今回は、発酵食品である酢を使ったピクルスと酢を使わずに乳酸発酵させて作るピクルス、2種類のレシピをご紹介しましょう。簡単にできるうえ日持ちもするので、今回の記事を参考にして、ぜひ作ってみてください！！
知り合いの農家さんからゴーヤをたくさんいただいたのですが、チャンプルーにしても、その苦みが得意ではなくて。ピクルスも確かに苦いのですが、不思議と癖になる味なんです。
ところで『ゴーヤダイエット』という言葉を聞いたことがありますか？ダイエットに効果的だと言われている理由の一つが、低カロリーだということ。ただし、知っておきたいことがいくつかあります。
そもそもカロリーってなに？効果的な摂り方って？「カロリー」に焦点を当てて、みていきましょう。
この記事の目次
『ゴーヤのピクルス』の作り方2パターン
今回は、次の２バージョンのレシピをご紹介します。
①酢を使って作るピクルス
②酢を使わずに乳酸発酵させて作るピクルス
ピクルスと言えば、①の方法がメジャーですね。お酢は、発酵食品。カラダに良い影響をもたらすことは良く知られています。
②は、酢を使わずに水と塩で乳酸発酵させて酸味を出します。本来のピクルスは、こちらの方法で作られていたそうです。
①は、酢の酸味をやわらげるために砂糖を使用します。砂糖を使いたくないという方には、②の方法がオススメ。
味については、②の方が自然な酸味です。それぞれの好みに分かれると思いますので、ぜひ両方作って食べ比べてみてください。ざっくりとした手順は次の２ステップ。
〇下処理したゴーヤをカットして
〇ピクルス液に漬けるだけ！！
詳しいレシピはこちらから↓↓
『簡単！発酵食品の手作りレシピ『ゴーヤのピクルス』の作り方。「酢を使う方法＆使わずに乳酸発酵させる方法」の2バージョンをご紹介します！！』
ゴーヤのピクルスを手作りすることのメリットとは？
『ゴーヤのピクルス』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。
①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！
①安心＆安全である
市販の商品は、材料が遺伝子組み換えだったり、添加物が入っていたりするものが多いです。その点、手作りだと原材料にこだわれるうえ、製造過程が目に見えるので、安心していただくことができます。
②得られる効果・効能が高まる
②については、ゴーヤの栄養価にプラスして、発酵させることによって得られる効果・効能が高まります。発酵の過程で増える栄養素や酵素のチカラが加わるからなんです。
③保存性がよくなる
本物の発酵食品は、理論上では「腐らない」と言われています。なぜかというと、発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。これを「菌の拮抗作用」と呼びます。
発酵と腐敗のメカニズムは同じ？！
発酵も腐敗もその仕組みは同じ。与える影響によって呼び方が異なるだけなんです。
〇発酵 微生物が人間に有益な物質をつくりだすこと。
〇腐敗 微生物が人間に有害な物質をつくりだすこと。
④おいしい！！
そして、何よりもコクや旨味があって本当においしいんです！！発酵の過程でグルタミン酸が増し、うまみ成分が加わることがその理由です。
『発酵』ってなに？
発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。
『ゴーヤのピクルス』のカロリー値は？
ゴーヤは低カロリー。約94％が水分からできています。
100gあたりのカロリー
17kcal
一本250gとすると
43kcal
比較すると…
〇白米 100ｇあたりのカロリーは168kcal
（一膳分150ｇだと252kcal ）
〇白米 100ｇあたりの 糖質量は35.6g
（一膳分150ｇだと53.4g）
カロリーや糖質量を考慮すると、２バージョンの作り方のうち、砂糖を使わずに塩と水だけで乳酸発酵させる方法がよりダイエット効果を得ることができますね。
カロリーって何？
ダイエットを始めると、気になるのがカロリー。ところが、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか？
〇そもそも、カロリーって何？
〇ダイエットと、どのように関わっているの？
順番にみていきましょう。
カロリーの定義って？
カロリーは、人が生きていくために必要なエネルギーの単位のことです。カラダは「エネルギーを摂り入れ→エネルギーを使って」、生命を維持しています。
①摂取カロリー
食べ物や飲み物から摂りいれるエネルギー
②消費カロリー
人のカラダが消費するエネルギー
1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal。
摂取カロリーについて
私たちは、エネルギー（カロリー）を食べ物や飲み物から摂り入れています。言い換えると、次の三大栄養素から得ていることになります。
①糖質（炭水化物）
②脂質（脂肪）
③タンパク質
①糖質（炭水化物）
糖質のカロリー量は、1gあたり4kcal。
②脂質（脂肪）
脂質のカロリー量は、1gあたり9kcal。
③タンパク質
タンパク質のカロリー量は、1gあたり4kcal。
消費カロリーについて
摂取されたエネルギー（カロリー）の使い道と割合は、次の3通りです。
①消化 10％
②運動 20％
③基礎代謝・生命維持 70％
①消化 10％
食べたものを消化するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。
②運動 20％
日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。
③基礎代謝・生命維持 70％
呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギー。
基礎代謝って？
基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されるもの。言い換えると「寝ていても使うカロリー」です。
実はこれが1日の消費カロリー量の70％を占めています。ランニングをするよりも基礎代謝をアップさせるのが効果的！！だなんて、ちょっと驚きませんか？
エネルギーの使い道は、三大栄養素ごとに決まっている！
①糖質（炭水化物）
〇激しい運動をするとき
〇脳を働かせるため
②脂質（脂肪）
〇穏やかな運動をするとき
〇体温を保つとき
〇筋肉を動かすとき
〇生体膜を構成するとき
〇ホルモンバランスを整えるとき
〇代謝を活性化させるとき
③タンパク質
〇筋肉を構成するとき
〇血液や髪、爪、皮膚などを構成するとき
ダイエットとカロリーとの関係って？
カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るのでしょうか？ダイエットのためにはどうしたらいいのでしょうか？
カロリーを摂り過ぎると、なぜ太るの？
ひとことで言うと、1日で使いきれずに余ったカロリーは、身体に体脂肪として蓄えられるから。つまり、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要なんです。具体的な数字を挙げてみましょう。
一日のカロリー摂取量の目安は？
一日のカロリー摂取量の目安は、次のとおりです。
成人女性 1400～2000kcal
成人男性 2200±200kcal
カラダが使うカロリー量はどのくらい？
一般的に、次の式で計算されています。
体重（kg）×30＝１日の消費カロリー
例えば体重70kgの成人男性の場合1日の消費カロリーは約2100kcalということですね。※
※数値は目安です。身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルによって異なります。
カロリーとダイエット
エネルギー（カロリー）は、生命維持に欠かせないことがお分かりいただけたと思います。ダイエットの際、極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、健康を損ねることになります。次の２点が大切なポイントです。
①カロリーを摂り過ぎないこと
②カロリーを上手に消費すること
先ほど、「三大栄養素によって、摂取されたエネルギー（カロリー）の消費方法が違う」とお伝えしました。
つまり同量のカロリーを含んだ食べ物でも、それが糖質か脂質かタンパク質かによって、消費するための方法や消費される量が変わることがあります。
例えば、糖質で得られたカロリーは激しい運動によって多く消費できます。逆に脂質で得られたカロリーを消費するには、穏やかな運動が向いているということなんです。
筋肉量を減らさないこと！！
消費カロリーの70％を占める基礎代謝。その40％は筋肉によるものなんです。極端なカロリー制限で筋肉量を落とすと、逆にカロリーの消費が出来なくなり、太ってしまうことになりかねません。
『ゴーヤのピクルス』に当てはめてみると？
ダイエットに効果的だと言われる『ゴーヤのピクルス』。カロリー以外の魅力についてもみてみましょう。
①低糖質である
②食物繊維が豊富である
③ビタミンCを含んでいる
④チャランチン、コロソリン酸、モモルデシンを含んでいる
⑤カリウム を含んでいる
⑥発酵食品である
①低糖質である
ゴーヤは低糖質です。
100gあたりの糖質量 1.3g
一本250gとすると
糖質量 3.3g
比較してみましょう！！
ごはん一膳分（150ｇ）は53.4g。
②食物繊維が豊富である
ゴーヤには、100gあたり2.1gの不溶性食物繊維が含まれています。これはセロリの約30倍。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。
便秘になると腸内に悪玉菌が増えて代謝が落ち、１日に消費されるカロリー量が減ってしまうのでダイエットには大敵です。
③ ビタミンCを多く含んでいる
ゴーヤは100gあたり76mgのビタミンCを含んでいます。これはキウイ以上、トマトやキュウリの5倍以上の数値なんです。ビタミンCはタンパク質の吸収率を上げるため、脂肪を燃焼しやすくなります。
本来ビタミンCは熱に弱いのですが、ゴーヤのビタミンCは加熱に強く、調理後も豊富に残存しているのが特徴です。
ビタミンCの含有量を比較してみましょう！
キュウリ 14mg
トマト 15mg
キウイ 69mg
ピーマン 80mg
レモン 100mg
④ チャランチン、コロソリン酸、モモルデシンを含んでいる
ゴーヤの苦み成分である「チャランチン、コロソリン酸、モモルデシン」。 食事による血糖値の急激な上昇を抑え、インスリンが過剰に分泌されるのを防ぐ働きがあります。また、腸のぜん動運動を促進して便秘解消にも。
血糖値が上がるとなぜ太るの？
血糖値を下げるために膵臓から放出されたインスリンは、過剰な糖質をグリコーゲンに合成するだけでなく中性脂肪への合成も促進してしまうからです。
⑤カリウム
カリウムは体内の余分な水分や塩分を排出してくれるので、むくみを防ぐことにつながります。むくみを放置していると血流が悪くなって代謝が下がり、老廃物と結合してセルライトを作ります。セルライトは脂肪よりも落ちにくいと言われています。
むくみとは？
毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ることによって起こります。
⑥発酵食品である
発酵食品がダイエットに効果的だと言われる理由は次の三点です。
〇便秘改善効果
〇代謝アップ効果
〇脂肪燃焼効果
〇便秘改善効果がある
発酵の最大のメリットは「消化・吸収がよくなる」こと。微生物があらかじめ有機物を分解してくれるので、内臓への負担が軽減します。腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整い、腸の動きが良くなるんです。
〇代謝アップ効果がある
発酵食品は、代謝に必要な酵素をたっぷり含んでいます。代謝とは、食べたカロリーをエネルギーに変えること。酵素を摂取することで、その働きがアップするんです。
〇脂肪燃焼効果がある
発酵食品は、必須アミノ酸を含んでいます。アミノ酸を摂取することで脂肪燃焼酵素が増え、体脂肪を燃焼しやすいカラダにしてくれます。
発酵食品を効果的に取り入れるには？
カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
①適量を長く続けましょう
発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。
発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。
④ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう
発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。
まとめ
- ゴーヤのカロリー値は？
100gあたり17kcal
一本250gとすると43kcal - カロリーってなに？
人が生きていくために必要なエネルギーの単位
→1gの水の温度を1℃上げるために必要な熱量（エネルギー）が1cal
〇摂取カロリー
人は、三大栄養素である「①糖質（炭水化物）②脂質（脂肪）③タンパク質」からエネルギーを摂る。
〇消費カロリー
摂取されたエネルギーは、10％が消化に、20％が運動に、70％が基礎代謝・生命維持で使われる。 - ダイエットとカロリーの関係って？
1日で使いきれずに余ったカロリーは身体に体脂肪として蓄えられるので、痩せるためには「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態にすることが必要。 - 効果・効能を高めるとり方とは？
①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること
おわりに
健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。
たくさんいただいたゴーヤ。チャンプルーにしても、その苦みが得意ではなくて。ピクルスも確かに苦いのですが、不思議と癖になる味なんです！！
ゴーヤはたくさんの栄養が詰まったお野菜。発酵食品にすることで、さらにその効果が倍増します。カラダに良くて、しかもおいしいなんて嬉しい限りですね。
「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてくださいね！！
この記事へのコメントはありません。