発酵食品を手作りしましょう！！ジャガイモが乳酸発酵？簡単＆おいしい『発酵ポテト』効果・効能

『発酵ポテト』をご存知ですか？発酵させたジャガイモで作ったポテトフライのこと。「ジャガイモって発酵させることができるの？」と、意外に思う方も多いはず。

発酵させることで栄養価がアップするうえ、チーズのような風味とコクが加わってとてもおいしいんですよ！！カラダに良くて、しかもおいしいなんて嬉しい限りですね。

今回は、発酵ポテトがもたらす効果・効能についてお伝えします。簡単にできるので、今回の記事を参考にして、ぜひ作ってみてください！！

『発酵ポテト』とは？

『発酵ポテト』ってなに？

発酵ポテトとは、発酵させたジャガイモで作ったポテトフライのこと。早速作り方をご紹介しますね。材料はジャガイモと水と塩の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。

〇カットしたジャガイモを保存容器に入れて
〇水と塩を混ぜて
〇発酵させるだけ！！

レシピについては「発酵食品を手作りしましょう～ジャガイモが乳酸発酵？簡単！おいしい！『発酵ポテト』の作り方」をご覧ください。

発酵ポテトを手作りすることのメリットとは？

『発酵ポテト』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

ジャガイモは、スーパーに行けば必ず売っているメジャーなお野菜。常備菜にしている方も多いと思います。なかでもポテトフライは小さいお子さんから大人まで、人気のメニューですね。

お惣菜や冷凍食品もありますが、手作りだと材料や製造過程が目に見える上、材料にこだわることもできるので安心していただくことができます。

ジャガイモを発酵させることで栄養価が高まり、得られる効果・効能がパワーアップするとしたら、嬉しくありませんか？

さらに、旨味が増すというのも大きなポイント。チーズのような風味とコクが加わり、本当においしいんです。おいも大好き！！なわが家では「こっちの方がおいしいね」と、大好評です。

『発酵』ってなに？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。

ジャガイモの効果・効能とは？

まずは、ジャガイモのチカラについてみていきましょう。主な効果・効能は次の通りです。

①ダイエット効果
②美容効果
③免疫力アップ効果
④高血圧予防効果
⑤胃を整える効果
⑥整腸効果

①ダイエット効果

ジャガイモがダイエットに効果的な食品だと言われる理由は、次の4点です。

〇低カロリーである
〇食物繊維が豊富である
〇ビタミンCを含んでいる
〇栄養価が高く、腹持ちがいい

ジャガイモのカロリーは、皮付きで生のもので51kcal、皮をむいてゆでたもので71kcal。 実は、ごはんや他の芋類と比べて低カロリーなんです。

また、ジャガイモは100gあたり不溶性食物繊維を4.4g、水溶性食物繊維を5.4gと、２種類の食物繊維をほぼ半々に含んでいます。

水溶性食物繊維は胃腸の中で粘り気を出し、時間をかけて消化するため満腹感を得ることができます。また、胃腸に入ると脂質・糖質を吸着して一緒に排泄されるため、脂質・糖質の吸収抑制効果も。

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。便秘になると腸内に悪玉菌が増えて代謝が落ち、１日に消費されるカロリー量が減ってしまうのでダイエットには大敵です。

さらに、ジャガイモはビタミンCが豊富。その量はみかんとほぼ同じ、またリンゴの5倍と言われています。 ビタミンCはタンパク質の吸収率を上げるため、脂肪を燃焼しやすくなります。

②美容効果

ジャガイモが美容に効果的な食品だと言われる理由は、次の２点です。

〇ビタミンCのチカラ
〇ビタミンB6のチカラ
〇食物繊維のチカラ
〇クロロゲン酸のチカラ
〇シリカのチカラ

〇 ビタミンC のチカラ

タンパク質の代謝を助けるビタミンB6。皮膚の新陳代謝であるターンオーバーを促す働きがあります。皮脂の量を調節してくれるので、ニキビ予防にも。

〇ビタミン B6 のチカラ

ビタミンAは皮膚や粘膜を守り、 ビタミンKは血や骨を作ります。 ビタミンB6は、皮膚の新陳代謝であるターンオーバーを促す働きがあります。皮脂の量を調節してくれるので、ニキビ予防にも。ビタミンEは強い抗酸化作用をもち「若返りビタミン」とも言われています。

どうして「抗酸化＝アンチエイジング」なの？

老化は、活性酸素が血管や内臓の細胞を酸化させることで起こります。抗酸化とは、この活性酸素を除去することです。若々しさを保つアンチエイジングは抗酸化物質を摂取することで促進できます。

〇食物繊維のチカラ

便秘が美容にとって大敵であるということは、みなさんご存知のはず。ダイエットの項でもお伝えした通り、食物繊維を摂ることで、お通じがよくなります。

〇クロロゲン酸のチカラ

ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は皮の近くに多く含まれ、抗酸化作用があります。抗酸化＝アンチエイジング。

老化は、活性酸素が血管や内臓の細胞を酸化させることで起こります。抗酸化とは、この活性酸素を除去することです。若々しさを保つアンチエイジングは抗酸化物質を摂取することで促進できます。

皮付きで食べるときの注意点！！

皮や芽にはソラニンやチャコニンという毒素が。緑色の皮や芽は食べないように、あらかじめ処理してください。

〇シリカのチカラ

シリカは、コラーゲンとヒアルロン酸を肌の上でつないで生成をサポートします。コラーゲンの減少はシワやたるみの原因となります。

③免疫力アップ効果

ジャガイモが免疫力アップに効果的な食品だと言われる理由は、次の3点です。

〇ビタミンCのチカラ
〇ビタミンB6のチカラ
〇食物繊維のチカラ
〇クロロゲン酸のチカラ

〇 ビタミンC のチカラ

ビタミンCには白血球の一種であるリンパ球を元気にする働きがあります。

リンパ球の働き

リンパ球は、インターフェロンというタンパク質の生成を促進します。インターフェロンには、ウイルス排除、増殖抑制などの働きがあります。ウイルスを抑える薬にも使用されています。

〇ビタミンB6 のチカラ

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助けます。白血球のひとつであるリンパ球の増殖に影響するとも言われています。また、ウイルスをバリアする皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素でもあります。

③食物繊維のチカラ

腸には免疫細胞の6～7割が存在しています。食物繊維を摂ることで便秘が改善され、腸が整います。

〇クロロゲン酸のチカラ

ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸は、皮の近くに多く含まれています。抗酸化作用があり、免疫バランスの調整に役立ちます。

④高血圧予防効果

ジャガイモが高血圧予防に効果的な食品だと言われる理由は、次のとおりです。

〇食物繊維のチカラ
〇カリウムのチカラ

〇食物繊維のチカラ

食物繊維は、腸内にあるナトリウム(塩分)を包み込んで排泄を促すことにより、血圧の上昇を抑制する働きがあります。

〇カリウムのチカラ

カリウムは、腎臓でナトリウム(塩分)の吸収を抑制して尿中への排泄させることにより、血圧を下げる働きがあります。

⑤胃を整える効果

じゃがいもに含まれるビタミンB1、ナイアシン、ビタミンC、カリウムは、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を防ぎ、胃の健康を守ります。

⑤整腸効果

先に説明してきた通り、ジャガイモに含まれる豊富な食物繊維が便秘を解消して腸を整えます。

乳酸菌の効果・効能とは？

発酵ポテトは、ジャガイモに塩を加えて発酵させたもの。発酵させることで乳酸菌が増えます。乳酸菌を摂ると、腸内環境が整います。腸には栄養素の消化吸収機能に加え、免疫機能があります。「腸活」が流行っている理由をみていきましょう。

腸内環境を整えることで得られる５つの効果

乳酸菌を上手に摂り入れると、腸内環境が整っていき、次の６つの効果が得られます。

①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和

①便秘解消

乳酸菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。また、腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善します。

②肌荒れ＆ニキビ改善

肌荒れやニキビは、悪玉菌が産生する有害物質が原因。乳酸菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。

③免疫力の向上

乳酸菌は、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させます。免疫力が上がると、風邪やインフルエンザ、発がんリスクの低減などが期待されます。

④アレルギー改善

アレルギー症状は、液性免疫(Th2)が暴走すると起こります。Th2は悪玉菌が増えると優位になるため、乳酸菌で腸内環境を整えることが大切です。

⑤ダイエット効果

悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。腸内環境を整え、基礎代謝を上げます。

⑥ストレス緩和

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。

試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果

〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。

その他にもこんな効果が！！

腸内環境が整うことで得られる６つの効果についてみてきました。乳酸菌には「腸内環境を整える」という働き以外にも、生活習慣病を予防する効果があるんです。

〇健常な成人男女にヨーグルトを食べてもらった結果、7名中6名が血糖値の上昇を抑えられました。

〇乳酸菌がつくりだすラクトトリペプチドには、体内の余分なナトリウムを排出させるカリウムが含まれており、血圧を下げる効果が認められています。

〇ある試験では、乳酸菌には血中コレステロール値の上昇を抑制する作用があるという結果も出ています。

上手に乳酸菌をとる方法　Q&A

とにかく乳酸菌パワーは、すごいんです！！せっかくなら、乳酸菌を「効果的に摂りたいなぁ」と、思いませんか？Q＆Aでみていきましょう。

乳酸菌の効果的な摂り方って？

Q.　乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 　便秘の改善、整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。

Q.　乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 　特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうち、まとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。

Q.　乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 　乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。

Q.　どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 　乳酸菌は、摂取すると、少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめると、ゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。

 Q.　加熱したら、乳酸菌は死滅するの？
A. 　50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅します。生きた菌（生菌）と、死んだ菌（死菌）については、もう少し詳しくみていきましょう。

生菌と死菌って？

生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。死菌でも、生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。

〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。

〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。

つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。

まとめ

• 『発酵ポテト』の作り方って？
  〇材料はジャガイモと水と塩の３つ。
  〇手順は次の３ステップ。
  ①カットしたジャガイモを保存容器に入れて
  ②水と塩を混ぜて　
  ③発酵させるだけ！！
• ジャガイモの効果・効能
  ①ダイエット効果
  ②美容効果
  ③免疫力アップ効果
  ④高血圧予防効果
  ⑤胃を整える効果
  ⑥整腸効果
• 乳酸菌のチカラって？
  腸内環境を整えることで得られる効果・効能
  ①便秘解消
  ②肌荒れ＆ニキビ改善
  ③免疫力の向上
  ④アレルギー改善
  ⑤ダイエット効果
  ⑥ストレス緩和
• 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
  ・便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらい
  ・免疫力を上げるには３ヶ月くらい
  ・一日数百億くらいの菌数を目安として摂取（死菌だとその2－3倍程度）
  ・基本的には好きな時間に食べてOK
  ・乳酸菌の効果を得るには長く続けることが大切高温に弱い乳酸菌
  ・50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅する

おわりに

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。

畑で大量に採れたジャガイモ。「もしかしたら発酵させることができるかも！！」と思って試してみました。発酵させることで得られるメリットは大きいです。

栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。通常のポテトフライにチーズのような風味とコクが加わって、とてもおいしいんです。わが家では大好評の味。 まさに良いことづくめですね。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！