年齢を重ねるにつれ、ダイエットをしても以前のように結果が出なくていろいろ調べてもらったんです。そうしたら、代謝量が低いことが判明して…。
基礎代謝の22％は筋肉によるもの。ところが私の場合、圧倒的に筋肉量が少なかったんです。加齢とともに筋肉が落ちるだけでなく、若い頃に比べて運動量も減っていました。
代謝を上げる近道は、筋肉量を上げること。代謝を上げるためにはいくつかの方法がありますが、今回は「運動」についてお伝えしていきましょう。
せっかくの筋トレ。やみくもに行っていては効果が半減してしまいます。いくつかのポイントをご紹介するので、ぜひ参考にしてください。
代謝とは？
代謝とは、一言でいうと「生命の維持のために生体内で行われる化学反応」のこと。 エネルギー代謝には、次の3種類があります。
①食事誘導性熱代謝
②活動代謝
③基礎代謝
１日のエネルギー消費量は、食事誘発性熱代謝量が約10%、活動代謝量が約30%、基礎代謝量が約60%となっています。
①食事誘導性熱代謝
食物を噛む、食べたものを消化・吸収するためのエネルギー。食事中や食後に身体がポカポカ温まるのはこのためです。
②活動代謝
日常生活や運動など使われるエネルギー。活動量の多い人ほど使われる量は多くなります。逆にデスクワークが中心だったり、普段あまり運動をしていない人は少ないです。
③基礎代謝
生命を維持していくために必要な最低限のエネルギー。呼吸をしたり、血液を循環させたり、体温を一定に保ったり、内臓を動かしたりするためのエネルギーのことです。
基礎代謝は、何もせずに横になっていても消費されます。運動するよりも多くエネルギーが消費されているなんて、驚きですね。
平均的な代謝量とは？
年齢、性別ごとの平均的な代謝量は以下の通りです。私は50代ですが、いつも1000kcal以下。これは、摂取したカロリーを消化できていないということ。明らかに代謝が悪い状態でした。
加齢に伴い、筋肉量が減ることで基礎代謝量は低下します。最も高いのは12～14歳の成長期です。
(男性/女性)
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
1～2歳 700/660kcal
3～5歳 900/840kcal
6～7歳 980/920kcal
8～9歳 1140/1050kcal
10～11歳 1330/1260kcal
12～14歳 1520/1410kcal
15～17歳 1610/1310kcal
18～29歳 1520/1110kcal
30～49歳 1530/1150kcal
50～69歳 1400/1100kcal
70歳以上 1290/1020kcal
代謝が悪いと、肥満の原因になります。そればかりか、健康や美容にも悪影響を及ぼすんです。「カラダに与える影響は？」「なぜ代謝が落ちるのか？」など、詳しいことはこちらの記事を参考にして下さい↓↓
３つの代謝とは？健康や美容、ダイエットと大きな関係が！！基礎代謝が下がる3つの原因と、上げるための4つのポイントって？
代謝を上げるには？
代謝を上げるためには、次の点に配慮することが大切です。
筋肉をつける
血流をよくする
内蔵の働きを活発にする
体温を上げる
そのためにできるアクションは、次の3点。今回はそのうち、運動について詳しく見ていきます。
〇運動をする
〇バランスのとれた食事
〇水を飲む
代謝を高める食事についての記事はこちらを参考にしてください↓↓
基礎代謝に大切なのは食事を整えること！！代謝アップのために有効な５つのポイントとは？
代謝をあげるための運動とは？
基礎代謝の22％は筋肉によるものです。肝臓など内臓の比率も大きいのですが、内臓をコントロールするのは難しいため、基礎代謝を上げるための手っ取り早い方法は運動をして筋肉を増やすこと。筋肉をつけるには筋トレですね。
さらに運動には、筋トレ以外にも色々な方法があります。内臓の働きを活発にするには有酸素運動、血流をよくするにはストレッチなどそれぞれに意味があるので、以下の運動を上手に組み合わせると良いでしょう。ひとつずつ詳しく見ていきます。
①筋トレ
②ストレッチ
③有酸素運動
④ヨガ・ピラティス
①筋トレ
基礎代謝の低下には、筋肉量が大きく関わっていることがお分かりいただけたと思います。筋トレと聞くと、「辛い」というイメージが浮かびませんか？特に女性には馴染みがないかもしれません。
短期間で筋肉を増やすことはできないので、継続することが大切。そのためには初めから無理をせず、徐々に慣らしていきましょう。筋トレには、効果を高めるいくつかのポイントがあります。
〇大きな筋肉を鍛える
（太もも、おしりなど）
〇筋トレには効果的な頻度がある
〇筋トレは午後行う
〇負荷をかけ過ぎない
大きな筋肉を鍛える
筋肉の約70％が下半身に集中しています。 大きな筋肉を使った方が、より多くのエネルギーが消費されるので効率的。
カラダの中の一番大きな筋肉は、大腿四頭筋。いわゆる「太もも」です。太ももは4つの筋肉で構成されており、そのうち一番大きいのがお尻の筋肉である大殿筋です。
つまり、代謝を上げるために筋トレをする場合、まずは下半身を鍛えるといいでしょう。下半身を鍛えるうえで代表的な方法がスクワット。運動が苦手な方はまず、10回×1～2セットを目標にスクワットに挑戦してみてください。
スクワットの方法
①足を肩幅に開く
②つま先を少し外側に向け、手を前方に伸ばす
（膝とつま先が同じ方向に向くようにする）
③息を吸いながらゆっくり腰を落としていく
（体重はかかとにのせる）
④太ももが床と平行になったら３秒キープ
（膝はつま先よりも前に出ないようにする）
⑤吐きながら反動を使わずゆっくり戻す
どのくらいの頻度で行えばいいの？
筋トレは、毎日行う必要がないと言われています。効果を出すために適切な頻度があるんです。初心者と経験者では違いもあります。
〇初心者
週2～3回
〇スポーツ経験者
週3～4回
〇スポーツ選手
週4～5回
初心者の場合は週に2～3回が効率的なのですが、連続して行うでのはなくて間に休みの日を設けます。次のようなスケジュールが理想的です。
月曜日 筋トレ
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 筋トレ
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み
このように筋トレと筋トレの間に休みの日を設けるには、理由があります。筋肉が作られるメカニズムに関係しているんです。
筋肉が作られるメカニズムとは？
筋トレをすると、筋繊維が傷つきます。傷ついた筋繊維を修復するための期間を超回復と言います。修復されると、元の筋肉より少し太くなります。筋肉はこれを何度も繰り返すことで発達していくんです。
超回復の期間は、筋トレ後48時間から72時間（2～3日間）。良質な筋肉を作るためには、この時期にしっかりと休養と栄養をとって回復に努めることが大切です。
超回復のときに休養をとらないでハードな筋トレを続けると、傷ついた筋繊維の修復が間に合わなくなります。これをオーバートレーニングと言います。逆に期間があき過ぎても筋力が元に戻ってしまい、効果を得ることができません。
休養中はタンパク質をとりましょう！！
筋トレで破断した筋組織に、材料となるタンパク質を吸収させて新しい筋組織として修復します。
筋トレに適した時間帯はあるの？
筋トレは、午後から夕方に行うのが一番効果が出やすいと言われています。カラダの様々な機能のピークがこの時間帯。午後は体温が上昇しているので交感神経が働き、筋肉に刺激が入りやすい状態なんです。
逆に避けた方が良いのは、早朝、空腹時、食後すぐ、就寝前。早朝は体温が低く、筋肉が固い状態。体が温まっていないため心拍数や血圧が高くなりやすく、心臓への負担が大きくなります。
食べ物を消化中にトレーニングをすると、筋肉に血液を供給するので胃腸への血液循環が不十分となり、消化不良を起こしやすくなります。食後2時間はあけるようにしましょう。また、空腹時はエネルギー不足になってしまうため避けます。
就寝前に筋トレをして心拍数を上げすぎると、交感神経が優位になってしまいます。寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりする原因となります。
効果の現れ方は？
筋トレは、ある程度の継続が必要です。ところが多くの人が三日坊主になりがち。モチベーションを保つためにも、どの程度で効果が出始めるのかを把握しておきましょう。
「筋肉量が増加してきたかも！」と実感し始めるのは、約3カ月後。他の人から見て効果を感じるのは約6ヶ月後と言われています。また、脂肪燃焼効果を感じる時期は、一般的に7〜10日くらいです。
②ストレッチ
ストレッチには自律神経を整える作用があります。特に朝日を浴びながらストレッチをすることで交感神経が優位に働き、代謝が上がりやすくなります。
また、ストレッチをすると血流がよくなります。特に下半身の筋肉は全身に血液を送る働きがあるのでオススメです。
③有酸素運動
有酸素運動とは、筋肉を収縮させる際のエネルギーに酸素を使う運動のこと。ウォーキングやジョギング、エアロビクスやサイクリングなどが当てはまります。
会話をしながら少し息が上がるくらいの負荷がちょうど良いとされています。理想は、早歩きで1日8000～1万歩。なかなか時間がとれないという方は、通勤や通学の際に階段を使ったり、一駅手前で降りて歩いたりなどふだんの生活のなかでできることを工夫してみてください。
④ヨガ・ピラティス
ヨガやピラティスは腹式呼吸をしながら動きます。腹式呼吸をすると腹横筋などのインナーマッスルが働き、基礎代謝向上が期待できます。
新鮮な酸素を吸い込み、体全体の血管を活性化させることで血流や代謝がアップし、脂肪燃焼に繋がるそう。お腹を凹ませた状態で行う胸式呼吸をすることによって内臓脂肪をも分解するので、ぽっこりお腹にも効果を発揮します。
代謝アップには呼吸が大切。胸や肋骨周りの緊張をほぐし、呼吸を深くすることで全身の代謝アップが期待できます。さらに、滞ったリンパを押し流す効果も。
女性の場合は…
女性にはホルモンバランスの関係上、むくみ期とやせ期があります。やせ期は代謝が上がると言われています。
むくみ期
生理1週間前〜生理中
やせ期
生理終了後から1週間くらい
むくみ期はカラダに水分を溜め込みやすいため、ストレッチが有効。水分を排出したり血行を促進したりする効果があります。特にふくらはぎを伸ばすとデトックス効果が高まります。
やせ期は、エストロゲンの分泌量が増えます。エストロゲンは脂肪の代謝を促します。溜め込んだ老廃物の排出期間でもあります。身体を活発に動かしましょう。
まとめ
- 代謝とは？
生命の維持のために生体内で行われる化学反応 - エネルギー代謝の3つの種類とは？
①食事誘導性熱代謝
②活動代謝
③基礎代謝 - 代謝を上げるには？
① 筋肉をつける
②血流をよくする
③内蔵の働きを活発にする
④体温を上げる - 代謝を上げるための3つのアクション
①運動をする
②バランスのとれた食事
③水を飲む - 代謝を上げるための運動
①筋トレ
②ストレッチ
③有酸素運動
④ヨガ・ピラティス - 筋トレの4つのポイントとは？
〇大きな筋肉を鍛える（太もも、おしりなど）
〇筋トレには効果的な頻度がある
〇筋トレは午後行う
〇負荷をかけ過ぎない
おわりに
代謝をあげるために必要なことのうち、今回は運動について詳しく見てきました。基礎代謝量が極端に低かった私は、加齢によって筋力が落ちていることに加えて、完全に運動不足の状態。
エネルギー代謝の約22％が骨格筋なので、代謝を上げるうえで最短の方法が筋肉量を増やすこと。特に女性はふだん筋トレをする習慣がついている方は少数ではないでしょうか。やみくもに行っても、挫折してしまう方がほとんどでしょう。
筋肉は一日二日でつくわけではありません。筋トレをするにあたって、効果を高めるためのポイントがあります。基礎代謝が低いと、ダイエット効果が上がらないだけでなく健康や美容にも悪影響をもたらします。今回の記事を参考に、ぜひ取り組んでみてくださいね。
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