味噌や甘酒を作る米麹。発酵トマトケチャップも、麹菌を使った発酵食品です。でも実は、糖質量が多いんです。糖質過多は、肥満や生活習慣病の原因に。
〇発酵トマトケチャップの糖質量って？
〇そもそも糖質ってなに？
〇発酵トマトケチャップは血糖値が上がりにくい？
今回は気になる「糖質」に焦点を当てていきましょう。
この記事の目次
『発酵トマトケチャップ』ってなに？
『発酵トマトケチャップ』は、やわらかく煮たトマトと玉ねぎに塩、米麹、水を加えて発酵させたもの。砂糖不使用のケチャップです。作り方は以下の記事をご覧ください。
「『発酵トマトケチャップ』の作り方。意外と簡単！３ステップでできちゃいます！！」
得られる効果・効能はたくさんあります。トマトや米麹の栄養価、発酵させることで得られるメリットについては、以下の記事を参考にしてくださいね。
「手作りの『発酵トマトケチャップ』。嬉しい効能とは？効果的な摂り方もご紹介します！」
糖質とは？
「糖質はカラダに悪い」とか、「ダイエットをするときは避けるべき！」などと言われ、マイナスイメージがあります。ところが、詳しく説明できる人は意外に少ないのではないでしょうか？
「糖質＝炭水化物」と思っている方が多いのですが、実は炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたものなんです。詳しくみていきます。
糖質って何？
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもの。下の図が分かりやすいです。糖質の代表的なものにはデンプン、糖アルコール、オリゴ糖などが挙げられます。
糖質制限ダイエットをするときに、ごはんなどの炭水化物を控える方が多いと思います。でも、炭水化物には食物繊維も含まれているんです。
単純に炭水化物を減らすということは、知らないうちに便秘解消などに役立つ食物繊維も減らしているということなんですね。
糖質と糖類って？
〇糖質とは
炭水化物から食物繊維を除いたもの。
〇糖類とは
糖質から多糖類・糖アルコールを除いたもの。
つまり「ブドウ糖、果糖、砂糖」など甘いものです。
糖質の役割と摂取量について
「糖質制限ダイエット」の流行とともに、あまり良いイメージがない糖質。その役割って何でしょうか？どのくらいの量を摂取するべきなのでしょうか？
糖質の役割って？
『タンパク質』『糖質』『脂質』は三大栄養素と呼ばれ、私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源です。
糖質は、その三大栄養素の一つ。特に、激しい運動をするときや脳を働かせるときに消費されます。
糖質を摂り過ぎるとどうなる？
糖質の摂り過ぎは肥満につながったり、生活習慣病の原因となります。
血糖値があがるとなぜ太るの？
https://brand.taisho.co.jp/contents/diet/detail_116.html#:~:text
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。 実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、脂肪をため込みやすくなってしまいます。
さらに、いったん上がった血糖値が再度下がる時に空腹を感じます。この時、どうしても甘いものが食べたくなってしまうんです。これも肥満につながる原因となります。
生活習慣病とは？
日本人の三大死因であるがん・脳血管疾患・心疾患、更に脳血管疾患や心疾患の危険因子となる動脈硬化症・糖尿病・高血圧症・脂質異常症などはいずれも生活習慣病であるとされています。
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-040.html
糖質が不足するとどうなる？
糖質が不足するということは、生命維持のために必要なエネルギーが足りなくなるということ。疲労を感じやすくなったり、集中力が低下したりします。
糖質が不足すると起こる主な症状は？
疲労感、イライラ、判断能力の低下、眠気、ふらつき、動悸、怒り、敵意、焦燥感、落ち込みなど。
理想的な摂取量は？
糖質は、少なすぎても多すぎてもNG！！それでは、どのくらいの糖質を摂るのが理想的なのでしょうか？
糖質は食事摂取基準によると、1日のエネルギー摂取量の50～65%が理想だとされています。分かりやすく書くと
1日あたり130ｇ
1食あたり20～40ｇ
2006年にアメリカの糖尿病学会が示したガイドラインより
具体的な食事に当てはめてみると
〇1食あたりの糖質量は、40g
〇3食あたりの糖質量は、120ｇ
〇間食で摂っていい糖質量は、10ｇ
糖質量を比べてみましょう！
〇砂糖大さじ1杯（約9g） 約8.9g
〇ごはん茶碗1杯(約150g) 約58.5g
〇食パン6枚切り2枚（約120g） 約53.6g
〇うどん1玉 （約250g） 約52g
〇クッキー5枚（約55g） 約28g
〇板チョコ1枚（約50g） 約26g
発酵トマトケチャップの糖質量って？
市販のケチャップの糖質量は？
市販のトマトケチャップの糖質量は、100gあたり約25.9g。大さじ一杯（15g）あたり3.84gです。
トマトケチャップは他の調味料と違って、たくさん使いがち。使用する量に注意が必要なんです。
発酵トマトケチャップの糖質量は？
発酵トマトケチャップの糖質量はどのくらいなのでしょうか？材料であるトマトと玉ねぎ、米麹それぞれについてみていきましょう。
100gあたりの糖質量は、トマトが3.7g、玉ねぎが6.9g、米麹が57.8g。発酵トマトケチャップはトマト400ｇ、玉ねぎ100ｇ、米麹250ｇを材料として作っています。
これを単純に計算すると、発酵トマトケチャップ100gに含まれる糖質量は約22.2gになります。
ちなみに、ミニトマト100ｇに含まれる糖質量は4.6g。ミニトマト100ｇとは約10個分相当です。
フルーツトマトは普通のトマトに比べて糖度がたかいため、糖質量も多いと言われています。
『発酵トマトケチャップ』は血糖値が上がりにくい？
発酵トマトケチャップは血糖値が上がりにくいと言われています。その理由は何でしょうか？
トマトと玉ねぎは低GI値食品です
GIとは、炭水化物を含む食品を食べたときの血糖値の上がりやすさを表した指数。目安としては以下の通りです。
〇高GI値 70以上
〇中GI値 56〜69
〇低GI値 55以下
発酵トマトケチャップの材料であるトマトと玉ねぎ。どちらも数値は30。低GI値食品なんです。低GI食品は血糖値の急激な上昇が起こらないと言われています。
GI値を比べてみましょう
ごはん 84
食パン 91
うどん 80
パスタ 65
そば 59
血糖値を下げる働きも
トマトに含まれるリコピンは、インスリンの働きを促進する効果がある色素です。また、ミネラル成分が多い玉ねぎは、血糖値を下げる働きがあると言われています。
米麹と糖質
腸活という言葉が流行り、整腸作用を促すとして発酵食品が注目されています。味噌や甘酒など、代表的な発酵食品は米麹からできています。体に良い作用をもたらす印象が強いのですが、実は糖質量が多いんです。
血糖値との関係については、「さほど気にする必要がない」という意見と、「摂り過ぎには注意するべき」という意見に分かれ、諸説あります。
発酵トマトケチャップと同じく、米麹を使った発酵食品である甘酒について、以下のような記述がありましたので、参考にしてください。
20歳以上70歳以下の男女18名に「麹甘酒118g」と「米糖化液118g（プラセボ）」を飲んでもらい、飲用後2時間までの血糖値とインスリン量を測定する研究を行いました。その結果、麹甘酒を飲んだときは、米糖化液を飲んだときに比べて、血糖値とインスリン量の上昇が抑制されていることが判明。麹甘酒には、食後血糖値とインスリン量の上昇を抑制する成分が含まれることが明らかとなりました。
https://www.hakkaisan.co.jp/research-development/koji-amazake/koji-amazake3
出典： J. Brew. Soc. Japan, 115, 43-53（2020）
白砂糖を多く含むお菓子などに比べて血糖値が上がりにくいというのは、これらの理由によるもの。ただし、過剰な摂取は肥満や生活習慣病につながるので、注意しましょう！！
市販のトマトケチャップと比べると…
市販のトマトケチャップの甘みの元をご存知ですか？成分表示を確認すると、ほぼ「ぶどう糖加糖液糖」が原材料として含まれています。
これは異性化糖と呼ばれ、食品添加物に該当。 ブドウ糖の10倍以上の糖化リスクがあると言われているんです。
その点、手作りの発酵トマトケチャップは砂糖不使用なうえに無添加。材料にこだわることもできるので、魅力的なんです。
まとめ
- 糖質ってなに？
炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせたもの。 - 糖質の役割とは？
〇私たち人間の生命維持や身体活動などに欠かせないエネルギー源。
〇特に、激しい運動をするときや脳を働かせるときに消費される。 - 糖質を摂り過ぎると…
肥満につながったり、生活習慣病の原因となる。 - 糖質が不足すると…
生命維持のために必要なエネルギーが足りなくなる。疲労を感じやすくなったり、集中力が低下したりする。 - 理想的な摂取量とは？
〇1日のエネルギー摂取量の50～65%
・1日あたり130
・1食あたり20～40ｇ - 発酵トマトケチャップ100gに含まれる糖質量は約22.2g
- 市販のトマトケチャップの糖質量は、100gあたり約25.9g
大さじ一杯（15g）あたり3.84g - 発酵トマトケチャップは血糖値が上がりにくい？
〇材料であるトマト、玉ねぎは低GI値食品である。
〇トマト、玉ねぎにはインスリンの過剰な分泌を抑える働きがある。
おわりに
『発酵トマトケチャップ』をご存知ですか？砂糖の代わりに米麹で発酵させて甘みを出すので、健康志向の方にピッタリ。砂糖不使用ということに加えて、整腸作用が期待できるのも嬉しいポイントです。
わが家の庭で獲れたたくさんのトマト。「これでケチャップを作ろう！」「せっかくなら発酵させてみよう！！」と思ったのがそもそものはじまり。
もともととても栄養価の高いトマト。それをさらに発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。
市販の商品は、材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。さらに、大さじ1杯におよそ角砂糖1個分の糖質が含まれています。GI値が高く、血糖値が急激に上がりやすいので注意が必要なんです。
その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので、安心していただくことができます。
発酵食品を手作りするのはハードルが高そうですが、ポイントをおさえれば、意外と簡単。ぜひチャレンジしてみてくださいね！！
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