけに含まれる栄養素。血糖値上昇抑制や免疫力サポートに大きく関与しています。

乳酸菌のチカラ

発酵きのこは、きのこに塩を加えて発酵させたもの。発酵させることで乳酸菌が増えます。きのこの効果に発酵食品としての効果も加わるので、パワーアップするというわけなんです！

乳酸菌を摂ると、腸内環境が整います。腸には栄養素の消化吸収機能に加え、免疫機能があります。「腸活」が流行っている理由をみていきましょう。

腸内環境を整えることで得られる５つの効果

乳酸菌を上手に摂り入れると、腸内環境が整っていき、次の６つの効果が得られます。

①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和

①便秘解消

乳酸菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。また、腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善します。

②肌荒れ＆ニキビ改善

肌荒れやニキビは、悪玉菌が産生する有害物質が原因。乳酸菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。

③免疫力の向上

乳酸菌は、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させます。免疫力が上がると、風邪やインフルエンザ、発がんリスクの低減などが期待されます。

④アレルギー改善

アレルギー症状は、液性免疫(Th2)が暴走すると起こります。Th2は悪玉菌が増えると優位になるため、乳酸菌で腸内環境を整えることが大切です。

⑤ダイエット効果

悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。腸内環境を整え、基礎代謝を上げます。

⑥ストレス緩和

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。

試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果

〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。

その他にもこんな効果が！！

腸内環境が整うことで得られる６つの効果についてみてきました。乳酸菌には「腸内環境を整える」という働き以外にも、生活習慣病を予防する効果があるんです。

〇健常な成人男女にヨーグルトを食べてもらった結果、7名中6名が血糖値の上昇を抑えられました。

〇乳酸菌がつくりだすラクトトリペプチドには、体内の余分なナトリウムを排出させるカリウムが含まれており、血圧を下げる効果が認められています。

〇ある試験では、乳酸菌には血中コレステロール値の上昇を抑制する作用があるという結果も出ています。

『発酵きのこ』の効果・効能を高める摂り方とは？

きのこのチカラ、乳酸菌のチカラについてみてきましたが、それぞれの良さを生かすためのポイントがあるんです。

きのこは洗わずに使いましょう ！

基本的に、きのこは水洗いをせずに使います。その理由は、栄養成分が失われてしまうから。きのこの栄養素であるビタミンB群やカリウムは水溶性なので、水で洗うと流れ出してしまうんです。また、風味も逃げてしまいます。

発酵きのこは塩水に漬けて発酵させるので、漬け汁ごといただくのがオススメです。

上手に乳酸菌をとる方法って？

Q.　乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 　便秘の改善や整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。

Q.　乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 　特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうちまとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。

Q.　乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 　乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。

Q.　どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 　乳酸菌は、摂取すると少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめるとゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。

まとめ

• 『発酵きのこ』ってなに？
  その名の通りきのこを発酵させたもの。
• 『発酵きのこ』の効果・効能って？
  ①免疫力アップ
  ②コレステロールを下げる
  ③皮膚や粘膜を正常に保つ
  ④丈夫な骨を形成する
  ⑤筋肉の発達を促す
  ⑥腸内環境を整える
  ⑦血糖値の上昇を抑える
  ⑧ストレス緩和
  ⑨アレルギーの予防・改善
  ⑩疲労感を軽減する
• きのこで注目される栄養素
  ①食物繊維
  ②ビタミンB群
  ③ビタミンD
  ④カリウム
  ⑤キノコキトサン
• 乳酸菌のチカラって？
  腸内環境を整えることで得られる効果・効能
  ①便秘解消
  ②肌荒れ＆ニキビ改善
  ③免疫力の向上
  ④アレルギー改善
  ⑤ダイエット効果
  ⑥ストレス緩和
• きのこの効果的な使い方とは？
  洗わずに使う。
• 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
  適量を毎日コンスタントに摂る。

おわりに

市販されている発酵食品は、材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いです。その点手作りの発酵きのこは、材料も製造過程も目に見えるので安心。

きのこは元々、カラダに良い食べ物。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。今回は効果・効能について迫りましたが、いかがでしたか？

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、作ってみてください！！