簡単レシピ!『発酵カレールー』カレーはカロリーが高い?市販のカレールーとカレー粉との違いとは?

『発酵カレールー』は、その名の通りカレー粉を発酵させた調味料。 簡単に作れるので、冷蔵庫に常備しています。もともとカラダに良いと言われるカレー粉を発酵させることで、その効果がさらにパワーアップするんです!!

ところで、カレーを食べるときにカロリーを気にする方は多いのではないでしょうか? 今回は市販のカレールーと比較しながら、「カロリー」に焦点を当ててみていきます。

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『発酵カレールー』とは?


発酵カレールーの作り方

発酵カレールーとは、その名の通りカレー粉を発酵させた調味料。材料はカレー粉と麹、塩の3つだけ。作り方も次の3ステップ。とてもシンプルです。

〇カレー粉に米麹と塩を加え
〇水を足して
〇発酵させるだけ!!

レシピについては発酵カレーの簡単レシピ!作り方は3ステップ!!『発酵カレールー』を手作りしてみませんか?をご覧ください。


発酵カレールーを手作りすることのメリットとは?

発酵カレールーを作るメリットって何でしょう?私は次の3つだと思っています。

①安心&安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③腸内環境が整う
④おいしい!!


①安心&安全である

市販のカレールーは、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いのでは?と、ずっと気になっていました。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。しかも発酵食品なので、健康や美容効果も期待できるというのも嬉しいですね。

私は発酵ケチャップや発酵マヨネーズ、コンソメがわりの玉ねぎひしおなどを作るようになってから、市販の調味料を買うことがグッと減りました。 ぜひ作ってみてくださいね。

②発酵させることで栄養価が高まる

麹菌は代謝の過程でビタミン類を生成します。また、麹の酵素はオリゴ糖を生み出します。特に豊富に含まれるビタミンB群は、血行と代謝をアップさせてくれます。また、オリゴ糖は腸内細菌である善玉菌のエサとなって繁殖を助けます。

③腸内環境が整う

発酵食品には整腸作用があります。腸内環境が整うと、次の6つの効果が期待できます。

①便秘解消
②肌荒れ&ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和

④おいしい!!

酵素で分解生成されたさまざまな成分は、香りや味を出し、もともとの食材を変身させます。 旨味が加わり、おいしくなるんです。

『発酵』ってなに?

発酵とは、微生物(酵母・カビ・細菌など)の働きによって、有機物(タンパク質・デンプン・糖など)が分解され、別の物質に変化すること。



市販のカレールーとカレー粉のカロリー値は?



『発酵カレールー』の材料はカレー粉。市販のカレールーとカレー粉の100gあたりのカロリーを比較してみると次の通りです。

市販のカレールー  
カロリー 512kcal 

カレー粉
カロリー 415kcal

ちなみに、カレーライスを作る際に使う一人分の量は、市販のカレールーで1片(約20g) 、カレー粉で7~8gと言われています。つまり、市販のカレールーで102.4 kcal、カレー粉で52~60 kcalということですね。

カレー粉を使う場合は、小麦粉やその他の調味料を加えることもあるので、その分のカロリーも加えることになります。ただ、手作りだとその分量を自分なりに調整して作れるのがメリット。

ちなみに発酵カレールーは米麹を使用しているので、その分のカロリーも加えます。米麹は100gあたり286kcalなので、一人分を20gだとすると、57.2kcal。カレー粉と足すと109.2~117.2kcalになります。   

市販のカレールーの成分について

市販のカレールーは、1/3が脂質だということをご存知ですか?パッケージの原材料は含有量順に書かれているのですが、トップは「食用油脂」となっています。 また、小麦粉や砂糖が入っています。



カロリーって何?


ダイエットを始めると、気になるのがカロリー。ところが、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか?

〇そもそも、カロリーって何?
〇ダイエットと、どのように関わっているの?

順番にみていきましょう。


カロリーの定義って?

カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位のことです。カラダは「エネルギーを摂り入れ→エネルギーを使って」、生命を維持しています。

①摂取カロリー 
食べ物や飲み物から摂りいれるエネルギー

②消費カロリー 
人のカラダが消費するエネルギー 

1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量(エネルギー)が1cal。


摂取カロリーについて

私たちは、エネルギー(カロリー)を食べ物や飲み物から摂り入れています。言い換えると、次の三大栄養素から得ていることになります。

①糖質(炭水化物)
②脂質(脂肪)
③タンパク質

①糖質(炭水化物)
糖質のカロリー量は、1gあたり4kcal。

②脂質(脂肪)
脂質のカロリー量は、1gあたり9kcal。

③タンパク質
タンパク質のカロリー量は、1gあたり4kcal。


消費カロリーについて

摂取されたエネルギー(カロリー)の使い道と割合は、次の3通りです。

①消化 10%
②運動 20%
③基礎代謝・生命維持 70%

①消化 10%
食べたものを消化するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。

②運動 20%
日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。

③基礎代謝・生命維持 70%
呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギー。

基礎代謝って?

基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されるもの。言い換えると「寝ていても使うカロリー」です。

実はこれが1日の消費カロリー量の70%を占めています。ランニングをするよりも基礎代謝をアップさせるのが効果的!!だなんて、ちょっと驚きませんか?


エネルギーの使い道は、三大栄養素ごとに決まっている!

①糖質(炭水化物)

〇激しい運動をするとき
〇脳を働かせるため

②脂質(脂肪)

〇穏やかな運動をするとき
〇体温を保つとき
〇筋肉を動かすとき
〇生体膜を構成するとき
〇ホルモンバランスを整えるとき
〇代謝を活性化させるとき

③タンパク質

〇筋肉を構成するとき
〇血液や髪、爪、皮膚などを構成するとき



ダイエットとカロリーとの関係って?


カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るのでしょうか?ダイエットのためにはどうしたらいいのでしょうか?


カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るの?

ひとことで言うと、1日で使いきれずに余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられるから。つまり、痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることが必要なんです。具体的な数字を挙げてみましょう。


一日のカロリー摂取量の目安は?

一日のカロリー摂取量の目安は、次のとおりです。

成人女性 1400~2000kcal
成人男性 2200±200kcal


カラダが使うカロリー量はどのくらい?

一般的に、次の式で計算されています。

体重(kg)×30=1日の消費カロリー

例えば体重70kgの成人男性の場合1日の消費カロリーは約2100kcalということですね。※

※数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。


カロリーとダイエット

エネルギー(カロリー)は、生命維持に欠かせないことがお分かりいただけたと思います。ダイエットの際、極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、健康を損ねることになります。次の2点が大切なポイントです。

①カロリーを摂り過ぎないこと
②カロリーを上手に消費すること

先ほど、「三大栄養素によって、摂取されたエネルギー(カロリー)の消費方法が違う」とお伝えしました。

つまり同量のカロリーを含んだ食べ物でも、それが糖質か脂質かタンパク質かによって、消費するための方法や消費される量が変わることがあります。

例えば、糖質で得られたカロリーは激しい運動によって多く消費できます。逆に脂質で得られたカロリーを消費するには、穏やかな運動が向いているということなんです。

筋肉量を減らさないこと!!

消費カロリーの70%を占める基礎代謝。その40%は筋肉によるものなんです。極端なカロリー制限で筋肉量を落とすと、逆にカロリーの消費が出来なくなり、太ってしまうことになりかねません。



まとめ


  • 『発酵カレールー』の作り方って?
    〇材料はカレー粉と米麹、塩、水。
    〇手順は次の3ステップ。
    ①米麹と塩を混ぜてカレー粉を加え
    ②水を足して
    ③発酵させるだけ!!
  • 市販のカレールーとカレー粉のカロリー値は?
    〇市販のカレールー  
    100gあたり512kcal
    カレーライス一人分だと102.4kcal 
    〇カレー粉
    100gあたり415kcal 
    カレーライス一人分だと53~60kcal
  • カロリーってなに?
    カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位
    →1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量(エネルギー)が1cal
    〇摂取カロリー
    人は、三大栄養素である「①糖質(炭水化物)②脂質(脂肪)③タンパク質」からエネルギーを摂る。
    〇消費カロリー
    摂取されたエネルギーは、10%が消化に、20%が運動に、70%が基礎代謝・生命維持で使われる。
  • ダイエットとカロリーの関係って?
    1日で使いきれずに余ったカロリーは身体に体脂肪として蓄えられるので、痩せるためには「消費カロリー>摂取カロリー」の状態にすることが必要。



おわりに


健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。発酵させることで栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。

市販のカレールーは、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いのでは?と、ずっと気になっていました。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。しかも発酵食品なので、ダブルで嬉しくなります。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね!!

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