『発酵大根』をご存知ですか？その名の通り、大根を発酵させたもの。わが家では漬物がわりにしたり、味噌汁やスープに入れたりと大活躍です。もともと大根は栄養価の高い食品。しかも低カロリーです。それを発酵させることで、さらにパワーアップ！！
おいしいうえに、健康にも美容にもダイエットにも効くなんて、魅力的だと思いませんか？コツさえおさえれば簡単に手作りできるので、おすすめです！！それでは、『発酵大根』の効果・効能についてご紹介していきましょう。
この記事の目次
- 1.『発酵大根』ってなに？
- 2.大根のチカラ
- 3.乳酸菌のチカラ
- 4.『発酵大根』の効果・効能を高める摂り方とは？
- 5.発酵食品を効果的に取り入れるには？
- 6.まとめ
- 7.おわりに
『発酵大根』ってなに？
『発酵大根』ってなに？
それでは早速、『発酵大根』の作り方をご紹介します。材料は大根と塩の２つだけ。作り方も次の3ステップ。とてもシンプルなんです。
〇大根をカットして
〇分量の塩と水を入れて混ぜ
〇発酵させるだけ！！
大根はもともと冬の野菜ですが、年中スーパーで売られているので入手しやすいですね。お値段もお手頃。生のままでも、火を通しても美味しくいただくことが出来ます。
大根にはたくさんの栄養が含まれていますが、発酵させることでさらにパワーアップ。自分で発酵させるというのはハードルが高そうですが、ポイントをおさえれば簡単です。
詳しい作り方については「乳酸菌たっぷり『発酵大根』の作り方！２つの材料＆３ステップで簡単に！！」をご覧ください！！
発酵大根を手作りすることのメリットとは？
『発酵大根』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。
①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！
市販の商品は、大量生産が必須。また流通上、一定の品質を保持しなければなりません。そのために材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので安心していただくことができます。
また、もともと栄養価の高い大根ですが、発酵させることで得られる効果・効能がさらに高まります。そして何よりもコクや旨味があって、本当においしいんです！！なますや漬物がわりに。味噌汁やスープに入れて。程よい酸味がクセになりますよ。
大根のチカラ
大根の効果・効能
大根から得られる効果は次の通り。
①整腸作用、胃液分泌促進
②免疫力アップ
③生活習慣病の予防・改善
④デトックス効果
⑤美肌効果
⑥ダイエット効果
大根の栄養素
大根は水分が多くて、一見栄養が少ない印象はありませんか？実は健康や美容、ダイエットに効果的な成分が含まれているんです。またカロリーが低いというのも魅力的ですね。特に注目したいのが次の６つの成分。順番に見ていきましょう。
①食物繊維
②アミラーゼ
③オキシターゼ
④イソチアネート
⑤ビタミンC
⑥カリウム
大根は低カロリー
大根は100g当たり20kcal、糖質量は2.8g。小さめの大根が1000ｇくらいですので、仮に一本丸ごと食べたとしても180 kcal 。
水分含有量が多いため、同量を摂取しても低カロリーですみます。ごはん一膳分（160ｇ）は269 kcal 。比較してみると分かりやすいですね。
①食物繊維
大根は水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の両方を含んでいます。大根100ｇあたり食物繊維は1.4ｇ。その内訳は水溶性食物繊維 0.5 g、不溶性食物繊維 0.9 gです。
・水溶性食物繊維のはたらき
食べすぎを防ぐ
・不溶性食物繊維のはたらき
老廃物の排泄をスムーズに促す
② アミラーゼ
アミラーゼはでんぷんの消化酵素で、整腸剤にも使用されています。整腸作用や胃液分泌を促進させる作用があります。炭水化物の消化をスムーズにすることで、ダイエットや美容に嬉しい効果をもたらしてくれるのです。また、新陳代謝を活発にする働きも。
③オキシターゼ
オキシターゼはたんぱく質や脂質の消化酵素。胃壁を保護する働きがあります。解毒作用にすぐれた成分です。魚のこげに含まれる発がん性物質を抑制する作用があると言われています。
④イソチオシアネート
大根に含まれる辛味成分イソチオシアネートには、血流の流れを活性化し基礎代謝をアップさせる働きがあります。また、抗酸化作用があり、活性酵素を無害化してくれます。抗菌、抗ガン作用があるとも言われています。
⑤ビタミンC
抗酸化作用が期待できるビタミンCは、老化や免疫機能の低下を抑えてくれます。美肌を保つために必要なコラーゲンの合成にも欠かせない成分です。
⑥カリウム
カリウムはミネラルのひとつ。ナトリウムと同時に摂取することで塩分を体外に排出しやすくするという働きがあります。また、血圧を下げる効果も。
乳酸菌のチカラ
発酵大根は、大根に塩を加えて発酵させたもの。発酵させることで乳酸菌が増えます。大根の効果に発酵食品としての効果も加わるので、パワーアップするというわけなんです！
乳酸菌を摂ると、腸内環境が整います。腸には栄養素の消化吸収機能に加え、免疫機能があります。「腸活」が流行っている理由をみていきましょう。
腸内環境を整えることで得られる５つの効果
乳酸菌を上手に摂り入れると、腸内環境が整っていき、次の６つの効果が得られます。
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和
①便秘解消
乳酸菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。また、腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善します。
②肌荒れ＆ニキビ改善
肌荒れやニキビは、悪玉菌が産生する有害物質が原因。乳酸菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。
③免疫力の向上
乳酸菌は、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させます。免疫力が上がると、風邪やインフルエンザ、発がんリスクの低減などが期待されます。
④アレルギー改善
アレルギー症状は、液性免疫(Th2)が暴走すると起こります。Th2は悪玉菌が増えると優位になるため、乳酸菌で腸内環境を整えることが大切です。
⑤ダイエット効果
悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。腸内環境を整え、基礎代謝を上げます。
⑥ストレス緩和
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。
試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果
〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。
その他にもこんな効果が！！
腸内環境が整うことで得られる６つの効果についてみてきました。乳酸菌には「腸内環境を整える」という働き以外にも、生活習慣病を予防する効果があるんです。
〇健常な成人男女にヨーグルトを食べてもらった結果、7名中6名が血糖値の上昇を抑えられました。
〇乳酸菌がつくりだすラクトトリペプチドには、体内の余分なナトリウムを排出させるカリウムが含まれており、血圧を下げる効果が認められています。
〇ある試験では、乳酸菌には血中コレステロール値の上昇を抑制する作用があるという結果も出ています。
『発酵大根』の効果・効能を高める摂り方とは？
大根のチカラ、乳酸菌のチカラについてみてきましたが、それぞれの良さを生かすためのポイントがあるんです。
大根の効果的な食べ方って？
大根に含まれる成分の特徴によって、いくつかのポイントがありますので参考にしてください。
①加熱か？非加熱か？
②皮ごと食べる
③大根おろしにする
④葉に近い部分を食べる
①加熱か？非加熱か？
でんぷんの消化酵素であるアミラーゼは、熱に弱いんです。酵素は48℃以上で死滅してしまいます。また、辛み成分であるイソチオシアネートやビタミンC も、熱に弱いという性質が。「大根は生で食べた方が良い」と言われるのはこのような理由からです。
では煮たり焼いたりすると効果がなくなるのかというと、そうとも言えません。加熱するとイソチオシアネートの辛味が低下し、甘みが増します。これは抗酸化作用がより強くなった、ということなんです。また、食物繊維も加熱後の方が多く含まれると言われています。
②皮ごと食べる
ビタミンCは、皮のほうが約2倍も多く含まれています。また、ビタミンCを守ってくれるルチンという成分も含まれているんです。
③大根おろしにする
イソチオシアネートは、大根の細胞が壊れることでより多く作られます。大根おろしにすると、細胞がより壊れた状態になります。
④葉に近い部分を使う
先端には辛味成分が多く含まれていることにより、アミラーゼのはたらきが抑制されます。アミラーゼの作用を活かしたいときは、葉に近い部分を使いましょう。
上手に乳酸菌をとる方法って？
Q. 乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 便秘の改善や整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。
Q. 乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうちまとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。
Q. 乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。
Q. どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 乳酸菌は、摂取すると少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめるとゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。
発酵食品を効果的に取り入れるには？
カラダに良い作用をもたらす発酵大根。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
①適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。
④ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。
まとめ
- 『発酵大根』ってなに？
その名の通り大根を発酵させたもの。
〇材料は大根と塩と水の３つ。
〇手順は次の３ステップ。
①大根を洗ってカットして
②分量の塩と水を入れて混ぜ
③発酵させるだけ！！ - 大根のチカラって？
〇大根から得られる効果・効能
①整腸作用、胃液分泌促進
②免疫力アップ
③生活習慣病の予防・改善
④デトックス効果
⑤美肌効果
⑥ダイエット効果
〇大根に含まれる成分
①食物繊維
②アミラーゼ
③オキシターゼ
④イソチアネート
⑤ビタミンC
⑥カリウム - 乳酸菌のチカラって？
腸内環境を整えることで得られる効果・効能
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和 - 大根の効果的な使い方とは？
①加熱か？非加熱か？
→どちらにも違う効果がある
②皮ごと食べる
③大根おろしにする
④葉に近い部分を食べる - 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
適量を毎日コンスタントに摂る。
おわりに
大根は元々、カラダに良い食べ物。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。
市販されている発酵食品は、材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いです。その点手作りの発酵大根は、材料も製造過程も目に見えるので安心なんです。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！
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