発酵食品を手作りしましょう！『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』砂糖はカラダに悪いの？甘味料の種類と選び方をご紹介します！！

チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？原料であるカカオマスは、カカオ豆を発酵・乾燥させ、焙煎後すりつぶしたもの。

ご紹介する『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は、ポリフェノールたっぷりのココアに豆腐を合わせるので、とてもヘルシー。おいしくて簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。

そして今回は、材料の一つである甘味料にフォーカスしてみました。「砂糖はカラダに悪そう…でも、なにを使ったらいいかわからなくて」というお声をよくいただきます。

カラダへの影響や栄養価の違い、金額…それぞれ、一長一短なんです。甘味料を選ぶうえで参考になれば嬉しいです！！

『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』とは？

『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』ってなに？

まずは、『豆腐とココアで作る生チョコレート』の作り方をご紹介します。材料は豆腐と純ココアパウダー、お好みの甘味料の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。

①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
②形を整えて
③冷やすだけ！！

レシピについては「発酵のチカラ『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方！まぜるだけの簡単レシピ！！」をご覧ください。

チョコレートを手作りすることのメリットとは？

私が『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』を手作りするメリットは、次の4点だと思っています。

①安心＆安全である
②甘味料の種類や量を選べる
③脂質量が少なめ
④腹持ちがいい

① 安心＆安全である

市販のチョコレートには、香料や乳化剤などの添加物が含まれています。添加物と言っても、有害なものもあれば無害のものもあります。ところが私たち素人には、成分表示だけでカラダに良いのか悪いのかを判断することは難しいですね。

手作りしたチョコレートは、材料や製造方法も目に見えるので流通品よりも安心していただくことができます。使う素材にこだわることが出来るというのも、大きなメリットです。

例えば豆腐を地元の豆腐屋さんから買ったり、豆乳とにがりを使って手作りすることもできます。純ココアパウダーも、オーガニックのものや脂質オフのものが売られています。

②甘味料の種類や量を選べる

市販のチョコレートには、たくさんの砂糖が使われています。砂糖は肥満の原因となるだけでなく、カラダや脳に様々な影響を与えます。

チョコレートを食べるときに罪悪感を感じる理由がここにあります。甘味料については、それぞれにメリット＆デメリットがあるので、目的によって使い分けると良いでしょう。このあと、詳しく説明していきますね。

また、甘味料の使用量を調整することができます。私はビターチョコレートが好きなので、少なめに入れます。お好みの甘さをみつけるのも楽しいですね。

③脂質量が少なめ

『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は市販のチョコレートに比べてカロリー値と脂質量が低いです。それは純ココアを使用しているから。同じカカオマスを原料としていますが、以下のような違いがあります。

〇ココア
カカオマスから脂肪分であるカカオバターの一部を取り除き、パウダー状にしたもの。

〇チョコレート
カカオマスにココアバターやミルク、砂糖を加えて固形にしたもの。

④腹持ちがいい

『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 はとても腹持ちがいいんです。私は、一つ食べるだけで満足感を得ることができます。どうしても甘いものが食べたいときに重宝しています。

砂糖はカラダに悪いの？

一般的に、砂糖は良いイメージがありません。過剰摂取はカラダや脳に影響を与えると言われているからです。どのようなデメリットがあるのか、みてみましょう。

①肥満（体重、体脂肪の増加）
②血糖値を上昇させる
③虫歯の原因となる
④身体のビタミンやミネラルを奪う
⑤腸内環境を悪化させる
⑥依存性がある

① 肥満（体重、体脂肪の増加）
肥満は、糖尿病、高血圧、脂質異常症などの生活習慣病の要因となります。これらが悪化すると、動脈硬化につながります。

②血糖値を上昇させる
血糖値が急上昇するとインスリンが大量に放出されてブドウ糖が脂肪に変わり、蓄積されます。また、血液が濃くなって脱水状態になります。さらに糖尿病や心筋梗塞、肝硬変といった病気にかかりやすくなります。

③虫歯の原因となる
虫歯菌は、砂糖を栄養源として増殖します。

④身体のビタミンやミネラルを奪う
砂糖を消化するためには大量の ビタミンB群やカルシウムを使います。それらの栄養素が不足すると、精神不安定になったり、疲労感を感じたり、集中力が欠けたりと、メンタル面に大きな影響を及ぼすと言われています。

⑤腸内環境を悪化させる
腸内環境を整えることで得られるメリットはたくさんあります。免疫細胞の7割が腸で作られるため、免疫力向上と密接な関係があります。美肌やダイエット効果、精神的安定にも大きな影響を及ぼします。

⑥依存性がある
砂糖は「マイルドドラッグ」と呼ばれ、薬物やアルコール並の中毒性・依存性があるといわれています。その理由は２つあります。

砂糖を過剰摂取するとインスリンが大量に分泌されて低血糖状態となり、空腹感を感じます。お腹が空いているわけでもないのに繰り返し砂糖（甘いもの）を食べたくなるんです。

また、砂糖は幸福感や癒やしを感じさせるドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなど脳内神経伝達物質の分泌を促します。「糖質を食べると、幸せが感じられる」という快感を脳が感じ続けることで、クセになってしまいます。

どの甘味料を選んだらいいの？

甘味料の種類

〇黒砂糖
サトウキビが原材料の糖類。未精製の含有糖。

〇てんさい糖
てんさいという植物を加工して作られたもの。

〇メープルシロップ
サトウカエデなどの樹液を濃縮した甘味料。

〇きび砂糖
製造方法が上白糖とは異なり、精製途中の糖液をそのまま煮詰めて作られたもの。上白糖と比べると精製度が低いです。

「きび砂糖」は商品名
実は砂糖の種類ではなく、商品名。最近は同じような製法の砂糖を「きび砂糖」と呼んでいることが多いようです。

〇上白糖（白砂糖）
精製の過程で、甘み成分であるショ糖以外の成分を徹底的に取り除き、遠心分離器にかけてショ糖の結晶を取り出したもの。

〇はちみつ
みつばちが採取した花の蜜を採取した天然の甘味料。純粋はちみつ、果糖はちみつ（水あめなどの甘味料が足されたもの）、精製はちみつ（タンパク質やビタミン・ミネラル類を特殊な膜により除去したもの）があります。純粋はちみつの中でも、加工してある製品もあるので注意が必要です。

〇アガベシロップ
ブルーアガベという多肉植物の樹液からとれる甘味料。GI値や糖質量が低い点、砂糖の1.3倍の甘さがあるため使用量が少なくて済むという点でメリットがあります。一方、果糖の割合が高いので摂り過ぎには注意が必要です。

〇ラカント
ウリ科の植物「羅漢果（ラカンカ）」の高純度エキスと、トウモロコシ由来のブドウ糖を発酵してつくられる天然甘味成分「エリスリトール」、2つの天然素材からつくられた自然派甘味料です。

気になるカロリー値は？

甘味料のカロリー値（100gあたり）は次の通りです。ラカントは0kcal。それ以外でもっとも低いのはメープルシロップ、次いではちみつ、アガベシロップ。そして黒砂糖ですが、ここから以下にほぼ違いはありません。

黒砂糖　354kcal
てんさい糖　390kcal
メープルシロップ　257kcal
きび砂糖　396kcal
上白糖　384kcal

はちみつ　294kcal
アガベシロップ　310kcal
ラカント　0kcal

気になる糖質量は？

甘味料の糖質量（100gあたり）は次の通りです。ラカントが0g（99.8g）※。それ以外でもっとも低いのはメープルシロップ、次いでアガベシロップ。そしてはちみつ、てんさい糖と続きます。

黒砂糖　89.7g
てんさい糖　88.6g
メープルシロップ　66.3g
きび砂糖　98.8g
上白糖　99.3g

はちみつ　81.9g
アガベシロップ　68g
ラカント　0g（99.8g）

ラカントの糖質量については、以下のように説明されていました。

糖質99.8gですが、これはほぼエリスリトールの数値。 エリスリトールは、摂取量の90%以上がそのまま小腸で吸収された後、速やかに尿中へ排泄されることが明らかになっています。そのためロカボ糖質（利用可能炭水化物を基に算出）0gと表記されます。

SARAYAホームページhttps://www.lakanto.jp/

気になるGI値は？

甘味料のGI値は次の通りです。ラカントが0。それ以外でもっとも低いのはアガベシロップ。次いでローハニー（ふつうの百家蜜などは数値が高いです）。そして、てんさい糖、和三盆、メープルシロップと続きます。

黒砂糖　99
てんさい糖　65
メープルシロップ　68
きび砂糖　100
上白糖　109

はちみつ　 28~87(ローハニーは数値が低い)
アガベシロップ　19
ラカント　0

GI値とは？

食後の血糖値上昇を示す値。目安としては以下の通りです。低い方が良いとされています。
〇高GI値　70以上
〇中GI値　56〜69
〇低GI値　55以下

気になる栄養は？

糖類（砂糖）の中で最も栄養価が高いのは、未精製の黒砂糖です。きび砂糖は、てんさい糖よりもミネラル分が多いです。そのかわりに、てんさい糖はオリゴ糖が含まれているのが大きな特徴です。

上白糖（白砂糖）は精製してショ糖を結晶化したものなので、ミネラルなどの栄養成分をほぼ含んでいません。メープルシロップは、ミネラルを豊富に含んでいます。トータル的に栄養価が高いのは、はちみつです。

〇黒砂糖
ミネラル（カリウム・カルシウム・鉄分・リンなど）を豊富に含んでいます。、ビタミン（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6など）を含んでいます。

〇てんさい糖
オリゴ糖を含んでいるのが大きな特徴。ミネラル（カリウム、カルシウム、リン、マグネシウム、亜鉛など）も含みますが、黒糖に比べると少量です。

オリゴ糖のはたらきは…
腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。

〇メープルシロップ
ミネラル（マグネシウム、カルシウム、亜鉛、マンガン、カリウムなど）を多く含んでいます。

〇きび砂糖
ミネラル（カリウム、カルシウム、リンなど）を含みます。

〇上白糖（白砂糖）
上白糖は、甘み成分であるショ糖を結晶化したもの。精製の過程で、ショ糖とそれ以外の成分とを分離しているため、ミネラルなどの栄養素をほとんど含んでいません。

〇はちみつ　
栄養価が高く、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、酵素、ポリフェノール、グルコン酸、オリゴ糖、ポリフェノールなど、150種類以上の栄養成分がバランスよく含まれています。

〇アガベシロップ
ミネラル（カリウム、リン）、ビタミンE、ビタミンKを含んでいます。

砂糖の摂取量って？

WHO（世界保健機関）は、1日の砂糖摂取量の目安について次のように提唱しています（2015年3月）。

「1日に摂る総エネルギー量の5%未満に抑えるべき」

具体的には、平均的な成人で25グラム程度（ティースプーン6杯分、 スティックシュガー8本分 ）です。ふだんのお料理に入れる砂糖、お菓子やスイーツ。

それだけでなく、市販されている食品には砂糖が使われているものがたくさんあります。「こんなものにも？」という意外な商品に入っていることも。あっという間に過剰摂取になってしまうので、ふだんから意識することが大切なんです。

「無糖」「ノンシュガー」は無糖ではない？

実は、100グラムあたりに含まれる糖分が0.5グラム未満であれば、「無糖」「ノンシュガー」と表示することができます。安心して食べすぎると知らない間に過剰摂取になってしまうので、注意しましょう！！

まとめ

• 『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方って？
  〇材料は絹ごし豆腐と純ココアパウダーとお好みの甘味料の３つ
  〇手順は次の３ステップ
  ①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
  ②形を整えて
  ③冷やすだけ！！
• カロリー値
  低いのはラカントで0kcal。次いでメープルシロップ、はちみつ、アガベシロップ と続きます。
• 糖質量
  低いのはラカントで0g。次いでメープルシロップ、アガベシロップ、はちみつ、てんさい糖と続きます。
• GI値
  低いのは ラカントで0。次いでアガベシロップ、ローハニー（ふつうの百家蜜などは数値が高いです）、てんさい糖、和三盆、メープルシロップと続きます。
• 栄養価
  〇糖類（砂糖）の中で最も栄養価が高いのは、未精製の黒砂糖。
  〇きび砂糖は、てんさい糖よりもミネラル分が多い。
  〇てんさい糖はオリゴ糖が含まれているのが大きな特徴。
  〇上白糖（白砂糖）はミネラルなどの栄養成分をほぼ含んでいない。
  〇メープルシロップは、ミネラルを豊富に含んでいる。
  〇トータル的に栄養価が高いのは、はちみつ。
• 砂糖の摂取量って？
  1日に摂る総エネルギー量の5%未満に抑える

おわりに

チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？それは原料であるカカオマスがカカオ豆を発酵させたものだからです。

チョコレートがカラダに与える影響については、賛否両論。積極的に食べた方が良いという方もいれば、食べ控えた方が良いという方もいます。

その理由は、高い栄養価を含んでいる一方で、砂糖の量や脂質量が高いということ。そして市販品には添加物が含まれているものが多いということです。

そこで、自分で作ることができないかと試行錯誤しました。今回のレシピはチョコレートよりもカロリー値や脂質量が少ない純ココアパウダーと、タンパク質が豊富な豆腐を材料としています。

気になる甘味料は精製された白砂糖ではなく、アガベシロップや蜂蜜、きび砂糖やラカントなどを使用。その量を調整できるというのも嬉しいですね。

意外とボリューミーで満足感が得られ、腹持ちもいいんです。しかも作り方はとても簡単！！どうしても食べたくなるチョコレート。罪悪感なく食べることができて、ストレス緩和にもなります！ぜひ今回のレシピを参考にして作ってみてくださいね。