簡単＆手作り！発酵食品！青じそで作る『白しば漬け』６つの乳酸菌の効果とは？

今年も畑で茄子がたくさん獲れたので、しば漬けにすることに。赤じそのシーズンを逃してしまったので、青じそで漬けました。青じそで漬けたしば漬けは『白しば漬け』と呼びます。赤じそよりもさっぱりした風味に。

今回は茄子だけで作りましたが、キュウリやみょうがと一緒に漬けてもおいしいです。しば漬けは、乳酸菌たっぷりの発酵食品。健康にも美容にも効果的。

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。今回は、乳酸菌のチカラを改めてみていきましょう。

『白しば漬け』とは？

『発酵しば漬け』ってなに？

白しば漬けとは、茄子やキュウリ、みょうがなどの野菜を青じそで漬けたもの。通常は赤じそで漬けますが、旬を過ぎると店頭で見かけなくなるので、手に入りやすい青じそで漬けてみました。

しば漬けは、発酵食品だということをご存知でしたか？乳酸菌がたっぷりなので、健康や美容に効果的なんです。早速作り方をご紹介しますね。材料は野菜と塩、青じその3つ。ざっくりとお伝えすると、作り方は次の２ステップです。

〇野菜を塩で下漬けしたあと
〇カットした青じそを加えてさらに漬込む

レシピについては簡単＆手作り！発酵食品！青じそで作る『白しば漬け』レシピ。作り方は2ステップ！！をご覧ください。

白しば漬けを手作りすることのメリットとは？

『白しば漬け』を作るメリットって何でしょう？私は次の３つだと思っています。

①安心＆安全である
②発酵させることで、栄養価が高まる
③おいしい！！

しば漬けはスーパーなどで買うことができますが、成分表をみて添加物や保存料などが気になっていました。また、市販の発酵食品は流通上、殺菌されて菌が死滅している商品もあります。手作りだと材料や製造過程が目に見える上、材料にこだわることもできるので安心していただくことができます。

白しば漬けは発酵食品。自分で発酵させることで菌の働きを体感することができるでしょう。発酵によるメリットは大きいです。栄養価が高まり、得られる効果・効能がパワーアップ。さらに、旨味が増すというのも大きなポイントです。

『発酵』ってなに？

発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化すること。

乳酸菌の効果とは？

乳酸菌ってなあに？

乳酸菌とは「糖を分解して、乳酸をつくる細菌」の総称。乳酸菌とひと口に言っても、実はたくさんの種類があるんです。乳酸菌の名称は、「属・種・株」の順に表記されており、その特徴ごとに26属、381種、50亜種に分けられています。

その種類は多種多様で、正式に認められている種類は250種以上。 それ以外にも数千種類あるといわれ、その性質や形はさまざま。「種」「株」の違いについては、わかりやすい資料がありますので、引用しておきますね。

代表的な乳酸菌の正式名称

ヤクルト「乳酸菌シロタ株」･･･ラクトバチルス属・ガゼイ種・シロタ株
明治「R-1乳酸菌」･･･ラクトバチルス属・ブルガリクス種・OLL1073R-1株
明治「LG-21」･･･ラクトバチルス属・ガセリ種・OLL2716株
メグミルク「ガセリ菌SP株」･･･ラクトバチルス属・ガセリ種・SBT2055株
キリン「プラズマ乳酸菌」･･･ラクトコッカス属・ラクティス種・JCM5805株
カルピス「L-92乳酸菌」･･･ラクトバチルス属・アシドフィルス種・L-92株

https://kikumasamune-health.jp/lactic-acid-bacteria_type/

乳酸発酵って？

『乳酸発酵』とは、乳酸菌などによって有機物が分解され、乳酸になること。乳酸菌の種類によって、次の2パターンがあります。

〇グルコースから、乳酸だけを産生する。
〇グルコースから、乳酸＆エチルアルコール＆炭酸ガスを産生する。

乳酸発酵が起きるとどうなるの？

乳酸発酵には、次の２つの特徴があります。

○原料が分解されて甘味が少なくなり、酸味が増して、香りや旨味などの風味が加わる。
○酸性の環境を作り、他の雑菌が繁殖しづらくなるため、原料の保存性が高まる。

これらの特徴を生かして、保存食づくりや、家畜のエサ（牧草など）の保存に利用されています。

乳酸菌の効果・効能って？

乳酸菌を上手に取り入れると、腸内環境が整っていき、次の６つの効果が得られます。

①便秘解消
②肌荒れ＆ニキビ改善
③免疫力の向上
④アレルギー改善
⑤ダイエット効果
⑥ストレス緩和

①便秘解消

乳酸菌は腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増えにくい環境に整えます。また、腸のぜん動運動を促し、排便回数や排便量などを改善します。

②肌荒れ＆ニキビ改善

肌荒れやニキビは、悪玉菌が産生する有害物質が原因。乳酸菌は悪玉菌を減らし、腸の内容物が腐敗するのを防ぎます。

③免疫力の向上

乳酸菌は、免疫細胞の一種である「NK細胞」や「マクロファージ」を活性化させます。免疫力が上がると、風邪やインフルエンザ、発がんリスクの低減などが期待されます。

④アレルギー改善

アレルギー症状は、液性免疫(Th2)が暴走すると起こります。Th2は悪玉菌が増えると優位になるため、乳酸菌で腸内環境を整えることが大切です。

⑤ダイエット効果

悪玉菌が増えると、腐敗物が血液に溶け出して血行を悪化させ、消化吸収の機能を妨げます。腸内環境を整え、基礎代謝を上げます。

⑥ストレス緩和

幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在しています。セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆に不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。

試験期間中の医学部学生に乳酸菌を4週間摂取したもらった実験の結果

〇不安や不眠スコアが大幅に改善されました。
〇唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加が抑制されました。

その他にもこんな効果が！！

腸内環境が整うことで得られる６つの効果についてみてきました。乳酸菌には「腸内環境を整える」という働き以外にも、生活習慣病を予防する効果があるんです。

〇健常な成人男女にヨーグルトを食べてもらった結果、7名中6名が血糖値の上昇を抑えられました。

〇乳酸菌がつくりだすラクトトリペプチドには、体内の余分なナトリウムを排出させるカリウムが含まれており、血圧を下げる効果が認められています。

〇ある試験では、乳酸菌には血中コレステロール値の上昇を抑制する作用があるという結果も出ています。

乳酸菌の効果的な摂り方って？

Q.　乳酸菌をとり続けると、どのくらいで効果が実感できますか？
A. 　便秘の改善、整腸作用は、2週間くらい。免疫力を上げるには、3ヶ月くらい。多くのメーカーの実験で、3か月という結果が出ています。

Q.　乳酸菌の摂取量の目安は、ありますか？
A. 　特に決まっていませんが、人間の腸内には100兆くらいの乳酸菌が存在しています。その数を考慮すると、生菌で一日数百億くらい、死菌でその2－3倍程度を摂取しておいたほうが良さそうです。また、1日のうち、まとめて摂っても、 小分けにして摂っても、体内に入る菌の量やはたらきは同じです。

Q.　乳酸菌を摂取するのにおすすめの時間帯はありますか？
A. 　乳酸菌は薬ではなく、食品です。基本的には好きな時間で良いでしょう。

Q.　どのくらいの期間、摂り続けたらいいですか？
A. 　乳酸菌は、摂取すると、少しずつ体内に蓄積されていきますが、やめると、ゆるやかに減少していきます。 長く続けることが大切です。

 Q.　加熱したら、乳酸菌は死滅するの？
A. 　50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅します。生きた菌（生菌）と、死んだ菌（死菌）については、もう少し詳しくみていきましょう。

生菌と死菌って？

生菌の一部は生きたまま腸に届き、腸内環境を整えます。死菌でも、生菌の半分くらいの菌数の効果は期待できます。さらに死菌は、以下の理由で注目されているんです。

〇腸に棲みついている乳酸菌のエサになり、腸内環境のバランスを善玉菌優位にする。

〇血中コレステロール値を下げるはたらは生菌と同じ・免疫を高める効果がある。

つまり、生菌も死菌も、求める効果によって「それぞれに役割がある」ということですね。

発酵食品の効率的な摂り方とは？

効果を高める発酵食品の摂り方って？

①適量を長く続けること
②他の発酵食品と組み合わせて摂ること

①適量を長く続けましょう

発酵食品がカラダに良いとはいえ、一度に多くの量を摂り過ぎることは禁物です。成分によっては摂り過ぎることで、逆にカラダに害を及ぼすことさえあるんです。

発酵食品は薬ではないので、即効性があるというよりは、長く続けることで体質が改善されていきます。まずは一ヶ月。焦らず長い目で摂り続けましょう。

②ほかの発酵食品と組み合わせて摂りましょう

発酵食品は、数種類のものを組み合わせて食べるとさらに効果が得られると言われています。ヨーグルトや納豆など、色々な発酵食品を日々の食卓に取り入れるといいでしょう。

まとめ

• 乳酸発酵と乳酸菌
  乳酸発酵の特徴は２つ
  ・香りや旨味などの風味が加わる
  ・原料の保存性が高まる
• 腸内環境が整うことで得られる効果って？
  ①便秘解消
  ②肌荒れ＆ニキビ改善
  ③免疫力の向上
  ④アレルギー改善
  ⑤ダイエット効果
  ⑥ストレス緩和
  生活習慣病の予防
• 乳酸菌の効果的な摂り方とは？
  ・便秘の改善、整腸作用などであれば、おおよそ2週間くらい。
  ・免疫力を上げるには３ヶ月くらい。
  ・一日数百億くらいの菌数を目安として摂取
  （死菌だとその2－3倍程度）
  ・基本的には好きな時間に食べてOK
  ・乳酸菌の効果を得るには長く続けることが大切
• 高温に弱い乳酸菌
  50℃以上で徐々に死滅、70℃では、1分もたたないうちに死滅する。
• 効果を高める発酵食品の摂り方って？
  ①適量を長く続けること
  ②他の発酵食品と組み合わせて摂ること

おわりに

健康への関心が高まり、発酵食品が注目されています。ところが、市販されている発酵食品は材料が遺伝子組み換えだったり、添加物や保存料が入っていたりしているものが多いんです。その点手作りだと、材料も製造過程も目に見えるので安心。

今年も畑で茄子がたくさん獲れたので、しば漬けにすることに。残念ながら赤じそのシーズンを逃してしまったので、青じそで漬けました。青じそで漬けたしば漬けは『白しば漬け』と呼びます。赤じそよりもさっぱりした風味に。

今回は茄子だけで作りましたが、キュウリやみょうがと一緒に漬けてもおいしいです。しば漬けは、乳酸菌たっぷりの発酵食品。健康にも美容にも効果的なんです。

「発酵生活はハードルが高いわ…」と思われがちですが、ポイントさえおさえれば作り方は至って簡単。ぜひ、今回の記事を参考にして、作ってみてください！！