チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？原料であるカカオマスは、カカオ豆を発酵・乾燥させ、焙煎後すりつぶしたもの。
ご紹介する『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は、ポリフェノールたっぷりのココアにタンパク質が主成分の豆腐を合わせるので、免疫力アップに効果的。おいしくて簡単なので、ぜひ作ってみてくださいね。
そして、「発酵食品がカラダに良い」ということは皆さんよくご存知だと思います。その理由のひとつが、免疫力を上げてくれること。私は発酵食品を摂るようになってから、病院知らずになりました。
なぜ、発酵食品を摂ることが免疫力アップにつながるのでしょうか？その答えついても書きたいと思います。ぜひ参考にしてくださいね。
この記事の目次
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』とは？
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』ってなに？
まずは、『豆腐とココアで作る生チョコレート』の作り方をご紹介します。材料は豆腐と純ココアパウダー、お好みの甘味料の3つだけ。作り方も次の３ステップ。とてもシンプルなんです。
①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
②形を整えて
③冷やすだけ！！
レシピについては「発酵のチカラ『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方！まぜるだけの簡単レシピ！！」をご覧ください。
チョコレートを手作りすることのメリットとは？
私が『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』を手作りするメリットは、次の4点だと思っています。
①安心＆安全である
②甘味料の種類や量を選べる
③脂質量が少なめ
④腹持ちがいい
① 安心＆安全である
市販のチョコレートには、香料や乳化剤などの添加物が含まれています。添加物と言っても、有害なものもあれば無害のものもあります。ところが私たち素人には、成分表示だけでカラダに良いのか悪いのかを判断することは難しいですね。
手作りしたチョコレートは、材料や製造方法も目に見えるので流通品よりも安心していただくことができます。使う素材にこだわることが出来るというのも、大きなメリットです。
例えば豆腐を地元の豆腐屋さんから買ったり、豆乳とにがりを使って手作りすることもできます。純ココアパウダーも、オーガニックのものや脂質オフのものが売られています。
②甘味料の種類や量を選べる
市販のチョコレートには、たくさんの砂糖が使われています。砂糖は肥満の原因となるだけでなく、カラダや脳に様々な影響を与えます。
チョコレートを食べるときに罪悪感を感じる理由がここにあります。甘味料については、それぞれにメリット＆デメリットがあるので、目的によって使い分けると良いでしょう。このあと、詳しく説明していきますね。
また、甘味料の使用量を調整することができます。私はビターチョコレートが好きなので、少なめに入れます。お好みの甘さをみつけるのも楽しいですね。
③脂質量が少なめ
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』は市販のチョコレートに比べてカロリー値と脂質量が低いです。それは純ココアを使用しているから。同じカカオマスを原料としていますが、以下のような違いがあります。
〇ココア
カカオマスから脂肪分であるカカオバターの一部を取り除き、パウダー状にしたもの。
〇チョコレート
カカオマスにココアバターやミルク、砂糖を加えて固形にしたもの。
④腹持ちがいい
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 はとても腹持ちがいいんです。私は、一つ食べるだけで満足感を得ることができます。どうしても甘いものが食べたいときに重宝しています。
免疫力とは？
健康への関心が高まり、ウイルスなどの病原菌から身を守るために「免疫力を上げましょう！」と言われています。メディアなどで取り上げられることも増えましたね。そもそも、免疫力とは何でしょうか？アップするためにはどうしたらいいのでしょうか？
免疫力ってなに？
免疫力とは、病原菌やウイルスなどの異物から体を守る機能のこと。「免疫力を上げる」とは、免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにすることです。免疫には次の二種類があります。
〇自然免疫
生まれつき備わっている仕組み。
体内に異物が入り込んだときに真っ先に動いて攻撃します。
〇獲得免疫
生まれつき備わっているものではなく、後天的に獲得された免疫反応。
過去の記憶をもとに異物と戦います。
免疫力を上げるためには？
免疫力を上げるために大切なことは次の４つ。生活習慣を整え、ストレスをためないことが大切なんです。
①健康的な食事
（腸内環境を整える、免疫細胞を活性化させる）
②良質な睡眠
（自律神経を整える）
③運動・入浴
（代謝・体温を上げる）
④ストレスをためない
これらのうち、『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 が活躍するのは「①健康的な食事（ 腸内環境を整える、免疫細胞を活性化させる）」。そして「 ④ストレスをためない 」。なぜ手作りチョコレートを食べることで免疫力が上がるのかをみていきましょう。
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 と免疫力
『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』 に含まれる栄養素が免疫力を高めます。特に注目したいのがカカオに含まれる「ポリフェノール」と豆腐に含まれる「タンパク質」。順番にみていきましょう。
ポリフェノールのチカラ
カカオには、豊富なポリフェノールが含まれています。ポリフェノールが免疫力アップに効果的だと言われる理由は2点あります。
①抗酸化作用により、肝臓の働きをよくするため
②ストレスを軽減するため
①抗酸化作用により、肝臓の働きをよくするため
代謝が上がって血液の流れが良くなると、免疫力がアップします。基礎代謝は、筋肉、肝臓、脳の順に使われます。カカオポリフェノールは強い抗酸化作用によって、活性酸素や悪玉コレステロールの蓄積を抑え、肝臓の働きをよくします。その結果、免疫力アップにつながるんです。
②ストレスを軽減するため
ストレスは、免疫力を低下させます。ポリフェノールには、ストレスを軽減させる効果があります。体や心がストレスを感じると、副腎皮質ホルモンが分泌されます。ポリフェノールは、その過程で発生する活性酸素を分解し、副腎皮質ホルモンの異常分泌を抑えてくれるんです。
ポリフェノールの効果的な摂り方って？
ポリフェノールは一日25gを目安に摂りましょう。一度に食べるのではなく、数回に分けた方がより効果を得ることができます。
なぜなら、抗酸化作用は食後2時間でピークに達し、その後4時間ほどで消えてしまうという特徴があるからです。
タンパク質のチカラ
豆腐はタンパク質が豊富。タンパク質が免疫力アップに欠かせない理由は２つあります。
①免疫細胞である白血球の主成分がタンパク質である
②体温を上げてくれる
①免疫細胞である白血球の主成分がタンパク質である
タンパク質は常に分解と合成を繰り返し、古いタンパク質と新しいタンパク質を入れ変えています。タンパク質が不足すると、十分な量の免疫細胞が作られなくなったり、質が低下して働きが鈍くなったりします。
②体温を上げてくれる
筋肉は常にエネルギーを代謝して熱をつくっており、体温の約40％を産出していると言われています。その筋肉の主成分がタンパク質。筋肉を増加させたり維持することは免疫アップに大きく影響しているんです。
体温を上げると免疫力がアップするのはなぜ？
免疫力は、「体温が1度下がると30％落ち、1度上がると５～６倍になる」と言われています。体温が上がると血流が良くなり、白血球が体中を巡ることで免疫力が発揮されるというのが、その理由です。
免疫力と腸との関係って？
ココアは発酵食品なんです！！
ココアの原材料であるカカオ豆は、発酵によって作られたもの。ココアやチョコレートは実は発酵食品なんです。発酵食品の大きな働きは、整腸作用。腸を整えることは免疫力アップと大きく関係しています。
カカオ豆が出来るまで
箱に詰めたカカオの実に大きな葉をのせて約一週間発酵させます。水分が8パーセント以下になるまで天日干しして、残った種が「カカオ豆」です。
腸内環境を整える発酵食品
発酵食品が腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。
なぜ腸内環境を整える必要があるの？
免疫力を上げるために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは
①免疫細胞の6～7割が腸に存在しているから
② 腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなるから
善玉菌・悪玉菌・日和見菌って？
腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなります。 腸内細菌には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」が存在し、 2：1：7の割合を維持できると腸の免疫細胞が活性化すると言われています。
〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）
〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）
〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌
善玉菌は免疫細胞と協力して悪玉菌の侵入・増殖を防ぎ、有害物質を体外に排出するサポートをします。善玉菌が増えると日和見菌は善玉菌の味方につくので、免疫細胞のサポーターが増えることになります。免疫細胞がより活発に働くことで、免疫力が上がるというわけです。
まとめ
- 『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の作り方って？
〇材料は絹ごし豆腐と純ココアパウダーとお好みの甘味料の３つ
〇手順は次の３ステップ
①豆腐と純ココアパウダー、甘味料を混ぜ合わせ
②形を整えて
③冷やすだけ！！ - 免疫力とは？
病原菌やウイルスなどの異物から体を守る機能のこと。 - 免疫力を上げるとは？
免疫細胞を活発化させてしっかり働くようにすること。 - 免疫には自然免疫と獲得免疫の二種類がある。
- 免疫力を上げるために大切なこと
①健康的な食事
（腸内環境を整える）
②良質な睡眠
（自律神経を整える）
③運動・入浴
（代謝・体温を上げる）
④ストレスをためない - 免疫力アップにつながる『豆腐とココアパウダーで作る生チョコレート』の栄養素って？
〇ポリフェノール
〇タンパク質 - 腸内環境を整える２つの方法とは？
①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法 - なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
①免疫細胞の6～7割が腸に存在しているから
② 腸内の免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くな るから
〇免疫細胞は、良質な腸内細菌によって強くなる。
〇腸内細菌には「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」が存在し、 2：1：7の割合を維持できると腸の免疫細胞が活性化する。
おわりに
チョコレートやココアが発酵食品だということをご存知ですか？それは原料であるカカオマスがカカオ豆を発酵させたものだからです。
チョコレートがカラダに与える影響については、賛否両論。積極的に食べた方が良いという方もいれば、食べ控えた方が良いという方もいます。
その理由は、高い栄養価を含んでいる一方で、砂糖の量や脂質量が高いということ。そして市販品には添加物が含まれているものが多いということです。
そこで、自分で作ることができないかと試行錯誤しました。今回のレシピはチョコレートよりもカロリー値や脂質量が少ない純ココアパウダーと、タンパク質が豊富な豆腐を材料としています。
気になる甘味料は精製された白砂糖ではなく、アガベシロップや蜂蜜、きび砂糖やラカントなどを使用。その量を調整できるというのも嬉しいですね。
意外とボリューミーで満足感が得られ、腹持ちもいいんです。しかも作り方はとても簡単！！どうしても食べたくなるチョコレート。罪悪感なく食べることができて、ストレス緩和にもなります！ぜひ今回のレシピを参考にして作ってみてくださいね。
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