簡単＆手作り！発酵食品！青じそで作る『白しば漬け』はダイエットに効果的？その７つの理由をみてみましょう！！

今年も畑で茄子がたくさん獲れたので、しば漬けにすることに。赤じそのシーズンを逃してしまったので、青じそで漬けました。青じそで漬けたしば漬けは『白しば漬け』と呼びます。赤じそよりもさっぱりした風味に。

今回は茄子だけで作りましたが、キュウリやみょうがと一緒に漬けてもおいしいです。しば漬けは、乳酸菌たっぷりの発酵食品。健康にも美容にも効果的。

発酵食品と言えば、整腸作用。『腸活』という言葉が流行るほど、腸を整えることは大切です。発酵食品を摂るようになってからお肌の調子も良いですし、病院知らずになりました。ダイエットにも欠かせません。

なぜ腸を整えると痩せるのか？発酵食品の効果的な摂り方って？今回は、「ダイエット効果」に注目したいと思います。ぜひ参考にしてくださいね。

『白しば漬け』とは？

『発酵しば漬け』ってなに？

白しば漬けとは、茄子やキュウリ、みょうがなどの野菜を青じそで漬けたもの。通常は赤じそで漬けますが、旬を過ぎると店頭で見かけなくなるので、手に入りやすい青じそで漬けてみました。

しば漬けは、発酵食品だということをご存知でしたか？乳酸菌がたっぷりなので、健康や美容に効果的なんです。早速作り方をご紹介しますね。材料は野菜と塩、青じその3つ。ざっくりとお伝えすると、作り方は次の２ステップです。

〇野菜を塩で下漬けしたあと
〇カットした青じそを加えてさらに漬込む

レシピについては簡単＆手作り！発酵食品！青じそで作る『白しば漬け』レシピ。作り方は2ステップ！！をご覧ください。

白しば漬けを手作りすることのメリットとは？

『白しば漬け』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

しば漬けはスーパーなどで買うことができますが、成分表をみて添加物や保存料などが気になっていました。また、市販の発酵食品は流通上、殺菌されて菌が死滅している商品もあります。手作りだと材料や製造過程が目に見える上、材料にこだわることもできるので安心していただくことができます。

白しば漬けは発酵食品。自分で発酵させることで菌の働きを体感することができるでしょう。発酵によるメリットは大きいです。栄養価が高まり、得られる効果・効能がパワーアップ。さらに、旨味が増すというのも大きなポイントです。

『発酵』ってなに？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。

『白しば漬け』はダイエットに効果的？

『白しば漬け』にダイエット効果があると言われる理由って？

白しば漬けが「ダイエット効果がある」と言われる理由は、次の7点です。

①茄子、青じそ共に低カロリー、低糖質である
②茄子は食物繊維が豊富である
③茄子はカリウム を含んでいる
④茄子はナスニンを含んでいる
⑤青じそはビタミンCを含んでいる
⑥青じその香り
⑦発酵食品である

①茄子、青じそは低カロリー＆低糖質である

茄子も青じそも、共に低カロリー、低糖質。茄子は約93％が水分からできています。100gあたりの数値は以下の通りです。

茄子
カロリー　18kcal
糖質量　2.6g

一本の重さは大きさにもよるが約120g

青じそ
カロリー　37kcal
糖質量　0.2g

10枚（7g）に換算すると
カロリー　3kcal
糖質量　0.02g

比較すると…

〇白米 100ｇあたりのカロリーは168kcal
（一膳分150ｇだと252kcal ）
〇白米 100ｇあたりの 糖質量は35.6g
（一膳分150ｇだと53.4g）

②茄子は食物繊維が豊富である

茄子100gあたりには、2.2gの食物繊維が含まれます。そのうち、1.9gが不溶性食物繊維。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、腸の運動を活発にして便通を促すはたらきがあります。

便秘になると腸内に悪玉菌が増えて代謝が落ち、１日に消費されるカロリー量が減ってしまうのでダイエットには大敵です。

③茄子はカリウムを含んでいる

茄子には、100gあたり220㎎のカリウムが含まれています。カリウムは体内の余分な水分や塩分を排出してくれるので、むくみを防ぐことにつながります。むくみを放置していると血流が悪くなって代謝が下がり、老廃物と結合してセルライトを作ります。セルライトは脂肪よりも落ちにくいと言われています。

むくみとは？

毛細血管から細胞の間に流れ出る水分が多くなったり、毛細血管やリンパ管へ吸収される水分が減ることによって起こります。

④ 茄子は「ナスニン」を含んでいる

紫色の皮の部分には、茄子特有の「ナスニン」という成分が多く含まれています。これはポリフェノールの一種で、アントシアニン系の色素。強力な抗酸化作用があります。 活性酸素によって必要なタンパク質が破壊されてしまうと、基礎代謝が低下して痩せにくい体質になる可能性が指摘されています。

⑤青じそはビタミンCを多く含んでいる

青じそは100gあたり26mgのビタミンCを含んでいます。 ビタミンCはタンパク質の吸収率を上げるため、脂肪を燃焼しやすくなります。

⑥青じその香り

青じその香りにはリラックス効果があり、ストレスを軽減してくれます。ストレスはダイエットの大敵ですね。

⑦発酵食品である

発酵食品は整腸作用があります。ダイエットの際に腸を整えることはとても大切。詳しくみていきましょう。

油を使わない白しば漬けのメリット

茄子は「吸油率」が高い食品。 スポンジのような構造のため、隙間からたくさんの油を吸ってしまいます。フライドポテトが4%であるのに対して、茄子はなんと14%！！油を使わない白しば漬けはヘルシーなんです。

ダイエットと腸との関係って？

なぜ腸内環境を整える必要があるの？

ダイエット効果を得るために、なぜ腸内環境を整える必要があるのでしょうか？その答えは

①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから

① 便秘をすると、 食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから

便が排出されずに腸内に留まっていると、吸収されなかった脂肪分や糖分が水分と一緒に体内へ再吸収されてしまいます。それが皮下脂肪として蓄えられてしまうんです。

② 胃腸が弱ると 基礎代謝が低下してしまうから

胃腸の働きが鈍くなったり、腸内フローラが乱れると、基礎代謝が落ちてしまうと言われています。摂取したカロリーを消化することができないので、肥満につながってしまうんです。

③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから

悪玉菌が増加することによって腸内環境のバランスがくずれてしまうと、ダイエットに効果的な栄養素をうまく吸収できなくなってしまいます。

腸内環境が整っている状態とは？

腸内環境は、腸内に存在する細菌によって決まります。腸内には約500〜1,000種類、約100兆個もの細菌が存在していて、それらが健康や美容に深く影響しています。

腸内細菌は「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」の３つに分類され、 2：1：7の割合を維持できた状態が理想的だと言われています。

〇善玉菌
悪玉菌の侵入や増殖を防ぎ、腸の運動を促す菌
（ビフィズス菌など）

〇悪玉菌
腸内で有害物質を作り出し、お腹の調子を悪くする菌
（ウェルシュ菌など）

〇日和見菌
善玉菌と悪玉菌のうち、数が多いほうの味方につく菌

腸内環境を整える発酵食品

ダイエットのためには、腸を整えることが大切だと書きました。発酵食品には、整腸作用があります。詳しくみてみましょう。

腸内環境を整える２つの方法とは？

腸内環境を整えるには、次の２つの方法があります。

①善玉菌そのものを摂取して補う方法
②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法

発酵食品のチカラって？

先ほど挙げた2つの方法について、発酵食品がどのようにチカラを発揮するのか、みていきましょう。

①善玉菌そのものを摂取して補う方法
発酵食品には、善玉菌がたっぷり含まれています。乳酸菌は、乳酸を作り出すことで 腸内を酸性に保ち、 悪玉菌の増殖を抑制して腸内環境を改善します。

②善玉菌のエサを摂って腸内細菌を育てる方法
乳酸菌は生きて腸に届かなくても、 腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にします。

発酵食品を効果的に取り入れるには？

カラダに良い作用をもたらす発酵食品。その効果・効能を最大限に受け取るためのポイントは２つ。

①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること

①適量を長く続けましょう

発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。

発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。

④ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう

発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆、味噌など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。

まとめ

• 白しば漬けがダイエットに効果的な理由とは？
  ①茄子、青じそ共に低カロリー、低糖質である
  ②茄子は食物繊維が豊富である
  ③茄子はカリウム を含んでいる
  ④茄子はナスニンを含んでいる
  ⑤青じそはビタミンCを含んでいる
  ⑥青じその香り
  ⑦発酵食品である
• ダイエットと腸との関係って？
  なぜ腸内環環境を整える必要があるの？
  ①便秘をすると、食べ物のカスが皮下脂肪として蓄えられてしまうから
  ②胃腸が弱ると、基礎代謝が低下してしまうから
  ③腸内環境が乱れると、必要な栄養を吸収できないから
• 効果・効能を高めるとり方とは？
  ①適量を長く続けること
  ②他の発酵食品と組み合わせて摂ること

おわりに

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。

今年も畑で茄子がたくさん獲れたので、しば漬けにすることに。残念ながら赤じそのシーズンを逃してしまったので、青じそで漬けました。青じそで漬けたしば漬けは『白しば漬け』と呼びます。赤じそよりもさっぱりした風味に。

今回は茄子だけで作りましたが、キュウリやみょうがと一緒に漬けてもおいしいです。しば漬けは、乳酸菌たっぷりの発酵食品。健康にも美容にも効果的なんです。

ダイエットに良いという理由をいくつかみてきましたが、白しば漬けはお漬物。ごはんの友としていただくことが多いです。ついついごはんが進んでしまうと本末転倒。食べすぎにはくれぐれも注意してくださいね。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてください！！