健康ブームの波に乗り、発酵食品の効果が注目されています。納豆は、発酵商品の代表選手。すぐに買うことができるうえ、お財布にも優しいので、毎日の食卓に取り入れている方も多いと思います。
そんなメジャーな納豆ですが、どんな効果を得られるのか、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか？
〇そもそも、発酵食品はなぜカラダに良いと言われているのでしょうか？
〇どのように食べると効果を得やすいのでしょうか？
〇私が、手作り納豆を作り始めた理由って？
いまさら聞けない納豆の効果、発酵食品の効果について、わかりやすく説明します。
この記事の目次
私が手作り納豆を作り始めた理由って？
私が納豆を手作りし始めた理由。それは、原材料にこだわりたかったから。
市販の納豆は、大量生産のために遺伝子組み換えや農薬などの心配があったので、国産の大豆を買って作りたかったんです。納豆菌についても、遺伝子操作された菌を使っているという一説もあって…。
そしてもう一つの理由は、市販の納豆は食品を流通させる時に衛生上の問題で殺菌されているときいたから。
発酵について勉強をし始めたときに「発酵食品って腐るのかな？」という素朴な疑問がでてきて、色々と調べてみました。その結果、殺菌されていることを知って、自分で作り始めたんです。
発酵食品って腐るの？
結論から言うと、本物の発酵食品は理論上「腐らない」と言われています。発酵菌と腐敗菌では発酵菌のほうが強く、発酵菌でいっぱいになっているところには腐敗菌が入るこむ余地がないからです。
これを、「菌の拮抗作用」と呼びます。分かりやすく例を挙げると
〇発酵食品の一種であるワインは、きちんと管理されていれば、何十年経っても腐りません。むしろ「ヴィンテージ（年代物）」と呼ばれて、非常に高値で取引されています。
〇同じく発酵食品であるお味噌も、「〇年熟成赤味噌」など、高級品として売られていたりします。
市販の納豆に賞味期限がある理由とは？
ところが、市販の発酵食品には賞味期限がありますよね？これはなぜなんでしょう？市販の発酵食品に賞味期限がある理由。それはズバリ、「食品を流通させる時に衛生上の問題で殺菌されているから」です。
発酵食品が殺菌されるとどうなるか？雑菌などが死んで食中毒から守られると同時に、発酵菌まで死んでしまうことになります。すると「菌の拮抗作用」もなくなってしまい、腐敗をもたらす雑菌が侵入した場合、傷みやすい状態になるんです。
市販の発酵食品は保存期間や賞味期限を過ぎた場合どうなるの？
食品の見た目や風味に変化が生じます。納豆の場合は糸の引きが悪くなったり、黒っぽくなったりアンモニア臭が強烈になったりします。
「発酵」と「腐敗」の違いって？
発酵と腐敗のメカニズムは同じ。どちらも物質が微生物のはたらきによって分解されたり変化したりすること。微生物の働きによる食材の変化の結果
・人間にとって有益な物質だと「発酵」。
・人間にとって有害な物質だと「腐敗」。
蒸した大豆に、枯草菌を生やして納豆が作られる場合には発酵と呼ばれますが、煮豆を放っておいて枯草菌が生え、ネトやアンモニア臭がしたときは腐敗と呼ばれます。
納豆がカラダに良いとされるのはなぜ？
納豆がカラダに良いということは、みなさんご存知だと思いますが、その理由を聞かれると、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか？納豆の魅力は大きく分けると次の３つ。
①五大栄養素がすべて含まれていること。
②五大栄養素以外にも魅力的な成分が含まれていること。
③発酵させることでパワーアップすること。
五大栄養素とは、ヒトが生きていくうえで欠かせないとされる『糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル』をさします。納豆は、この五大栄養素がすべて含まれている「万能食品」なんです。
そして五大栄養素以外にも、魅了的な成分が含まれています。さらに、発酵させることで得られる効果が！！
五大栄養素の役割、納豆に含まれる魅力的な成分、発酵によって得られる効果について、このあと詳しく説明していきますね。
納豆がカラダにいい理由①
五大栄養素がすべて含まれていること
納豆には、 ヒトが生きていくうえで欠かせないとされる五大栄養素『糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル』がすべて含まれています。さらに6つ目の大切な栄養素と言われている食物繊維も豊富なんです。
五大栄養素がどのような役割を果たしているのかを簡単に説明します。下の図がわかりやすいです。
引用：【教科書よりも優しい】脂質の分類や働きを簡単に解説してみた！ | スポーツ栄養士あじのブログ (aji3.com)
栄養素には、大きく分けて3つの働きがあります。
〇熱量素＝カラダを動かすためのエネルギー源になる。
〇構成素＝カラダの組織（筋肉、血液、骨など）をつくる。
〇調節素＝カラダの機能を調節する。
栄養素ごとの働きと、不足したり摂り過ぎたりするとどうなるか？について、みていきましょう。
〇糖質
「糖質」とは、「炭水化物から食物繊維を除いたもの」の総称です。糖質の主な働きは、カラダや脳のエネルギー源。１gあたり4kcalのエネルギーになります。
三大栄養素のうち、糖が優先的にエネルギー源として使われます。ちなみに、脳や赤血球で使われるエネルギー源は、糖質であるブドウ糖だけなんです。
〇糖質が不足すると？
疲労を感じやすくなったり、筋肉が減少したり、思考力が低下したりします。
〇糖質を摂り過ぎると？
エネルギーとして使われずに余るので、肥満や生活習慣病などの原因になってしまいます。
〇脂質
脂質の主な働きは３つあります。
1つ目は、カラダのエネルギー源であるということ。1グラムあたり9キロカロリーと、三大栄養素の中で最も高いエネルギーを得ることができます。
２つ目は、ホルモンや細胞膜、核膜などをつくる材料であるということ。
3つ目は、脂溶性ビタミン（ ビタミンA・D・E・K）の吸収を促すということ。
その他、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりするという大切な働きもあります。
〇脂質が不足すると？
エネルギーが足りなくなって、体力や抵抗力が落ちます。また、脂質性ビタミンが吸収されにくくなり、ビタミン不足に陥ります。
〇脂質を摂り過ぎると？
脂肪として蓄えられたり、血管の内側に付着したりするので、肥満や生活習慣病などの原因になってしまいます。
〇たんぱく質
たんぱく質の主な働きは３つあります。
1つ目は、カラダのエネルギー源であるということ。１gあたり4kcalのエネルギーになります。糖や脂質からのエネルギー供給が不足したときに、エネルギー源となるんです。
2つ目は、筋肉や臓器、肌、髪、ホルモンや酵素などをつくっているということ。 人のカラダは約70%が水分でできています。残りの約30％のうち、おおよそ半分に当たる約15％が、たんぱく質で構成されているんです。
3つ目は、筋肉や皮膚、爪、髪などを健康に保ったり、 免疫力や基礎代謝の向上などのカラダの調整機能です。
〇たんぱく質が不足すると？
カラダをつくる材料が減ってしまうので肌や髪のトラブルが起きたり、成長障害、体力や免疫力の低下、集中力や思考力の低下が起きたりします。
〇たんぱく質を摂り過ぎると？
内臓疲労やカロリーオーバー、腸内環境の乱れなど、カラダに大きな負担をかけてしまいます。
たんぱく質 は、たくさんのアミノ酸で構成されています。.たんぱく質が消化されると、アミノ酸に分解されます。
カラダにとって大切なのに、体内で合成できず、食事から摂取する必要のあるアミノ酸があります。これを必須アミノ酸と言います。納豆は、この必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品です。
〇ビタミン
ビタミンは三大栄養素の代謝を助ける働きをしています。三大栄養素のように エネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、 他の栄養素がうまく働くために機械の潤滑油のように働いています。
〇ビタミンが不足すると？
肌荒れや貧血、肩こり、視力の低下、骨がもろくなるなど、カラダに不調があらわれます。
〇ビタミンを摂り過ぎると？
脂溶性ビタミンは、摂りすぎると体内に溜まって過剰症を起こすことがあります。水溶性ビタミンは、尿と一緒に排泄されるので多めに摂っても大丈夫です。
ビタミンは脂溶性と水溶性の2つに分けられます。
脂溶性ビタミン
油脂に溶けるので、油脂と一緒に摂ると吸収効率が良くなります。
水溶性ビタミン
水に溶けやすく、水で洗ったり、水に浸けるだけで流れ出てしまいます。
〇ミネラル
ミネラルの主な働きは２つあります。
１つ目は、骨や歯などの骨格などをつくる材料であるということ。たんぱく質や脂質、ホルモンの成分でもあります。
2つ目は、血液や体液のpHや浸透圧を正常に保つ生体機能調整、酵素の補助因子という働きがあります。
〇ミネラルが不足すると？
酵素が活性化できなくなり、代謝が滞り、疲れが取れない、肌の調子が悪い、脂肪が落ちにくいなど体に不調を招きやすくなります。
〇ミネラルを摂り過ぎると？
ナトリウムやリン酸は、摂り過ぎるとカラダによくない影響を及ぼします。
カラダに必要な16種類のミネラルを必須ミネラルといいます。 必須ミネラルは次の通り。
カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、クロム、ヨウ素、セレン、モリブデン、コバルト。
納豆にはカルシウムをはじめ、鉄、カリウム、亜鉛、銅などミネラルが含まれています。
ビタミンとミネラルは、微量栄養素といわれています。ビタミンは有機化合物、ミネラルは無機物です。ほとんど体内で合成されないため、食品とともに摂取する必要があります。
納豆がカラダにいい理由②
五大栄養素以外にも魅力的な成分が含まれていること
さらに納豆には、五大栄養素以外にも、魅力的な成分が含まれています。主なものを挙げましょう。
〇食物繊維
〇レシチン
〇イソフラボン
〇ナットウキナーゼ
〇大豆サポニン
〇ポリアミン
〇食物繊維
食物繊維は、五大栄養素に次いで「第６の大切な栄養素」と言われています。その働きは
・腸内環境を整える。
・コレステロール値を下げる。
・糖尿病を予防する。
・高血圧を予防する。
・肥満を予防する。
特に、便秘の人には必須な栄養素なんです。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とは？
〇不溶性食物繊維 潤滑性があり、排便を促進します。
〇水溶性食物繊維 保水性があり、水分を吸収して便をやわらかくします。
〇レシチン
大豆に含まれるレシチンは、リン脂質の一種です。細胞膜や脳、神経などを形成する成分です。
血液中のコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぐので、動脈硬化などの生活習慣病予防に役立ちます。
〇イソフラボン
大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。女性ホルモンの分泌が低下したときに、代替物質として働きます。
〇ナットウキナーゼ
納豆菌によって作られる納豆独自の酵素で、納豆のネバネバに含まれます。
血管にできる血栓を溶かす働きにより、血液をサラサラにしたり、血圧を下げる効果が。糖の代謝を促す働きもあります。
〇大豆サポニン
大豆サポニンには、次のような効果があります。
・肥満を予防する。
・コレステロール値を下げる。
・血流を改善する。
・免疫力を高める。
・肝機能を高める。
・咳や痰を抑制する。
〇ポリアミン
大豆に含まれるポリアミンは、体内でアミノ酸の一種であるアルギニンから合成されます。加齢とともに合成される量は低下します。
遺伝子に作用して体内の炎症を抑制する働きがあり、アンチエイジングや生活習慣病の予防に役立ちます。
納豆がカラダにいい理由③
発酵によって得られる効果！！
大豆単体でも十分な栄養価がありますが、発酵させることで得られるメリットがたくさんあります。まずは、発酵のメカニズムから説明しますね。
発酵ってなに？
発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化することをいいます。
納豆ができるとき、どんなことが起こっているのでしょうか？納豆菌は、増殖するときに大豆のたんぱく質を分解し、吸収しやすくするとともに、ビタミンやナットウキナーゼなどの酵素を作り出します。
納豆菌とは？
枯草菌の一種で、非常に生命力が強く、過酷な環境下でも生き延びることができます。
高温に強く100℃でも死滅しません。納豆菌を死滅させるためには、120℃の温度が必要です。低温にも強くマイナス100℃でも死滅しません。
さらに酸やアルカリにも強いので、pH1.0～10.0の環境下で生き延びることができます。 そのため、胃酸に溶けることなく生きて腸に届くんです。
発酵させるメリットって？
発酵食品にすると、どんなメリットがあるのでしょうか？発酵の過程で
①消化・吸収がよくなります。
②栄養価が加わります。
③うまみが加わります。
④保存性がよくなります。
ここでは、①と②について説明します。
①発酵させることで、消化・吸収がよくなります！！
発酵の最大のメリットは「消化・吸収がよくなる」こと。微生物があらかじめデンプンやたんぱく質を分解してくれるので、内臓への負担が軽減します。特に、腸内環境を整えることは、健康を保つ上でとても大切です。
最近、「腸活」という言葉をよく耳にします。そのくらい、腸内環境を整えることへの関心が高まっているということなんです。腸の働きをご存知ですか？
腸は、胃でとかされた食物から、栄養や水分を消化・吸収する場所です。その役割は消化器官にとどまらず、次のような特徴もあります。
〇体の約70％の免疫細胞が集中している。
〇幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の約90％が腸に存在している。
セロトニンが増えると、精神状態が安定します。逆にセロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労、意欲低下、うつ症状、不安感やイライラ感の原因となります。
腸内環境を整えると、こんなにたくさんの＼いいこと／があるんです！！
〇便秘が改善します。
〇免疫力が高まります。
〇アレルギー症状が緩和します。
〇ダイエット効果があります。
〇美肌効果があります。
〇ホルモンの合成を助けます。
睡眠ホルモン「メラトニン」が快眠に導いたり、幸せホルモン「セロトニン」がストレスを緩和したりします。
②発酵させることで、栄養価が加わります！！
大豆はそれ自体がとても栄養豊富な食品ですが、発酵して納豆になることで、栄養成分に変化があらわれます。
納豆菌は増殖するときにたんぱく質分解酵素やビタミンB群を生産するため、大豆をさらに栄養豊富な食品に変えるんです。具体的な数字を載せておきます。
栄養素ゆで大豆（100gあたり） → 納豆（100gあたり）
https://www.magokoro-bento.com/blog/201911/natto-nutrition-and-effects.html
たんぱく質 16.0ｇ → 16.5ｇ
カリウム 570㎎ → 660㎎
カルシウム 70㎎ → 90㎎
鉄 2.0㎎ → 3.3㎎
ビタミンK 7㎍ → 600㎍
ビタミンB2 0.09㎎ → 0.52㎎
食物繊維 7.0ｇ → 6.7ｇ
その他にも…
〇ナットウキナーゼが作られます
納豆菌によって作られる納豆独自の酵素で、納豆のネバネバに含まれます。血管にできる血栓を溶かす働きがあり、血液をサラサラにします。
〇ビタミンK2が作られます
納豆菌が生み出すビタミンK2は、カルシウムを骨に吸着させる働きがあり、骨の形成促進に深く関わっています。また、怪我をして出血したときなど、血液を凝固させるときに必要な成分です。
〇大豆ペプチドが作られます
納豆菌により、たんぱく質が分解されて作られる成分です。たんぱく質よりも吸収が早いのが特長です。疲労回復やコレステロール低下等の働きがあります。
〇イソフラボンアグリコンに変わります
納豆菌によって大豆が発酵すると、イソフラボンの分子表面についている糖の鎖が切れてアグリコンという物質に変わります。イソフラボンアグリコンは免疫力を増強し、がん細胞の増殖を抑えたり、放射線治療による免疫低下を防ぐ働きがあるといわれています。
発酵のチカラってすごいですね！！
納豆の効果的な食べ方ってあるの？
納豆はいつ食べるのが効果的なのでしょうか？実は、朝に食べても夜に食べても、それぞれ効果があるんです。
朝、納豆を食べると…
ダイエットに効果的。良質なたんぱく質が日中活動する際に代謝をアップさせてくれるからです。
夜、納豆を食べると…
美肌に効果的。肌のダメージは、睡眠中に分泌される成長ホルモンが修復します。納豆に含まれるビタミンB群が成長ホルモンに働きかけることで、肌の修復力が高まるからです。
また血栓の予防にも効果的。血栓は深夜から早朝にかけて作られやすいといわれるためなんです。
加熱には注意！！
ナットウキナーゼは酵素ですので熱に弱いため、あまり長時間加熱せずに食べることがおススメです。
まとめ
- 私が手作り納豆を作り始めた理由って？
〇安心・安全な原材料にこだわりたかったから。
〇市販の納豆は、食品を流通させる時に衛生上の問題で殺菌されているから。 - 納豆がカラダに良いとされるのはなぜ？
①五大栄養素がすべて含まれていること。
②五大栄養素以外にも魅力的な成分が含まれていること。
③発酵させることでパワーアップすること。
①五大栄養素
糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル
②五大栄養素以外の魅力的な成分
〇食物繊維
〇レシチン
〇イソフラボン
〇ナットウキナーゼ
〇大豆サポニン
〇ポリアミン
③発酵によって得られる効果
〇消化・吸収がよくなる。
〇栄養価が加わる。
〇うまみが加わる。
〇保存性がよくなる。 - 納豆の効果的な食べ方とは？
〇朝食べる納豆は、ダイエットに効果的。
〇夜食べる納豆は、美肌と血栓予防に効果的。
〇ナットウキナーゼは酵素なので、熱に弱い。
おわりに
スーパーフードとよばれる納豆、その効果はすごいですね！！ぜひ毎日の食卓に取り入れたい食品です。でも、市販の納豆には不安な点も…。
発酵食品を手作りするのは一見難しそうですが、コツさえつかめば、意外に簡単！！
手作り納豆の詳しい作り方については「『手作り納豆』レシピ。作り方はかんたん。2つの材料&2ステップでできちゃいます！！」にまとめましたので、ご覧ください。
材料や製造過程が目に見えるので、安心。しかもおいしいので、ぜひトライしてみてくださいね！！
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