血行不良と冷え症との深い関係とは？「温活」のポイントをご紹介します！！

女性の悩みとして多い冷え。「冷えは万病のもと」と言われ、様々な不調を招きます。最近では「温活」という言葉が流行るほど、関心が高まっているんです。

血行と冷えには深い関係があります。冷えの原因は血行不良であり、血行不良は冷えの原因となります。今回はこの関係性に注目して対策をお伝えしましょう。

冷え性とは？

冷え症とは？

体温に関係なく、手足や下半身などが冷えて不快や苦痛を感じている状態。冷え性は季節を問いません。寒くなくてもカラダが冷たくなるので、季節を問わず起こる症状です。

なぜ冷え性になるの？

人のカラダが温かいのは、代謝の過程で発生した熱が血液によって全身に運ばれるから。血行が悪くなって血液が毛細血管に流れなくなると、手足が冷えてしまいます。

温かい血液は、心臓から送り出されます。心臓は手足から遠いうえ、脳や臓器のある胴体に優先的に血液を送るため、どうしても後まわしになりがちです。

代謝とは？

生体内で生じる全ての化学変化とエネルギー変換のこと。 さまざまな栄養素が合成・分解されていく過程を指します。代謝の過程で熱が発生します。

冷えがカラダにおよぼす悪影響とは？

冷えによって引き起こされるカラダの不調はたくさんあります。主なものを挙げてみましょう。

・肩や腰コリ
・関節痛
・むくみ
・心臓や脳の血管障害
・生活習慣病（肥満など）
・不眠症状
・疲労感、倦怠感、無気力感
・便秘や下痢
・頭痛
・眼精疲労
・月経痛、PMS、月経不順、不妊
・子宮筋腫、子宮内膜症、更年期障害
・肌トラブル（シミ、しわ、たるみ、目の下のクマ）
・髪トラブル（薄毛、白髪）

カラダが冷えると血流が悪くなります。血液は全ての細胞に酸素と栄養素を届け、不要になった老廃物を回収して運び出す働きをしています。

血流が悪くなると、必要な酸素や栄養がいき渡らなくなったり、老廃物が回収されずに体内に溜まったりします。その結果、様々な病気や体調不良を引き起こしてしまうんです。

血行不良によって新陳代謝が低下すると、痩せにくく太りやすくもなってきます。

血行不良の原因とは？

血行不良の原因として、主に次の３点が挙げられます。

①筋力の低下
②血液の粘度が高い
③血管が収縮する

①筋力の低下

「ふくらはぎは第二の心臓」という言葉を聞いたことがあると思います。心臓はカラダの隅々に血液を送り出し、そしてまた、心臓へと送られて体内を循環しています。

ふくらはぎは心臓から遠い位置にあるため、カラダの下から上に血液を押し上げなければなりません。このとき、血を押し出す役目を担っているのがふくらはぎの筋肉。収縮したり弛緩したりしてポンプのように働いているんです。

その筋力が低下すると血液を送り出す能力が落ち、血液循環に支障が。長時間同じ姿勢をとり続けたときに血行が悪くなるというのも、筋肉が硬くなって血液を押し上げる力が弱くなったことが原因です。

②血液の粘度が高い

また、ドロドロの血はサラサラの血に比べて血管内で流れにくいです。ドロドロとは、血液中の糖質や脂質が増えている状態を指します。血液の粘度は、食事や生活習慣と密接に関連しているのです。

血糖が増えると、血液は砂糖水のようにドロドロの状態に。また、本来はくっつき合わないはずの赤血球が塊になってしまいます。

血中脂質の主なものは、中性脂肪やコレステロール。血液中の脂質の割合が一定の基準よりも高い状態のことを、高脂血症と言います。悪玉コレステロールは血管の壁にコレステロールを沈着させ、血管を狭くしてしまいます。

③血管が収縮する

血管年齢という言葉を聞いたことがありますか？若い血管はしなやかですが、老化すると弾力を失って硬くなります。「血管年齢が高い」ということは、血管が老化して動脈硬化が進行している状態。

血管の働きは、血液をスムーズに流して全身に酸素と栄養をめぐらせることですが、血管が硬くなると血行不良を起こします。

通常は実年齢に伴って老化も進むのですが、生活習慣の乱れや運動不足、ストレスなどによって血管の老化スピードが早まっていると言われています。動脈硬化は、脳梗塞や心筋梗塞といった命にかかわる病気の原因となるので、注意が必要です。

また、血管の収縮・拡張をコントロールしているのは自律神経です。寒い時は皮膚の表面から体温が奪われないように血管が縮み、反対に体温が高い時は皮膚から熱を発散しやすいように血管を広げます。ストレスなどで交感神経が優位になると血管が収縮した状態が続いてしまいます。

血流をよくするには？

血流をよくするためには、「血行不良の原因」をふまえて以下の点を改善すると良いでしょう。

①運動不足
②食生活の乱れ
③ストレス
④水分不足
⑤冷え
⑥衣服による圧迫

①運動不足

カラダの筋肉は収縮や拡張を繰り返しながら血を送り出す働きをしています。運動不足で筋力が低下しているとそのチカラが弱まり、血行不良につながってしまうのです。

筋肉をつけるには無酸素運動である筋トレ。特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないので、意識的にとり入れると良いでしょう。

血行促進に有効であると言われているのは、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動。筋肉に適度な刺激を与え続けることが、血液の流れを促進するといわれています。

また、全身に血液を送り出すポンプの役目を担っているふくらはぎをストレッチしたりマッサージしたりするのもオススメ。

運動不足は肥満につながり、血液中の脂質が増えてしまいます。その結果、血管の壁にコレステロールなどが付着して血管が狭くなったり、血がドロドロになったりするんです。



②食生活の乱れ

糖質や脂質を摂り過ぎて血中濃度が高くなると、血液がドロドロになったり、コレステロールが血管の壁に付着して狭くなることで血が流れにくくなったりと、血行不良の原因となります。

次のような成分を多く含む食生活が続くと、糖質や脂質過多になりやすいので注意しましょう。

化学調味料
食品添加物
塩分
糖質
動物性脂肪
ジャンクフード
清涼飲料など

また、食生活が乱れると栄養不足に。忙しい現代人は食事を抜いたり、外食やコンビニ、総菜などで簡単に済ませる方が多く、血流改善に必要な野菜や魚、豆類などが足りていないと言われています。

できるだけ栄養とカロリーのバランスをみながら、適量を食べるようにしましょう。次に挙げる食品は血行促進に効果的だと言われています。ぜひ参考にしてください。

魚介類、海藻類、野菜（特に玉ねぎ、にんにく）、果物、納豆、きのこ、酢、緑茶など

③ストレス



自律神経は血管の収縮・拡張をコントロールしています。ストレスによって自律神経のバランスが崩れると、血管が収縮して血行が悪くなります。

④水分不足

血液は、体重の約8％（約1/13）。血液の半分以上が血しょうと呼ばれるもので、その90％は水分です。つまり、血液の半分以上が水で出来ています。体内の水分が不足すると、血液中の水分も減少します。すると、いわゆるドロドロの状態になります。

人は呼吸、消化活動、発汗、毛穴からの蒸発などによって、1日に平均1.5～2リットルの水分を失います。水分不足にならないために、失った分を補給する必要があるんです。その量は2.5リットルと言われています。

1リットルは食事などから摂取し、0.3リットルは体内で作られます。残りの1.2リットルは飲み水で補わなければなりません。

水分を摂取する際のオススメは白湯。白湯を飲むことで内臓や血液が温められ、血流が良くなります。カラダの隅々まで温かい血液が全身を巡り、冷え性改善につながるんです。

白湯の効果や作り方など、詳細についてはこちらの記事を参考にしてください↓↓

健康にも美容にも効果的！！『白湯』の作り方とは？効能や飲み方のポイント、アレンジ方法などもお伝えします！！

⑤冷え

ふだんからカラダを冷やさない生活習慣を心がけましょう。冷え症改善のポイントは、 衣服、食事、運動、入浴の4つです。

衣服

寒い日に薄着だったり、防寒具をつけなかったりと、ファッション優先でカラダを冷やしてしまう方が多いです。また、食生活の乱れや運動不足も大きく関係しています。

食事

栄養バランスがとれた食事が大切です。さらに次のことを意識すると良いでしょう。

①からだを温める食べ物をとる
②水分は温めるか常温でとる
③タンパク質をとる
④発酵食品をとる

食べ物にはカラダを温めるものと、冷やすものとがあります。食事の約7割がカラダの熱になると言われていますので、食材選びや料理方法などは大切なポイントです。

根菜はカラダを温めると言われています。効果の高いスパイスも上手にとり入れたいですね。いくつか例を挙げておきますので、ぜひ参考にしてください。

しょうが、にんにく、人参、レンコン、山芋、百合根、ねぎ、ニラ、紫蘇、らっきょう、かぶ、小松菜、南瓜、栗、牛肉、羊肉、鶏肉、豚肉、えび、鮭、シナモン、味噌、酢など

また、タンパク質は熱を生み出す筋肉量を維持するために欠かせません。現代人のタンパク質不足が指摘されています。意識して摂るようにしましょう。

テレビや雑誌などのメディアでも注目されている発酵食品。腸内環境を整えてくれます。いくつかの種類を組み合わせて日々の食卓にとり入れることで効果がアップします。

運動

筋肉は、カラダの熱量の6割を作り出します。女性に冷え性が多いのは、この筋肉量が少ないことが一因だと言われています。

スクワットのすすめ

下半身の脂肪が落ちるとともに、必要な筋肉も付くので、ふくらはぎや太もも、腰などが引き締まった下半身をつくりながら、血行を良くすることができます。

入浴

入浴をシャワーで済ませる人も増えていますが、湯船につかって体を温めることで血液の循環が良くなります。38～40度のお湯へ10～15分を目安に肩まで浸かることがポイントとなります。

⑥衣服による圧迫

衣類や靴によって血管を圧迫することで血流が滞るケースも。動脈を圧迫すると、その先に血が流れづらくなります。拍動を感じる部分（手首や足首、股関節やひざ、ひじなどの関節）は、締め付け過ぎないように気をつけましょう。

喫煙者は注意！！

喫煙は血液が固まりやすいと言われています。リスクが高いので注意しましょう。

まとめ

• 冷え性とは？
  体温に関係なく、手足や下半身などが冷えて不快や苦痛を感じている状態
• 冷え性は血行不良によって温かい血液が全身に送られないことで起こる
• 血行不良による主な不調
  ①冷え症
  ②むくみ
  ③肩こり・腰痛・関節痛
  ④婦人科系の不調
  ⑤虚血性疾患
• 血行不良の原因とは？
  ①筋力の低下
  ②血液の粘度が高い
  ③血管が収縮する
• 血流をよくするためには？
  ①運動不足の改善
  ②食生活の乱れの改善
  ③ストレスの改
  ④水分不足の改善
  ⑤冷えの改善
  ⑥衣服による圧迫の改善

おわりに

人のカラダが温かいのは、代謝の過程で発生した熱が血液によって全身に運ばれるから。血行が悪くなって血液が毛細血管に流れなくなると、手足が冷えてしまいます。

カラダが冷えると血流が悪くなります。血液は全ての細胞に酸素と栄養素を届け、不要になった老廃物を回収して運び出す働きをしています。

血流が悪くなると、必要な酸素や栄養がいき渡らなくなったり、老廃物が回収されずに体内に溜まったりします。その結果、様々な病気や体調不良を引き起こしてしまうんです。

血行不良によって新陳代謝が低下すると、痩せにくく太りやすくもなってきます。本屋に行くと、「温活」をすすめている雑誌をよく目にするようになりました。

体質改善は継続することが大切です。今回の記事を参考に、できることから取り組んでみてくださいね。