和菓子は洋菓子に比べてヘルシーなイメージがありますが、糖質量やカロリー値をみると、意外にそうでもないんです。
チョコレートやクッキーと比べると、糖質量やカロリー値には、そんなに大きな差がありません。
では、『発酵あんこ』がダイエットに効果があると言われる理由は何なのでしょうか？それは
〇普通のあんこと違って、お砂糖を使っていないこと
〇ダイエットに有効な栄養素が含まれていること
〇発酵食品であること
メディアで取り上げられ、ひそかに人気の発酵あんこ。そのダイエット効果について、詳しくみていきましょう。
この記事の目次
発酵あんこってなに？
発酵あんこは、砂糖不使用なのになぜ甘いの？
発酵あんこは、お砂糖を使っていないのに甘さがある、ヘルシーなあんこです。
なぜ砂糖不使用なのに甘いのでしょう？
その理由は、発酵のチカラ。麹菌が作る酵素が、あずきのデンプンを分解して糖を作るからなんです。
発酵とは？
発酵とは、微生物（酵母・カビ・細菌など）の働きによって、有機物（タンパク質・デンプン・糖など）が分解され、別の物質に変化することをいいます。
発酵食品にすることのメリットは？
〇うまみが加わります。
〇保存性がよくなります。
〇栄養価が加わります。
〇消化・吸収がよくなります。
発酵あんこは手作りします
発酵あんこは、スーパーなどで売られていないので手作りします。材料は、あずきと米麹の２つ。そして作り方の手順は、次の2ステップです。
①あずきを煮る
②米麹を加えて発酵させる
発酵あんこの作り方は「お砂糖不使用！！『発酵あんこ』の作り方～３つの材料&２ステップでできちゃいます」にまとめました。
材料や作り方の手順はシンプルですが、失敗なく作るためには、いくつかポイントをおさえる必要があるので、ぜひそれも参考にしてくださいね。
発酵あんこの魅力って？
発酵あんこの魅力は
①お砂糖を使っていないこと。
②あずきや米麹に豊富な栄養素が含まれていること。
③発酵食品であること。
テレビでも取り上げられていましたが、健康や美容、ダイエットに効くスーパーフードなんです。
詳しい効果・効能については、「お砂糖を使っていない『発酵あんこ』。気になる効果・効能を、３つのポイントから解説します！！」にまとめましたので、参考にしてください。
発酵あんこのカロリーと糖質量って？
発酵あんこと普通のあんこを比べてみましょう
まずは、発酵あんこと普通のあんこのカロリー値と糖質量の違いをみてみましょう。
発酵あんこ(100g)
糖質量 83.4g
カロリー 429kcal
（ゆで小豆 143kcal 米麹 286kcal）
普通のあんこ(100g)
糖質量 123.4g
カロリー 527kcal
（ゆで小豆 143kcal 砂糖 384kcal）
第2章 日本食品標準成分表 PDF（日本語版）より
お砂糖が使われている普通のあんこに比べて、発酵あんこがヘルシーなのは、数字をみると明らかですね。
他の食品との違いはどうなんでしょうか？
ほかの食品と比べてみると…
一般的に和菓子はヘルシーなイメージがありますが、単純にカロリーと糖質量だけを比較してみると、そんなに差がないことが分かります。
【おまんじゅう】
おまんじゅう1個あたりのあんこの量はだいたい50gくらい。
発酵あんこで作ると
カロリー約215kcal 糖質量約42g
普通のあんこで作ると
カロリー約265kcal 糖質量約62g
【ごはん】
お茶碗1杯分は約150g
カロリー252kcal 糖質量58.5g
【食パン】
6枚切り2枚で約120g
カロリー316kcal 糖質量53.6g
【うどん】
1人分は250g
カロリー263kcal 糖質量52g
【ショートケーキ】
一切れ（8等分）で約120g
カロリー366kcal 糖質量51.6g
【クッキー】
5枚 55g
カロリー約240kcal 糖質量約28g
【板チョコ】
1枚 50g
カロリー約280kcal 糖質約26g
発酵あんこがダイエットに効果的な３つの理由って？
カロリー値、糖質量が思ったほど低いわけではない「発酵あんこ」。なぜダイエットに効果的だと言われているのでしょうか？
そのひみつは
①お砂糖を使っていないこと。
②ダイエットに効く栄養素を豊富に含んでいるから。
③発酵食品がもつダイエット効果。
にあります。詳しく説明していきます。
①お砂糖を使っていないこと
発酵あんこは、お砂糖を使っていないので、血糖値が急激に上がりません。
急激な血糖値の上昇は肥満のもと。詳しくは次の補足を参考にしてください。
血糖値があがるとなぜ太るの？
食事で糖質を摂ると血糖値が上がり、膵臓から血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。
実は、このインスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きが。
血糖値が緩やかに上昇するのであれば問題ありませんが、急激に上昇するとインスリンは過剰に分泌され、体に脂肪をため込みやすくなってしまいます。
引用：https://brand.taisho.co.jp/contents/diet/detail_116.html#:~:text
さらに一度上がった血糖値が再度下がる時に、空腹を感じるとされています。どうしても甘いものが食べたくなってしまうんです。
これらが、血糖値が上がると肥満になる原因です。
②ダイエットに効く栄養素を豊富に含んでいるから
発酵あんこがダイエットに効くと言われる理由のひとつが、次に挙げる栄養素を豊富に含んでいること。
〇ビタミンB群
〇食物繊維
〇サポニン
〇オリゴ糖
ひとつずつ解説していきます。
〇ビタミンB群
ビタミンB群は、ダイエットにとって大切な栄養素。発酵あんこの材料であるあずきにも、米麹にも、たくさん含まれています。それぞれの効果についてみていきます。
・ビタミンB1 糖質の代謝を助けます
米麹は原料がお米なので、糖質量が高いのが気になるところ。でも、発酵あんこには糖をエネルギーに変えるビタミンB1がたくさん含まれているんです。
ビタミンB1が不足すると、糖をうまくエネルギーに変えられず、脂肪として蓄積されてしまいます。
・ビタミンB2 脂質の代謝を助けます
ビタミンB2は、脂質を燃焼してくれます。ダイエットに直結する大切な栄養素ですね。
・ビタミンB６ タンパク質の代謝を助けます
タンパク質をアミノ酸に分解・合成し、筋肉を作りやすくしています。
筋肉が増えると基礎代謝がアップするので、カロリーを消費しやすいカラダになるんです！！
〇食物繊維
あずきは、食物繊維をたっぷりと含んでいます。なんと、不溶性食物繊維はごぼうの約5倍&さつまいもの約9倍！！
食物繊維は、水分を吸って便の量を増やし、腸の動きを活発にします。便秘解消の強い味方ですね。
老廃物がなくなることで毒素を体内にため込まずに済むので、脂肪がつきにくい体になるんです。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とは？
不溶性食物繊維
潤滑性があり、排便を促進します。
水溶性食物繊維
保水性があり、水分を吸収して便をやわらかくします。
両方バランスよく摂ることが大切です。
ちなみに、 あずきに含まれる不溶性食物繊維は茄でることによって5割以上も増加します。発酵あんこも小豆を茹でて作るので、5割増しということですね！！
〇サポニン
サポニンはあずきの外皮に含まれ、苦みや渋み、えぐみの元となる成分。
サポニンには、 コレステロール値や中性脂肪を低下させる働きがあります。
発酵あんこはあずきを皮付きのまま煮て作るので、サポニンが豊富に含まれているんです。
〇オリゴ糖
米麹に含まれるオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
腸内には、多種多様な細菌が生息しており、腸内フローラと呼ばれています。腸内フローラを構成するのは
①善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）
悪玉菌の侵入や増殖を防いだり、腸の運動を促すことによって、お腹の調子を整えます。
②悪玉菌（ウェルシュ菌など）
腸内で有害物質をつくり出します。脂質や動物性たんぱく質を好み、悪玉菌が増えると、便秘や下痢などお腹の調子が悪くなることがあります。
③日和見菌
腸内の善玉菌・悪玉菌の、優勢な方に味方します。
腸内フローラのベストバランスは
善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７
腸内環境を整えるには、善玉菌を増やすことが大切なんです。
③発酵食品がもつダイエット効果
発酵あんこは、その名の通り発酵食品です。発酵食品がダイエットに効果的な理由は次の通りです。
〇便秘改善効果
〇代謝アップ効果
〇脂肪燃焼効果
〇便秘改善効果がある
発酵の最大のメリットは「消化・吸収がよくなる」こと。微生物があらかじめデンプンやたんぱく質を分解してくれるので、内臓への負担が軽減します。
腸内の善玉菌が増え、腸内環境が整い、腸の動きが良くなるんです。
〇代謝アップ効果がある
発酵食品は、代謝に必要な酵素をたっぷり含んでいます。代謝とは、食べたカロリーをエネルギーに変えること。酵素を摂取することで、その働きがアップするんです。
〇脂肪燃焼効果がある
発酵食品は、必須アミノ酸を含んでいます。アミノ酸を摂取することで脂肪燃焼酵素が増え、体脂肪を燃焼しやすいカラダにしてくれます。
まとめ
- 発酵あんこってなに？
煮たあずきに米麹を加えて発酵させた、お砂糖不使用のあんこのこと。 - 発酵あんこの魅力って？
①お砂糖を使っていないこと
②あずきや米麹に豊富な栄養素が含まれていること
③発酵食品であること - 発酵あんこのカロリーと糖質量って？
発酵あんこ(100g)
糖質量 83.4g
カロリー 429kcal （ゆで小豆 143kcal 米麹 286kcal） - 普通のあんこ(100g)
糖質量 123.4g
カロリー 527kcal （ゆで小豆 143kcal 砂糖 384kcal） - 発酵あんこがダイエットに効果的な理由って？
①お砂糖を使っていないこと
血糖値が急激に上がらない。
②ダイエットに効く栄養素を豊富に含んでいるから
〇ビタミンB群
〇食物繊維
〇サポニン
〇オリゴ糖 - ③発酵食品がもつダイエット効果
〇便秘改善効果
〇代謝アップ効果
〇脂肪燃焼効果
おわりに
発酵あんこが「なぜダイエットに効くのか」。お分かりいただけましたか？知れば知るほど、食べたくなりますね。
説明させていただいたとおり、カロリーや糖質量は決して低い数字ではありません。ダイエットに効果的だからといって、食べすぎは禁物。
必要量を上回れば、かえって太ってしまいます。適量が大切だということですね。
ダイエットをしていると、甘いものを食べたいのにガマンして、ストレスがたまります。
ストレスは、かえって逆効果を招くことも。そんなとき、ほんのり甘くておいしい発酵あんこを上手に取り入れてみてくださいね。
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