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発酵食品を手作りしましょう!!ジャガイモが乳酸発酵?簡単&おいしい『発酵ポテト』。どの油を選んだらいいの?オイルカットの方法とは?

『発酵ポテト』をご存知ですか?発酵させたジャガイモで作ったフライドポテトのこと。「ジャガイモって発酵させることができるの?」と、意外に思う方も多いはず。

発酵させることで栄養価がアップするうえ、チーズのような風味とコクが加わってとてもおいしいんですよ!!カラダに良くて、しかもおいしいなんて嬉しい限りですね。

一方、フライドポテトは揚げ物。

〇油はカラダに悪いの?
〇油を摂るとどうなるの?
〇できるだけカラダに良い油を選びたい!

今回は気になる油についてみていきましょう。

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『発酵ポテト』とは?


『発酵ポテト』ってなに?

発酵ポテトとは、発酵させたジャガイモで作ったポテトフライのこと。早速作り方をご紹介しますね。材料はジャガイモと水と塩の3つだけ。作り方も次の3ステップ。とてもシンプルなんです。

〇カットしたジャガイモを保存容器に入れて
〇水と塩を混ぜて
〇発酵させるだけ!!

レシピについては「発酵食品を手作りしましょう~ジャガイモが乳酸発酵?簡単!おいしい!『発酵ポテト』の作り方」をご覧ください。


発酵ポテトを手作りすることのメリットとは?

『発酵ポテト』を作るメリットって何でしょう?私は次の3つだと思っています。

①安心&安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい!!

ジャガイモは、スーパーに行けば必ず売っているメジャーなお野菜。常備菜にしている方も多いと思います。なかでもポテトフライは小さいお子さんから大人まで、人気のメニューですね。

お惣菜や冷凍食品もありますが、手作りだと材料や製造過程が目に見える上、材料にこだわることもできるので安心していただくことができます。

ジャガイモを発酵させることで栄養価が高まり、得られる効果・効能がパワーアップするとしたら、嬉しくありませんか?

さらに、旨味が増すというのも大きなポイント。チーズのような風味とコクが加わり、本当においしいんです。おいも大好き!!なわが家では「こっちの方がおいしいね」と、大好評です。

『発酵』ってなに?

発酵とは、微生物(酵母・カビ・細菌など)の働きによって、有機物(タンパク質・デンプン・糖など)が分解され、別の物質に変化すること。

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油はカラダに悪いの?
答え①油の種類によるんです!!


さて、「油はカラダに悪いから、摂らないようにしている」という方がいらっしゃいます。ところが、油もカラダをつくったり動かしたりするために必要な栄養素の一つ。

ちゃんと知識を得て、じょうずに付き合うことが大切です。油はカラダに悪いのか?という問いのひとつ目の答えは「油の種類による」ということ。

〇油はカラダに必要な栄養素である
〇油は大きく分けて2種類ある
〇控えるべき油と、摂り入れるべき油がある

順番にみていきましょう。


油もカラダに必要な栄養素なんです!!

人間が生きていくために必要な3大栄養素は「炭水化物、タンパク質、脂質(油)」。そのひとつである脂質には、次のような大切な役割があります。

〇人間が活動するためのエネルギー源である
〇細胞膜や血液、ホルモンをつくる材料となる
〇脂溶性ビタミンの体内への吸収を促す


油は大きく分けて2種類あります!!

油の主成分である脂質は、大きく次の2つに分けられます。

飽和脂肪酸  
・常温で固まる「脂」
・肉やバター、ラードなど
不飽和脂肪酸 
・常温で液体の「脂」
・植物油や魚など

①飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、 結合する炭素の長さによって次の3つに分類されます。

〇短鎖脂肪酸 
バターなど
〇中鎖脂肪酸 
ココナツオイルなど
〇長鎖脂肪酸 
ラードや牛脂など

短鎖脂肪酸は腸内環境を整え、体によい効果をもたらすとして最近注目されています。他の脂肪酸と違い、ビフィズス菌などの腸内細菌がオリゴ糖や食物繊維を発酵して、短鎖脂肪酸を作ります。

②不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸は、 次のように分類されます。

多価不飽和脂肪酸
体内で作ることができない
〇オメガ3系
〇オメガ6系

一価不飽和脂肪酸
体内で作ることができる
〇オメガ9系

〇オメガ3系(α-リノレン酸、DHA、EPA)
・血液をサラサラにするので、血栓予防、動脈硬化の改善、高血圧の予防に効果的です。
・コレステロール値を下げる効果があります。
・えごま油、亜麻仁油など

〇オメガ6系(リノール酸)
・細胞膜の形成、細胞を固くする、止血するなどの効果があります。
・現代人は摂り過ぎだと言われています。
・紅花油、コーン油、ごま油、グレープシードオイルなど

オメガ9系(オレイン酸)
・美容、心臓病・動脈硬化の予防、コレステロールの低下に効果があります。
・菜種油、こめ油、オリーブ油など


控えるべき油と、摂り入れるべき油があります!!

〇『トランス脂肪酸』は控える!!
〇オメガ6系の油は控えめ!!
〇オメガ3系の油を摂る!!


〇『トランス脂肪酸』は控えましょう!!

先進国の多くは注意喚起や表示義務・規制がありますが、日本ではまだ基準値がないトランス脂肪酸。カラダに良くないと報道されて、話題になりました。

トランス脂肪酸は、不飽和脂肪酸のリノール酸を多く含む植物油脂(主にオメガ6)に水素を添加し、飽和脂肪酸に変えたもの。

トランス脂肪酸を使った代表的な油脂に、マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング、食用調合油、マヨネーズがあります。

これらはスナック菓子、クッキーやチョコレート、ラクトアイス、パン、カップ麺、カレールー、インスタント食品などあらゆる加工食品や、ファーストフードのポテトなどにも使われています。

トランス脂肪酸を多く摂取すると、悪玉コレステロール(LDL)を増加させ、善玉コレステロール(HDL)が減少して、動脈硬化(冠動脈疾患)のリスクを高めると言われており、注意が必要です。


オメガ6系の油は控えめにしましょう!!

現代人はオメガ6を摂り過ぎる傾向にあります。オメガ3とオメガ6の摂取比率は「1:4」が良いと言われているので、オメガ6を控えるくらいがちょうどよいでしょう。


〇オメガ3系の油を摂りましょう!!

『オメガ3脂肪酸』は、次の3つの成分に分けられます。

・魚介由来のDHA
・魚介由来のEPA
・植物由来のαリノレン酸

DHA・EPAは、血中の悪玉コレステロールを除去し、高血圧や生活習慣病を予防する効果があります。 DHA は脳内の神経伝達を担うシナプス・精神の安定を担うセロトニンの材料になり、認知症予防や精神安定の効果があります。

αリノレン酸(亜麻仁油、えごま油など)は、体内に入ることによってDHAやEPAに変化する性質があります。体内で作ることができないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。



油はカラダに悪いの?
答え②摂り過ぎはNGです!!


油がカラダに悪いとされる2つ目の理由。それは、現代人が油を摂り過ぎているということ。油を摂り過ぎるとどうなるのでしょうか?答えはシンプルです。

〇肥満になります!!
〇病気になります!!

脂質は、摂り過ぎると脂肪として体内に蓄積されます。さらに血中の悪玉コレステロールが増えて血管の内側に付着し、高血圧、高血糖、脂質代謝異常の原因となります。

血管壁にコレステロールがたまって血管が狭くなると、血液の流れが悪くなって、詰まったり破れやすくなる『動脈硬化』を招き、脳出血、脳梗塞、狭心症、心筋梗塞などのリスクが高まります。

脂質の摂取量について、以下を参考にしてください。

年齢や性別にもよりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20~30%ほどを、脂質からとるのがよいといわれています。これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。
(脂1g=9calとして)

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要より

ここで注意が必要なのは、炒め物や揚げ物などで使う「目に見える油」の他に、「目に見えない油」があるということ。

肉、乳製品、大豆製品、パン、チョコレート、スナック菓子、ラクトアイス、マヨネーズ、ドレッシングなどの食べ物からも、知らず知らずのうちに油を摂っているんです。摂取量は、これらのトータル量で考えなければなりません。

カラダに必要とされる『オメガ3系』であっても、摂り過ぎには注意!!

オメガ3脂肪酸の1日に必要な量は
〇女性【18歳以上】 1.62~1.99g/日 
(妊婦1.48g/日、授乳婦1.81g/日)
〇男性【18歳以上】 1.92~2.23g/日

(厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」より)

つまり、1日あたりの摂取目安量は「小さじ約1杯」ということです。




油はカラダに悪いの?
答え③油は酸化します!!


そして、油がカラダに悪いとされる三つ目の理由。それは油が酸化するということ。『酸化』という言葉を聞いたことがあると思います。

分かりやすい例としては、皮をむいたリンゴは、時間の経過とともに茶色くなります。あれが『酸化』した状態です。

〇酸化ってなに?
〇酸化するとどうなるの?
〇酸化しにくい油って?

順番にみていきましょう。

酸化ってなに?

空気中の酸素と油が反応して起こる変化を油の酸化と言い、「光、高温、空気」などにより促進されます。油が酸化すると過酸化物質が発生するので、酸化した油を摂取すると、体内に活性酸素が発生するんです。


酸化するとどうなるの?

酸化した油は、においや味の劣化、栄養価の低下、健康不良などをまねきます。実際に気分が悪くなったり、むかむかと胸やけを感じる方がいます。酸化が進むと、嘔吐、下痢、腹痛等食中毒類似の症状が出ることも。

分解する肝臓への負担になり、血管にもダメージを与えるため、動脈硬化といった深刻な病気のリスクも高くなるんです。


酸化しにくい油って?

酸化されにくい油の指標は

〇オレイン酸を多く含んでいること。
〇抗酸化物質が多く含まれていること。

油の組成の違いから、酸化しにくい油としてよく知られているものにオリーブオイルがあります。抗酸化作用をもつ成分を含む、ごま油こめ油(米ぬか油)も酸化しにくい油です。

逆に酸化しやすいのはリノール酸が多く、ビタミンEも多くない油。例を挙げると、紅花油やひまわり油(サンフラワー油)などいわゆるサラダ油です。

なお、カラダに必要とされるオメガ3系の亜麻仁油えごま油も酸化しやすい油なんです。



できるだけカラダに良い油を使いたい!!


油について見てきましたが、いかがでしたか?ファーストフードや冷凍食品、お惣菜などのフライドポテトは、オメガ6系の食物油が使われていることが多いです。トランス脂肪酸も…。その点、手作りだと油にこだわることが出来ます。

ちなみに私は、酸化しずらく栄養価が高いこめ油かオリーブオイルを使うことが多いです。最初はオメガ3系の亜麻仁油かえごま油を使おうと思ったのですが、価格が高いことと、酸化しやすいという理由でやめました。



できるだけ油の使用量を減らしたい!!


フライドポテトはわが家でも人気のメニューですが、「発酵させたジャガイモは、せっかく健康に良さそうなのに揚げ物は…」と、躊躇がありました。そこで、極力油を減らして作れないか?と考えたのがこちらのレシピ。ぜひ参考にしてくださいね。

「発酵食品を手作りしましょう!!ジャガイモが乳酸発酵?簡単でおいしい『発酵ポテト』レシピ~少量の油でオイルカット!!揚げないフライドポテトの作り方」



まとめ


  • 油はカラダに悪いの?
    答え①油の種類によるんです!!
    〇油もカラダに必要な栄養素。
    脂質には、エネルギー源やカラダをつくる役割がある。

    〇油は大きく分けて2種類ある。
    飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

    不飽和脂肪酸はさらに以下のように分けられる。
    多価不飽和脂肪酸:体内で作ることができない
    【オメガ3系】(えごま油、亜麻仁油など) 
    【オメガ6系】(紅花油、コーン油、ごま油など)

    一価不飽和脂肪酸:体内で作ることができる
    【オメガ9系】(菜種油、こめ油、オリーブ油など)

    〇控えるべき油と、摂り入れるべき油がある。
    ・『トランス脂肪酸』は控えましょう!!
    ・オメガ6系の油は控えめにしましょう!!
    ・オメガ3系の油を摂りましょう!!
  • 油はカラダに悪いの?
    答え②―摂り過ぎはNG
    〇肥満になる!!
    〇病気になる!!
  • 油はカラダに悪いの?
    答え③―油は酸化します!!

    〇酸化しにくい油は
    ・オリーブ油
    ・ごま油
    ・こめ油(米ぬか油)

    〇酸化しやすい油は
    ・サラダ油
    ・亜麻仁油
    ・えごま油
  • 少しでもカラダに良いマヨネーズを食べたい!!
    〇油にこだわって作る。
    〇発酵食品を使って作る。



おわりに


健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。

畑で大量に採れたジャガイモ。「もしかしたら発酵させることができるかも!!」と思って試してみました。発酵させることで得られるメリットは大きいです。

栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。通常のポテトフライにチーズのような風味とコクが加わって、とてもおいしいんです。わが家では大好評の味。 まさに良いことづくめですね。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね!!

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