乳酸菌たっぷり！『発酵タケノコ』免疫力アップ！効果的な摂り方もご紹介します！！

発酵タケノコは、下茹でしたタケノコを米のとぎ汁と塩とで乳酸発酵させたもの。冷凍したり乾燥させたりしておくと長期保存することができるので、旬 を過ぎても春の味覚を楽しむことができます。

「発酵食品がカラダに良い」ということは、みなさんよくご存知だと思います。その理由のひとつが、免疫力を上げてくれること。私は発酵食品を摂るようになってから、病院知らずになりました。

なぜ、発酵食品を摂ることが免疫力アップにつながるのでしょうか？その答えと、効果的な摂り方について書きたいと思います。ぜひ参考にしてくださいね。

『発酵タケノコ』って？

『発酵タケノコ』ってなに？

それでは早速、『発酵タケノコ』の作り方をご紹介します。材料はタケノコと米のとぎ汁と塩の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。

〇茹でてあく抜きをしたタケノコに
〇米のとぎ汁と塩を混ぜて
〇発酵させるだけ！！

レシピについては『乳酸菌たっぷり！『発酵タケノコ』の作り方。簡単レシピを紹介します！！』をご覧ください。

発酵タケノコを手作りすることのメリットとは？

『発酵タケノコ』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

私は、発酵タケノコを冷凍したり乾燥させたりして保存しています。こうすると長期保存が可能なので、春の味覚を長い間楽しむことができます。以前から市販の水煮タケノコは、原産地や保存料などが気になっていました。手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので安心。

また、もともと栄養価の高いタケノコですが、発酵させることで得られる効果・効能がさらに高まります。そして何よりも旨味があって、本当においしいんです！！炒め物にしたり、煮つけてみたり、味噌汁やスープの具としても大活躍しています。

発酵とは？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。発酵の過程で得られるメリットは次の通りです。

①消化・吸収がよくなる
②栄養価が加わる
③うまみが加わる
④保存性がよくなる

免疫力とは？

健康への関心が高まり、ウイルスなどの病原菌から身を守るために「免疫力を上げましょう！」と言われています。メディアなどで取り上げられることも増えましたね。そもそも、免疫力とは何でしょうか？アップするためにはどうしたらいいのでしょうか？

免疫力ってなに？

免疫力とは、病原菌やウイルスなどの異物から体を守る機能のこと。「免疫力を上げる」とは、免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにすることです。免疫には次の二種類があります。

〇自然免疫
生まれつき備わっている仕組み。
体内に異物が入り込んだときに真っ先に動いて攻撃します。

〇獲得免疫
生まれつき備わっているものではなく、後天的に獲得された免疫反応。
過去の記憶をもとに異物と戦います。

免疫力を上げるためには？

免疫力を上げるために大切なことは次の４つ。生活習慣を整え、ストレスをためないことが大切なんです。

①健康的な食事
（腸内環境を整える、免疫細胞を活性化させる）
②良質な睡眠
（自律神経を整える）
③運動・入浴
（代謝・体温を上げる）
④ストレスをためない

これらのうち、発酵食品が活躍するのは「①健康的な食事（ 腸内環境を整える、免疫細胞を活性化させる）」。発酵食品を摂ることで、なぜ免疫力が上がるのかをみていきましょう。

免疫力と腸との関係って？

なぜ腸内環境を整える必要があるの？

免疫力を上げるために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは

①免疫細胞の6～7割が腸に存在しているから
② 腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなるから

善玉菌・悪玉菌・日和見菌って？

腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなります。 腸内細菌には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」が存在し、 2：1：7の割合を維持できると腸の免疫細胞が活性化すると言われています。

〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）

〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）

〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌

善玉菌は免疫細胞と協力して悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ、有害物質を体外に排出するサポートをします。善玉菌が増えると日和見菌は善玉菌の味方につくので、免疫細胞のサポーターが増えることになります。免疫細胞がより活発に働くことで、免疫力が上がるというわけです。

腸内環境を整える発酵食品

腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。

①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法

①善玉菌そのものを摂取して補う方法

発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。

②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法

乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。

タケノコのチカラ

タケノコ単体でも、免疫力アップの効果を得ることができます。それは、タケノコに含まれる栄養素のおかげです。特に注目したいのが「食物繊維」「ビタミンB1、B2」「ビタミンC」「亜鉛」。順番にみていきましょう。

食物繊維のチカラ

タケノコは水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の両方を含んでいます。100gあたり水溶性食物繊維が0.4g、不溶性食物繊維が2.9g含まれています。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。腸を整える代表的な栄養素です。

ビタミンB1、B2のチカラ

最近の研究で、ビタミンB1が不足すると「パイエル板」という組織が小さくなり、免疫細胞が少なくなってしまうことが分かってきました。

パイエル板とは？
腸にある免疫細胞が集まる組織のこと。

ビタミンB2の働きは、皮膚や粘膜を正常に保つことです。ウイルスは口や鼻、目などの粘膜から侵入します。ビタミンB2が不足すると粘膜免疫が低下してしまいます。

ビタミンCのチカラ

タケノコはビタミンCを含んでいます。ビタミンCには白血球の一種であるリンパ球を元気にする働きがあります。

リンパ球の働き

リンパ球は、インターフェロンというタンパク質の生成を促進します。インターフェロンには、ウイルス排除、増殖抑制などの働きがあります。ウイルスを抑える薬にも使用されています。

亜鉛のチカラ

亜鉛が不足すると免疫力が低下すると言われています。それは、次の働きがあるからなんです。

①自然免疫を維持する
②獲得免疫を調整する
③ナチュラルキラー細胞を増やす
④抗炎症性タンパク質を増やして炎症を抑制し、免疫反応の効率を高める
⑤ビタミンAを粘膜にとどめる

ビタミンAは、ウイルスの侵入を防ぐための皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

食べすぎには注意！！

いくら免疫アップに効果的とはいえ、食べすぎはカラダに害を及ぼすことがあります。特にタケノコに多く含まれるカリウムは1日の目安摂取量が2,000～2,500mg。380～480g以上食べると、過剰摂取になってしまいます。また、シュウ酸は結石の原因となるので、既往症の方は注意が必要です。

白髪予防に効くチロシンも、摂りすぎるとメラニン色素を作り過ぎてしまい、シミやそばかすが濃くなる可能性があります。また、たけのこの灰汁（アク）が吹き出物の原因になることもあります。

上手に乳酸菌をとる方法　Q&A

とにかく乳酸菌パワーは、すごいんです！！せっかくなら、乳酸菌を「効果的に摂りたいなぁ」と、思いませんか？Q＆Aでみていきましょう。

乳酸菌の効果的な摂り方って？

Q.　乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 　便秘の改善、整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。

Q.　乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 　特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうち、まとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。

Q.　乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 　乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。

Q.　どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 　乳酸菌は、摂取すると、少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめると、ゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。

 Q.　加熱したら、乳酸菌は死滅するの？
A. 　50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅します。生きた菌（生菌）と、死んだ菌（死菌）については、もう少し詳しくみていきましょう。

生菌と死菌って？

生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。死菌でも、生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。

〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。

〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。

つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。

まとめ

• 『発酵タケノコ』の作り方って？
  〇材料はタケノコと米のとぎ汁と塩の３つ。
  〇手順は次の３ステップ。
  ①茹でてあく抜きをしたタケノコに
  ②米のとぎ汁と塩を混ぜて
  ③発酵させるだけ！！
• 免疫力とは？
  病原菌やウイルスなどの異物から体を守る機能のこと。
• 免疫力を上げるとは？
  免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにすること。
• 免疫には自然免疫と獲得免疫の二種類がある。
• 免疫力を上げるために大切なこと
  ①健康的な食事
  （腸内環境を整える）
  ②良質な睡眠
  （自律神経を整える）
  ③運動・入浴
  （代謝・体温を上げる）
  ④ストレスをためない
• なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
  ①免疫細胞の6～7割が腸に存在しているから
  ② 腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くな るから
  〇免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなる。
  〇腸内細菌には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」が存在し、 2：1：7の割合を維持できると腸の免疫細胞が活性化する。
• 腸内環境を整える２つの方法とは？
  ①善玉菌そのものを摂取して補う方法
  ②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
• 免疫力アップにつながるタケノコの栄養素って？
  ①食物繊維
  ②ビタミンB1、B2
  ③ビタミンC
  ④亜鉛
• 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
  ・便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらい
  ・免疫力を上げるには３ヶ月くらい
  ・一日数百億くらいの菌数を目安として摂取（死菌だとその2－3倍程度）
  ・基本的には好きな時間に食べてOK
  ・乳酸菌の効果を得るには長く続けることが大切高温に弱い乳酸菌
  ・50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅する

おわりに

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。

元々、カラダに良いタケノコ。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。

私は細切りや薄切りにするなど、形状を変えてカットし、それぞれチャック付き保存袋に入れて冷凍保存しています。必要な時に解凍して使えるので、市販の水煮タケノコは買わなくなりました。いただきもののタケノコで作っているので、お財布にも優しいんです。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！