健康ブームにのって、腸内環境を整えることの大切さをメディアで頻繁に目にするようになりました。そこで注目されているのが発酵食品。私のまわりでも、発酵食品を手作りする方が増えています。
市販品の発酵食品は流通上、保存性を高めるために添加物を加えたり、大量生産のために改良がされていたり。その点手作りだと製造過程や材料が目に見えるので安心です。素材にこだわることもできますね。
さて今回は、私が特にオススメしたい発酵食２選。「松葉サイダー」と「発酵ショウガ」をご紹介しましょう。お砂糖や塩を使わずに発酵させるので、糖分や塩分を気にされている方には嬉しいですね。
日々の食卓にとり入れることができるよう、できるだけ簡単に＆シンプルに作る工夫をしています。レシピをご覧いただいて、ぜひ作ってみてください！！
この記事の目次
発酵とは？
そもそも、『発酵』とは、どういうものなのでしょうか？発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。発酵の過程で得られるメリットは次の通りです。
①消化・吸収がよくなる
②栄養価が加わる
③うまみが加わる
④保存性がよくなる
①消化・吸収がよくなる
微生物が生成した酵素は、栄養素を分解します。ある程度分解された状態で摂取されるため、体内での消化・吸収がしやすくなります。
②うまみが加わる
酵素で分解生成されたさまざまな成分は、香りや味を出し、もともとの食材を変身させます。
③栄養価が加わる
食品は発酵させることで栄養価がアップします。 微生物によって食材のデンプンやたんぱく質等の栄養素が分解されることもメリットのひとつ。栄養をスムーズに取り込むことができます。
④保存性がよくなる
本物の発酵食品は、理論上では「腐らない」と言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。
発酵と腐敗のメカニズムは同じ？！
発酵も腐敗もその仕組みは同じ。与える影響によって呼び方が異なるだけなんです。
〇発酵 微生物が人間に有益な物質をつくりだすこと。
〇腐敗 微生物が人間に有害な物質をつくりだすこと。
腸内環境を整えることで得られる６つの効果・効能
発酵食品は腸内環境を整えてくれます。腸には栄養素の消化吸収機能に加え、免疫機能があります。「腸活」が流行っている理由として、次の６つの効果・効能が期待できます。
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和
①便秘解消
発酵菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。また、腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善します。
②肌荒れ＆ニキビ改善
肌荒れやニキビは、悪玉菌が産生する有害物質が原因。発酵菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。
③免疫力の向上
発酵菌は、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させます。免疫力が上がると、風邪やインフルエンザ、発がんリスクの低減などが期待されます。
④アレルギー改善
アレルギー症状は、液性免疫(Th2)が暴走すると起こります。Th2は悪玉菌が増えると優位になるため、発酵菌で腸内環境を整えることが大切です。
⑤ダイエット効果
悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。腸内環境を整え、基礎代謝を上げます。
⑥ストレス緩和
幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。
酵母ってなに？
松葉サイダーは、松の葉に含まれる酵母を使った発酵飲料。 酵母とはなにか？について、簡単に説明します。
酵母ってなに？
松葉サイダーは、松の葉についている酵母菌が、砂糖水や果物の糖質をアルコールと炭酸ガスに分解することでできます。 酵母菌を使った発酵飲料といえば、ビールやワインがメジャーですね。松葉サイダーも同じ原理。発酵が進むとアルコールになるんです。
酵母は、植物や樹液、野菜や果物の表面、空気中など、自然界のあらゆるものに生息しています。酵母はとても種類が多く、使う酵母によって発酵食品の風味が変わります。
酵母の効果・効能って？
酵母には、次のような効果・効能があります。
①糖質の吸収を抑制する効果
②便秘を改善する効果
③免疫力を高める効果
④疲労回復効果
①糖質の吸収を抑制する効果
酵母菌は、食べ物に含まれる糖をアルコールと炭酸ガスに分解する働きをもっています。食事で摂りこんだ糖質を体内で吸収される前に分解するので、糖質の過剰な吸収を抑制します。
②便秘を改善する効果
酵母には食物繊維が含まれており、腸のはたらきを活発にして消化を助けます。
③免疫力を高める効果
酵母には、腸内の免疫機能に作用して免疫力を高める「βグルカン」という成分が含まれています。
④疲労回復効果
酵母にはビタミンB群が豊富に含まれており、細胞の新陳代謝を促します。
乳酸発酵＆乳酸菌とは？
発酵ショウガは乳酸発酵です。ヨーグルトやぬか漬けなどに豊富に含まれる乳酸菌。知れば知るほど、その特徴や効果に驚きます。乳酸菌パワーについて、分かりやすく簡単に説明していきましょう。
乳酸菌って？
乳酸菌とは「糖を分解して、乳酸をつくる細菌」の総称。乳酸菌とひと口に言っても、実はたくさんの種類があるんです。乳酸菌の名称は、「属・種・株」の順に表記されており、その特徴ごとに26属、381種、50亜種に分けられています。
乳酸発酵って？
『乳酸発酵』とは、乳酸菌などによって有機物が分解され、乳酸になること。乳酸菌の種類によって、次の2パターンがあります。
〇グルコースから、乳酸だけを産生する。
〇グルコースから、乳酸＆エチルアルコール＆炭酸ガスを産生する。
乳酸発酵が起きるとどうなるの？
乳酸発酵には、次の２つの特徴があります。これらの特徴を生かして、保存食づくりや、家畜のエサ（牧草など）の保存に利用されています。
○原料が分解されて甘味が少なくなり、酸味が増して、香りや旨味などの風味が加わる。
○酸性の環境を作り、他の雑菌が繁殖しづらくなるため、原料の保存性が高まる。
上手に乳酸菌をとる方法って？
Q. 乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 便秘の改善や整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。
Q. 乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうちまとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。
Q. 乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。
Q. どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 乳酸菌は、摂取すると少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめるとゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。
Q. 動物性の乳酸菌と植物性の乳酸菌、どちらを摂取するのが効果的ですか？
A. 乳酸菌を選ぶ際は「動物性か、植物性か」よりも、それぞれの菌種・菌株の特徴に注目した方が良いでしょう。 同一の「種」であれば乳酸菌の基本的な性質や遺伝子情報はほぼ同じですが、健康効果については「株」によって大きな差があると言われているからです。
「砂糖も塩も使わない発酵レシピ2選」をご紹介します！！
発酵食品を作っていて、気になっていたのが糖質と塩分。砂糖や塩を使わないこちらの2レシピは、私のオススメです。とても簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。
①松葉サイダー
②発酵ショウガ
①松葉サイダー
『松葉サイダー』をご存知ですか？実は、松葉が食用になるなんて知りませんでした。最初は「おいしくなさそう…」「どうせ青臭いんじゃないの？」と、敬遠していたんです。ところが、発酵の勉強をするうちに、その効果・効能を見逃せなくなってきました。
「モノは試し！！」と作ってみたところ、想像以上においしかったんです。発酵の過程でガスが発生するので、微炭酸飲料といった感じでしょうか。飲み始めたらやみつきになり、毎日の習慣になっています。
最初はお砂糖を使って発酵させていましたが、カラダへの影響が気になっていて…。果物を使ってみたところ上手に発酵することができました。 作り方はこちらから↓↓
発酵のチカラはすごい！！砂糖不使用『松葉サイダー』の作り方。砂糖なしでも作れるんです！！さらに『松葉調味料』の作り方もご紹介します
②発酵ショウガ
発酵ショウガを作り始めたきっかけは、「チューブショウガ」を卒業したかったから。手軽に使えていいのですが、成分表をみると添加物がとても多かったんです。でも、ショウガをお料理ごとにすりおろすのは手間で、ついつい頼っていました。
発酵ショウガは、簡単に作れるうえに日持ちがするので、常備しておくととても便利。しかも、おろしたてよりもマイルドですごくおいしいんです。もともと栄養価の高いショウガですが、発酵させることでその効果・効能がさらにパワーアップするのも魅力的。作り方はこちらから↓↓
簡単！『発酵ショウガ』の作り方。2ステップでできちゃいます！！
発酵食品を効果的にとり入れるには？
カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
①適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。
④ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。
まとめ
- 発酵とは？
微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。 発酵の過程で
①消化・吸収がよくなる
②栄養価が加わる
③うまみが加わる
④保存性がよくなる - 腸内環境を整えることで得られる６つの効果・効能
①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和 - 酵母ってなに？
酵母菌は、植物や樹液、野菜や果物の表面、空気中など、自然界のあらゆるものに生息している。種類が多く、使う酵母によって発酵食品の風味が変わる。砂糖水や果物の糖質をアルコールと炭酸ガスに分解する。 - 酵母の効果・効能
①糖質の吸収を抑制する
②便秘を改善する
③免疫力を高める
④疲労回復 - 砂糖も塩も使わない発酵食品２レシピ
①松葉サイダー
②発酵ショウガ - 発酵食品を効果的にとり入れるには？
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
おわりに
健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。
元々、カラダに良い食材たち。それを発酵させることで得られるメリットは大きいです！！栄養価が高まり、効果・効能が増え、保存性が良くなり、そして何よりも旨みが増します。まさに良いことづくめですね。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてください！！
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